Ĉu Sojo Vere Estas Bona por Vi... aŭ Ne? Ni Parolu Pri Tio!

Ha, ĉi tiuj sojfaboj... ĉu vi sciis, ke Usono produktas la plej multe da sojo en la mondo? Sed ne por tio vi legis ĉi tiun artikolon, ĉu ne? La demando, kiun vi havas, estas: "Kio precize estas ĉi tiuj sojfaboj? Ĉu ili estas bonaj por mi? Ĉu ili estas malbonaj? Aŭ ĉu ĝi estas io inter tio?!"

Kial tiom da homoj timas sojon?

"Mi komprenas kial homoj kelkfoje maltrankviliĝas pri sojo," diras registrita dietisto Beth Czerwony, RD, LD, "ĉar ekzistas tiom da konfliktaj informoj, kaj ekzistas tiom malmulte da decida esplorado. Do povas esti vere konfuze por konsumantoj kompreni ĝin."

Ni vidu, kion S-ino Cervoni diras pri la multaj demandoj, kiujn ni havas pri sojo, kaj ankaŭ kion ŝi diras pri aferoj kiel ĉu sojo estas sana kaj kiel ni povas aldoni ĝin al nia dieto.

Jam delonge ekzistis iom da miskompreno pri sojo. Kvankam la scienco montris, ke sojo estas sendanĝera kaj sana, tiu percepto ŝajnas ankoraŭ daŭri. Do kial la tuta timo? Sojo havas iom komplikan sanhistorion, almenaŭ en Nordameriko. Dum jardekoj, esplorado raportis konfliktajn informojn pri sojo, kaj diversaj sanorganizoj eldonis rekomendojn pri ĉu sojo estas bona, malbona aŭ sendanĝera.

S-ino Cervoni respondas kelkajn el viaj plej gravaj demandoj, inkluzive de la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de manĝado de sojo. Ŝi ankaŭ klarigas kiel iuj miskomprenoj ŝanĝiĝis laŭlonge de la tempo, aŭ pruviĝis tute malĝustaj.

Ĉu sojo estas malbona por hormonoj?

La fitonutraĵoj, aŭ fitonutraĵoj, en sojo nomiĝas izoflavonoj. Ĉi tiuj izoflavonoj apartenas al kemia grupo nomata fitoestrogenoj. Simple dirite, ili agas iom kiel la hormono estrogeno en la korpo. Dum longa tempo, homoj timis, ke manĝado de sojo pliigus iliajn estrogenajn nivelojn, kio povus influi hormonojn, fekundecon kaj kaŭzi maman kanceron. Imagu la timon tiutempe!

Sed kreskanta nombro da esploroj montris, ke sojaj izoflavonoj agas kiel pli malforta formo de estrogeno en la korpo. Tio estas, ili ne estas tiel potencaj kiel antaŭe pensitaj. Aliflanke, sojo foje estas rekomendata kiel manĝaldonaĵo por virinoj trapasantaj menopaŭzon por helpi mildigi la malkomfortojn de la menstruo.

"Alia grava afero," klarigas sinjorino Cervoni, "estas, ke ĉi tiuj fitoestrogenoj povas helpi pliigi la efikecon de kontraŭkanceraj medikamentoj, kiel kemioterapiaj medikamentoj kaj radioterapio. Do, se vi spertas kancertraktadon, certe valoras demandi vian kuraciston pri aldono de sojo al via dieto."

Ĉu ekzistas ligo inter sojo kaj mama kancero?

Multaj homoj timas, ke sojo kaŭzas maman kanceron. Ĉi tio estas kiel la hormona rakonto. Sed daŭranta esplorado montris, ke sojaj nutraĵoj ne pliigas vian riskon de kancero. Kial homoj pensas tion? Ĝi rilatas al la rakonto pri fitoestrogenoj, pri kiu ni parolis antaŭe - la timo, ke manĝi sojon pliigos estrogenon en la korpo kaj kaŭzos maman kanceron.

Sed mi devas diri denove, nun estas klare pruvite, ke tio ne estas vera.

"Okazis multe da esplorado dum la jaroj pri kiel sojo influas hormonojn, fekundecon kaj kanceron, kaj estis multe da zorgo," diras Cervoni. "Sed ne ekzistas klara ligo inter sojproduktoj kaj mama kancero. " Konsiderante ĉiujn esplorojn pri sojo, eĉ la Usona Kancera Societo konfirmas, ke la avantaĝoj de manĝado de sojo superas iujn ajn eblajn riskojn.

Fakte, kelkaj studoj sugestas, ke virinoj, kiuj manĝas sojon ekde juna aĝo, precipe tiuj, kiuj sekvas aziajn dietojn, havas pli malaltan riskon disvolvi maman kanceron. Esploristoj kredas, ke fermentado ankaŭ povas ludi rolon en tio.

"En okcidentaj landoj, ni manĝas aferojn kiel edamame, sojlakton, kaj iom da tofuo, dum en orientaj landoj, kiel ekzemple Japanio, ni kutime manĝas pli fermentitajn sojproduktojn kiel miso kaj sojsaŭco," ŝi diras. "Sed finfine, se vi maltrankviliĝas pri mama kancero, la nuna kompreno estas, ke sojo nek helpas nek damaĝas ĝin."

Ĉu sojo influas kolesterolon?

Vi verŝajne aŭdis, ke sojo malaltigas malbonan kolesterolon. Vi ankaŭ aŭdis, ke ĝi ne havas ian ajn efikon. Ĉio ĉi estas rezulto de la reciprokaj rekomendoj pri ĉu sojo estas bona por kardiovaskula sano aŭ ne. Estas sufiĉe konfuze, ĉu ne?

En 2000, la Usona Administracio pri Nutraĵoj kaj Medikamentoj (FDA) aprobis asertojn, ke sojproteino reduktas la riskon de koronaria kormalsano. Surbaze de tio, la Usona Koro-Asocio (AHA) instigis la inkludon de sojproteino en dieto malriĉa je saturitaj grasoj kaj kolesterolo. Tamen, kelkajn jarojn poste, la AHA ŝanĝis sian pozicion kaj deklaris, ke la kardiovaskulaj avantaĝoj de sojizoflavonoj estis "tre malgrandaj aŭ neekzistantaj".

Ĉi tio ankoraŭ estas temo de esplorado. Granda studo farita en 2020 trovis, ke homoj, kiuj manĝis tofuon almenaŭ unufoje semajne, havis 18% pli malaltan riskon de kormalsano ol tiuj, kiuj malofte manĝis tofuon.

Alivorte, ĉu sojo estas bona por via kolesterolo aŭ ne estas ankoraŭ diskutebla. Sed almenaŭ memoru ĉi tion: Neniu diras, ke sojo estas malbona por via kolesterolo.Tio ankaŭ estas granda afero.

Kiuj estas la sanaj avantaĝoj de sojo?

Meze de ĉiuj zorgoj pri sojo, gravas memori, ke sojo havas multajn konatajn sanajn avantaĝojn. Ni rigardu, kiaj ili estas.

Enhavas sanajn grasojn

Plejparto de la graso en sojfaboj estas nesaturita graso. Ĉi tiu estas la "bona" ​​tipo de graso. Ĉi tiuj provizas diversajn sanajn avantaĝojn. Ekzemple, ili estas tre bonaj por kora sano.

Do kio pri la "malbona" ​​tipo de graso? Ĝi nomiĝas saturita graso. Sojfaboj estas tre malriĉaj je ĉi tiuj. Male al besta proteino (precipe ruĝa viando), ili povas esti riĉaj je saturita graso.

Nur pensu, la kvanto da saturita graso en porcio da bovaĵo estas 90% pli alta ol en porcio da tofuo! Tio signifas, ke sojo povus esti pli sana elekto por via koro.

Riĉa je proteino

Sojo ne havas tiom da proteino kiel bestaj produktoj, sed ĝi estas bonega elekto kiel plantbazita proteinfonto:

• Tempeo (1 taso): 31 gramoj
• Sojfaboj (boligitaj, 1 taso): 29 gramoj
• Edamame (1 taso): 17 gramoj
• Tofuo (1/4 de peco): 9 gramoj

"Se vi ne volas multan ruĝan viandon en via dieto, aŭ se vi volas resti for de bestaj produktoj ĝenerale, estas bonega ideo inkluzivi sojon kiel parton de bone ekvilibra dieto," sugestas sinjorino Cervoni.

Iuj proteinaj pulvoroj ankaŭ estas faritaj el sojo, igante ilin bona alternativo al selaktoproteino por tiuj, kiuj estas laktozo-netoleremaj aŭ sekvas vegetaran aŭ veganan dieton.

Plena de fibro

Manĝi manĝaĵojn enhavantajn sojon estas bonega maniero pliigi vian konsumon de fibroj. Porcio da kuiritaj sojfaboj enhavas ĉirkaŭ 6 gramojn da fibroj, inkluzive de solvebla kaj nesolvebla fibro.

"Fibro helpas konservi vian digestan sistemon sana kaj tenas vin senti vin pli sata dum pli longa tempo," klarigas sinjorino Cervoni. "Sed jen la grava afero: Tofuo estas tre malriĉa je fibro, kaj sojlakto foje estas malriĉa. Por akiri la plenajn fibro-avantaĝojn, vi devas rigardi tutajn sojajn manĝaĵojn, kiel sojfabojn kaj edamamojn."

Multaj vitaminoj kaj nutraĵoj

Sojmanĝaĵoj estas bonega fonto de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Ekzemple:

• Vitamino B-grupo (B-vitaminoj)
• Fero
• Zinko

Krome, multaj soj-bazitaj manĝaĵoj estas fortikigitaj per vitamino B12, kalcio kaj vitamino D. Ĉi tio helpas vegetaranojn akiri ĉi tiujn esencajn nutraĵojn, kiuj tipe mankas en plantmanĝaĵoj.

Facila anstataŭaĵo por lakto

Se vi havas laktozan maltoleremon (tio signifas, ke vi spertas stomakan malkomforton trinkante lakton), sekvas veganan dieton, aŭ simple volas redukti vian konsumon de laktaĵoj, sojo estas valora anstataŭaĵo.

"Ĝi ne havas tiom da proteino kiom bovina lakto," diras sinjorino Cervoni, "sed ĝi estas bona alternativo."

Kiam temas pri soj-bazitaj laktaĵoj, ekzistas preskaŭ ĉio, kion vi povas imagi, kio estas farita el lakto. Ekzemploj inkluzivas sojlakton, sojfromaĝon, sojjogurton kaj sojglaciaĵon.

Ĉu estas iuj malavantaĝoj de sojo?

Krom la bonaj aferoj, estas kelkaj aliaj aferoj konsiderindaj pri sojo. S-ino Cervoni atentigas pri kelkaj aferoj memorindaj kiam oni aldonas sojon kaj soj-bazitajn produktojn al sia dieto.

• Iom malriĉa je proteino (kompare kun bestaj produktoj). "Ĉiam ajn vi forigas bestajn produktojn el via dieto, certigu aldoni multajn bonajn, plantbazitajn proteinfontojn," ŝi rekomendas.
• Iuj produktoj povas esti riĉaj je sukero. Ne ĉiuj sojproduktoj enhavas aldonitan sukeron, sed iuj ja enhavas. Ekzemple, kiam vi aĉetas sojlakton, elektu la simplan varion anstataŭ la aromigitan varion. Estas saĝe legi la etikedon.
• Prezoj povas esti iom altaj. Kvankam ili estas pli malmultekostaj nun ol antaŭe, soj-bazitaj produktoj povas kelkfoje esti pli multekostaj ol laktaĵ-bazitaj.
• Ĝi povas interagi kun tiroidajn medikamentojn. Se vi estas traktata pro tiroidaj problemoj, nepre parolu kun via kuracisto pri kiom da sojo taŭgas por vi. Ili eble diros al vi interspacigi la tempon, kiam vi manĝas sojon, kaj la tempon, kiam vi prenas viajn medikamentojn.

Kiuj estas la plej bonaj manieroj akiri sojon?

Ĉu vi pretas aldoni sojon al via dieto? Jen kelkaj lokoj por trovi sojon:

• Tofuo (foje nomata tofuo)
• Tempeo (kiel kuko farita el fermentitaj sojfaboj)
• Edamame (nematuraj verdaj sojfaboj - povas esti manĝataj boligitaj)
• Miso (fermentinta sojpasto - uzata en supoj kaj saŭcoj)
• Sojlakto
• Sojsaŭco
• Tutaj sojfaboj (povas esti manĝataj krudaj)

Se vi ne certas, kie komenci, ni povas helpi vin ankaŭ pri tio. S-ino Cervoni dividas kelkajn bongustajn receptojn, kiujn vi povas fari uzante sojajn produktojn. Ekzistas eĉ bongusta deserto farita kun tofuo!

• Azia Sezama Edamame: Ĉi tiu fibroriĉa plado estas tre facile farebla aldonante gustojn kiel ajlo kaj vasabio.
• Edamame-humuso: Amuza, verda alternativo al tradicia kikerhumuso. Ĝuu kun tuttritikaj pita-ĉipsoj aŭ ŝiritaj legomoj (kiel karotoj, kukumoj).
• Vegetara Ruĝfaba Ĉilio: Kor-sana, kor-sana plado farita el sojaj pecetoj anstataŭ viando.
• Tofu-Manicotti kun Spinaco kaj Fromaĝo: Malpeza versio de tradicia itala plado kun nur 2 gramoj da graso po porcio.
• Tofuo en Patkuko kun Brokolo kaj Piproj: Plado plena de freŝaj legomoj, kiu povas esti sur via tablo en malpli ol 20 minutoj.
• Ĉokolada Espreso-Tofua Muso: Krema, revema, malaltkaloria deserto, kiu plaĉos al iu ajn, kiu ŝatas dolĉaĵojn.

Aferoj, kiujn vi devas memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Nu, kion vi konkludas el ĉi tiu tuta parolado pri sojo? Simple dirite, sojo estas plejparte sekura, nutriga nutraĵo. Kelkaj el la timigaj rakontoj pri ĝi, kiel ekzemple ĝia potencialo interrompi hormonojn kaj kaŭzi maman kanceron, nun estas refutitaj de aktuala esplorado.

Sojo enhavas bonkvalitajn proteinojn, sanajn grasojn, fibrojn, vitaminojn kaj mineralojn . Sojo estas bonega elekto, precipe se vi estas vegetarano aŭ volas redukti laktaĵojn.

Sed memoru, ke iuj sojaj produktoj povas esti riĉaj je sukero, kaj gravas konsulti vian kuraciston se vi prenas medikamentojn por la tiroido. Kiel ĉio alia, estas plej bone manĝi sojon kiel parton de ekvilibra dieto . Ne estas bone manĝi tro multe de io ajn.

Do, ne timu sojon senbezone. Aldonu ĝin al via dieto laŭ maniero, kiu konvenas al vi, konscie. Se vi havas demandojn, plej bone estas demandi nutriston aŭ kuraciston. Ĉu vi komprenas?

` Sojo, sojfaboj, avantaĝoj de sojo, malavantaĝoj de sojo, sana manĝaĵo, proteino, tofuo