Дали естественият часовник на тялото ви е нарушен? Нека научим циркадния ритъм от А до Я!

Понякога чувствате ли се сякаш не можете да спите, когато си лягате вечер, но сте твърде уморени, за да станете сутрин, твърде сънливи, за да правите каквото и да било през деня? Или се чувствате мудни и гладни в определени часове на деня? Не сте сами, много от нас имат тези проблеми. Главният герой зад всичко това е малкият, но много мощен „часовник“ в телата ни. В медицината наричаме това „ циркаден ритъм“ . Днес нека поговорим за този прекрасен биологичен часовник.

Казано по-просто, какво е този биологичен часовник (циркаден ритъм)?

Казано по-просто, вашият циркаден ритъм е моделът на активност на тялото ви в продължение на 24 часа. За да бъдем точни, това е естественият вътрешен часовник на нашето тяло. Този часовник е това, което казва на тялото ни: „Добре, време е за сън“ и „Време е за събуждане“.

Представете си, че във вашето тяло има малък диригент, който контролира всички процеси в тялото ни 24 часа в денонощието, точно както дирижира оркестър. Не само сънят, но и много други неща, като хормоналната ни активност, храносмилателните процеси и телесната температура, се случват според този ритъм.

Този часовник се настройва естествено в телата ни, ръководен от мозъка ни. Но външни фактори като светлината също могат да повлияят на този ритъм. Например, когато светлината достигне очите ви, клетките в очите ви изпращат съобщение до мозъка ви, казвайки: „Добре, сега е ден и можем да спрем производството на хормона на сънливостта мелатонин .“ Ето как получаваме сигнала да се събудим сутрин.

Как всъщност работи този часовник?

Циркадният ритъм гарантира, че процесите в тялото ни протичат с максимална ефективност в различни моменти от 24-часовия период. Думата „циркаден“ произлиза от латинската дума „circa“, която означава „около деня“ (circa - около, diem - ден).

Този ритъм координира всички физически и психически системи на тялото ви. Например:

• Нашата ендокринна система контролира хормони като кортизол , за да изразходва енергия.
• Нашата храносмилателна система произвежда протеини в съответствие с времето, в което се храним.

Целият този циркаден ритъм е свързан с главен часовник в нашия мозък. Този главен часовник се намира в малък клъстер от клетки, наречен супрахиазматично ядро ​​(SCN) в хипоталамуса на мозъка. През целия ден гените в това SCN (гени на вътрешния часовник) изпращат сигнали, за да контролират всички останали процеси в тялото.

Най-важното е, че тази част от супрахиазматичната ядрена мрежа (СХЯ) е много чувствителна към светлина. Светлината е основният фактор, който контролира сигналите, изпращани от СХЯ до другите часовници в тялото. Ето защо нашият (циркаден ритъм) е толкова тясно свързан с цикъла на деня и нощта.

Променя ли се този ритъм с възрастта?

Да, този естествен ритъм наистина се променя с напредване на възрастта. Нека видим как.

Как са малките бебчета?

Новороденото бебе обикновено не развива този (циркаден ритъм), докато не навърши няколко месеца. Ето защо сънят му е толкова нередовен и нередовен през първите дни, седмици и месеци. Този ритъм започва да се развива едва когато тялото на бебето се променя и то се адаптира към новата си среда.

• Бебетата обикновено започват да произвеждат мелатонин, хормон, който им помага да спят, около 3-месечна възраст.
• Хормонът кортизол се повишава между 2 и 9 месеца.

След като този ритъм се установи, малките деца и децата в предучилищна възраст обикновено имат редовен график за сън. Те трябва да спят около 9-10 часа на нощ.

Промени в тийнейджърската възраст

С навлизането на детето ви в тийнейджърска възраст, циркадният му ритъм може да се промени. Това наричаме забавяне на фазата на съня . Това означава, че режимът му на сън се променя. Дете, което си е лягало в 20 или 21 часа, когато е било по-малко, може вече да не може да спи по това време.

Сега те започват да се чувстват уморени по-късно през нощта. Нивата им на мелатонин започват да се повишават около 22:00 или 23:00 часа. Тъй като си лягат късно, те трябва да спят малко по-дълго сутрин. Не забравяйте, че дори малките деца все още се нуждаят от 9-10 часа сън на нощ.

Статусът на възрастните

Ако възрастните следват здравословни навици, те могат да поддържат стабилен циркаден ритъм. Ако следвате редовен режим и спите по 7-9 часа на нощ, времето ви за лягане и събуждане ще бъдат еднакви.

Но за някой над 60 години може да забележите, че този ритъм се променя с напредване на възрастта. Може да си лягате малко по-рано и да се събуждате по-рано сутрин. Това е част от нормалния процес на стареене.

Кои са нещата, които могат да объркат биологичния ни часовник?

Въпреки че светлината и тъмнината имат най-голямо влияние върху естествените ни ритми, много други неща могат да им повлияят.

• Режим на хранене: Хранене без ограничение във времето.
• Стрес: Прекомерният стрес може да промени хормоналната функция и да повлияе на съня.
• Физическа активност: Време от деня за упражнения. Особено тежки упражнения през нощта.
• Температура: Температурата на средата, в която се намираме, и на нашето тяло.
• Работно време: Това силно влияе върху тези, които работят през нощта или на смени извън работно време.
• Пътуване: Особено когато пътувате от държава в държава, през различни часови зони.
• Някои лекарства: Някои лекарства, които приемате.
• Психични заболявания: Състояния като депресия.
• Други медицински състояния: Особено заболявания, свързани с мозъка.
• Лоши навици за сън: Неща като гледане в телефона до късно през нощта и нелягане по едно и също време.

Нарушения на циркадния ритъм

Понякога промените в циркадния ритъм могат да бъдат признак за по-сериозно здравословно състояние. Наричаме ги нарушения на циркадния ритъм . Нека ги разберем от таблицата по-долу.

Какво се случва, ако този ритъм се наруши?

Поддържането на циркадния ни ритъм е много важно за нашето здраве. Ако този ритъм е нарушен и не получавате необходимото количество сън, това може да доведе до краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми.

Неща, които могат да се случат в краткосрочен план:

• Забавено заздравяване на рани.
• Промени в хормоните.
• Проблеми с храносмилането.
• Ненормални промени в телесната температура.
• Чувство на слабост и липса на енергия.
• Загуба на паметта.

Ако тази ситуация продължи, могат да възникнат дългосрочни проблеми:

Нарушенията в този ритъм могат да засегнат различни системи в тялото ни.

• Сърдечно-съдова система - сърдечни заболявания, високо кръвно налягане.
• Метаболизъм - диабет, затлъстяване.
• Стомашно-чревна система - състояния като гастрит.
• Ендокринна система - хормонален дисбаланс.
• Нервна система - психични проблеми, проблеми с паметта.

Добре, как се оправя този развален часовник?

За да възстановите циркадния си ритъм, трябва да помогнете на тялото си да следва здравословна 24-часова рутина. Тези съвети ще ви помогнат:

• Установете си рутина: Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Опитайте се да се придържате към това колкото е възможно повече, дори през почивните дни.
• Излизайте навън сутрин: Излагането на слънчева светлина през деня, особено сутрин, изпраща сигнал до тялото ви, който казва: „Ден е, време е да се събуждате.“
• Упражнения: Правете някаква физическа активност ежедневно. Но избягвайте прекомерните упражнения близо до времето за лягане.
• Създайте среда за комфортен сън:Поддържайте спалнята си тъмна, тиха и на комфортна температура. Използвайте добър матрак и възглавница.
• Избягвайте следното вечер: Избягвайте кофеина (кафе, чай), никотина (цигари) и алкохола.
• Стойте далеч от екраните преди лягане: Синята светлина от телефони, таблети и телевизори заблуждава мозъка ни, че все още е ден. Това намалява производството на хормона мелатонин, който предизвиква сън. Вместо това, правете нещо като четене на книга или медитация.
• Ограничете дневните дрямки: Ако дремвате през деня, дръжте го кратък (20-30 минути). Не дремвайте в късния следобед или късно през нощта.

Кога трябва да говорим с лекар за това?

Много често може да се наложи да говорите с лекар за проблем с циркадния ви ритъм. Ако някое от следните неща ви засяга дълго време, незабавно се обърнете към лекар.

• Ако имате затруднения с осигуряването на необходимото количество сън всяка нощ.
• Ако не заспите лесно.
• Ако често се събуждате посред нощ.
• Ако имате затруднения със ставането сутрин, ако тялото ви се чувства безжизнено.
• Ако се чувствате прекомерно уморени и сънливи през деня.

Циркадният ритъм е начинът, по който тялото ви ви държи в 24-часов режим. Той ви помага да поддържате здравословен цикъл на сън и бодърстване. Можете да поддържате този ритъм, като водите активен и здравословен начин на живот и си почивате достатъчно. Ако имате проблеми със заспиването или се чувствате уморени през деня, не се опитвайте да се справяте сами и се консултирайте с Вашия лекар. Той или тя може да ви помогне да се върнете в правилната посока.