Όταν σκεφτόμαστε ασκήσεις Kegel, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε τις γυναίκες, σωστά; Έχουμε ακούσει ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για ορισμένα προβλήματα που προκύπτουν μετά την εγκυμοσύνη ή καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά ξέρατε ότι αυτές οι ασκήσεις Kegel προσφέρουν επίσης απίστευτα οφέλη στους άνδρες; Ναι, είναι αλήθεια. Σήμερα, ας μιλήσουμε για όλες αυτές τις ασκήσεις Kegel που είναι ειδικά για άνδρες.
Με απλά λόγια, ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις Kegel;
Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα δίκτυο μυών κάτω από την περιοχή της πυέλου σας, τεντωμένο σαν δίχτυ. Αυτό το δίκτυο μυών εκτείνεται από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το ηβικό οστό. Αυτοί οι μύες ονομάζονται μύες του πυελικού εδάφους .
Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν όργανα όπως η ουροδόχος κύστη και τα έντερα και τα διατηρούν στη θέση τους. Σας βοηθούν επίσης να ελέγχετε την ούρηση και την αφόδευση. Είναι επίσης πολύ σημαντικοί για τη σεξουαλική λειτουργία. Αυτοί οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στον έλεγχο της ροής του αίματος στο πέος, βοηθώντας στην επίτευξη στύσης και εκσπερμάτισης.
Έτσι, οι ασκήσεις Kegel είναι ασκήσεις που ενδυναμώνουν αυτούς τους μύες του πυελικού εδάφους.
Γιατί, λοιπόν, πρέπει ένας άντρας να κάνει αυτή την άσκηση;
Όπως και οι γυναίκες, έτσι και οι άνδρες μπορεί να εμφανίσουν αδυναμία στους μύες του πυελικού εδάφους καθώς μεγαλώνουν, λόγω ορισμένων ιατρικών παθήσεων ή μετά από χειρουργικές επεμβάσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο πολλών από αυτά τα προβλήματα.
Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τα κύρια οφέλη αυτών των ασκήσεων.
| Πρόβλημα / Όφελος | Πώς βοηθούν οι ασκήσεις Kegel |
|---|---|
| Ακράτεια ούρων | Βοηθά στον έλεγχο καταστάσεων όπως η ακούσια διαρροή ούρων κατά το γέλιο, τον βήχα ή την ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο μετά από χειρουργική επέμβαση στον προστάτη. |
| Ακράτεια κοπράνων | Ενδυναμώνει τους μύες γύρω από τον πρωκτό και βοηθά στον έλεγχο της εντερικής λειτουργίας. |
| Προβλήματα προστάτη | Βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου και του οιδήματος που προκαλούνται από παθήσεις όπως η προστατίτιδα και η καλοήθης υπερπλασία του προστάτη (BPH). |
| Βελτιωμένη σεξουαλική υγεία | Αυτή η άσκηση σας βοηθά να ελέγχετε καλύτερα την εκσπερμάτιση, να βιώνετε ισχυρότερους οργασμούς και να διατηρείτε μια ισχυρή στύση. |
Εντάξει, τώρα πώς βρίσκεις αυτούς τους μύες;
Αυτό είναι το πιο σημαντικό. Πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να βρείτε ακριβώς τους μύες που θέλετε να σφίξετε. Η σύσφιξη των λάθος μυών δεν θα σας δώσει κανένα αποτέλεσμα.
Υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να βρείτε τους τέλειους μύες:
1. Σκεφτείτε πώς κρατάτε τα ούρα σας: Φανταστείτε ότι πρόκειται να ουρήσετε και ξαφνικά πρέπει να σταματήσετε. Οι μύες που σφίγγετε εκείνη τη στιγμή ονομάζονται μύες του πυελικού εδάφους. (Αλλά κάντε το αυτό μόνο και μόνο για να βρείτε τους μύες. Μην προσπαθήσετε να σταματήσετε τον εαυτό σας ενώ ουρείτε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην ουροδόχο κύστη σας).
2. Σκεφτείτε το σαν να συγκρατείτε τον αέρα: Ομοίως, αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που σφίγγετε για να συγκρατήσετε τον αέρα όταν πρέπει να κλανετε.
3. Κοιτάξτε τους όρχεις σας: Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες σας σαν να τραβάτε το όσχεό σας προς τα πάνω, προς το σώμα σας. Εάν οι όρχεις σας σηκώνονται λίγο προς τα πάνω ενώ το κάνετε αυτό, σφίγγετε τους σωστούς μύες.
Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βρείτε τους κατάλληλους μύες, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε με ακρίβεια αυτούς τους μύες.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση, βήμα προς βήμα
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Αλλά όταν ξεκινάτε, είναι πιο εύκολο να την κάνετε καθισμένοι σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και την πλάτη σας να στηρίζεται. Μπορείτε ακόμη και να την κάνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
1. Σφίξτε τους μύες:Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους που βρήκατε νωρίτερα. Σαν να τραβάτε προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετρήστε δυνατά 1, 2, 3, 4, 5. Στη συνέχεια, η αναπνοή σας θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
2. Χαλαρώστε τους μύες: Στη συνέχεια, χαλαρώστε εντελώς τους μύες που σφίγγατε. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
3. Επανάληψη: Επαναλάβετε αυτή τη σύσφιξη και χαλάρωση 10 φορές. Μετρήστε το ως μία συνεδρία.
4. Τρεις φορές την ημέρα: Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 10 φορές τρεις φορές την ημέρα (πρωί, απόγευμα και βράδυ).
5. Σταδιακή βελτίωση: Με την πάροδο του χρόνου, δοκιμάστε να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε τον μυ από 5 δευτερόλεπτα σε 10 δευτερόλεπτα. Επίσης, διατηρήστε τον χρόνο χαλάρωσης στα 10 δευτερόλεπτα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν το κάνω σωστά;
Αν κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, δεν θα πρέπει να νιώθετε τίποτα να κινείται εκτός από τους μύες του πυελικού εδάφους. Για παράδειγμα, δεν θα πρέπει να νιώθετε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς ή τους μηρούς σας να σφίγγονται. Αυτή είναι μια πολύ μικρή, ανεπαίσθητη άσκηση.
Αν πονάει η πλάτη, η κοιλιά ή το κεφάλι σας αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πιθανότατα χρησιμοποιείτε λάθος μύες ή κρατάτε την αναπνοή σας. Αν συμβεί αυτό, μιλήστε αμέσως με έναν γιατρό.
Να προσέχεις και αυτά τα πράγματα (σημαντικό!)
Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε ασκήσεις Kegel.
| Εκκρεμότητες | Τι δεν πρέπει να κάνετε |
|---|---|
| Διατηρήστε την κανονική αναπνοή. | Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. |
| Εστιάστε μόνο στη σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους. | Μην σφίγγετε τους γλουτούς, τους μηρούς ή τους κοιλιακούς μύες σας. |
| Ασκηθείτε με συνέπεια κάθε μέρα. | Μην το παρακάνετε. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση. Η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να επιδεινώσει τα προβλήματα. |
| Εάν αισθανθείτε πόνο, διακόψτε την άσκηση και ζητήστε ιατρική συμβουλή. | Πολύ σημαντικό: Μην κάνετε αυτήν την άσκηση για κανέναν λόγο εάν έχετε καθετήρα Foley στη θέση του. Μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία ή μυϊκούς σπασμούς της ουροδόχου κύστης. |
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα;
Αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ο χρόνος που χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα εξαρτάται από το πόσο αδύναμοι είναι οι μύες του πυελικού σας εδάφους και από το πόσο σταθερά ασκείστε. Γενικά, όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν σημαντική βελτίωση μετά από 6 έως 8 εβδομάδες συνεχούς άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αυτήν την άσκηση καθημερινή συνήθεια για να διατηρήσετε αυτά τα οφέλη.
Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή;
Αν και οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μάθετε ακριβώς πώς να την κάνετε.
- Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση.
- Εάν δεν έχετε δει καμία βελτίωση στα προβλήματά σας μετά από άσκηση για 6-8 συνεχόμενες εβδομάδες.
Σε αυτήν την περίπτωση, μην ντρέπεστε και μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό. Μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ ωφέλιμες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους.
- Αυτά βοηθούν σε προβλήματα ελέγχου του ουροποιητικού ή του εντέρου, σε προβλήματα προστάτη και βελτιώνουν τη σεξουαλική λειτουργία.
- Το πιο σημαντικό είναι να εντοπίσετε τους σωστούς μύες για την άσκηση και να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική.
- Η συνέπεια είναι πολύ σημαντική. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα. Να είστε υπομονετικοί και να ασκείστε καθημερινά.
- Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση ή εάν δεν υπάρχει βελτίωση, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας