Вероятно сте чували какви ли не истории за соята , нали? Някои казват, че соята е много полезна, докато други казват, че не е полезна за организма. И така, каква е истинската истина за соята? Това сигурно е бил голям въпрос и за вас. Всъщност има много объркване сред хората, защото има различни мнения по този въпрос. Днес нека поговорим за соята по-подробно.
Защо се говори толкова много, а понякога дори и се страхува, от соята?
О, честно казано, соята от известно време има малко лоша репутация. Но науката вече е доказала, че соята е безопасна и здравословна храна в повечето случаи. Така че защо цялата тази суматоха?
Това е така, защото соята, особено на места като Северна Америка, има донякъде сложна здравна история. Десетилетия изследвания са дали противоречива информация за соята. Различни здравни организации са издали различни препоръки за това дали соята е добра, лоша или безопасна. Така че не е чудно, че хората са объркани.
„Разбирам защо хората понякога са загрижени за соята, защото има толкова много противоречива информация и толкова малко солидни изследвания. Всичко това е много трудно за разбиране от потребителите“, казва регистрираният диетолог Бет Червони, регистриран диетолог, диетолог.
Нека видим какво има да каже тя по въпроса, плюсовете и минусите на консумацията на соя и отговорите на най-важните ви въпроси.
Наистина ли соята влияе на хормоните?
Това е въпрос, който много хора задават. Вид фитонутриент, който се намира в соята, се нарича изофлавони. Тези изофлавони са вид фитоестроген. Казано по-просто, те действат като хормона естроген в тялото. Така че дълго време хората се страхуваха, че консумацията на соя ще повиши нивата им на естроген, ще наруши хормоните, ще повлияе на плодовитостта и ще причини рак на гърдата.
Въпреки това, последните изследвания показват, че изофлавоните в соята действат като естроген в организма, но по много слаб начин . Това означава, че те не са толкова мощни, колкото се смяташе преди. От друга страна, соята понякога се препоръчва като част от хранителен план за жени, преминаващи през менопауза.
„Друго интересно нещо е, че тези фитоестрогени могат също да повишат ефективността на химиотерапевтичните лекарства и лъчетерапията, използвани при лечението на рак . Така че, ако се лекувате за рак, си струва да попитате Вашия лекар за добавяне на соя към диетата си“, обяснява г-жа Червони.
Има ли връзка между соята и рака на гърдата?
Много хора са загрижени, че соята може да допринесе за рак на гърдата. Но изследванията постоянно показват, че храните, съдържащи соя, не увеличават риска от рак. И така, защо хората мислят така? Това е свързано и с фитоестрогените, които споменахме по-рано. Тоест, страхът, че консумацията на соя увеличава естрогена в организма, което може да доведе до рак на гърдата.
Но, отново, това се оказа невярно.
„От години има много изследвания и опасения за това как соята влияе върху хормоните, плодовитостта и рака. Но няма връзка между соевите продукти и рака на гърдата “, казва Червони. Като се имат предвид всички изследвания върху соята, Американското дружество за борба с рака казва, че ползите от консумацията на соя далеч надвишават всички потенциални рискове.
Всъщност, някои проучвания показват, че жените, които консумират соя от ранна възраст, особено тези, които следват азиатска диета, имат по-нисък риск от рак на гърдата. Изследователите подозират, че процесът на ферментация също може да играе роля.
„В западните страни ядем неща като едамаме, соево мляко и малко тофу. Но източните диети са по-скоро ферментирала соя, като мисо и соев сос. Ако обаче се притеснявате от рак на гърдата, соята няма да ви помогне, нито ще ви навреди“, споделя тя.
Как соята влияе на холестерола?
Вероятно сте чували, че соята понижава лошия холестерол . Чували сте също, че няма никакъв ефект. Всичко това се дължи на противоречивите препоръки дали соята е полезна за сърдечно-съдовото здраве или не.
През 2000 г. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) одобри твърденията, че соевият протеин намалява риска от коронарна болест на сърцето. Въз основа на това Американската сърдечна асоциация (AHA) насърчи включването на соев протеин в диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Няколко години по-късно обаче AHA промени позицията си и заяви, че сърдечно-съдовите ползи от соевите изофлавони са „минимални или никакви“.
Това все още е тема на изследване. Голямо проучване, проведено през 2020 г., установи, че хората, които ядат тофу поне веднъж седмично, имат 18% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото тези, които рядко ядат тофу.
С други думи, дали соята е полезна за холестерола ви или не, все още е предмет на дебат. Но поне имайте предвид следното: Никой не казва, че соята е вредна за холестерола ви.
И така, какви са истинските ползи за здравето от соята?
Докато обсъждаме потенциалните опасения относно соята, е важно да се помни, че соята има много доказани ползи за здравето.
Здравословни мазнини
По-голямата част от мазнините в соята са ненаситени мазнини, „добрият“ вид мазнини. Те осигуряват различни ползи за здравето.
А какво да кажем за „лошите“ мазнини? Те се наричат наситени мазнини. Соевите зърна съдържат много малко от тях. Животинските протеини, като говеждото месо, често са с високо съдържание на тези наситени мазнини.
Представете си, количеството наситени мазнини в една порция говеждо месо е с 90% повече от количеството в една порция тофу!
Високо съдържание на протеин
Въпреки че соята не съдържа толкова протеини, колкото животинските продукти, тя е чудесен избор като източник на растителен протеин:
- Темпе (1 чаша): 31 грама
- Соеви зърна (варени, 1 чаша): 29 грама
- Едамаме (1 чаша): 17 грама
- Тофу (1/4 от блок): 9 грама
„Ако не искате да ядете твърде много червено месо или просто искате да стоите далеч от животинските продукти като цяло, е чудесно да включите соята като част от добре балансирана диета“, предлага г-жа Червони.
Соята се използва и за направата на някои протеинови прахове. Това е добра алтернатива на суроватъчния протеин за тези, които имат непоносимост към лактоза или спазват вегетарианска или веганска диета.
Храна, пълна с фибри
Добавянето на соеви храни към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на фибри. Порция сготвени соеви зърна съдържа 6 грама фибри. Това включва както разтворими, така и неразтворими фибри.
„Фибрите помагат за поддържането на здрава храносмилателна система и ви карат да се чувствате сити за по-дълго време“, обяснява Червони. Но има едно важно нещо, което трябва да се отбележи: Тофуто е с много ниско съдържание на фибри, както понякога се случва със соевото мляко. За да се възползвате максимално от фибрите, ще трябва да се обърнете към пълнозърнести соеви храни като соя и едамаме.
Много витамини и хранителни вещества
Соевите храни са чудесен източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Ето няколко примера:
- Витамини от група В
- Желязо
- Цинк
Освен това, много продукти на соева основа са обогатени с витамин B12, калций и витамин D. Те помагат на вегетарианците да си набавят основни хранителни вещества.
Лесен заместител на млечните продукти
Ако имате лактозна непоносимост, спазвате веганска диета или просто искате да намалите приема на млечни продукти, соята е ценен заместител.
„Няма толкова протеини, колкото кравето мляко, но е добра алтернатива“, казва г-жа Червони.
Има заместители на мляко на соева основа за почти всичко, приготвено с мляко, включително мляко, сирене, кисело мляко и сладолед.
Тогава няма ли соята някакви недостатъци?
Г-жа Червони посочва няколко неща, които трябва да имате предвид, когато добавяте соя и продукти на соева основа към диетата си:
- Ниско съдържание на протеини: „Винаги, когато елиминирате животинските продукти от диетата си, не забравяйте да добавите добри, растителни източници на протеини“, препоръчва тя.
- Може да е с високо съдържание на захар: Не всички соеви продукти съдържат добавена захар, но някои я съдържат. Например, когато купувате соево мляко, изберете обикновеното, вместо ароматизираното.
- Цените може да се повишат: Въпреки че сега са по-евтини от миналото, продуктите на соева основа все още може да са малко по-скъпи от продуктите на млечна основа.
- Може да взаимодейства с лекарства за щитовидната жлеза: Ако се лекувате за проблеми с щитовидната жлеза, говорете с Вашия лекар за това колко соя е подходящо за Вас.
Кои са най-добрите начини да добавите соя към диетата си?
Готови ли сте да добавите соя към диетата си? Ето къде можете да я намерите:
- Тофу (понякога наричан тофу)
- Темпе
- Едамаме (неузрели зелени соеви зърна)
- Мисо
- Соево мляко
- Соев сос (соев сос)
- Цели соеви зърна
Ако не сте сигурни откъде да започнете, можем да ви помогнем и с това. Г-жа Червони споделя и някои вкусни рецепти, които включват соеви продукти. Има дори вкусен десерт с тофу! Например, можете да приготвите неща като хумус, приготвен с едамаме, или зеленчуково къри, приготвено с тофу.
И така, за какво трябва да помислим накрая? (Послание за вкъщи)
Добре, след целия този разговор, какво най-накрая да мислим за соята?
Казано по-просто, соята е безопасна и здравословна храна за повечето хора. Тя има много хранителни ползи. Особено ако предпочитате растителна диета, соята е чудесен избор.
Но запомнете тези неща:
- Избирайте пълнозърнести соеви храни: Неща като тофу, едамаме и темпе са по-добри от силно преработените соеви продукти.
- Внимавайте със захарта: Когато купувате неща като соево мляко, избирайте такива, които нямат добавена захар.
- Помислете за здравето си: Ако имате някакви специфични здравословни проблеми (например проблеми с щитовидната жлеза), най-добре е да се консултирате с лекар, преди да добавите соя към диетата си.
- Както всичко, соята е най-добре да се консумира умерено: твърде много от каквото и да е не е полезно. Включете соята като част от балансирана диета.
И така, страхът ви от соята намаля ли малко? Надявам се, че тази информация ви е била полезна. Най-важното е винаги да сте информирани и да потърсите медицинска помощ, когато вземате решения относно диетата си.
Соя , соеви зърна, здравословна храна, протеини, фибри, фитоестрогени, холестерол, хранене
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න