Gubot ba ang natural nga orasan sa imong lawas? Atong tun-an ang AZ sa Circadian Rhythm!

Mobati ka ba usahay nga dili ka makatulog kon matulog ka sa gabii, apan gikapoy ka kaayo nga dili na makamata sa buntag, katulgon kaayo nga dili na makabuhat og bisan unsa sa adlaw? O mobati ka ba nga luya ug gigutom sa pipila ka mga oras sa adlaw? Dili ka nag-inusara, daghan kanato ang adunay niini nga mga problema. Ang pangunang kinaiya sa luyo niining tanan mao ang gamay, apan gamhanan kaayo nga 'orasan' sa sulod sa atong mga lawas. Sa medisina, gitawag nato kini nga ' circadian rhythm' . Karon, atong hisgutan kining matahum nga orasan sa lawas.

Sa yanong pagkasulti, unsa man kining body clock (Circadian Rhythm)?

Sa yanong pagkasulti, ang imong circadian rhythm mao ang sumbanan sa kalihokan sa imong lawas sulod sa 24 oras nga adlaw. Aron mahimong tukma, kini ang natural, internal nga orasan sa atong lawas. Kini nga orasan mao ang nagsulti sa atong lawas, "Okay, oras na sa pagkatulog," ug "Panahon na sa pagmata."

Handurawa nga adunay gamay nga konduktor sa sulod sa imong lawas, nga nagkontrol sa tanang proseso sa atong lawas 24 oras sa usa ka adlaw, sama sa pag-conduct og orkestra. Dili lang ang pagkatulog, apan daghan pang ubang mga butang, sama sa atong hormonal nga kalihokan, proseso sa paghilis, ug temperatura sa lawas, tanan mahitabo sumala niini nga ritmo.

Kining orasan natural nga gibutang sulod sa atong mga lawas, gigiyahan sa atong utok. Apan ang mga eksternal nga hinungdan sama sa kahayag mahimo usab nga makaimpluwensya niini nga ritmo. Pananglitan, kung ang kahayag moigo sa imong mga mata, ang mga selula sa imong mga mata magpadala usa ka mensahe sa imong utok nga nag-ingon, "Okay, adlaw na karon, ug mahimo na natong hunongon ang paghimo sa sleepy hormone nga melatonin ." Mao kana ang paagi nga kita makakuha og signal nga momata sa buntag.

Giunsa gyud molihok kini nga relo?

Ang Circadian Rhythm nagsiguro nga ang mga proseso sa atong lawas molihok sa labing maayo nga kahusayan sa lainlaing mga oras sulod sa 24 oras nga yugto. Ang pulong nga "Circadian" gikan sa Latin nga pulong nga "circa" nga nagpasabut nga "sa tibuok adlaw" (circa - palibot, diem - adlaw).

Kining ritmoha nag-coordinate sa tanang pisikal ug mental nga sistema sa imong lawas. Pananglitan:

• Ang atong endocrine system nagkontrol sa mga hormone sama sa cortisol aron mogasto og enerhiya.
• Ang atong sistema sa paghilis mogama og mga protina subay sa oras nga atong gikaon.

Kining tibuok circadian rhythm nalambigit sa usa ka master clock sa atong utok. Kining master clock nahimutang sa usa ka gamay nga pungpong sa mga selula nga gitawag og suprachiasmatic nucleus (SCN) sa hypothalamus sa utok. Sa tibuok adlaw, ang mga gene niining SCN (internal clock genes) magpadala og mga signal aron makontrol ang tanang ubang proseso sa lawas.

Ang labing importante mao nga kini nga bahin sa SCN sensitibo kaayo sa kahayag. Ang kahayag mao ang pangunang hinungdan nga nagkontrol sa mga signal nga gipadala sa SCN ngadto sa ubang mga orasan sa lawas. Mao kini ang hinungdan nga ang atong (Circadian Rhythm) suod nga nalambigit sa siklo sa adlaw ug gabii.

Nag-usab ba kini nga ritmo uban sa edad?

Oo, kining natural nga ritmo mausab gyud samtang kita magkatigulang. Atong tan-awon kon unsaon.

Kumusta ang mga gagmay nga bata?

Kasagaran dili maugmad kini sa usa ka bag-ong natawo nga bata (Circadian Rhythm) hangtod nga sila pipila ka bulan ang edad. Mao kini ang hinungdan ngano nga ang ilang pagkatulog dili regular ug dili regular sa unang mga adlaw, semana, ug bulan. Kini nga ritmo magsugod lamang sa paglambo samtang ang lawas sa bata mausab ug sila mopahiangay sa ilang bag-ong palibot.

• Ang mga masuso kasagaran magsugod sa paghimo og melatonin, usa ka hormone nga makatabang kanila nga makatulog, mga 3 ka bulan ang edad.
• Ang cortisol hormone motaas tali sa 2 ug 9 ka bulan.

Kung maestablisar na kini nga ritmo, ang mga bata ug mga preschooler kasagaran adunay regular nga iskedyul sa pagkatulog. Kinahanglan silang matulog sulod sa mga 9-10 ka oras kada gabii.

Mga pagbag-o sa mga tin-edyer

Samtang ang imong anak mosulod sa iyang pagkatin-edyer, ang ilang circadian rhythm mahimong mausab. Gitawag nato kini nga sleep phase delay . Kini nagpasabot nga ang ilang sleep pattern mausab. Ang usa ka bata nga natulog og alas 8 o alas 9 sa gabii sa bata pa sila mahimong dili na makatulog nianang orasa.

Karon, magsugod na sila og kakapoy sa ulahing bahin sa kagabhion. Ang ilang lebel sa melatonin magsugod og taas mga alas 10 o 11 sa gabii. Tungod kay dugay na sila matulog, kinahanglan silang matulog og mas dugay sa buntag. Ayaw kalimti nga bisan ang mga bata nagkinahanglan gihapon og 9-10 ka oras nga pagkatulog kada gabii.

Ang kahimtang sa mga hamtong

Kon ang mga hamtong mosunod sa himsog nga mga batasan, ilang mapadayon ang usa ka lig-on nga circadian rhythm. Kon mosunod ka sa usa ka regular nga rutina ug makatulog og 7-9 ka oras kada gabii, ang imong oras sa pagtulog ug pagmata mahimong makanunayon.

Apan alang sa usa ka tawo nga sobra sa 60 anyos, mahimo nimong mamatikdan nga kini nga ritmo mausab samtang magkatigulang ka. Mahimo kang matulog og mas sayo ug momata og mas sayo sa buntag. Kabahin kini sa normal nga proseso sa pagkatigulang.

Unsa ang mga butang nga makaguba sa atong body clock?

Bisan tuod ang kahayag ug kangitngit adunay pinakadako nga epekto sa atong natural nga ritmo, daghang uban pang mga butang ang makaapekto niini.

• Sumbanan sa pagkaon: Pagkaon nga walay limitasyon sa oras.
• Stress: Ang sobra nga stress makausab sa function sa hormone ug makaapekto sa pagkatulog.
• Pisikal nga kalihokan: Oras sa adlaw para mag-ehersisyo. Ilabi na ang bug-at nga ehersisyo sa gabii.
• Temperatura: Ang temperatura sa palibot nga atong gipuy-an ug sa atong lawas.
• Mga Oras sa Trabaho: Dako kini og epekto sa mga nagtrabaho og overnight o off-hour nga mga shift.
• Pagbiyahe: Ilabi na kung mobiyahe gikan sa usa ka nasud ngadto sa lain, sa lainlaing mga time zone.
• Pipila ka tambal: Pipila ka tambal nga imong ginainom.
• Mga kondisyon sa panglawas sa pangisip: Mga kondisyon sama sa depresyon.
• Ubang mga kondisyon medikal: Ilabi na ang mga sakit nga may kalabutan sa utok.
• Dili maayong batasan sa pagkatulog: Mga butang sama sa pagtan-aw sa imong telepono hangtod sa lawom nga gabii ug dili matulog sa samang oras.

Mga Sakit sa Ritmo sa Sirkadian

Usahay ang mga pagbag-o sa imong circadian rhythm mahimong usa ka timaan sa usa ka mas grabe nga kondisyon sa panglawas. Gitawag nato kini nga mga Circadian Rhythm Disorders . Atong sabton kini gikan sa lamesa sa ubos.

Unsa ang mahitabo kung kini nga ritmo mabalda?

Ang pagmintinar sa atong circadian rhythm importante kaayo para sa atong panglawas. Kon kini nga ritmo mabalda ug dili ka makakuha sa igong tulog nga imong gikinahanglan, kini mahimong mosangpot sa mga problema sa panglawas sa mubo ug taas nga panahon.

Mga butang nga mahimong mahitabo sa mubo nga panahon:

• Hinay nga pag-ayo sa samad.
• Mga pagbag-o sa mga hormone.
• Mga problema sa panghilis.
• Abnormal nga mga pagbag-o sa temperatura sa lawas.
• Gibati nga luya ug kulang sa kusog.
• Pagkawala sa panumduman.

Kon magpadayon kini nga sitwasyon, mahimong motungha ang mga problema sa dugay nga panahon:

Ang mga kagubot niining ritmo makaapekto sa lainlaing mga sistema sa atong lawas.

• Sistema sa kasingkasing ug dugo - sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo.
• Metabolismo - diabetes, sobra nga katambok.
• Sistema sa gastrointestinal - mga kondisyon sama sa gastritis.
• Sistema sa Endocrine - mga sakit sa hormonal.
• Sistema sa nerbiyos - mga problema sa pangisip, mga problema sa memorya.

Okay, unsaon man nimo pag-ayo aning gubot nga orasan?

Aron mabalik sa hustong dalan ang imong circadian rhythm, kinahanglan nimong tabangan ang imong lawas nga mosunod sa usa ka himsog nga 24-oras nga rutina. Kini nga mga tip makatabang kanimo:

• Paghimo og regular nga rutina: Paningkamoti nga matulog ug momata sa samang oras kada adlaw. Sulayi nga sundon kini kutob sa mahimo, bisan sa hinapos sa semana.
• Gawas sa buntag: Ang pagkaladlad sa kahayag sa adlaw sa maadlaw, labi na sa buntag, magpadala usa ka senyales sa imong lawas nga nag-ingon, "Adlaw na, panahon na aron magmata."
• Ehersisyo: Pag-apil sa pipila ka pisikal nga kalihokan kada adlaw. Apan likayi ang sobra nga ehersisyo hapit na matulog.
• Paghimo og palibot para sa komportableng pagkatulog:Ipabilin nga ngitngit, hilom, ug komportable ang temperatura sa imong kwarto. Gamita ang maayong kutson ug unlan.
• Likayi kini sa gabii: Likayi ang caffeine (kape, tsa), nikotina (sigarilyo), ug alkohol.
• Likayi ang mga screen sa dili pa matulog: Ang asul nga kahayag gikan sa mga telepono, tablet, ug TV naglimbong sa atong utok sa paghunahuna nga adlaw pa. Kini makapakunhod sa produksiyon sa hormone nga melatonin nga makapakatulog. Hinuon, buhata ang usa ka butang sama sa pagbasa og libro o pagpamalandong.
• Limitahi ang pagkatulog sa adlaw: Kon matulog ka sa adlaw, himoa kini nga mubo (20-30 minutos). Ayaw pagkatulog sa hapon o sa gabii.

Kanus-a kita angay makigsulti sa doktor bahin niini?

Daghang mga higayon nga kinahanglan nimo nga makigsulti sa usa ka doktor bahin sa usa ka problema sa imong circadian rhythm. Kung ang bisan hain sa mga musunod nga butang makaapekto kanimo sa dugay nga panahon, pakigkita dayon sa imong doktor.

• Kon maglisod ka sa pagkuha sa gikinahanglan nga gidaghanon sa tulog matag gabii.
• Kung dili ka dali makatulog.
• Kon kanunay kang makamata sa tungang gabii.
• Kon maglisod ka pagmata sa buntag, kon ang imong lawas mobati nga walay kinabuhi.
• Kon mobati ka og sobra nga kakapoy ug katulugon sa maadlaw.

Ang imong circadian rhythm mao ang paagi sa imong lawas sa pagpabilin kanimo sa 24-oras nga orasan. Makatabang kini kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga siklo sa pagkatulog ug pagmata. Makatabang ka sa pagpadayon niini nga ritmo pinaagi sa pagkinabuhi nga aktibo ug himsog nga estilo sa kinabuhi ug pag-angkon og igong pahulay. Kung naglisod ka sa pagkatulog o gibati nga gikapoy sa maadlaw, ayaw pagsulay sa pag-atubang nga mag-inusara ug pakigkita sa imong doktor alang sa tambag. Makatabang siya kanimo nga makabalik sa husto nga dalan.