හැමෝටම ඕන කරන, ඒත්  හැමෝටම මදි වෙන දෙයක්

අද අපි කතා කරන්න යන්නේ හැමෝටම ඕන කරන, ඒත්  හැමෝටම මදි වෙන දෙයක් ගැන. ඒ තමයි කාලය. සමහරු පැය 24න් ගොඩක් දේවල් කරගන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාලා කල්පනා කරනවා ඇති. ඇත්තටම කාල කළමනාකරණය කියන්නේ හැමෝටම ඉගෙන ගන්න පුළුවන් දෙයක්. අද මම ඔයාලට කියලා දෙන්නම් ඔයාලගේ දවසේ හැම මිනිත්තුවක්ම හරියට පාවිච්චි කරගන්න, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අනුව සකස් කරපු ක්‍රම තුනක්.

පළවෙනි ක්‍රමය තමයි ටයිම් බ්ලොකින්. ඒ කියන්නේ ඔයාලගේ වැඩ වලට වෙනම වෙලාවක් වෙන් කරන එක. ඔයාලා හිතන්න, ඔයාලට කරන්න වැඩ ගොඩක් තියෙනවා. ඒ හැමදේම එකපාර කරන්න ගියාම, එක වැඩේකින් තව වැඩේකට පනිනකොට, ඔයාලගේ මොළයට අලුතින් focus වෙන්න වෙලාව යනවා. මේකට තමයි cognitive switching කියන්නේ. ඒ කියන්නේ ඔයාලගේ මොළයේ තීරණ ගන්න කොටස, ඒ කියන්නේ prefrontal cortex එක, හැම වෙලාවෙම වෙනස් වෙන්න ඕන. ඒකෙන් ඔයාලගේ කාර්යක්ෂමතාවය 40%කින් විතර අඩු වෙන්න පුළුවන්. හිතන්න ඔයාලා වැදගත් රිපෝර්ට් එකක් ලියනවා, ඒත් හැම විනාඩි 10කට සැරයක් email බලනවා. ආයෙත් රිපෝර්ට් එක ලියන්න ගියාම, ඔයාලගේ මොළයට ආයෙත් focus වෙන්න වෙනවා. ඒකෙන් මානසික වෙහෙස වැඩි වෙනවා, වැඩේ කරන්නත් වෙලාව යනවා.

ඒ වෙනුවට, ඔයාලා හැම වැඩේටම වෙනම වෙලාවක් වෙන් කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, හැම උදෑසනකම පැයක් විතර ලියන්න, plan කරන්න වගේ දේවල් වලට වෙන් කරන්න. ඊට පස්සේ දවසේ වෙන වෙලාවක විනාඩි 20ක් විතර email බලන්න වෙන් කරන්න. එතකොට ඔයාලට එක වැඩේකින් තව වැඩේකට පනින්නේ නැතුව, මානසික වෙහෙසත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.

දෙවනි ක්‍රමය තමයි අයිසන්හවර් මැට්‍රික්ස් එක. මේක හදලා තියෙන්නේ ඇමරිකාවේ හිටපු ජනාධිපති ඩ්වයිට් අයිසන්හවර්. එයාට හැමදාම ලොකු තීරණ ගොඩක් ගන්න තිබුණා. මේ ක්‍රමයේදී, ඔයාලා කරන්න තියෙන වැඩ කොටස් හතරකට බෙදනවා:

• හදිසි සහ වැදගත්
• වැදගත්, ඒත් හදිසි නැහැ
• හදිසි, ඒත් වැදගත් නැහැ
• හදිසි නැහැ, වැදගත් නැහැ

මේකෙන් ඔයාලට “හදිසි බවේ බලපෑම” (urgency effect) අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ හදිසි දේවල් වලට වැඩිපුර අවධානය දෙන එක නවත්තලා, ඇත්තටම වැදගත් දේවල් කරන්න පටන් ගන්න පුළුවන්.

හැම වෙලාවෙම හදිසි දේවල් කරනකොට, ඔයාලගේ ශරීරයේ ආතතියට ප්‍රතිචාර දක්වන පද්ධතිය, ඒ කියන්නේ hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis එක, ඕනෑවට වඩා ක්‍රියාත්මක වෙනවා. එතකොට cortisol කියන හෝමෝනය වැඩි වෙනවා. හැම වෙලාවෙම cortisol වැඩි වුණාම, ඔයාලට මහන්සියි, focus වෙන්න අමාරුයි, ඒ වගේම රෝග ඇති වෙන්නත් පුළුවන්. අයිසන්හවර් මැට්‍රික්ස් එක පාවිච්චි කරනකොට, ඔයාලා හැම වෙලාවෙම ආතතියෙන් වැඩ කරන්නේ නැහැ. එතකොට cortisol මට්ටම අඩු වෙනවා, ආතතියත් අඩු වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාලගේ දවස plan කරනකොට, වැදගත් project එකකට හදිසි නැති email එකකට වඩා priority එකක් දෙන්න. එ

එතකොට ඔයාලට ආතතියක් නැතුව වැදගත් දේවල් කරගන්න පුළුවන්.

තුන්වන ක්‍රමය තමයි පොමඩෝරෝ ටෙක්නික් එක. මේක හරිම ජනප්‍රිය ක්‍රමයක්. මේකෙන් ඔයාලට මහන්සි නැතුව වැඩ කරන්න පුළුවන්. මේක කරන්නේ කොහොමද කියලා බලමු. ඔයාලා timer එකක් තියලා විනාඩි 25ක් වැඩ කරන්න. ඊට පස්සේ විනාඩි 5ක් විවේක ගන්න. මේ විදිහට හතර පාරක් කළාට පස්සේ, ටිකක් දිග විවේකයක් ගන්න. මේකෙන් ඔයාලගේ මොළයේ ස්වභාවික රිද්මයට අනුව වැඩ කරන්න පුළුවන්. ඒකට තමයි ultradian rhythms කියන්නේ. අපේ මොළයට විනාඩි 20-30ක් විතර focus වෙලා ඉන්න පුළුවන්. ඊට පස්සේ ඒකට විවේකයක් ඕන වෙනවා.

මේ විදිහට වැඩ කරනකොට ඔයාලගේ මොළයේ dopamine කියන neurotransmitter ක්‍රියාත්මක වෙනවා. Dopamine කියන්නේ සතුට ඇති කරන හෝමෝනයක්. ඒකෙන් ඔයාලට හොඳට focus වෙන්න පුළුවන්. ඉක්මනින්ම විවේකයක් ලැබෙනවා කියලා දන්න නිසා, ඔයාලගේ dopamine මට්ටමත් සමබරව තියෙනවා. එතකොට මානසික වෙහෙස අඩු වෙනවා. ඊළඟ පාර ඔයාලට ලොකු වැඩක් කරන්න තියෙනවා නම්, පොමඩෝරෝ ටෙක්නික් එක try කරලා බලන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාලා පාඩම් කරනවා නම්, විනාඩි 25ක් focus වෙලා ඉඳලා, විනාඩි 5ක විවේකයක් අරගෙන ඇඟට ටිකක් exercise කරන්න, නැත්නම් වතුර ටිකක් බොන්න. ඊට පස්සේ ආයෙත් වැඩේට යන්න.

ඉතින් ඔන්න ඔයාලට කාලය කළමනාකරණය කරගන්න, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අනුව සකස් කරපු ක්‍රම තුනක්: ටයිම් බ්ලොකින්, අයිසන්හවර් මැට්‍රික්ස්, සහ පොමඩෝරෝ ටෙක්නික්. මතක තියාගන්න, වැදගත් වෙන්නේ දවසට වැඩිපුර දේවල් කරන එක නෙවෙයි. ඔයාලගේ කාලය හරියට පාවිච්චි කරන එක, ඒ වගේම ආතතිය අඩු කරගන්න එක තමයි වැදගත්. මේ ක්‍රම ටික try කරලා බලන්න. ඒ වගේම ඒවා කොහොමද ඔයාලට උදව් වුණේ කියලා comment එකක් දාන්න.