Ĉu la natura horloĝo de via korpo estas misfunkcianta? Ni lernu la A-on de la tagnokta ritmo!

Ĉu vi iam sentas, ke vi ne povas dormi kiam vi enlitiĝas nokte, sed vi estas tro laca por leviĝi matene, tro dormema por fari ion ajn dum la tago? Aŭ ĉu vi sentas vin malvigla kaj malsata je certaj horoj de la tago? Vi ne estas sola, multaj el ni havas ĉi tiujn problemojn. La ĉefa rolulo malantaŭ ĉio ĉi estas la malgranda, sed tre potenca "horloĝo" en niaj korpoj. En medicino, ni nomas ĉi tion " tagnokta ritmo" . Hodiaŭ, ni parolu pri ĉi tiu mirinda biologia horloĝo.

Simple dirite, kio estas ĉi tiu korpa horloĝo (Tagnokta ritmo)?

Simple dirite, via cirkadia ritmo estas la ŝablono de la aktiveco de via korpo dum 24-hora tago. Pli precize, ĉi tio estas la natura, interna horloĝo de nia korpo. Ĉi tiu horloĝo diras al nia korpo: "Bone, estas tempo dormi" kaj "Estas tempo vekiĝi".

Imagu, ke en via korpo estas malgranda dirigento, kiu regas ĉiujn procezojn en nia korpo 24 horojn tage, same kiel direkti orkestron. Ne nur dormo, sed multaj aliaj aferoj, kiel nia hormona aktiveco, digestigaj procezoj kaj korpa temperaturo, ĉiuj okazas laŭ ĉi tiu ritmo.

Ĉi tiu horloĝo estas agordita nature en niaj korpoj, gvidata de nia cerbo. Sed eksteraj faktoroj kiel lumo ankaŭ povas influi ĉi tiun ritmon. Ekzemple, kiam lumo trafas viajn okulojn, la ĉeloj en viaj okuloj sendas mesaĝon al via cerbo dirante: "Bone, nun estas tage, kaj ni povas ĉesi produkti la dormeman hormonon melatoninon ." Tiel ni ricevas la signalon por vekiĝi matene.

Kiel efektive funkcias ĉi tiu horloĝo?

La ĉirkaŭtaga ritmo certigas, ke la procezoj de nia korpo funkcias je pinta efikeco je diversaj tempoj dum 24-hora periodo. La vorto "ĉirkaŭta" devenas de la latina vorto "circa" signifanta "ĉirkaŭ la tago" (circa - ĉirkaŭ, diem - tago).

Ĉi tiu ritmo kunordigas ĉiujn fizikajn kaj mensajn sistemojn de via korpo. Ekzemple:

• Nia endokrina sistemo regas hormonojn kiel kortizolon por elspezi energion.
• Nia digesta sistemo produktas proteinojn laŭ la tempo, kiam ni manĝas.

Ĉi tiu tuta cirkadia ritmo estas ligita al ĉefa horloĝo en nia cerbo. Ĉi tiu ĉefa horloĝo situas en eta aro da ĉeloj nomata la suprakiasmata nukleo (SCN) en la hipotalamo de la cerbo. Dum la tuta tago, la genoj en ĉi tiu SCN (internaj horloĝaj genoj) sendas signalojn por kontroli ĉiujn aliajn procezojn en la korpo.

La plej grava afero estas, ke ĉi tiu parto de la SCN estas tre sentema al lumo. Lumo estas la ĉefa faktoro, kiu regas la signalojn senditajn de la SCN al la aliaj horloĝoj en la korpo. Tial nia (Tagnokta Ritmo) estas tiel proksime ligita al la ciklo de tago kaj nokto.

Ĉu tiu ritmo ŝanĝiĝas kun la aĝo?

Jes, ĉi tiu natura ritmo efektive ŝanĝiĝas dum ni maljuniĝas. Ni vidu kiel.

Kiel fartas la malgrandaj beboj?

Novnaskita bebo kutime ne evoluigas ĉi tion (Tagnoktan Ritmon) ĝis ili estas kelkajn monatojn aĝaj. Tial ilia dormo estas tiel neregula kaj malregula en la unuaj tagoj, semajnoj kaj monatoj. Ĉi tiu ritmo nur komencas disvolviĝi kiam la korpo de la bebo ŝanĝiĝas kaj ili adaptiĝas al sia nova medio.

• Beboj kutime komencas produkti melatoninon, hormonon kiu helpas ilin dormi, ĉirkaŭ 3 monatojn aĝaj.
• La nivelo de la hormono kortizolo pliiĝas inter 2 kaj 9 monatoj.

Post kiam tiu ĉi ritmo establiĝas, infanetoj kaj antaŭlernejanoj kutime havas regulan dormhoraron. Ili devus dormi dum ĉirkaŭ 9-10 horoj nokte.

Ŝanĝoj en adoleskantoj

Dum via infano eniras sian adoleskan jaron, ilia cirkadia ritmo povas ŝanĝiĝi. Ni nomas ĉi tion dormfaza prokrasto . Tio signifas, ke ilia dormpadrono ŝanĝiĝas. Infano, kiu enlitiĝis je la 8a aŭ 9a vespere kiam ili estis pli junaj, eble ne plu povos dormi tiutempe.

Nun ili komencas senti sin lacaj pli malfrue en la nokto. Iliaj melatoninaj niveloj komencas altiĝi ĉirkaŭ la 22a aŭ 23a horo. Ĉar ili malfrue enlitiĝas, ili bezonas dormi iom pli longe matene. Ne forgesu, ke eĉ junaj infanoj ankoraŭ bezonas 9-10 horojn da dormo nokte.

La statuso de plenkreskuloj

Se plenkreskuloj sekvas sanajn kutimojn, ili povas konservi stabilan cirkadian ritmon. Se vi sekvas regulan rutinon kaj dormas 7-9 horojn nokte, viaj enlitiĝo- kaj vekiĝo-tempoj estos konsekvencaj.

Sed por iu pli ol 60-jara, vi eble rimarkos, ke ĉi tiu ritmo ŝanĝiĝas dum vi maljuniĝas. Vi eble enlitiĝos iom pli frue kaj vekiĝos pli frue matene. Ĉi tio estas parto de la normala maljuniĝoprocezo.

Kiuj aferoj povas perturbi nian biologian horloĝon?

Kvankam lumo kaj mallumo havas la plej grandan efikon sur niajn naturajn ritmojn, multaj aliaj aferoj povas influi ilin.

• Manĝpadrono: Manĝado sen ia tempolimo.
• Streso: Troa streso povas ŝanĝi hormonan funkcion kaj influi dormon.
• Fizika aktiveco: Tempo de la tago por ekzercado. Precipe peza ekzercado nokte.
• Temperaturo: La temperaturo de la ĉirkaŭaĵo, en kiu ni estas, kaj de nia korpo.
• Laborhoroj: Ĉi tio multe influas tiujn, kiuj laboras dumnokte aŭ eksterhorare.
• Vojaĝado: Precipe kiam oni vojaĝas de lando al lando, trans malsamajn horzonojn.
• Kelkaj medikamentoj: Kelkaj medikamentoj, kiujn vi prenas.
• Menshigienaj kondiĉoj: Kondiĉoj kiel depresio.
• Aliaj malsanoj: Precipe cerbo-rilataj malsanoj.
• Malbonaj dormkutimoj: Aferoj kiel rigardi vian telefonon malfrue en la nokton kaj ne enlitiĝi samtempe.

Cirkadia Ritmo-Malordoj

Iafoje ŝanĝoj en via cirkadia ritmo povas esti signo de pli grava sanstato. Ni nomas ĉi tiujn Cirkadiajn Ritmajn Malordojn . Ni komprenu ilin el la suba tabelo.

Kio okazas se tiu ĉi ritmo estas interrompita?

Subteni nian cirkadian ritmon estas tre grava por nia sano. Se ĉi tiu ritmo estas interrompita kaj vi ne ricevas la kvanton da dormo, kiun vi bezonas, tio povas konduki al mallongdaŭraj kaj longdaŭraj sanproblemoj.

Aferoj, kiuj povas okazi mallongtempe:

• Malfrua vundkuraciĝo.
• Ŝanĝoj en hormonoj.
• Digestaj problemoj.
• Nenormalaj ŝanĝoj en korpa temperaturo.
• Sento de malforteco kaj manko de energio.
• Memorperdo.

Se ĉi tiu situacio daŭros, longdaŭraj problemoj povas ekesti:

Perturboj en ĉi tiu ritmo povas influi diversajn sistemojn en nia korpo.

• Kardiovaskula sistemo - kormalsano, alta sangopremo.
• Metabolo - diabeto, obezeco.
• Gastrointesta sistemo - kondiĉoj kiel gastrito.
• Endokrina sistemo - hormonaj malekvilibroj.
• Nerva sistemo - mensaj problemoj, memorproblemoj.

Bone, do kiel vi riparas ĉi tiun fuŝitan horloĝon?

Por reakiri vian cirkadian ritmon, vi bezonas helpi vian korpon sekvi sanan 24-horan rutinon. Ĉi tiuj konsiloj helpos vin:

• Establu regulan rutinon: Provu enlitiĝi kaj vekiĝi je la sama horo ĉiutage. Provu sekvi ĉi tion kiel eble plej multe, eĉ dum semajnfinoj.
• Eliru matene: Eksponiĝo al sunlumo dumtage, precipe matene, sendas signalon al via korpo, kiu diras: "Estas tage, estas tempo esti veka."
• Ekzercado: Partoprenu en iom da fizika aktiveco ĉiutage. Sed evitu troan ekzercadon proksime al enlitiĝo.
• Aranĝu la medion por komforta dormo:Tenu vian dormĉambron malluma, kvieta, kaj je komforta temperaturo. Uzu bonan matracon kaj kusenon.
• Evitu ĉi tiujn vespere: Evitu kafeinon (kafo, teo), nikotinon (cigaredoj) kaj alkoholon.
• Evitu ekranojn antaŭ enlitiĝo: La blua lumo de telefonoj, tabulkomputiloj kaj televidiloj trompas nian cerbon pensigante, ke estas ankoraŭ tage. Tio reduktas la produktadon de la dormo-induktanta hormono melatonino. Anstataŭe, faru ion kiel legi libron aŭ mediti.
• Limigu tagajn dormetojn: Se vi dormas dumtage, faru ĝin mallonga (20-30 minutoj). Ne dormu malfrue posttagmeze aŭ malfrue nokte.

Kiam ni devus paroli kun kuracisto pri tio?

Estas multaj fojoj, kiam vi eble bezonos paroli kun kuracisto pri problemo kun via cirkadia ritmo. Se iu el la jenaj aferoj influas vin dum longa tempo, tuj konsultu vian kuraciston.

• Se vi havas malfacilaĵojn akiri la bezonatan kvanton da dormo ĉiunokte.
• Se vi ne facile endormiĝas.
• Se vi ofte vekiĝas meze de la nokto.
• Se vi malfacile leviĝas matene, se via korpo sentas sin senviva.
• Se vi sentas vin troe laca kaj dormema dum la tago.

Via cirkadia ritmo estas la maniero de via korpo teni vin sur 24-hora horloĝo. Ĝi helpas vin konservi sanan dormo-maldorman ciklon. Vi povas helpi konservi ĉi tiun ritmon per aktiva, sana vivstilo kaj sufiĉe da ripozo. Se vi havas problemojn endormiĝi aŭ sentas vin laca dum la tago, ne provu trakti ĝin sola kaj konsultu vian kuraciston. Li aŭ ŝi povas helpi vin reveni al la ĝusta vojo.