Usahay, kon dili ka makatulog og igo sa gabii, ang sunod nga adlaw mobati gyud og katingad-an, dili ba? Mobati ka og kakapoy, dili ka maka-concentrate, ug masuko ka sa gagmay nga mga butang. Normal lang kini kanato. Apan kon ikaw nag-antos sa usa ka kondisyon sama sa depresyon, mas importante ang pagkatulog. Ang pagkatulog og maayo sa gabii mahimong usa ka importante nga bahin sa imong plano sa pagdumala sa imong depresyon.
Unsa man kining koneksyon tali sa pagkatulog ug depresyon?
Hunahunaa kini niining paagiha: ang pagkatulog ug depresyon sama sa duha ka bola nga hilo nga nagkasagol. Suod kaayo ang ilang koneksyon nga usahay lisod mailhan ang kalainan.
Sa yanong pagkasulti, kini usa ka butang nga molihok sa duha ka paagi.
1. Ang mga problema sa pagkatulog mahimong hinungdan sa depresyon: Kon dili ka makatulog og maayo sulod sa pipila ka sunod-sunod nga gabii, mas dako ang imong risgo nga makasinati og depresyon. Ang mga problema sa pagkatulog nga magsugod og gamay sa sinugdanan mahimong anam-anam nga makapaubos sa imong mood nga dili nimo kini mamatikdan. Ang mga tawo nga adunay grabe nga mga problema sa pagkatulog sama sa insomnia mas taas ang risgo nga makasinati og depresyon.
2. Ang depresyon mahimong hinungdan sa mga problema sa pagkatulog: Sa laing bahin, kon ikaw adunay depresyon, kini direktang makaapekto sa imong pagkatulog. Mahimo kining maglakip sa mga butang sama sa kalisud sa pagkatulog ug kanunay nga pagmata sa tungang gabii.
Kining duha apektado sa mga prosesong kemikal nga mahitabo sa atong utok. Kon dili ka makakuha og igong tulog, ang kemistriya sa imong utok mabalda. Mahimong malisod ang paghunahuna og tin-aw ug pagkontrol sa imong mga emosyon. Mahimo kining mosangpot sa pagkawala sa interes sa imong trabaho ug kanunay nga pag-usab-usab sa mood.
Niining paagiha, ang kakulang sa tulog ug depresyon maghiusa aron makamugna og usa ka mabangis nga siklo nga lisod putlon. Ang kakulang sa tulog mopadako sa depresyon, ug ang depresyon mograbe, nga mosangpot sa dugang kakulang sa tulog.
Ngano nga mas lisod tambalan ang depresyon kung kulang ka sa tulog?
Kini usa ka importante kaayo nga punto. Kon ikaw gitambalan tungod sa depresyon, apan ikaw adunay mga problema sa pagkatulog, ang mga resulta sa pagtambal mahimong mokunhod.
Ang mga tambal ug pagtambal sa depresyon, sama sa cognitive behavioral therapy (CBT), mahimong dili kaayo epektibo para sa usa ka tawo nga adunay mga problema sa pagkatulog. Bisan kung ang pagtambal makahatag og kahupayan, kung dili nimo sulbaron ang imong mga problema sa pagkatulog, ang depresyon mas lagmit nga mobalik.
Ang labing maayong buhaton mao ang pagtambal sa duha ka kondisyon sa samang higayon. Importante nga makigsulti sa imong doktor bahin niini. Makatabang siya kanimo sa duha ka kondisyon. Dugang pa, adunay daghang mga butang nga mahimo nimo sa imong kaugalingon aron matabangan ka nga makatulog og maayo.
Busa unsa may angay natong buhaton aron makatulog og maayo?
Gitawag kini nga pagpalambo sa maayong batasan sa pagkatulog. Kini nga mga batasan parehas nga importante alang sa usa ka tawo nga adunay depresyon ug sa mga wala. Atong tan-awon kung unsa kini nga mga batasan.
| Unsay buhaton | Ngano nga importante kana? |
|---|---|
| 1. Pagpalambo niining mga batasan sa tibuok adlaw | |
| Gawas sa maadlaw: Magpainit sa adlaw sa maadlaw. | Ang kahayag sa adlaw makatabang sa pagmintinar sa natural nga ritmo sa pagkatulog ug pagmata sa atong lawas. |
| Pag-ehersisyo kada adlaw: Pag-ehersisyo sa buntag o sa adlaw. | Ang pag-ehersisyo makatabang nimo nga makatulog og maayo sa gabii, apan likayi ang pag-ehersisyo pipila ka oras sa dili pa matulog. |
| Kaon sa samang oras: Kaon sa samang oras kada adlaw. | Likayi ang pagkaon og halang ug bug-at nga mga pagkaon duol sa oras sa pagtulog. |
| Limitahi ang pagkatulog sa adlaw: Kon matulog ka sa adlaw, limitahi kini sa 20-30 minutos. | Ang pagkatulog og dugay sa gabii makabalda sa imong pagkatulog sa gabii. |
| Likayi ang caffeine, alkohol, ug pagpanigarilyo. | Kini adunay direktang negatibo nga epekto sa imong pagkatulog. |
| 2. Andama ang kwarto para sa komportableng pagkatulog | |
| Kwarto para sa pagkatulog lamang: Limitahi ang kwarto sa pagkatulog ug sekswal nga kalihokan lamang. | Hunonga ang pagbuhat sa mga butang sama sa pagtrabaho ug pagtan-aw og TV gikan sa imong kwarto. |
| Kuhaa ang mga elektronik nga aparato: Kuhaa ang mga butang sama sa TV, telepono, ug laptop gikan sa kwarto. | Ang asul nga kahayag nga ilang gipagawas makabalda sa lebel sa melatonin, usa ka hormone nga importante sa pagkatulog. |
| Ipabiling hilom ang kwarto. | Ang mga kasaba sa gawas makabalda sa pagkatulog. |
| Ipabiling ngitngit ang kwarto: Gamita ang baga nga mga kurtina. | Ang kangitngit makatabang sa paghimo sa hormone nga melatonin. |
| 3. Buhata kini nga mga butang sa han-ay sa dili pa matulog | |
| Hupti ang makanunayong oras sa pagtulog: Matulog ug momata sa samang oras, bisan sa katapusan sa semana. | Makatabang kini sa pagmentinar sa body clock sa sistematikong paagi. |
| Paggahin ug usa ka oras aron mokalma: Kalmaha ang imong hunahuna usa ka oras sa dili pa matulog. | Maligo og init nga tubig, maminaw og relaks nga musika, magbasa og libro. |
| Ayaw pag-istorya bahin sa mga butang nga makahatag og stress. | Ang paghisgot bahin sa mga problema sa dili pa matulog makapalibog lang sa imong hunahuna. |
| Pagpraktis og mga teknik sa pagpahayahay. | Mahimo nimong pakalmahon ang nagdali nga hunahuna gamit ang mga butang sama sa meditasyon ug lawom nga pagginhawa. |
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang pagkatulog ug depresyon duha ka kondisyon nga suod nga nalambigit. Ang usa makaapekto sa lain.
- Ang kakulang sa maayong pagkatulog makapasamot sa depresyon ug makapamenos sa tubag sa pagtambal.
- Ang pagpalambo og maayong batasan sa pagkatulog usa ka maayong puhunan sa imong kahimsog sa pangisip.
- Ang labing importante mao ang pagpadayon niining mga batasan (pagkamakanunayon) . Ang pagkatulog ug pagmata sa samang oras importante kaayo.
- Kon malisdan ka sa pagdumala niining mga butanga nga ikaw ra, ayaw kaulaw. Siguruha nga makigsulti sa imong doktor alang sa tambag.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento