શું તમને પણ રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ પડી રહી છે? ચાલો આ ઊંઘની વિકૃતિઓ વિશે વાત કરીએ!

શું તમે ક્યારેક રાત્રે પથારીમાં ઉછાળો અને પલટો કરો છો પણ ઊંઘ નથી આવતી? અથવા શું તમને લાગે છે કે તમને સારી ઊંઘ આવી છે, પણ જ્યારે તમે બીજા દિવસે સવારે ઉઠો છો, ત્યારે તમને આખો દિવસ ખૂબ થાક અને ઊંઘ આવે છે? આ ક્યારેક ક્યારેક એવી બાબતો છે જે મોટી સમસ્યા નથી. પરંતુ જો આ પરિસ્થિતિ ચાલુ રહે છે, અને તે તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને અસર કરે છે, તો તમને ઊંઘની વિકૃતિ પણ થઈ શકે છે. ચિંતા કરશો નહીં, આ એક એવી સમસ્યા છે જે ઘણા લોકોને હોય છે. ચાલો આજે દરેક વસ્તુ વિશે સરળ શબ્દોમાં વાત કરીએ.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ઊંઘની વિકૃતિઓ શું છે?

ઊંઘની સમસ્યાઓ, અથવા ઊંઘની વિકૃતિઓ, એવી પરિસ્થિતિઓ છે જે આપણા શરીરને જરૂરી ઊંઘ અને આરામ મેળવવામાં અવરોધે છે. તેના 80 થી વધુ પ્રકારો છે. તે મુખ્યત્વે આપણી ઊંઘના ત્રણ પાસાઓને અસર કરે છે:

• ઊંઘની ગુણવત્તા: તમે કેટલી સારી અને ઊંડી ઊંઘ લો છો.
• ઊંઘનો સમય: તમને ઊંઘ આવવાનો સમય અને તમે કોઈ પણ વિક્ષેપ વિના સતત ઊંઘી શકો છો કે નહીં.
• ઊંઘનું પ્રમાણ: તમે કેટલો સમય સૂઓ છો અને જાગો છો.

આપણા બધાને ક્યારેક ક્યારેક ઊંઘની સમસ્યા થતી હોય છે. તે સામાન્ય છે. પરંતુ જો તમને નીચેનામાંથી કોઈ પણ અનુભવ થાય તો તમને ઊંઘની સમસ્યા થઈ શકે છે:

• જો તમને સતત ઊંઘ આવવામાં તકલીફ પડતી હોય.
• જો તમે દિવસમાં ખૂબ થાકેલા અને ઊંઘી જતા હોવ, તો પણ તમે રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાત કલાક ઊંઘો છો.
• જો આનાથી તમારા માટે તમારી સામાન્ય દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે.

ઊંઘની સમસ્યાઓના મુખ્ય પ્રકારો કયા છે?

ઊંઘની સમસ્યાઓને ઘણી મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. જોકે આ વિભાગ સમયાંતરે બદલાય છે, હાલમાં સ્વીકૃત આંતરરાષ્ટ્રીય વર્ગીકરણ અનુસાર ઘણી મુખ્ય શ્રેણીઓ છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.

આપણામાં સૌથી સામાન્ય ઊંઘની સમસ્યાઓ

આ મુખ્ય શ્રેણીઓ હેઠળ બીજી ઘણી શરતો છે. તેમાંથી કેટલીક આ પ્રમાણે છે:

• ક્રોનિક અનિદ્રા: આ સ્થિતિ ત્યારે થઈ શકે છે જ્યારે તમને રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ પડે, અથવા રાત્રે જાગી જાઓ, અને પછી ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના સુધી, અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં તમે પાછા ઊંઘી ન શકો. આનાથી તમે દિવસભર ચીડિયા અને થાકેલા અનુભવી શકો છો.
• અવરોધક સ્લીપ એપનિયા: આ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં ઊંઘતી વખતે શ્વાસ લેવાનું બંધ થઈ જાય છે, જેના કારણે જોરથી નસકોરાં આવે છે. આ ઊંઘમાં મોટો ખલેલ પહોંચાડે છે.
• રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમ: બેચેની અને બેચેનીની લાગણી, ખાસ કરીને રાત્રે સૂવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, જ્યારે આરામ કરતી વખતે પગ આગળ પાછળ ખસે છે.
• નાર્કોલેપ્સી: દિવસના કોઈપણ સમયે અચાનક , અનિયંત્રિત ઊંઘની શરૂઆત. આનાથી દૈનિક કામગીરી પર નોંધપાત્ર અસર પડી શકે છે.
• શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર: જે લોકો રાત્રિ શિફ્ટમાં કામ કરે છે તેમને શિફ્ટમાં કામ કરવા, ઊંઘના કલાકો દરમિયાન જાગતા રહેવા અને કામ સિવાયના કલાકો દરમિયાન ઊંઘ ન આવવાને કારણે ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
• વિલંબિત ઊંઘ તબક્કા સિન્ડ્રોમ:સામાન્ય રીતે, તમે તમારા સામાન્ય સૂવાના સમય કરતાં ઓછામાં ઓછા બે કલાક મોડા સૂઈ જાઓ છો. સવારે ઉઠવું ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે. શાળાએ જતા બાળકો અને યુવાનોમાં આ વધુ સામાન્ય છે.
• REM સ્લીપ બિહેવિયર ડિસઓર્ડર: ગાઢ ઊંઘ દરમિયાન સપના જોવા, જેને "REM" (ઝડપી આંખની ગતિવિધિ) કહેવાય છે. એટલે કે, જો આપણે દોડવાનું સ્વપ્ન જોઈએ છીએ, તો આપણે ખરેખર પથારીમાંથી બહાર દોડવાનો અને ચીસો પાડવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

આપણને ખરેખર કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?

આપણા શરીરને કાર્ય કરવા માટે ઊંઘ ખૂબ જ જરૂરી છે. તમને જેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે બીજા કોઈની ઊંઘ કરતાં થોડી અલગ હોઈ શકે છે. પરંતુ સામાન્ય રીતે, ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો દિવસમાં 7 થી 9 કલાકની ઊંઘ લે . બાળકો અને નાના બાળકોને વધુ ઊંઘની જરૂર હોય છે.

ઊંઘની સમસ્યાઓના લક્ષણો શું છે?

ઊંઘની સમસ્યાઓના લક્ષણો પ્રકાર પર આધાર રાખીને બદલાઈ શકે છે. પરંતુ કેટલાક સામાન્ય લક્ષણો છે. ચાલો આને રાત્રિના સમયે અને દિવસના સમયે થતા લક્ષણોમાં વિભાજીત કરીએ.

જો તમને આ લક્ષણો હોય, અને તે તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને અસર કરી રહ્યા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.

ઊંઘની સમસ્યાઓના કારણો શું છે?

ઊંઘની સમસ્યાઓનું કોઈ એક કારણ નથી. તેમાં ફાળો આપતા ઘણા પરિબળો હોઈ શકે છે. ઊંઘની વિકૃતિના પ્રકાર પર આધાર રાખીને કારણો બદલાય છે. અહીં કેટલાક સામાન્ય કારણો છે:

• અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓ: ઊંઘની સમસ્યાઓ હૃદય રોગ, અસ્થમા, ક્રોનિક પીડા અને ન્યુરોલોજીકલ રોગો જેવી પરિસ્થિતિઓનું લક્ષણ હોઈ શકે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ: અનિદ્રા ઘણીવાર ડિપ્રેશન અથવા ચિંતા જેવી પરિસ્થિતિઓ સાથે સંકળાયેલી હોય છે.
• આનુવંશિક પરિબળો: કેટલીક ઊંઘની વિકૃતિઓ વારસાગત હોઈ શકે છે.
• દવાઓ: કેટલીક દવાઓ આડઅસર તરીકે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે.
• જીવનશૈલી: રાત્રિ શિફ્ટમાં કામ કરવું, સૂતા પહેલા કોફી, ચા, દારૂ વગેરે પીવું.
• ઉંમર: ઉંમર વધવાની સાથે ઊંઘની પેટર્ન બદલાતી રહેવી સામાન્ય છે. 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લગભગ અડધા લોકોને ઊંઘની કોઈને કોઈ સમસ્યા હોય છે.
• તણાવ: કામ અને કૌટુંબિક સમસ્યાઓને કારણે થતો તણાવ ઊંઘનો સૌથી મોટો દુશ્મન છે.

જો તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે તો શું થાય છે?

તમે કદાચ વિચારતા હશો કે, "જો મને ગઈ રાત્રે પૂરતી ઊંઘ ન મળી હોય તો શું?" પરંતુ લાંબા ગાળે, પૂરતી, ગુણવત્તાવાળી ઊંઘ ન મળવાથી આપણા શરીર અને મનને તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ નુકસાન થઈ શકે છે.

પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી આ પ્રકારની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે:

• શીખવામાં, વસ્તુઓ યાદ રાખવામાં અને નિર્ણય લેવામાં મુશ્કેલી.
• ઝડપથી ગુસ્સો આવવો અને લાગણીઓને કાબૂમાં રાખવામાં મુશ્કેલી પડવી.
• પ્રતિક્રિયા સમય ધીમો (આ અકસ્માતોની શક્યતા વધારે છે).

લાંબા ગાળે, ઊંઘનો અભાવતે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, સ્થૂળતા, ડિપ્રેશન અને ડિમેન્શિયા જેવી ગંભીર બીમારીઓ થવાનું જોખમ વધારે છે.

ઊંઘની સમસ્યાઓનું નિદાન અને સારવાર કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

જ્યારે તમે ડૉક્ટર પાસે જશો, ત્યારે તે તમને તમારી ઊંઘની રીતો, તમારા લક્ષણો વિશે પૂછશે અને શારીરિક તપાસ કરશે.

નિદાન

• ઊંઘની ડાયરી: તમારા ડૉક્ટર તમને તમારી ઊંઘની આદતોની ડાયરી રાખવાનું કહી શકે છે, જેમ કે તમે ક્યારે સૂઈ જાઓ છો, ક્યારે જાગો છો, રાત્રે કેટલી વાર જાગો છો, અને તમે દિવસ દરમિયાન થોડી ઊંઘ લો છો કે નહીં. આનાથી તમને તમારી ઊંઘની પેટર્નનો સારો ખ્યાલ આવી શકે છે.
• પોલિસોમ્નોગ્રામ અથવા ઊંઘ અભ્યાસ: ક્યારેક, તમને ઊંઘ નિષ્ણાત પાસે મોકલવામાં આવી શકે છે અને હોસ્પિટલ અથવા અન્ય સુવિધામાં રાત વિતાવવાનું કહેવામાં આવી શકે છે. જ્યારે તમે ઊંઘો છો, ત્યારે તમારા મગજના તરંગો, હૃદયના ધબકારા, શ્વાસ અને શરીરની ગતિવિધિઓનું ખાસ સાધનો દ્વારા નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે. આને 'ઊંઘ અભ્યાસ' કહેવામાં આવે છે.

સારવાર પદ્ધતિઓ

ઊંઘની સમસ્યાઓની સારવાર કારણ અને પ્રકાર પર આધાર રાખે છે. સારવારની પદ્ધતિઓ વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાઈ શકે છે.

• જીવનશૈલીમાં ફેરફાર (ઊંઘની સ્વચ્છતા): આ ઘણીવાર સૌથી પહેલા પ્રયાસ કરવાની વસ્તુ હોય છે. એટલે કે, સારી ઊંઘ માટે જરૂરી વાતાવરણ અને આદતો બનાવવી. (આપણે આ વિશે વિગતવાર વાત કરીશું).
• જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર (CBT): આ એક વાતચીત ઉપચાર છે જે ઊંઘ વિશેના તમારા નકારાત્મક વિચારો અને ડરને બદલીને અને તમને ઊંઘવામાં મદદ કરે તે રીતે વિચારવાનું શીખવીને કાર્ય કરે છે.
• દવા: કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમારા ડૉક્ટર થોડા સમય માટે ઊંઘની ગોળીઓ અથવા અન્ય દવાઓ લખી શકે છે. જોકે , તમારે ડૉક્ટરના પ્રિસ્ક્રિપ્શન વિના ક્યારેય ફાર્મસીમાંથી ઊંઘની ગોળીઓ ન લેવી જોઈએ.
• CPAP મશીન: ઓબ્સ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપનિયા ધરાવતા લોકો માટે, CPAP (કન્ટિન્યુઅસ પોઝિટિવ એરવે પ્રેશર) નામનું મશીન વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે સૂતી વખતે નાક પર પહેરેલા માસ્ક દ્વારા હવા પહોંચાડે છે.

સારી ઊંઘ મેળવવા માટે તમે જાતે કરી શકો તેવી બાબતો (સ્લીપ હાઇજીન)

સારી ઊંઘ એક આદત છે. આ આદત વિકસાવવામાં તમારી મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક બાબતો છે.

• ઊંઘ માટે સારું વાતાવરણ બનાવો: તમારા બેડરૂમમાં ઠંડો, શાંત અને અંધારું હોવું જોઈએ. જો અવાજ તમને પરેશાન કરે છે, તો ઇયરપ્લગનો ઉપયોગ કરો. જો પ્રકાશ તમને પરેશાન કરે છે, તો બ્લેકઆઉટ પડદાનો ઉપયોગ કરો.
• સૂતા પહેલા તમારા મનને સાફ કરો: તમારી સમસ્યાઓ અને કાલે તમારે શું કરવાનું છે તે વિશે વિચારવાથી તમને ઊંઘ ન આવે. તેથી, સૂવાના એક કલાક પહેલા તેમને એક પુસ્તકમાં લખી લો અને બાજુ પર રાખો. "જો મને આજે રાત્રે ઊંઘ નહીં આવે, તો કાલ પૂરી થઈ જશે" જેવા નકારાત્મક વિચારો ન વિચારો.
• તમારા પલંગનો ઉપયોગ ફક્ત ઊંઘ અને સેક્સ માટે કરો: ટીવી જોવાનું, ફોન જોવાનું, કામ કરવાનું કે પથારીમાં ખાવાનું બંધ કરો. આ તમારા મગજને પલંગને ઊંઘ સાથે જોડવામાં મદદ કરશે.
• સૂવાનો અને ઉઠવાનો સમયપત્રક બનાવો: દરરોજ એક જ સમયે સૂવાનો અને ઉઠવાનો સમય બનાવો. સપ્તાહના અંતે અને રજાના દિવસે પણ આ દિનચર્યાને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
• ઘડિયાળ તરફ ન જુઓ: જો તમને સૂવાના 20 મિનિટ પછી પણ ઊંઘ ન આવે, તો પથારીમાંથી બહાર નીકળો, બીજા રૂમમાં જાઓ, પુસ્તક વાંચો અથવા શાંત સંગીત સાંભળો. પરંતુ તમારા ફોન, ટેબ્લેટ અથવા ટીવી તરફ ન જુઓ. જ્યારે તમને ઊંઘ આવે ત્યારે પાછા સૂઈ જાઓ.
• કસરત: દિવસ દરમિયાન નિયમિત કસરત કરવાથી તમને સારી ઊંઘ આવે છે. જોકે, સૂવાના 4 કલાકની અંદર સખત કસરત ટાળો.

સૂતા પહેલા આ વસ્તુઓથી દૂર રહો.

જો તમે સારી ઊંઘ ઇચ્છતા હોવ તો સૂવાના 3-4 કલાક પહેલા આ વસ્તુઓથી દૂર રહેવું ખૂબ જ જરૂરી છે.