Соята наистина ли е полезна за вас... или не? Нека поговорим за това!

А, тези соеви зърна... знаехте ли, че Америка произвежда най-много соя в света? Но не за това дойдохте да прочетете тази статия, нали? Въпросът, който си задавате, е: „Какво точно представляват тези соеви зърна? Полезни ли са за мен? Лоши ли са? Или е нещо по средата?!“

Защо толкова много хора се страхуват от соята?

„Разбирам защо хората понякога са загрижени за соята“, казва регистрираният диетолог Бет Червони, „защото има толкова много противоречива информация и толкова малко убедителни изследвания. Така че може да бъде наистина объркващо за потребителите да я разберат.“

Нека видим какво ще каже г-жа Червони по многото въпроси, които имаме относно соята, както и какво има да каже за неща като това дали соята е здравословна и как можем да я добавим към диетата си.

Дълго време съществува известно погрешно схващане за соята. Въпреки че науката е доказала, че соята е безопасна и здравословна, това схващане сякаш все още се запазва. И така, защо целият този страх? Соята има донякъде сложна здравословна история, поне в Северна Америка. В продължение на десетилетия изследванията съобщават за противоречива информация за соята, а различни здравни организации издават препоръки за това дали соята е добра, лоша или безопасна.

Г-жа Червони отговаря на някои от най-важните ви въпроси, включително плюсовете и минусите на консумацията на соя. Тя също така обяснява как някои погрешни схващания са се променили с течение на времето или са се доказали като напълно погрешни.

Соята вредна ли е за хормоните?

Фитонутриентите, или фитонутриентите, в соята се наричат ​​изофлавони. Тези изофлавони принадлежат към химическа група, наречена фитоестрогени. Казано по-просто, те действат донякъде като хормона естроген в организма. Дълго време хората се страхували, че консумацията на соя ще повиши нивата им на естроген, което може да повлияе на хормоните, да повлияе на плодовитостта и да причини рак на гърдата. Представете си тревожността по онова време!

Но все повече изследвания показват, че соевите изофлавони действат като по-слаба форма на естроген в организма. Тоест, те не са толкова мощни, колкото се смяташе преди. От друга страна, соята понякога се препоръчва като хранителна добавка за жени, преминаващи през менопауза, за да облекчи дискомфорта по време на менструация.

„Друго важно нещо“, обяснява г-жа Червони, „е, че тези фитоестрогени могат да помогнат за повишаване на ефективността на противоракови лекарства, като например химиотерапевтични лекарства и лъчетерапия. Така че, ако се подлагате на лечение за рак, определено си струва да попитате Вашия лекар за добавяне на соя към диетата Ви.“

Има ли връзка между соята и рака на гърдата?

Много хора се страхуват, че соята причинява рак на гърдата. Това е като историята с хормоните. Но текущите изследвания показват, че соевите храни не увеличават риска от рак. Защо хората мислят така? Това се връща към историята за фитоестрогените, за която говорихме по-рано – страхът, че консумацията на соя ще увеличи естрогена в организма и ще причини рак на гърдата.

Но трябва да кажа отново, че сега е ясно доказано, че това не е вярно.

„През годините са провеждани много изследвания за това как соята влияе върху хормоните, плодовитостта и рака и е имало много опасения“, казва Червони. „Но няма ясна връзка между соевите продукти и рака на гърдата. “ Като се имат предвид всички изследвания върху соята, дори Американското дружество за борба с рака потвърждава, че ползите от консумацията на соя надвишават всички потенциални рискове.

Всъщност, някои проучвания показват, че жените, които консумират соя от ранна възраст, особено тези, които следват азиатски диети, имат по-нисък риск от развитие на рак на гърдата. Изследователите смятат, че ферментацията също може да играе роля в това.

„В западните страни ядем неща като едамаме, соево мляко и малко тофу, докато в източните страни, като например Япония, обикновено ядем повече ферментирали соеви продукти като мисо и соев сос“, казва тя. „Но в крайна сметка, ако се притеснявате за рак на гърдата, настоящото разбиране е, че соята не помага, нито вреди.“

Соята влияе ли на холестерола?

Вероятно сте чували, че соята понижава лошия холестерол. Чували сте също, че няма никакъв ефект. Всичко това е резултат от противоречивите препоръки дали соята е полезна за сърдечно-съдовото здраве или не. Доста объркващо е, нали?

През 2000 г. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) одобри твърденията, че соевият протеин намалява риска от коронарна болест на сърцето. Въз основа на това Американската сърдечна асоциация (AHA) насърчи включването на соев протеин в диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Няколко години по-късно обаче AHA промени позицията си и заяви, че сърдечно-съдовите ползи от соевите изофлавони са „много малки или несъществуващи“.

Това все още е тема на изследване. Голямо проучване, проведено през 2020 г., установи, че хората, които ядат тофу поне веднъж седмично, имат 18% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които рядко ядат тофу.

С други думи, дали соята е полезна за холестерола ви или не, все още е предмет на дебат. Но поне имайте предвид следното: Никой не казва, че соята е вредна за холестерола ви.Това също е голяма работа.

Какви са ползите за здравето от соята?

На фона на всички опасения относно соята, важно е да се помни, че тя има много известни ползи за здравето. Нека да разгледаме какви са те.

Съдържа здравословни мазнини

По-голямата част от мазнините в соята са ненаситени мазнини. Това е „добрият“ вид мазнини. Те осигуряват различни ползи за здравето. Например, те са много полезни за здравето на сърцето.

А какво да кажем за „лошия“ вид мазнини? Той се нарича наситени мазнини. Соевите зърна са с много ниско съдържание на тях. За разлика от животинските протеини (особено червеното месо), те могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.

Само си помислете, количеството наситени мазнини в порция говеждо месо е с 90% по-високо, отколкото в порция тофу! Това означава, че соята може да е по-здравословен избор за сърцето ви.

Богат на протеини

Соята не съдържа толкова протеини, колкото животинските продукти, но е чудесен избор като източник на растителен протеин:

• Темпе (1 чаша): 31 грама
• Соеви зърна (варени, 1 чаша): 29 грама
• Едамаме (1 чаша): 17 грама
• Тофу (1/4 от парче): 9 грама

„Ако не искате много червено месо в диетата си или ако искате да стоите далеч от животинските продукти като цяло, е чудесна идея да включите соята като част от добре балансираната диета“, предлага г-жа Червони.

Някои протеинови прахове също са направени от соя, което ги прави добра алтернатива на суроватъчния протеин за тези, които имат непоносимост към лактоза или следват вегетарианска или веганска диета.

Пълно с фибри

Консумацията на храни, съдържащи соя, е чудесен начин да увеличите приема на фибри. Една порция сготвени соеви зърна съдържа около 6 грама фибри, включително разтворими и неразтворими фибри.

„Фибрите помагат за поддържането на здрава храносмилателна система и ви карат да се чувствате сити за по-дълго време“, обяснява г-жа Червони. „Но ето важното: Тофуто е с много ниско съдържание на фибри, а соевото мляко понякога е с ниско съдържание на фибри. За да получите пълните ползи от фибрите, трябва да се обърнете към пълнозърнести соеви храни, като соя и едамаме.“

Много витамини и хранителни вещества

Соевите храни са чудесен източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Например:

• Витамини от група B (витамини от група B)
• Желязо
• Цинк

Освен това, много храни на основата на соя са обогатени с витамин B12, калций и витамин D. Това помага на вегетарианците да си набавят тези основни хранителни вещества, които обикновено липсват в растителните храни.

Лесен заместител на млякото

Ако имате лактозна непоносимост (което означава, че изпитвате стомашен дискомфорт, когато пиете мляко), спазвате веганска диета или просто искате да намалите приема на млечни продукти, соята е ценен заместител.

„Няма толкова протеини, колкото кравето мляко“, казва г-жа Червони, „но е добра алтернатива“.

Що се отнася до млечните продукти на соева основа, има почти всичко, което можете да си представите, което е направено от мляко. Примери за това са соево мляко, соево сирене, соево кисело мляко и соев сладолед.

Има ли някакви недостатъци на соята?

Освен хубавите неща, има и няколко други неща, които трябва да се имат предвид при соята. Г-жа Червони посочва няколко неща, които трябва да се имат предвид, когато добавяте соя и продукти на соева основа към диетата си.

• Малко ниско съдържание на протеини (в сравнение с животинските продукти). „Винаги, когато елиминирате животинските продукти от диетата си, не забравяйте да добавите много добри, растителни източници на протеини“, препоръчва тя.
• Някои продукти може да са с високо съдържание на захар. Не всички соеви продукти съдържат добавена захар, но някои я съдържат. Например, когато купувате соево мляко, изберете обикновеното, вместо ароматизираното. Разумно е да прочетете етикета.
• Цените може да са малко високи. Въпреки че сега са по-евтини, отколкото бяха преди, продуктите на соева основа понякога могат да бъдат по-скъпи от тези на млечна основа.
• Може да взаимодейства с лекарства за щитовидната жлеза. Ако се лекувате за проблеми с щитовидната жлеза, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за това колко соя е подходящо за Вас. Той може да Ви каже да разпределите времето, в което ядете соя, с времето, в което приемате лекарствата си.

Кои са най-добрите начини за получаване на соя?

Готови ли сте да добавите соя към диетата си? Ето някои места, където можете да я намерите:

• Тофу (понякога наричан тофу)
• Темпе (като торта, приготвена от ферментирали соеви зърна)
• Едамаме (неузрели зелени соеви зърна – могат да се консумират варени)
• Мисо (ферментирала соева паста – използва се в супи и сосове)
• Соево мляко
• Соев сос
• Цели соеви зърна (могат да се консумират сурови)

Ако не сте сигурни откъде да започнете, можем да ви помогнем и с това. Г-жа Червони споделя някои вкусни рецепти, които можете да приготвите със соеви продукти. Има дори вкусен десерт, приготвен с тофу!

• Азиатско сусамово едамаме: Това богато на фибри ястие е много лесно за приготвяне, като добавите аромати като чесън и уасаби.
• Хумус от едамаме: Забавна, зелена алтернатива на традиционния хумус от нахут. Насладете се с пълнозърнести пита чипсове или настъргани зеленчуци (като моркови, краставици).
• Вегетарианско чили с червен боб: Здравословно за сърцето ястие, приготвено със соеви трохи вместо месо.
• Тофу маникоти със спанак и сирене: Лека версия на традиционно италианско ястие само с 2 грама мазнини на порция.
• Тофу в тиган с броколи и чушки: Ястие, пълно с пресни зеленчуци, което може да бъде на вашата маса за по-малко от 20 минути.
• Шоколадов еспресо тофу мус: Кремообразен, мечтателен, нискокалоричен десерт, който ще зарадва всеки, който обича сладко.

Неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)

Добре, какво извличате от всички тези разговори за соята? Казано по-просто, соята е безопасна и питателна храна в по-голямата си част. Някои от плашещите истории за нея, като например потенциала ѝ да нарушава хормоните и да причинява рак на гърдата, вече са опровергани от настоящите изследвания.

Соята съдържа висококачествени протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали . Соята е чудесен вариант, особено ако сте вегетарианец или искате да намалите приема на млечни продукти.

Но не забравяйте, че някои соеви продукти могат да бъдат с високо съдържание на захар и е важно да се консултирате с Вашия лекар, ако приемате лекарства за щитовидната жлеза. Както всичко останало, най-добре е да ядете соя като част от балансирана диета . Не е добре да прекалявате с каквото и да било.

Така че, не се страхувайте излишно от соята. Добавете я към диетата си по начин, който ви подхожда, съзнателно. Ако имате някакви въпроси, най-добре е да попитате диетолог или лекар. Разбрахте ли?

Соя , соеви зърна, ползи от соята, недостатъци на соята, здравословна храна, протеин, тофу