Da li vam je poremećen obrazac spavanja? Hajde da razgovaramo o poremećajima cirkadijalnog ritma spavanja!

Imate li i vi problema sa zaspavanjem noću? Ili se budite ujutro? Osjećate li se ponekad pospano tokom dana? Gotovo svi mogu iskusiti jedan ili dva od ovih problema sa spavanjem. Ali ako ove stvari potraju i ako utiču na vaše svakodnevne aktivnosti, moguće je da imate i poremećaj cirkadijalnog ritma spavanja, o kojem ćemo govoriti. Ne brinite, o ovome ćemo govoriti jednostavno, na način koji možete razumjeti.

Šta je ovaj "cirkadijalni ritam"? Jednostavno rečeno...

Riječ "cirkadijalni" potiče iz latinskog. Znači nešto poput "tokom dana". Dakle, cirkadijalni ritam je prirodni, približno 24-satni ciklus u našim tijelima. To je kao mali sat u našim tijelima. Ovaj sat nam govori kada trebamo spavati, a kada se probuditi. Ne samo da nam pomaže da spavamo, već nam pomaže i u kontroli mnogih stvari u našim tijelima, kao što su hormonska aktivnost, tjelesna temperatura i apetit.

Za većinu ljudi, ovaj biološki sat radi automatski bez ikakvih problema. Ali kod nekih ljudi, ovaj proces se poremeti. Tada se javljaju poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja . To znači da se vaš ciklus spavanja i buđenja poremeti.

Koje su vrste poremećaja cirkadijalnog ritma?

Ovi poremećaji se mogu javiti u različitim oblicima. Pogledajmo neke od glavnih tipova:

• Poremećaj usljed promjene vremenske zone (jet lag): Vjerovatno ste čuli za ovo. Kada iznenada otputujemo u zemlju s drugom vremenskom zonom, potrebno je neko vrijeme da se naš biološki sat prilagodi novom vremenu. To nazivamo jet lagom.
• Poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD): Ako radite noću, ovo može uticati i na vas. Kada spavamo tokom dana, a radimo noću, našem biološkom satu je teško da se prilagodi tome. Zamislite, kada Sunil ide na posao noću, on ne spava dobro tokom dana, a i dalje se osjeća pospano kada radi noću.
• Poremećaj odgođene faze spavanja i buđenja (DSWPD): Ovo se odnosi na stanje kada ljudi zaspu i probude se dva sata ili više kasnije nego što je uobičajeno. Na primjer, neki ljudi se bude u 2-3 sata ujutro i spavaju do 11-12 sati. Ovo je posebno često među djecom i mladim odraslima.
• Napredni poremećaj faze spavanja i buđenja (ASWPD): Ovo je suprotno od prethodnog. Zaspite oko 18-19 sati, a budite se oko 2-3 sata ujutro. Ovo je češće kod starijih osoba.
• Poremećaj nepravilnog ritma spavanja i buđenja (ISWRD): Kod ovog poremećaja, vrijeme uspavljivanja i buđenja je vrlo nepravilno, bez ikakvog obrasca. Postoje kratki drijemci nekoliko puta dnevno. Ovo se često može javiti kod osoba s degenerativnim bolestima mozga poput demencije.
• Poremećaj ritma spavanja i buđenja koji nije 24-satni (N24SWD):Njihov biološki sat ne traje tačno 24 sata. Može biti 25 ili 26 sati. Dakle, njihovo vrijeme za spavanje je uvijek malo kasnije. To se često viđa kod slijepih osoba.

Osim toga, ponekad postoje problemi sa spavanjem koji se ne uklapaju u potpunosti ni u jednu od ovih kategorija, već su uzrokovani poremećajem cirkadijalnog ritma. Doktori ih nazivaju "poremećajem cirkadijalnog spavanja i buđenja koji nije drugačije specificiran".

Koliko su česti ovi poremećaji? Da li pogađaju svakoga?

U stvari, osim jet laga i poremećaja rada u smjenama, drugi poremećaji cirkadijalnog ritma su uglavnom prilično rijetki. Kaže se da pogađaju samo oko 3% svjetske populacije.

Međutim, jet lag je čest problem za putnike avionom, posebno kada putuju na mjesto s vremenskom razlikom između zona većom od dva sata. Također je utvrđeno da poremećaj rada u smjenama pogađa oko trećinu ljudi koji rade noćne smjene.

Koji su simptomi ovih poremećaja cirkadijalnog ritma?

Simptomi ovih poremećaja uglavnom su povezani sa spavanjem i budnošću. Uključuju promjene u vašem ciklusu spavanja ili načinu na koji se vaše tijelo odnosi na dan i noć.

Simptomi se mogu neznatno razlikovati ovisno o poremećaju. Provjerite imate li bilo koji od ovih simptoma:

• Teškoće sa uspavljivanjem noću (nesanica): Nemogućnost zaspanja nekoliko sati nakon odlaska u krevet.
• Buđenje na pola sna: Buđenje usred noći ili rano ujutro, bez pravilnog uspavljivanja.
• Teškoće s ponovnim uspavljivanjem nakon buđenja.
• Buđenje ranije ujutro nego što mislite.
• Teškoće s buđenjem ujutro (inercijacija spavanja) ili neredovno vrijeme spavanja i buđenja.
• Prekomjerna dnevna pospanost (hipersomnija): Zbog nje želite spavati tokom dana.
• Potreba za spavanjem tokom dana.
• Osjećaj stalnog umora (Iscrpljenost).
• Glavobolja.
• Stvari poput stresa, depresije, razdražljivosti uzrokovane nedostatkom sna.

Zamislite, čak i ako odete u krevet u 22 sata, ne možete zaspati do 1 sat ujutro. Čak i ako želite ustati u 6 sati ujutro, vaše tijelo osjeća kao da nema energije. Osjećate se pospano cijeli dan i ne možete ništa učiniti kako treba. Ako se nešto takvo nastavi, to bi mogao biti simptom poremećaja cirkadijalnog ritma.

Šta uzrokuje ove poremećaje?

Osobe s poremećajima cirkadijalnog ritma mogu imati neke promjene u prirodnom "satu" svog tijela ili srodnim procesima. Ponekad to može biti zbog problema u određenom dijelu mozga.

Postoji dio našeg mozga koji se zove hipotalamus . Unutar njega se nalazi skup posebnih neurona koji se naziva suprahijazmatsko jezgro (SCN).To je "glavni sat" našeg tijela. Čak i bez ikakvih vanjskih utjecaja, ljudsko tijelo je obično podešeno na ciklus spavanja i buđenja od nešto više od 24 sata.

Poremećaji cirkadijalnog ritma mogu biti uzrokovani:

• Oštećenje mozga ili poremećaj moždane funkcije: Na primjer, degenerativne bolesti mozga, povrede glave, infekcije poput encefalitisa.
• Oštećenje vida: Dio koji se naziva SCN direktno je povezan s našim očima. Zato je dnevna svjetlost toliko važna za naš biološki sat. Dakle, ljudi koji imaju oštećenje očiju, mrežnjače ili optičkih živaca imaju veću vjerovatnoću da razviju ove poremećaje.
• Putovanje: Jet lag je rezultat napretka nove tehnologije. Putujemo brže, ali naša tijela se ne mogu prilagoditi toj brzini.
• Zanimanje: Ljudi koji rade u noćnim smjenama mogu razviti ove poremećaje zbog te smjene.
• Neidentificirani uzroci: Neki ljudi razvijaju ove poremećaje iz razloga koje čak ni ljekari ne mogu tačno utvrditi.

Koji faktori povećavaju rizik od razvoja ovih poremećaja?

Postoje neki faktori koji mogu neznatno povećati rizik od razvoja ovih poremećaja cirkadijalnog ritma. Neke od njih možemo kontrolirati, dok druge ne možemo.

• Dob: Djeca i mladi odrasli imaju veću vjerovatnoću da razviju odgođeni obrazac spavanja i buđenja (DSWPD), dok osobe starije od 60 godina imaju veću vjerovatnoću da razviju rani obrazac spavanja i buđenja (ASWPD).
• Genetski utjecaji: Neke karakteristike spavanja mogu se naslijediti od naših roditelja. Istraživanja su također otkrila da određene genetske mutacije povećavaju rizik od razvoja ovih poremećaja.
• Smjer putovanja: Jet lag će vas vjerovatnije pogoditi kada putujete na istok (gdje vam ciklus spavanja napreduje) nego kada putujete na zapad (gdje vam ciklus spavanja ide unazad).
• Promjene tokom promjene smjene: Radnici u smjenama mogu imati ove probleme kada pređu na smjenu koja počinje ranije od one na koju su navikli.
• Neurorazvojne promjene: Osobe sa stanjima poput ADHD-a (poremećaj pažnje i hiperaktivnosti) ili poremećaja iz autističnog spektra imaju veću vjerovatnoću da iskuse ove poremećaje cirkadijalnog ritma.

Koje druge komplikacije mogu nastati zbog ovih poremećaja?

Poremećaji cirkadijalnog ritma se uveliko razlikuju. Neki imaju samo manji utjecaj, dok drugi mogu uzrokovati velike poremećaje u vašem životu.

• Školski i neuspjeh na poslu: Osobe s ovim poremećajima mogu imati poteškoća s dolaskom u školu i na posao.
• Drugi problemi sa spavanjem: Ove osobe mogu imati i druge probleme sa spavanjem, poput hronične nesanice .
• Upotreba droga:Neki ljudi mogu biti u iskušenju da koriste tablete za spavanje koje se mogu kupiti bez recepta, alkohol ili druge lijekove (sa ili bez ljekarskog recepta) kako bi zaspali. To može dovesti do rizika od razvoja ovisnosti o alkoholu ili drogama (poremećaj upotrebe alkohola ili poremećaj upotrebe supstanci) .
• Nesreće i povrede: Dnevna pospanost povećava rizik od nesreća tokom vožnje ili upravljanja teškim mašinama.

Kako ljekari tačno znaju da li imate ove poremećaje?

Da bi vam se dijagnosticirao poremećaj cirkadijalnog ritma (osim jet laga), morate imati simptome najmanje tri mjeseca. Ljekar će koristiti nekoliko metoda za dijagnosticiranje ovih poremećaja:

• Upitnici, medicinska historija i razgovor s vama: Prikupljat ćemo informacije postavljanjem pitanja o vašim simptomima, navikama spavanja i kako to utiče na vaš posao.
• Fizički i neurološki pregled: Ovo će provjeriti druga medicinska stanja koja bi mogla uzrokovati ove simptome.
• Laboratorijski testovi: Mogu se uraditi testovi sline, krvi i urina. Oni mogu provjeriti nivo hormona i drugih pokazatelja kako bi se utvrdila vrsta i uzrok poremećaja.
• Skeniranje slikama: Stvari poput (CT) skeniranja ili (MRI) skeniranja mogu se koristiti kako bi se utvrdilo postoje li problemi s mozgom.
• Dnevnici spavanja: Vaš ljekar može od vas zatražiti da vodite dnevnik kako biste bilježili svoje obrasce spavanja.
• Aktigrafija: Ovo je uređaj za detekciju pokreta koji se nosi na ručnom zglobu. Izgleda kao sat. Možda će vas zamoliti da ga nosite 24 sata dnevno, nekoliko dana ili nekoliko sedmica. Analizira vaše obrasce aktivnosti.

U zavisnosti od vaših simptoma i sumnji vašeg ljekara, mogu se uraditi i daljnji testovi. Vaš ljekar će vam reći više o tome.

Koji su tretmani za ovo? Da li je neizlječivo?

Liječenje poremećaja cirkadijalnog ritma će varirati ovisno o vrsti poremećaja koji imate i vašim individualnim okolnostima. Liječenje može uključivati ​​jedno ili više od sljedećeg:

• Manipulacija svjetlošću:
• Uzimanje melatonina ili sličnih lijekova prema uputama ljekara:
• Promjena ponašanja povezanih sa spavanjem (Higijena spavanja):

Kako manipulacija svjetlošću može pomoći?

Dio našeg mozga koji se zove SCN (sunđerni centralni nervni sistem) direktno je povezan s mrežnjačom naših očiju. Zato dnevna svjetlost ima toliki utjecaj na naš biološki sat. Ako ste ikada bili u velikoj prodavnici alata i vidjeli odjel s rasvjetom, vjerovatno ste vidjeli sve vrste bijelih sijalica različitih boja. Plavo-bijela, žuto-bijela, hladno-bijela, toplo-bijela. Ako imate poremećaj cirkadijalnog ritma, možete regulirati svoj ciklus spavanja i buđenja promjenom svjetline i boje svjetlosti oko sebe.

Obično vam jarko svjetlo pomaže da se probudite, a prigušeno svjetlo vam pomaže da zaspite.Dakle, pokušajte upaliti jaka svjetla kada se ujutro probudite. Prigušite svjetla kada idete u krevet navečer.

Također, možete promijeniti boju svjetla. Koristite hladno (plavo) svjetlo samo tokom dana, jer je naš mozak vrlo osjetljiv na plavu svjetlost. Uveče koristite toplo, žuto svjetlo.

Plavo svjetlo također dolazi s ekrana poput televizora, računara i pametnih telefona. Možete poboljšati san promjenom postavki boja na njihovim ekranima i smanjenjem njihove upotrebe prije spavanja.

Koje vrste lijekova su dostupne?

Naša tijela prirodno proizvode hormon koji se zove melatonin . On kontroliše naš cirkadijalni ritam i čini nas pospanima. Ako želite uzimati melatonin eksterno, veoma je važno da razgovarate sa ljekarom kako biste znali tačnu dozu. Dodaci melatonina mogu se kupiti u apotekama. Postoje i lijekovi koji djeluju na isti način kao melatonin, na primjer Tasimelteon ili Ramelteon . Ljekari ih preporučuju za poremećaje cirkadijskog ritma. Nikada ne koristite takve lijekove bez ljekarskog savjeta.

Šta je higijena spavanja?

"Higijena spavanja" je termin koji često koriste ljekari. Odnosi se na ponašanja koja mogu poboljšati kvalitet i količinu sna. Pokušajte usvojiti ove navike:

• Steknite naviku da idete u krevet u određeno vrijeme i budite se u određeno vrijeme. Važno je da to radite svaki dan u isto vrijeme.
• Postepeno mijenjajte vrijeme spavanja. Nemojte praviti veliku promjenu odjednom.
• Odvojite vrijeme za dovoljno sna.
• Uspostavite rutinu prije spavanja (npr. čitanje knjige, kupanje u mlakoj vodi)
• Izbjegavajte korištenje jakih svjetala i elektronskih ekrana (telefona, TV-a) pred spavanje.
• Izbjegavajte alkohol i teške obroke neposredno prije spavanja. Također ograničite unos tekućine.
• Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Izbjegavajte stvari poput rada ili gledanja televizije u krevetu.

Mogu li se ovi poremećaji cirkadijalnog ritma spriječiti?

Mnogi poremećaji cirkadijalnog ritma javljaju se iz razloga koje čak ni ne shvatamo i iz razloga koje ne možemo kontrolisati. Možete smanjiti rizik od nekih od njih. Jet lag se smatra normalnom posljedicom putovanja avionom.

Ali neke poremećaje cirkadijalnog ritma je vrlo teško spriječiti, posebno kada su uzrokovani oštećenjem mozga, genetskim utjecajima ili naslijeđenim osobinama od roditelja.

Šta mogu očekivati ​​ako imam ovakvu povredu? Koliko će dugo trajati?

Ako imate poremećaj cirkadijalnog ritma, ono što možete očekivati ​​​​varirat će ovisno o vrsti poremećaja koji imate. Obično, ova stanja uzrokuju probleme sa zaspavanjem kada pokušavate zaspati i osjećaj pospanosti kada biste trebali biti budni. Ove simptome možete kontrolirati ili smanjiti promjenom navika spavanja i liječenjem.

Važno je napomenuti da, iako poremećaji cirkadijalnog ritma nisu direktno opasni, mogu povećati rizik od opasnih situacija. Ako zaspite dok vozite ili radite s teškim mašinama, to je vrlo opasno, zar ne?

Koliko dugo traju poremećaji cirkadijalnog ritma zavisi od mnogih faktora, uključujući vrstu poremećaja koji imate, koliko dobro se pridržavate navika higijene spavanja i koliko dobro reagujete na liječenje. Ponekad ovi poremećaji mogu biti trajni, posebno oni uzrokovani oštećenjem mozga usljed degenerativnih bolesti mozga. Vaš ljekar vam može reći više o tome šta možete očekivati ​​na osnovu vašeg stanja.

Međutim, neki poremećaji cirkadijalnog ritma se prirodno poboljšavaju. Jet lag je jedno takvo stanje. Može trajati od nekoliko dana do nekoliko sedmica (što je vremenska razlika duža, to su simptomi duži). Poremećaj rada u smjenama se također može poboljšati nastavkom rada u noćnim smjenama ili prelaskom na dnevne smjene.

Kako mogu da se brinem o sebi? Da li treba da posjetim doktora?

Ako sumnjate da imate poremećaj cirkadijalnog ritma, dobra je ideja da se obratite ljekaru, posebno specijalisti za medicinu spavanja ili psihologu specijaliziranom za bihevioralnu medicinu spavanja. Rani pregled vam može pomoći da izbjegnete ozbiljne probleme poput nesreća i problema na poslu ili u školi zbog dnevne pospanosti.

Nakon što posjetite ljekara i dobijete dijagnozu, važno je slijediti ljekarove upute. Posebno kada je u pitanju promjena navika spavanja, ponašanja i rutina. Higijena spavanja je često neophodna.

Druge stvari koje vam mogu pomoći u upravljanju ovim poremećajem mogu varirati ovisno o poremećaju koji imate i vašim okolnostima. Vaš ljekar je najbolji izvor informacija o tome šta možete učiniti da smanjite simptome i spriječite druge probleme.

Koja pitanja trebam postaviti svom ljekaru?

Kada idete kod doktora, imajte na umu ova pitanja:

• Koji poremećaj cirkadijalnog ritma imam?
• Postoji li prepoznatljiv uzrok mog poremećaja?
• Kako ovo utiče na moj obrazac spavanja i buđenja?
• Koje su mogućnosti liječenja za ovo?
• Koliko dugo obično traje ovaj poremećaj?
• Šta mogu učiniti da kontrolišem ovaj poremećaj?
• Ako imam ovaj poremećaj, šta trebam izbjegavati ili ne raditi?

Konačno, šta treba zapamtiti... (Poruka za ponijeti kući)

Može biti frustrirajuće kada imamo poremećaje spavanja koje ne možemo svjesno kontrolirati. To je istina. Međutim, ako mislite da imate poremećaj cirkadijalnog ritma, ne bojte se posjetiti ljekara. Postoji mnogo načina za liječenje i upravljanje ovim stanjima. Na taj način možete vratiti prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela na pravi put. Tada možete maksimalno iskoristiti svoj dan, dobro se naspavati i osjećati se dobro u vezi sa svojim zdravljem i blagostanjem 24 sata dnevno. Niste sami, zato ne ustručavajte se tražiti pomoć!

San , cirkadijalni ritam, poremećaji spavanja, nesanica, biološki sat, biološki sat, obrazac spavanja