Práce na směny vám brání v dobrém spánku? Pojďme si promluvit o poruše spánku způsobené prací na směny (SWSD).

Také pracujete v noci? Možná pracujete do úsvitu v BPO, nemocnici nebo jako pracovník ostrahy. Když přijdete domů a snažíte se přes den spát, nemůžete pořádně spát, probudíte se po několika hodinách a i když se probudíte, máte pocit, že nemáte energii. Když jdete v noci znovu do práce, cítíte se neuvěřitelně ospalí a je těžké se na ni soustředit. Měli jste také takové zkušenosti? Pak si povíme o něčem, co je pro vás velmi důležité. V lékařské terminologii tento stav nazýváme poruchou spánku při práci na směny (SWSD).

Co je porucha spánku při práci na směny (SWSD)?

Jednoduše řečeno, porucha spánku při práci na směny (SWSD) je problém související se spánkem, který se běžně vyskytuje u lidí pracujících na noční směny, ranní směny nebo na rotující směny, spíše než u typického pracovního rozvrhu od 9 do 17 hodin.

Abychom tomu správně porozuměli, musíme se nejprve seznámit s úžasným mechanismem v našem těle. Říká se mu cirkadiánní rytmus neboli naše „biologické hodiny“. Jedná se o přirozený proces, který řídí fyzické, psychické a behaviorální změny, ke kterým v našem těle dochází během 24 hodin. Je to jako velké hodiny uvnitř našeho těla. Tyto hodiny fungují hlavně podle světla a tmy ve vnějším prostředí. Když ráno vyjde slunce, naše biologické hodiny přijímají signál: „Je čas se probudit, být aktivní“. Když se v noci setmí, vydává se signál: „Je čas si odpočinout, připravit se na spánek“.

Ale když pracujete na směny, tento přirozený proces je zcela narušen. Když pracujete v noci, vaše biologické hodiny vám říkají, abyste spali. Když se snažíte spát během dne, vaše biologické hodiny vám říkají, abyste se probudili. Tento konflikt může způsobit problémy, jako například:

• Nespánek v době, kdy byste měl/a spát správně.
• Ani po usnutí nedokážete zůstat spát.
• Pocit nadměrné ospalosti, když to není potřeba, zejména při práci.

Ne každý, kdo pracuje na směny, se touto nemocí zabývá. Průzkumy však ukazují, že se s ní může setkat 10 % až 40 % pracovníků na směny. To znamená, že je mnohem častější, než si myslíte.

Jaké jsou příznaky tohoto stavu?

Existují dva hlavní příznaky SWSD. Jsou s ní spojeny i další příznaky. Pojďme si je jasně rozebrat.

Kromě těchto hlavních příznaků se může objevit několik dalších:

• Potíže s koncentrací: Nemůžete se soustředit na práci. Zapomínáte i na ty nejmenší věci.
• Bolest hlavy: Můžete cítit tupou bolest a pocit tíhy v hlavě.
• Nedostatek energie v těle: Bez ohledu na to, kolik spíte, se neustále cítíte bez života a unavení.
• Neschopnost zůstat bdělý při práci: Při práci jsou oči neustále zavřené a není cítit svěžest.
• Podrážděnost a vznětlivost: Zlobí se kvůli maličkostem, má tendenci se bezdůvodně hádat s rodinou a kolegy.

Pokud pracujete na směny a myslíte si, že máte některý z výše uvedených příznaků, je velmi důležité, abyste si o tom promluvili s lékařem.

Proč se nám tohle děje?

Jak jsme již zmínili, hlavním důvodem je nesoulad mezi vašimi „biologickými hodinami“ a vaší pracovní směnou. Pojďme se na to podívat trochu hlouběji a zjistit, jak k tomu dochází.

Existuje několik klíčových signálů, které ovládají naše biologické hodiny.

1. Světlo: Hlavním signálem je zejména sluneční světlo. Když ráno dopadá světlo na vaše oči, tento signál se dostane do „řídicího centra“ v mozku. Odtud je celému tělu vyslán signál, aby začalo den, bylo aktivní. Když se v 7 hodin ráno vrátíte z práce, slunce už jasně svítí. I když se snažíte usnout, toto sluneční světlo říká vašemu mozku: „Vstávej, teď není čas spát.“

2. Melatonin: Je také známý jako „hormon spánku“, který naše tělo přirozeně produkuje. Když se v noci setmí, epifýza v našem mozku začne vylučovat melatonin. To je to, co nás činí ospalými. Během dne se tento hormon vylučuje mnohem méně. Představte si, že začínáte pracovat ve 22:00. To je doba, kdy vaše tělo vylučuje nejvíce melatoninu. Je tedy normální, že usínáte při práci?

3.Kortizol: Toto je další důležitý hormon v našem těle. Díky němu se ráno cítíme svěží. Normálně je tento hormon nízký, když v noci spíme, a vrcholu dosahuje, když se ráno probudíme. Když se někdo, kdo pracuje v noci, snaží ráno spát, hladina kortizolu v těle se zvyšuje, což může způsobit značné narušení spánku.

Jak si lékař může být jistý, že se jedná o SWSD?

Když jdete k lékaři, položí vám několik otázek. Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba udělat pro přesnou diagnózu tohoto stavu, je vést si „deník spánku“. Lékař vám často doporučí, abyste si tento deník vedli alespoň dva týdny. Měli byste si do něj zaznamenávat:

• Čas, kdy jsi šel spát, a čas, kdy ses probudil.
• Kolikrát ses už probudil/a ze spánku?
• Jak svěží/unavení se cítíte, když se ráno probudíte?
• Věci, které mohou ovlivnit váš spánek, například když pijete kávu a hluk ve vaší ložnici.

Lékař může diagnostikovat syndrom spánkového syndromu (SWSD), pokud máte tyto příznaky po dobu přibližně tří měsíců po sobě. Někdy může také doporučit vyšetření spánku, aby se zjistilo, zda existuje jiná příčina vašich příznaků (například stav, jako je spánková apnoe).

Dobře, takže jaká řešení se s tím dají udělat?

Za prvé, neexistuje žádná „zázračná pilulka“, která by tento problém vyřešila přes noc. Ale nebojte se. Existuje mnoho účinných způsobů, jak tento stav velmi dobře zvládat. Hlavní cíle léčby jsou:

• Resetování narušených biologických hodin (cirkadiánní nesoulad).
• Snížení ospalosti během práce.
• Zlepšení kvality spánku.

Podívejme se, jaké jsou hlavní metody pro tento účel.

Změny, které lze provést na pracovišti a v pracovních směnách

Pokud je to možné, promluvte si se svým manažerem na pracovišti a zkuste tyto změny provést.

• Chraňte se před sluncem: Když se ráno vrátíte z práce domů, co nejvíce omezte vystavení slunci. Noste kvalitní sluneční brýle. Tím se sníží signál do mozku, že je „denní světlo“.
• Omezte počet po sobě jdoucích nočních směn: Pokud je to možné, snažte se střídat noční směny s denními směnami, místo abyste pracovali více nočních směn za sebou. Vyhněte se práci více než 5 po sobě jdoucích nočních směn.
• Dopřejte si dostatečný odpočinek: Po několika nočních směnách si pokud možno dejte pauzu delší než dva dny (48 hodin). To dá vašemu tělu čas na zotavení.
• Zdřímněte si během práce: Pokud je to možné, zdřímněte si během práce na 20–30 minut (např. během obědové přestávky). To výrazně zvýší vaši soustředěnost a bdělost.
• Užívání kofeinu: Pokud pijete kávu nebo čaj, pijte je pouze na začátku směny. Pití příliš blízko práce může narušit vaši schopnost jít domů a spát.
• Neřiďte, když jste ospalí!: To je extrémně nebezpečné . Pokud se po práci cítíte ospalí, zastavte a na 15–20 minut si zdřímněte. Nebo nechte řídit někoho jiného. Váš život má větší hodnotu.

Způsoby, jak zlepšit spánek doma

Pracovníci na směny spí o 1–4 hodiny méně než průměrný člověk, proto je důležité upřednostnit svůj spánek.

• Připravte si ložnici: Zajistěte v ní úplné tmu, ticho a chlad . Používejte silné zatemňovací závěsy. Pokud z oken svítí světlo, zavřete je.
• Snižte hluk: Promluvte si s rodinou a zdvořile je požádejte, aby se během spánku vyhýbali hlasitým věcem, jako je sledování televize nebo vysávání. Můžete je požádat, aby používali sluchátka.
• Vyhýbejte se rušivým vlivům: Ztlumte telefon. Je také dobrý nápad pověsit si na dveře cedulku „Nerušit“.
• Stanovte si spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o svátcích. To pomůže vašim biologickým hodinám přizpůsobit se novému režimu.
• Dobré spánkové návyky (hygiena spánku): Asi hodinu před spaním se přestaňte dívat na televizi, telefon a obrazovky počítače. Vyhýbejte se věcem, jako je alkohol a nikotin (cigarety), protože narušují spánek.

Další léčebné postupy

Pokud výše uvedené metody nepřinesou úspěšné výsledky, může vám lékař doporučit jiné léčebné postupy.

• Terapie jasným světlem: Spočívá v tom, že se před zahájením práce budete asi 30 minut dívat do speciální světelné krabice. To pomůže vašim biologickým hodinám přizpůsobit se novému rozvrhu.
• Doplňky melatoninu: Můžete užívat tablety melatoninu před spaním podle pokynů lékaře. Nikdy je však neužívejte bez konzultace s lékařem.
• Prášky na spaní: Ty vám mohou krátkodobě pomoci usnout. Mohou však být návykové a mít vedlejší účinky, proto je užívejte pouze na předpis lékaře a podle pokynů.
• Látky podporující probuzení: Léky jako Modafinil a Armodafinil mohou pomoci snížit ospalost během práce. Nejsou náhradou spánku. Měly by se také užívat pod lékařským dohledem.

Jaká jsou rizika, pokud se tento stav neléčí?

SWSD není jen problém se spánkem. Pokud se neléčí správně, může způsobit vážné problémy v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

Dlouhodobá zdravotní rizika

Dobrý spánek je nezbytný pro naše celkové zdraví. Dlouhodobé utrpení SWSD zvyšuje riziko vzniku dalších závažných onemocnění.

• Častá onemocnění (např. nachlazení, horečka)
• Vysoký cholesterol
• Srdeční onemocnění
• Obezita
• Problémy s trávicím systémem
• Problémy s reprodukčním systémem
• Zvýšené riziko některých typů rakoviny.

Takže to neignorujte jako „jen problém se spánkem“. Je velmi důležité myslet na své zdraví a podniknout potřebné kroky.

Je normální, že se vaše spánkové vzorce na začátku práce na směny nějakou dobu upravují. Pokud ale máte potíže se spaním i po několika týdnech nebo se při práci cítíte ospalí, je nejlepší vyhledat lékaře a poradit se s ním.