Da li se ponekad osjećate kao da ne možete spavati kada legnete u krevet navečer, ali ste previše umorni da biste ustali ujutro, previše pospani da biste išta radili tokom dana? Ili se osjećate tromo i gladno u određeno doba dana? Niste sami, mnogi od nas imaju ove probleme. Glavni lik iza svega ovoga je mali, ali vrlo moćan "sat" u našem tijelu. U medicini to nazivamo " cirkadijalni ritam" . Danas ćemo razgovarati o ovom divnom tjelesnom satu.
Jednostavno rečeno, šta je taj biološki sat (cirkadijalni ritam)?
Jednostavno rečeno, vaš cirkadijalni ritam je obrazac aktivnosti vašeg tijela tokom 24-satnog dana. Preciznije, ovo je prirodni, unutrašnji sat našeg tijela. Ovaj sat je ono što našem tijelu govori: "U redu, vrijeme je za spavanje" i "Vrijeme je za buđenje".
Zamislite da u vašem tijelu postoji mali dirigent koji 24 sata dnevno kontrolira sve procese u našem tijelu, baš kao što dirigira orkestrom. Ne samo san, već i mnoge druge stvari, poput naše hormonske aktivnosti, probavnih procesa i tjelesne temperature, odvijaju se u skladu s ovim ritmom.
Ovaj sat se prirodno podešava u našim tijelima, vođen našim mozgom. Ali vanjski faktori poput svjetlosti također mogu utjecati na ovaj ritam. Na primjer, kada svjetlost udari u vaše oči, ćelije u vašim očima šalju poruku vašem mozgu govoreći: "U redu, sada je dan i možemo prestati proizvoditi hormon pospanosti melatonin ." Tako dobijamo signal za buđenje ujutro.
Kako ovaj sat zapravo funkcioniše?
Cirkadijalni ritam osigurava da procesi u našem tijelu funkcionišu s maksimalnom efikasnošću u različitim vremenskim periodima tokom 24 sata. Riječ "cirkadijalni" potiče od latinske riječi "circa" što znači "oko dana" (circa - oko, diem - dan).
Ovaj ritam koordinira sve fizičke i mentalne sisteme vašeg tijela. Na primjer:
- Naš endokrini sistem kontroliše hormone poput kortizola kako bi trošio energiju.
- Naš probavni sistem proizvodi proteine u skladu s vremenom kada jedemo.
Cijeli ovaj cirkadijalni ritam povezan je s glavnim satom u našem mozgu. Ovaj glavni sat nalazi se u malom skupu ćelija koji se naziva suprahijazmatsko jezgro (SCN) u hipotalamusu mozga. Tokom dana, geni u ovom SCN-u (geni unutrašnjeg sata) šalju signale kako bi kontrolisali sve ostale procese u tijelu.
Najvažnije je da je ovaj dio SCN-a vrlo osjetljiv na svjetlost. Svjetlost je glavni faktor koji kontrolira signale koje SCN šalje drugim satovima u tijelu. Zato je naš (cirkadijalni ritam) tako blisko povezan s ciklusom dana i noći.
Da li se ovaj ritam mijenja s godinama?
Da, ovaj prirodni ritam se zaista mijenja kako starimo. Da vidimo kako.
Kako su male bebe?
Novorođenče obično ne razvije ovaj (cirkadijalni ritam) dok ne napuni nekoliko mjeseci. Zato je njihov san tako nepravilan i nepravilnog oblika u prvim danima, sedmicama i mjesecima. Ovaj ritam počinje da se razvija tek kako se bebino tijelo mijenja i prilagođava novoj okolini.
- Bebe obično počinju proizvoditi melatonin, hormon koji im pomaže da zaspu, oko 3 mjeseca starosti.
- Hormon kortizola se povećava između 2 i 9 mjeseci.
Kada se uspostavi ovaj ritam, mala djeca i predškolci obično imaju redovan raspored spavanja. Trebali bi spavati oko 9-10 sati noću.
Promjene kod tinejdžera
Kako vaše dijete ulazi u tinejdžerske godine, njegov cirkadijalni ritam se može promijeniti. To nazivamo kašnjenjem faze spavanja . To znači da se njihov obrazac spavanja mijenja. Dijete koje je išlo u krevet u 20 ili 21 sat kada je bilo mlađe možda više neće moći spavati u to vrijeme.
Sada počinju osjećati umor kasnije tokom noći. Njihov nivo melatonina počinje rasti oko 22 ili 23 sata. Budući da kasno idu na spavanje, trebaju spavati malo duže ujutro. Ne zaboravite da čak i maloj djeci treba 9-10 sati sna noću.
Status odraslih
Ako odrasli slijede zdrave navike, mogu održati stabilan cirkadijalni ritam. Ako slijedite redovnu rutinu i spavate 7-9 sati noću, vaše vrijeme odlaska na spavanje i buđenja bit će dosljedno.
Ali kod nekoga starijeg od 60 godina, možete primijetiti da se ovaj ritam mijenja kako starite. Možda ćete ići u krevet malo ranije i buditi se ranije ujutro. To je dio normalnog procesa starenja.
Šta može poremetiti naš biološki sat?
Iako svjetlost i tama imaju najveći utjecaj na naše prirodne ritmove, mnoge druge stvari mogu na njega utjecati.
- Način ishrane: Jedenje bez ikakvog vremenskog ograničenja.
- Stres: Prekomjerni stres može promijeniti funkciju hormona i utjecati na san.
- Fizička aktivnost: Doba dana za vježbanje. Posebno teške vježbe noću.
- Temperatura: Temperatura okoline u kojoj se nalazimo i našeg tijela.
- Radno vrijeme: Ovo uveliko utiče na one koji rade noću ili u smjenama van radnog vremena.
- Putovanje: Posebno kada putujete iz zemlje u zemlju, kroz različite vremenske zone.
- Neki lijekovi: Neki lijekovi koje uzimate.
- Stanja mentalnog zdravlja: Stanja poput depresije.
- Druga medicinska stanja: Posebno bolesti povezane s mozgom.
- Loše navike spavanja: Stvari poput gledanja u telefon do kasno u noć i neodlaska u krevet u isto vrijeme.
Poremećaji cirkadijalnog ritma
Ponekad promjene u vašem cirkadijalnom ritmu mogu biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog stanja. To nazivamo poremećajima cirkadijalnog ritma . Hajde da ih objasnimo iz tabele ispod.
| Zdravstveno stanje | Jednostavno objašnjenje |
|---|---|
| Sindrom odložene faze spavanja | Ovo je za "noćne ptice". To znači odlazak u krevet dva ili više sati kasnije od prosječne osobe i buđenje još kasnije ujutro. Ovo se vidi kod mnogih mladih ljudi. |
| Napredni poremećaj faze spavanja | Ovo je suprotno od prethodnog. Odlazak u krevet tri ili više sati ranije nego inače i buđenje rano ujutro. Često se viđa kod starijih osoba i osoba sa stanjima poput demencije. |
| Jet lag | Zamislite da ste putovali iz Šri Lanke u daleku zemlju poput Amerike. Tamo je dan, a ovdje noć. Vaš tjelesni sat je i dalje po šrilankanskom vremenu, pa se osjećate vrlo umorno i pospano. To se zove (jet lag). |
| Poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD) | Ovo stanje se javlja kod ljudi koji rade neredovno, s promjenjivim radnim vremenom. Ljudi koji rade noćne smjene, dnevne smjene i radnici u smjenama mogu razviti ovo stanje. Simptomi uključuju nesanicu i pretjeranu pospanost. |
| Poremećaj neredovnog spavanja i buđenja | U ovom stanju, tijelo nije u stanju uspostaviti specifičan obrazac spavanja i buđenja. Spavanje se postiže povremenim, kratkim drijemkama tokom 24 sata. |
Šta se dešava ako se ovaj ritam poremeti?
Održavanje cirkadijalnog ritma je veoma važno za naše zdravlje. Ako je ovaj ritam poremećen i ne dobijete potrebnu količinu sna, to može dovesti do kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema.
Stvari koje se mogu dogoditi u kratkom roku:
- Usporeno zacjeljivanje rana.
- Promjene u hormonima.
- Problemi s probavom.
- Abnormalne promjene tjelesne temperature.
- Osjećaj slabosti i nedostatka energije.
- Gubitak pamćenja.
Dugotrajni poremećaj sna i tjelesnog ritma nije nešto što treba shvatiti olako. Može utrti put ozbiljnim bolestima.
Ako se ova situacija nastavi, mogu se pojaviti dugoročni problemi:
Poremećaji u ovom ritmu mogu uticati na različite sisteme u našem tijelu.
- Kardiovaskularni sistem - bolesti srca, visok krvni pritisak.
- Metabolizam - dijabetes, gojaznost.
- Gastrointestinalni sistem - stanja poput gastritisa.
- Endokrini sistem - hormonski disbalans.
- Nervni sistem - mentalni problemi, problemi s pamćenjem.
U redu, kako onda popraviti ovaj pokvareni sat?
Da biste vratili cirkadijalni ritam u pravilan red, morate pomoći svom tijelu da slijedi zdravu 24-satnu rutinu. Ovi savjeti će vam pomoći:
- Uspostavite redovnu rutinu: Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Pokušajte se toga pridržavati što je više moguće, čak i vikendom.
- Izađite napolje ujutro: Izloženost sunčevoj svjetlosti tokom dana, posebno ujutro, šalje signal vašem tijelu koji govori: "Dan je, vrijeme je za buđenje."
- Vježbanje: Bavite se nekom fizičkom aktivnošću svakodnevno. Ali izbjegavajte pretjerano vježbanje neposredno prije spavanja.
- Osigurajte okruženje za ugodan san:Održavajte spavaću sobu tamnom, tihom i na ugodnoj temperaturi. Koristite dobar madrac i jastuk.
- Izbjegavajte sljedeće uveče: Izbjegavajte kofein (kafa, čaj), nikotin (cigarete) i alkohol.
- Klonite se ekrana prije spavanja: Plavo svjetlo s telefona, tableta i televizora vara naš mozak da misli da je još uvijek dan. To smanjuje proizvodnju hormona melatonina koji izaziva san. Umjesto toga, radite nešto poput čitanja knjige ili meditacije.
- Ograničite dnevne drijemke: Ako drijemate tokom dana, neka to bude kratko (20-30 minuta). Nemojte drijemati kasno poslijepodne ili kasno noću.
Kada bismo trebali razgovarati s doktorom o ovome?
Mnogo puta ćete možda morati razgovarati s ljekarom o problemu s vašim cirkadijalnim ritmom. Ako vas bilo koja od sljedećih stvari pogađa duže vrijeme, odmah se obratite svom ljekaru.
- Ako imate poteškoća s dobivanjem potrebne količine sna svake noći.
- Ako ne zaspite lako.
- Ako se često budite usred noći.
- Ako imate poteškoća s ustajanjem ujutro, ako se vaše tijelo osjeća beživotno.
- Ako se osjećate pretjerano umorno i pospano tokom dana.
Vaš cirkadijalni ritam je način na koji vaše tijelo održava 24-satni ciklus spavanja i buđenja. Možete pomoći u održavanju ovog ritma aktivnim, zdravim načinom života i dovoljnim odmorom. Ako imate problema sa zaspavanjem ili se osjećate umorno tokom dana, nemojte pokušavati sami da se nosite sa tim i obratite se svom ljekaru za savjet. On ili ona vam mogu pomoći da se vratite na pravi put.
Poruka za ponijeti kući
- Cirkadijalni ritam je prirodni 24-satni sat vašeg tijela. On kontroliše san, hormone i mnoge tjelesne funkcije.
- Svjetlost je glavni kontrolor ovog sata. Svjetlost ujutro nas budi, a tama noću nam signalizira da idemo na spavanje.
- Ovaj ritam se može dobro održavati dosljednom dnevnom rutinom (odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme), zdravom ishranom i vježbanjem.
- Klonjenje mobitela i računarskih ekrana prije spavanja je ključno za pravilno funkcioniranje hormona melatonina.
- Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem, nemojte ih ignorisati. Mogu biti simptom nekog drugog stanja, stoga je važno potražiti savjet ljekara.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar