Kas su keha loomulik kell on paigast ära? Õpime ööpäevarütmi AZ-punktist!

Kas tunned vahel õhtul magama minnes, et sa ei saa magada, aga oled hommikul liiga väsinud, et üles tõusta, ja liiga unine, et päeval midagi teha? Või tunned end teatud kellaaegadel loiduna ja näljasena? Sa pole üksi, paljudel meist on need probleemid. Selle kõige taga on väike, aga väga võimas "kell" meie kehas. Meditsiinis nimetame seda " ööpäevarütmiks" . Täna räägime sellest imelisest kehakellast.

Lihtsamalt öeldes, mis see kehakell (ööpäevarütm) on?

Lihtsamalt öeldes on ööpäevarütm teie keha aktiivsuse muster 24-tunnise päeva jooksul. Täpsemalt öeldes on see meie keha loomulik sisemine kell. See kell ütleb meie kehale: "Olgu, on aeg magada" ja "on aeg ärgata".

Kujutage ette, et teie kehas on väike dirigent, kes juhib kõiki meie kehas toimuvaid protsesse 24 tundi ööpäevas, just nagu orkestri juhatamine. Lisaks unele toimuvad paljud muud asjad, näiteks meie hormonaalne aktiivsus, seedimisprotsessid ja kehatemperatuur, kõik selle rütmi järgi.

See kell on meie kehas loomulikult seatud, seda juhib meie aju. Kuid ka välised tegurid, näiteks valgus, võivad seda rütmi mõjutada. Näiteks kui valgus langeb silma, saadavad silmarakud ajule sõnumi: "Olgu, nüüd on päev ja me võime lõpetada unehormooni melatoniini tootmise." Nii saamegi hommikul ärkamissignaali.

Kuidas see kell tegelikult töötab?

Ööpäevarütm tagab, et meie keha protsessid toimivad 24-tunnise perioodi jooksul erinevatel aegadel maksimaalse efektiivsusega. Sõna "ööpäevarütm" tuleb ladinakeelsest sõnast "circa", mis tähendab "päeva ümber" (circa - ümber, diem - päev).

See rütm koordineerib kõiki teie keha füüsilisi ja vaimseid süsteeme. Näiteks:

• Meie endokriinsüsteem kontrollib energia kulutamiseks hormoone nagu kortisool .
• Meie seedesüsteem toodab valke vastavalt ajale, mil me sööme.

Kogu see ööpäevane rütm on seotud meie ajus asuva peakellaga. See peakell asub aju hüpotalamuses pisikeses rakkude klastris, mida nimetatakse suprakiasmaatiliseks tuumaks (SCN) . Päeva jooksul saadavad selle SCN-i (sisemise kella geenid) geenid signaale, et kontrollida kõiki teisi kehas toimuvaid protsesse.

Kõige olulisem on see, et see osa SCN-ist on valguse suhtes väga tundlik. Valgus on peamine tegur, mis kontrollib SCN-i poolt teistele keha kelladele saadetavaid signaale. Seetõttu on meie (ööpäevarütm) nii tihedalt seotud päeva ja öö tsükliga.

Kas see rütm vanusega muutub?

Jah, see loomulik rütm tõepoolest muutub vananedes. Vaatame, kuidas.

Kuidas väikestel beebidel läheb?

Vastsündinud laps ei arenda seda (ööpäevarütmi) tavaliselt välja enne mõne kuu vanust. Seetõttu on nende uni esimestel päevadel, nädalatel ja kuudel nii ebaregulaarne ja ebaregulaarne. See rütm hakkab arenema alles siis, kui lapse keha muutub ja ta kohaneb uue keskkonnaga.

• Imikud hakkavad tavaliselt tootma melatoniini, hormooni, mis aitab neil magada, umbes 3 kuu vanuselt.
• Kortisooli hormooni tase tõuseb 2 kuni 9 kuu vahel.

Kui see rütm on paika loksunud, on väikelastel ja eelkooliealistel tavaliselt regulaarne unegraafik. Nad peaksid magama umbes 9–10 tundi öösel.

Muutused teismeeas

Teismeikka jõudes võib teie lapse ööpäevarütm muutuda. Me nimetame seda unefaasi viivituseks . See tähendab, et nende unemuster muutub. Laps, kes läks nooremana magama kell 20 või 21, ei pruugi sel ajal enam magada.

Nüüd hakkavad nad hiljem öösel väsinuna tundma. Nende melatoniini tase hakkab tõusma umbes kell 22 või 23 õhtul. Kuna nad lähevad hilja magama, peavad nad hommikul veidi kauem magama. Ärge unustage, et isegi väikesed lapsed vajavad öö jooksul 9–10 tundi und.

Täiskasvanute staatus

Kui täiskasvanud järgivad tervislikke harjumusi, suudavad nad säilitada stabiilse ööpäevase rütmi. Kui järgite regulaarset rutiini ja magate öösel 7–9 tundi, on teie magamamineku ja ärkamise ajad järjepidevad.

Kuid üle 60-aastase inimese puhul võite märgata, et see rütm vananedes muutub. Võite minna magama veidi varem ja ärgata hommikul varem. See on osa normaalsest vananemisprotsessist.

Mis asjad võivad meie bioloogilise kella sassi ajada?

Kuigi valgusel ja pimedusel on meie loomulikele rütmidele suurim mõju, võivad seda mõjutada paljud muud asjad.

• Söömisharjumused: Söömine ilma ajapiiranguta.
• Stress: Liigne stress võib muuta hormoonide talitlust ja mõjutada und.
• Füüsiline aktiivsus: Treenimiseks sobiv aeg. Eriti raske treening öösel.
• Temperatuur: Meid ümbritseva keskkonna ja meie keha temperatuur.
• Tööaeg: See mõjutab oluliselt neid, kes töötavad öistes või väljaspool tööaega vahetustega.
• Reisimine: Eriti riigist riiki reisides, eri ajavööndites.
• Mõned ravimid: Mõned ravimid, mida te võtate.
• Vaimse tervise seisundid: sellised seisundid nagu depressioon.
• Muud meditsiinilised seisundid: eriti ajukahjustusega seotud haigused.
• Halvad uneharjumused: näiteks hilisõhtune telefoni vaatamine ja mitte samal ajal magamaminek.

Ööpäevarütmihäired

Mõnikord võivad ööpäevase rütmi muutused olla märk tõsisemast terviseprobleemist. Me nimetame neid ööpäevase rütmi häireteks . Vaatame neid alloleva tabeli abil.

Mis juhtub, kui see rütm on häiritud?

Ööpäevarütmi säilitamine on meie tervise jaoks väga oluline. Kui see rütm on häiritud ja me ei saa piisavalt und, võib see põhjustada nii lühi- kui ka pikaajalisi terviseprobleeme.

Asjad, mis võivad lühikese aja jooksul juhtuda:

• Hilinenud haavade paranemine.
• Hormoonide muutused.
• Seedeprobleemid.
• Ebanormaalsed kehatemperatuuri muutused.
• Nõrkuse ja energiapuuduse tunne.
• Mälukaotus.

Kui see olukord jätkub, võivad tekkida pikaajalised probleemid:

Selle rütmi häired võivad mõjutada meie keha erinevaid süsteeme.

• Kardiovaskulaarsüsteem - südamehaigused, kõrge vererõhk.
• Ainevahetus - diabeet, rasvumine.
• Seedetrakti süsteem - sellised haigused nagu gastriit.
• Endokriinsüsteem - hormonaalne tasakaalutus.
• Närvisüsteem - vaimsed probleemid, mäluprobleemid.

Olgu, kuidas seda sassis kella parandada?

Ööpäevarütmi taas õigele teele saamiseks peate aitama oma kehal järgida tervislikku 24-tunnist rutiini. Need näpunäited aitavad teil:

• Loo endale regulaarne rutiin: püüa iga päev samal ajal magama minna ja ärgata. Püüa sellest võimalikult palju kinni pidada, isegi nädalavahetustel.
• Mine hommikul õue: Päeval, eriti hommikul, päikesevalguse käes viibimine saadab su kehale signaali: "On päev, aeg ärkvel olla."
• Treening: Tegelege iga päev mõne füüsilise tegevusega. Kuid vältige liigset treeningut enne magamaminekut.
• Looge mugav unekeskkond:Hoia oma magamistuba pime, vaikne ja mugava temperatuuriga. Kasuta head madratsit ja patja.
• Väldi õhtul järgmisi jooke: kofeiini (kohv, tee), nikotiini (sigaretid) ja alkoholi.
• Enne magamaminekut hoidu ekraanidest: telefonide, tahvelarvutite ja telerite sinine valgus paneb meie aju arvama, et on veel päev. See vähendab unehormooni melatoniini tootmist. Selle asemel tee midagi sellist nagu raamatu lugemine või mediteerimine.
• Piira päevast uinakut: kui teed päevasel ajal uinakut, siis tee see lühikeseks (20–30 minutit). Ära maga hilisel pärastlõunal ega hilisõhtul.

Millal peaksime sellest arstiga rääkima?

On palju olukordi, kus peate võib-olla oma ööpäevase rütmi probleemist arstiga rääkima. Kui mõni järgmistest asjadest mõjutab teid pikka aega, pöörduge viivitamatult arsti poole.

• Kui teil on raskusi vajaliku une saamisega igal ööl.
• Kui sa kergesti magama ei jää.
• Kui sa ärkad sageli keset ööd.
• Kui teil on hommikul raskusi ärkamisega, kui teie keha tundub elutu.
• Kui tunned end päeva jooksul liigselt väsinuna ja unisena.

Teie ööpäevarütm on teie keha viis hoida teid 24-tunnisel kellaajal. See aitab teil säilitada tervislikku une-ärkveloleku tsüklit. Saate seda rütmi säilitada, elades aktiivset ja tervislikku eluviisi ning puhates piisavalt. Kui teil on raskusi uinumisega või tunnete end päeva jooksul väsinuna, ärge proovige üksi toime tulla ja pöörduge nõu saamiseks arsti poole. Tema saab aidata teil uuesti õigele teele asuda.