Víte o těch úžasných hodinách uvnitř vašeho těla (cirkadiánní rytmus)? Pojďme si o nich promluvit!

Pravděpodobně jste slyšeli, že všichni máme v těle úžasné přirozené hodiny. V lékařské terminologii tomu říkáme cirkadiánní rytmus . Jednoduše řečeno, to je to, co říká našemu tělu, kdy má spát a kdy se probouzet. Je to jako malý dirigent uvnitř našeho těla, který řídí naše biologické procesy 24 hodin denně. Není to úžasné?

Tak co to je (cirkadiánní rytmus)? Abych byl přesný...

Tomuto říkáme vnitřní hodiny těla . Fungují v 24hodinovém cyklu. Řídí nejen náš spánkový a bdělý cyklus, ale také naši hormonální aktivitu, trávení a tělesnou teplotu. Jen si představte, že když jdete spát, když máte hlad, když se cítíte unavení, to vše je ovlivněno těmito vnitřními hodinami.

Tento (cirkadiánní rytmus) si naše tělo přirozeně upravuje a primárně ho řídí náš mozek . Vnější faktory, zejména světlo , však mohou tento rytmus také změnit. Například když jsou vaše oči vystaveny světlu, buňky v našem mozku vyšlou signál, abychom zastavili produkci melatoninu (hormonu, který nám pomáhá spát). To znamená, že nám pomáhá udržet se vzhůru, když je světlo, a pomáhá nám spát, když je tma.

Jak tohle (cirkadiánní rytmus) funguje?

Latinské slovo „cirkadiánní“ znamená „kolem dne“ (circa – kolem, diem – den). To znamená, že tento rytmus pomáhá různým procesům v našem těle probíhat s maximální efektivitou po dobu 24 hodin.

Tento (cirkadiánní rytmus) koordinuje fyzický a psychický systém našeho těla. Například náš endokrinní systém řídí hormony, jako je kortizol, které jsou potřebné ke spalování energie. Podobně náš trávicí systém produkuje bílkoviny v závislosti na době, kdy jíme.

Náš cirkadiánní rytmus je spojen s vnitřními hodinami v mozku. Tyto vnitřní hodiny se nacházejí v malém shluku buněk zvaném suprachiasmatické jádro (SCN) . SCN se nachází v hypotalamu našeho mozku. Během dne SCN vysílá signály, které řídí aktivity našeho těla prostřednictvím genů zodpovědných za hodiny.

Tento „(SCN)“ je velmi citlivý na světlo. Světlo ovlivňuje signály, které „(SCN)“ používá ke koordinaci cirkadiánních rytmů našeho těla. Proto jsou tyto (cirkadiánní rytmy) tak úzce spjaty se dnem a nocí.

Jak je to (cirkadiánní rytmus) v různých věkových skupinách?

Podívejme se, jak to ovlivní každého, od malých miminek až po dospělé.

Novorozenci, batolata a děti

Novorozenci si obvykle po dobu několika měsíců nevytvoří správný cirkadiánní rytmus.Proto jsou jejich spánkové vzorce v prvních dnech, týdnech a měsících tak nepravidelné. Tento rytmus se pomalu začíná vyvíjet, jak se tělo dítěte mění a zvyká si na nové prostředí.

Miminka obvykle začínají produkovat melatonin kolem 3 měsíců věku. Hormon kortizol se vyvíjí mezi 2. a 9. měsícem věku. Jakmile si miminka a děti vytvoří tento cirkadiánní rytmus, měly by mít poměrně pravidelný spánkový režim. Obecně by měly spát alespoň 9 až 10 hodin za noc.

Malé děti (teenageři)

Vaše dítě může v útlém věku, kolem třinácti nebo čtrnácti let, zaznamenat zpoždění spánkové fáze . To znamená, že se mění jeho cirkadiánní rytmus. Dítě, které dříve spalo mezi 20. a 21. hodinou večer, může nyní být vzhůru až do 22. nebo 23. hodiny, aniž by se cítilo ospalé. Je to proto, že hladina melatoninu v něm stoupá později. Protože tedy spí dlouho, potřebuje se ráno později probouzet. Malé děti také potřebují 9 až 10 hodin spánku v noci. To je něco, co my jako rodiče musíme pochopit a s čím jim pomoci.

Dospělí

Pokud dospělí dodržují zdravé návyky, měli by mít stabilní cirkadiánní rytmus. Pokud pracujete dodržujte pravidelný rozvrh a spíte 7 až 9 hodin denně, můžete si udržet konzistentní čas ukládání do postele a vstávání.

Lidé starší 60 let

Lidé starší 60 let si s přibývajícím věkem mohou všimnout změn ve svém cirkadiánním rytmu. Můžete zjistit, že chodíte spát dříve a ráno vstáváte dříve. To je normální součást stárnutí. Není třeba se ničeho obávat.

Co může ovlivnit náš (cirkadiánní rytmus)?

Nyní víme, že největší vliv na to mají světlo a tma. Může to však ovlivnit i mnoho dalších věcí:

• Stravovací návyky: Čas a věci, které jíme, mohou ovlivnit náš spánek. Konzumace těžkého jídla pozdě v noci může náš spánek narušit.
• Stres: Když se stres zvyšuje, může se narušit nejen náš spánek, ale celý tento rytmus.
• Fyzická aktivita: Cvičení je dobré, ale nadměrné cvičení pozdě v noci může ztížit usínání.
• Teplota: Stejně jako teplota okolí ovlivňuje i teplota našeho těla spánek.
• Noční směny nebo nepravidelné pracovní směny: To je velký problém pro ty, kteří pracují na směny. Biologické hodiny mohou být zcela vyvedeny z rovnováhy.
• Cestování (zejména mezinárodní): Dobrým příkladem je „jet lag“.
• Některé léky: Některé léky mohou také způsobit změny ve spánkových vzorcích.
• Duševní onemocnění: Problémy se spánkem se s větší pravděpodobností vyskytují u stavů, jako je deprese a úzkost.
• Zdravotní stavy související s hlavou nebo mozkem.
• Špatné spánkové návyky: Věci jako používání telefonu před spaním a sledování televize pozdě v noci.

Stavy související s cirkadiánním rytmem

Někdy změny v našem cirkadiánním rytmu nejsou normální, ale mohou být příznakem závažnějšího zdravotního stavu zvaného porucha cirkadiánního rytmu . Existuje několik takových stavů:

• Syndrom opožděné fáze spánku: Lidé s tímto stavem se také nazývají „noční sovy“. To znamená, že chodí spát a vstávají o dvě hodiny nebo i více později než obvykle.
• Pokročilá porucha spánkové fáze: Toto je opak předchozí poruchy. Lidé usínají o tři nebo více hodin dříve než obvykle a probouzejí se brzy ráno. Toto se nejčastěji vyskytuje u starších lidí, zejména u těch s kognitivním postižením/demence.
• Jet lag: Stav, ke kterému dochází, když letadlem cestujete přes tři nebo více časových pásem najednou. Mezi příznaky může patřit nespavost a únava.
• Porucha spánku při práci na směny (SWSD): Tento stav se může objevit, pokud pracujete v nepravidelnou nebo nekonvenční pracovní dobu. Může způsobit nespavost, potíže s usínáním a denní ospalost.
• Nepravidelná porucha spánku a bdění: V tomto stavu tělo není schopno nastavit pravidelný režim spánku a bdění.

Důležité: Pokud máte takové příznaky, je velmi důležité vyhledat lékaře.

Co se stane, když se naruší náš cirkadiánní rytmus?

Udržování cirkadiánního rytmu je pro naše zdraví velmi důležité . Pokud je tento rytmus narušen a my se nedokážeme dostatečně vyspat, může to vést k řadě krátkodobých i dlouhodobých zdravotních problémů.

Možné problémy v krátkodobém horizontu:

• Zpožděné hojení ran.
• Změny hormonů.
• Trávicí problémy.
• Kolísání tělesné teploty.
• Nedostatek energie.
• Ztráta paměti.

Dlouhodobé zdravotní problémy mohou ovlivnit různé systémy v našem těle:

• Kardiovaskulární systém: Může se zvýšit riziko srdečních onemocnění.
• Metabolismus: Může vést k onemocněním, jako je cukrovka a obezita.
• Gastrointestinální systém: Problémy jako zánět žaludku a gastritida.
• Endokrinní systém: Hormonální nerovnováha.
• Nervový systém: Problémy s duševním zdravím, ztráta paměti.

Jak si upravím (cirkadiánní rytmus)?

Abyste obnovili cirkadiánní rytmus, musíte svému tělu pomoci dodržovat zdravý 24hodinový režim. Tyto tipy vám pomohou:

• Dodržujte co nejvíce rutinu. Snažte se chodit spát ve stejnou dobu a vstávat ve stejnou dobu. Dodržujte ji co nejvíce i o víkendech.
• Choďte ven, když je světlo. Vystavení se slunečnímu záření, zejména ráno, může pomoci s úpravou vašeho biologického času. Tomu se také říká „světelná terapie“. Během této terapie byste se však měli vyvarovat chronické deprivace spánku, protože to může stav zhoršit.
• Každý den se věnujte nějaké fyzické aktivitě, ale vyhýbejte se nadměrnému cvičení pozdě v noci.
• Vytvořte si pohodlné prostředí pro spaní. Matrace, na které spíte, by měla být pohodlná. Udržujte pokojovou teplotu a osvětlení vhodné pro vás.
• Vyhýbejte se kofeinu, nikotinu a alkoholu, zejména večer a v noci.
• Omezte používání telefonů, tabletů a televize před spaním. Modré světlo, které vyzařují, může narušit váš spánek. Místo toho se věnujte něčemu, jako je čtení knihy nebo meditace.
• Nedávejte si šlofíka odpoledne ani v noci. Mohlo by to narušit váš noční spánek.

Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Existuje mnoho důvodů, proč byste si měli promluvit s lékařem o svém cirkadiánním rytmu. Pokud vás některá z následujících věcí trápí dlouhodobě, měli byste určitě navštívit lékaře:

• Pokud máte potíže s dostatečným spánkem každou noc.
• Pokud snadno neusnete.
• Pokud se v noci často budíte.
• Pokud máte potíže s probuzením ráno.
• Pokud se během dne cítíte nadměrně unavení a ospalí.

Nezapomeňte, že cirkadiánní rytmus je způsob, jakým vaše tělo dodržuje 24hodinový režim. Pomáhá vám dodržovat zdravý režim spánku a bdění.

A konečně, poselství k odnesení domů:

Úžasné vnitřní hodiny vašeho těla, nazývané cirkadiánní rytmus, jsou klíčové pro vaše celkové zdraví. Tento rytmus můžete udržet pod kontrolou dostatečným spánkem a aktivním a zdravým životním stylem.

Někdy se tento rytmus může trochu vychýlit. To je normální. Pokud však máte neustále problémy s usínáním nebo se během dne cítíte extrémně unavení, nikdy není pozdě promluvit si s lékařem. Může vám pomoci se vrátit do správné formy.

Takže se starejte o své biologické hodiny. Ony se o vás postarají!

cirkadiánní rytmus, spánek, biologické hodiny, melatonin, problémy se spánkem, zdraví, životní styl