Nag-antos ka ba usab sa mga problema sa pagkatulog tungod sa shift work? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) Atong hisgutan kini!

Usa ka ba ka trabahante sa gabii? O kinahanglan ka bang moadto sa trabaho og sayo sa buntag? Usahay kinahanglan ka bang magtrabaho sa lain-laing oras sa adlaw? Kining mga tawhana mahimong adunay mga problema sa pagkatulog. Mao kana ang kondisyon nga atong hisgutan karon, nga gitawag og 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Atong tan-awon kon unsa kini, nganong kini mahitabo, ug unsay mahimo niini.

Unsa kining shift work sleep disorder (SWSD)?

Sa yanong pagkasulti, kini usa ka sakit sa pagkatulog nga gipahinabo sa imong shift. Kitang tanan adunay natural nga orasan sa sulod sa atong mga lawas, nga gitawag og circadian rhythm . Kini ang nagkontrol sa mga pagbag-o sa atong mga lawas, hunahuna, ug pamatasan sa tibuok 24-oras nga adlaw. Kini nga orasan kanunay nga gimaneho sa kahayag ug kangitngit. Kung kita magtrabaho sa lahi nga oras kaysa sa atong naandan nga shift gikan alas 9 sa buntag hangtod alas 5 sa hapon—kana mao, sa gabii, sa sayo sa buntag, o sa lahi nga oras—ang atong natural nga orasan mawad-an sa balanse.

Tungod sa SWSD mahimo nimo:

• Mahimo kang makatulog bisan unsang orasa.
• Bisan kon makatulog ka, basin dili ka makatulog og tarong ug basin sige kag pukaw.
• Ang sobra nga pagkahinanok mahimong mahitabo usahay kung dili kini kinahanglan, labi na samtang nagtrabaho.

Sa Estados Unidos lamang, mga 20% sa mga full-time nga trabahante ang nagtrabaho og mga shift nga sama niini. Bisan pa, importante nga hinumdoman nga dili tanan nga nagtrabaho og mga shift ang nataptan sa SWSD.

Unsa ka komon kini nga kondisyon?

Mas komon kini kaysa sa imong gihunahuna. Ang SWSD mahimong makaapekto tali sa 10% ug 40% sa mga tawo nga nagtrabaho og dili regular nga oras.

Unsa ang mga sintomas sa shift work sleep disorder (SWSD)?

Adunay duha ka pangunang sintomas niini nga kondisyon:

1. Insomnia: Kini nagpasabot og kalisud sa pagkatulog ug/o pagpabiling tulog bisan human makatulog. Mahimo usab kini nga magkalahi depende sa iskedyul sa trabaho. Pananglitan, ang usa ka tawo nga nagtrabaho tali sa alas 4 ug alas 7 sa buntag mahimong maglisod sa pagkatulog. Sa susama, ang usa ka tawo nga nagtrabaho sa gabii mahimong maglisod sa pagpabiling tulog bisan human makatulog.

2. Hypersomnia: Kini usa ka sobra nga pagkahinanok nga mahitabo sa dili angay nga mga oras, labi na kung nagtrabaho sa gabii o sa sayong mga oras sa buntag. Kini mahimong delikado kaayo, tungod kay makaapekto kini sa kaepektibo ug kaluwasan sa trabaho.

Gawas pa niining mga nag-unang sintomas, mahimong adunay uban pang mga sintomas:

• Kalisod sa pag-concentrate. Murag wala kay mahinumduman.
• Sakit sa ulo. Kanunay nga sakit sa ulo.
• Gibati nga walay kinabuhi ug gikapoy.
• Kalisod sa pagmata sa trabaho.
• Pagka-iritado, dali nga masuko.

Kon ikaw usa ka shift worker ug nakasinati og mga sintomas nga sama niini, pakigkita gyud sa doktor.

Ngano nga mahitabo kini nga SWSD?

Sa yanong pagkasulti, kini tungod sa dili pagsinabtanay tali sa imong 'internal body clock' ug sa palibot nga imong nahimutangan. Kini ang hinungdan nga mabalda ang imong iskedyul ug gidugayon sa pagkatulog.

Mao kini ang kasagarang mahitabo: Sulod sa 24 oras sa adlaw, ang kahayag – ilabina ang kahayag sa adlaw – mao ang magpaandar sa atong orasan sa lawas. Kini nga kahayag moagi sa atong mga mata ug makaabot sa usa ka 'control center' sa utok. Gikan didto, magsugod ang usa ka kadena sa mga proseso ug mga hormone sa lawas. Kini ang nagsenyas sa lawas nga 'panahon na sa pagmata, panahon na sa pagsugod sa adlaw.'

Duha pa ka importanteng butang nga makaapekto sa atong body clock mao ang:

• Melatonin: Kini usa ka natural nga hormone nga makatabang kanimo nga makatulog. Kini gihimo sa pineal gland sa atong utok. Ang melatonin kasagarang gipagawas sa gabii (sa kangitngit), ug gamay ra sa maadlaw (sa kahayag).
• Cortisol: Kini usa ka hormone nga gihimo sa atong adrenal glands. Ubos sa normal nga mga kahimtang, ang lebel sa cortisol ubos sa gabii kung kita matulog ug moabot sa kinatas-ang lebel sa buntag kung hapit na kita momata. (Gawas pa niining circadian rhythm, ang cortisol adunay uban pang importanteng mga gimbuhaton.)

Apan, kini nga mga signal sa mga tawo nga nagtrabaho og dili regular nga oras dili motakdo sa ilang 'adlaw', buot ipasabot, ang oras sa ilang pagmata ug oras sa ilang pagkatulog. Kini negatibong makaapekto sa pagkatulog ug pagmata.

Pananglitan, ang mga tawo nga nagtrabaho sa night shift kasagaran matulog sa maadlaw. Sa ato pa, sa samang higayon nga ang ilang mga lawas nagsenyas nga 'momata, magpabiling nagmata.' Tungod niini, ang ilang pagkatulog sa maadlaw mahimong mubo ug kanunay nga mabalda. Usab, mahimo silang mobati og katulugon kung magtrabaho sila sa gabii, tungod kay mao kana ang panahon nga ang lebel sa melatonin kasagaran anaa sa labing taas.

Giunsa pagdayagnos kini nga kondisyon sa SWSD?

Ang pagtipig og sleep journal usa ka importante nga bahin sa pagdayagnos sa SWSD. Ang imong doktor lagmit mangayo kanimo sa pagrekord sa mosunod sulod sa labing menos duha ka semana:

• Ang mga higayon nga ikaw natulog ug nakamata.
• Kapila ka nakamata samtang natulog?
• Unsa ka relaks ang imong gibati.
• Mga butang nga makaapekto sa imong pagkatulog o mga sumbanan sa pagkatulog, pananglitan, ang paggamit sa caffeine sama sa kape, ug polusyon sa kasaba.

Kasagaran, ang mga doktor mo-diagnose sa SWSD kon ikaw nakasinati niini nga mga simtomas sulod sa labing menos tulo ka bulan. Mahimo usab sila nga mohimo og sleep study o uban pang mga pagsulay aron masiguro nga ang imong mga simtomas dili tungod sa laing kondisyon, sama sa sleep apnea , o side effect sa usa ka tambal.

Unsa ang mga tambal para niini?

Walay tambal para sa shift work sleep disorder (SWSD). Apan, adunay ubay-ubay nga mga pagtambal nga nagtumong sa mga kinauyokan nga sintomas sa kondisyon – sama sa circadian rhythm dissonance, pagkahinanok, ug mga pagkabalda sa pagkatulog.

Ang mga nag-unang pagtambal mao ang:

• Mga pagbag-o sa imong iskedyul o iskedyul sa trabaho (kon mahimo).
• Mga pagbag-o sa imong mga batasan sa pagkatulog sa balay.
• Terapiya sa hayag nga kahayag.
• Suplemento sa melatonin.
• Mga tambal sa pagkatulog.
• Mga ahente sa pag-promote sa wake.

Atong tan-awon ang matag usa niini sa mas detalyado nga paagi.

Mga pagbag-o sa imong iskedyul o rutina

Usa ka paagi sa pagtambal sa SWSD mao ang paghimo og mga pagbag-o sa imong mga batasan ug iskedyul sa trabaho. Kung mahimo, pakigsulti sa imong amo bahin sa mga pagbag-o sa iskedyul o mga pagbag-o nga may kalabotan sa trabaho nga makatabang sa pagpakunhod sa epekto sa SWSD. Ang imong doktor morekomendar og mga piho nga estratehiya base sa shift nga imong gitrabahuan ug sa imong palibot sa trabaho.

Ania ang pipila ka komon nga mga butang nga imong mahimo:

• Kon kinahanglan ka matulog sa maadlaw, likayi ang pagpainit sa adlaw sa buntag. Pagsul-ob og sunglasses kon mopauli ka, ug kon kinahanglan ka lang mogawas.
• Kon mahimo, pakunhuran ang gidaghanon sa sunod-sunod nga night shift nga imong gitrabahoan. Kadtong mga nagtrabaho og night shift dili angay nga magtrabaho og sobra sa lima ka sunod-sunod nga night shift, ug mo-leave og mga adlaw taliwala niini. Kadtong mga nagtrabaho og 12 ka oras nga shift dili angay nga magtrabaho og sobra sa upat ka sunod-sunod nga adlaw.
• Human sa pagtrabaho og daghang sunod-sunod nga night shift, pag-leave og sobra sa 48 oras kon mahimo.
• Likayi ang pagtrabaho og taas nga oras ug sobra nga overtime.
• Kon mahimo, likayi ang mga trabaho nga magkinahanglan kanimo sa pagbiyahe og lagyong distansya paingon sa trabaho, kay kini makapamenos usab sa oras sa imong pagkatulog.
• Likayi ang kanunay nga pag-ilis-ilis og shift. Mas lisod maanad sa pag-ilis-ilis og shift kaysa pagtrabaho sa parehas nga shift sa dugay nga panahon.
• Kon mahimo, planoha ang pagkatulog sa dili pa o atol sa night shift. Kining mga pagkatulog makapauswag sa pagkaalerto sa mga trabahante sa night shift.
• Gamit ug kasarangan nga gidaghanon sa caffeine (pananglitan, kape) aron matabangan ka nga magpabiling alerto samtang nagtrabaho. Apan, hunong na sa pag-inom og caffeine sa dili pa matapos ang imong shift. Kay kon dili, kini mahimong makabalda sa imong pagkatulog sa oras sa pagtulog.
• Likayi ang pagmaneho samtang nagduka. Kon katulgon ka na kaayo nga mopauli human sa imong trabaho, pag-power nap una, o pag-uban og laing tawo sa pagmaneho pauli.

Mga pagbag-o sa imong mga batasan sa pagkatulog sa balay

Giingon nga ang mga trabahante sa shift matulog og usa ngadto sa upat ka oras nga mas mubo kaysa sa mga trabahante nga wala’y shift. Importante kaayo nga makakuha og labing menos pito ngadto sa siyam ka oras nga pagkatulog matag adlaw.

Kon ikaw usa ka shift worker, kinahanglan nimong unahon ang pagkatulog. Ania ang pipila ka mga tip aron matabangan ka:

• Sunda ang mga ritwal sa oras sa pagtulog. Paningkamoti nga mapadayon ang parehas nga iskedyul sa pagkatulog kutob sa mahimo, bisan sa katapusan sa semana ug mga holiday.
• Sa balay, pangayo og tabang sa pamilya ug mga higala sa paghimo og hilom, ngitngit, ug malinawon nga palibot para sa oras sa pagtulog.
• Sultihi ang imong pamilya nga okay ra ang maminaw og musika o motan-aw og TV nga may headphone samtang natulog.
• Awhaga ang mga membro sa imong pamilya nga dili mohimo og mga saba nga buluhaton, sama sa pag-vacuum o paghugas sa mga plato, samtang ikaw natulog.
• Pagbitay og karatula nga 'Do Not Disturb' sa imong pultahan. Kini makapakunhod sa gidaghanon sa mga tighatud ug mga higala nga nanuktok sa imong pultahan o nag-doorbell.
• Pagbaton og igong tulog panahon sa bakasyon.
• Pagpraktis og maayong pagkatulog. Nagpasabot kini og regular nga iskedyul sa pagkatulog ug paglikay sa caffeine, alkohol, ug nikotina.

Terapiya sa hayag nga kahayag

Ang bright light therapy naglakip sa pag-expose sa imong lawas sa usa ka piho nga klase sa kahayag aron matabangan kini nga maka-adjust sa imong bag-ong iskedyul. Gamiton nimo kini nga kahayag sa usa ka piho nga oras, kasagaran kung magsugod ka sa imong shift. Ang imong doktor mosulti kanimo kung kanus-a ug unsa ka dugay gamiton kini nga light therapy.

Kini nga suga mapalit isip lightbox, desk lamp, o light goggles. Kini susama sa mga suga nga gigamit sa pagtambal sa Seasonal Affective Disorder (SAD) . Kini nga light therapy labi ka mapuslanon alang sa mga nagtrabaho sa night shift.

Mga suplemento sa melatonin

Ang mga suplemento sa melatonin makatabang kanimo nga mas maka-adjust sa iskedyul sa trabaho nga adunay shift. Bisan pa, kinahanglan gyud nga makigsulti ka sa imong doktor sa dili pa moinom og suplemento sa melatonin.

Mga tambal sa pagkatulog

Ang imong doktor mahimong moreseta og sleeping pill aron matabangan ka nga makatulog sa hustong oras. Ang mga sleeping pill makatabang kanimo nga makatulog og mas maayo sa mubo nga panahon, apan mahimo kini nga makaadik kung gamiton sa dugay nga panahon. Ang mga sleeping pill mahimo usab nga adunay dili maayo o delikado nga mga epekto.

Mga ahente nga makapadasig sa pagmata

Ang mga wake-promoter agents usa ka klase sa tambal nga makatabang nimo nga magpabiling nagmata ug madugangan ang imong abilidad nga magpabiling nagmata. Ang US Food and Drug Administration (FDA) karon adunay duha ka klase sa tambal nga giaprobahan para sa SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Samtang kini nga mga tambal makatabang sa pagpakunhod sa mga problema sa performance nga gipahinabo sa pagkahinanok, dili kini kapuli sa igong pagkatulog.Kini nga mga tambal adunay usab mga side effect ug mahimong makaadik. Pakigsulti sa imong doktor aron mahibal-an kung kini nga klase sa tambal angay ba para kanimo.

Malikayan ba ang sleep disorder sa shift work?

Sa tinuod lang, walay paagi aron hingpit nga malikayan ang shift work sleep disorder (SWSD) gawas sa pagpadayon sa pagtrabaho sa tradisyonal nga oras sa trabaho. Bisan pa, mahimo kang makaugmad og mga batasan nga makatabang kanimo sa pagdumala sa imong mga sintomas ug makakuha og mas maayong kalidad sa pagkatulog ug magpabiling alerto sa imong mga oras sa pagmata . Kana nagpasabut sa pagsunod sa mga estratehiya nga gihisgutan ganina.

Unsa nga mga komplikasyon ang mahimong mahitabo tungod sa SWSD?

Kon dili matambalan, ang shift work sleep disorder (SWSD) mahimong mosangpot sa nagkalain-laing komplikasyon. Ania ang pipila:

• Pagkunhod sa kahusayan sa trabaho: Ang mga tawo nga adunay SWSD kasagarang maglisod sa pag-concentrate ug paghinumdom sa mga butang kung sila nagmata ug nagtrabaho. Mahimo kini nga mosangpot sa pagkunhod sa kahusayan sa trabaho. Hunahunaa kung unsa ang mahitabo kung nakalimtan nimo ang usa ka gamay nga butang samtang nagbuhat sa usa ka hinungdanon nga buluhaton.
• Dugang risgo sa mga aksidente: Ang SWSD makapakunhod sa pagkaalerto ug oras sa reaksyon. Kini makadugang sa risgo sa paghimo og mga sayop o pagkaaksidente samtang nagtrabaho. Usab, ang risgo sa pagkaaksidente samtang nagmaneho tungod sa pagkahinanok motaas.
• Mga problema sa sikolohikal: Ang SWSD makapahimo kanimo nga masuk-anon ug maglisod sa pag-atubang sa panagbangi. Ang mga tawo nga adunay SWSD mas taas ang risgo nga makasinati og depresyon kaysa niadtong wala niini nga kondisyon.
• Paggamit og alkohol ug droga: Daghang mga tawo nga adunay mga problema sa pagkatulog, lakip ang SWSD, ang naningkamot sa 'pagtambal' sa ilang kaugalingon pinaagi sa paggamit og alkohol o droga. Mahimo kini nga magbutang kanila sa peligro alang sa sakit sa paggamit og substansiya o alkohol.

Ang maayong kalidad sa pagkatulog importante para sa maayong panglawas. Ang SWSD ug kakulang sa pagkatulog makapasamot sa kasamtangang kondisyon sa panglawas o makamugna og bag-ong mga problema.

Ania ang mga dugay nga risgo sa panglawas nga mahimong motumaw gikan sa SWSD:

• Kanunay nga mga sakit, sama sa sip-on ug trangkaso.
• Nagkadaghan nga lebel sa kolesterol sa dugo.
• Sakit sa kasingkasing.
• Katambok.
• Mga problema sa gastrointestinal.
• Mga problema sa sistema sa pagsanay ug/o ubos nga lebel sa testosterone.
• Pipila ka klase sa kanser.

Hangtod kanus-a molungtad kining sitwasyon sa SWSD?

Ang mga simtomas sa shift work sleep disorder kasagaran molungtad basta dili regular ang imong oras sa pagtrabaho. Ang kondisyon mawala kon matulog ka na ug momata sa regular nga oras pag-usab. Bisan pa, mahimo gihapon nga adunay ka mga problema sa pagkatulog bisan human sa imong shift work schedule.

Kanus-a ko angay mokonsulta sa doktor bahin sa SWSD?

Kon duna kay mga sintomas sa shift work sleep disorder, mas maayo nga mokonsulta ka sa doktor aron makapangita og solusyon nga mohaom para nimo.

Kon nadayagnos ka nga adunay SWSD ug ang imong plano sa pagtambal wala molihok pagkahuman sa pipila ka semana, pakigkita pag-usab sa imong doktor.

Hinumdumi, dili tanan nga nagtrabaho og shift ang makasinati og shift work sleep disorder (SWSD). Daghang mga tawo ang naglisod sa pag-adjust sa bag-ong shift sa sinugdanan. Apan, kon maglisod ka gihapon sa pagkatulog o pagpabiling tulog human sa pipila ka semana, o kon mobati ka gihapon og kakapoy human sa pito ngadto sa walo ka oras nga pagkatulog, mahimo kang adunay SWSD. Ang maayong balita mao nga adunay daghang mga paagi aron matabangan ang pagpakunhod sa mga sintomas sa SWSD. Ang usa ka doktor makadayagnos niini ug makahatag kanimo og plano sa pagtambal aron madumala ang SWSD.

Katapusang Mensahe sa Pagdala sa Balay

Okay, karon mas nasabtan na nimo ang atong gihisgutan karon, ang Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Kung ikaw usa ka shift worker, hinumdomi kini nga mga butang:

• Unaha ang imong pagkatulog. Parehas ra kini ka importante sa imong trabaho.
• Kon ikaw adunay mga simtomas sa SWSD (insomnia, sobra nga pagkahinanok, pagkunhod sa atensyon), ayaw kini ibaliwala. Pangayo og tambag medikal.
• Makontrol nimo kini nga kondisyon sa dakong sukod pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa imong palibot sa trabaho, palibot sa balay, ug sa imong adlaw-adlaw nga rutina.
• Ang mga butang sama sa bright light therapy, melatonin, ug, kon gikinahanglan, ang mga tambal nga gireseta makatabang.
• Ayaw gyud pagmaneho samtang nagduka. Delikado kini para nimo ug sa uban.
• Dili ka nag-inusara. Daghang mga tawo ang nag-antos niini nga mga problema, ug adunay tabang nga magamit.

Busa, ampingi ang imong pagkatulog. Kay ang maayong pagkatulog importante para sa himsog ug malipayong kinabuhi!

Sakit sa Pagkatulog nga May Shift Work, SWSD, Insomnia, Sobra nga Katulgon, Ritmo sa Circadian, Melatonin, Pagkatulog nga May Shift Work