"Likita, cholesterol dina ya ɗan yi yawa. Shin ya kamata in daina cin nama da kifi gaba ɗaya?" Mutane da yawa a ƙasarmu ne ke yin wannan tambayar waɗanda ke damuwa da matakan cholesterol ɗinsu. Wasu mutane suna jin tsoron daina cin nama gaba ɗaya. Amma ba lallai ne ka daina cin nama gaba ɗaya ba. Abu mafi mahimmanci shine a fahimci ainihin irin naman da kake ci, nawa kake ci, da kuma yadda kake dafa shi, sannan ka yi zaɓi mai kyau.
Da farko dai, menene cholesterol?
A taƙaice dai, cholesterol wani nau'in kitse ne da ake samu a jikinmu. A gaskiya ma, cholesterol yana da matuƙar muhimmanci ga ayyuka da yawa masu muhimmanci a jikinmu, kamar gina ƙwayoyin halitta da samar da wasu hormones. Amma matsalar ita ce yana taruwa da yawa a jiki.
Idan muka yi magana game da cholesterol, muna magana ne game da manyan nau'ikan guda biyu, ko ba haka ba?
1. Cholesterol mai kyau (HDL - High-Density Lipoprotein): Wannan kamar mai tsaftace jijiyoyin jininmu ne. Yana ɗaukar mummunan cholesterol da ba a so daga ko'ina cikin jiki sannan ya kai shi hanta don a fitar da shi. Don haka, ƙara wannan yana da kyau ga jiki.
2. Cholesterol mai "mummunan" (LDL - Lipoprotein mai ƙarancin yawa): Wannan ita ce matsalar. Idan wannan nau'in ya ƙaru, yana taruwa a bangon jijiyoyin jininmu, yana toshe su a hankali. Yana kama da tsatsa da ke taruwa a cikin bututun ruwa. Idan jijiyoyin da ke ɗauke da jini zuwa zuciya suka toshe ta wannan hanyar, kuna cikin haɗarin kamuwa da cututtuka masu tsanani kamar bugun zuciya da bugun jini.
Abincin da muke ci, musamman abincin da ke ɗauke da kitsen dabbobi, yana da babban tasiri wajen ƙara yawan sinadarin cholesterol (LDL). Tunda nama samfurin dabbobi ne, ana shawartar mutanen da ke ɗauke da sinadarin cholesterol mai yawa da su yi taka tsantsan musamman game da nama.
To, ta yaya za mu zaɓi nama cikin hikima?
Ba za ka iya cin nama ba saboda yana ɗauke da sinadarin cholesterol. Abu mafi mahimmanci shine ka zaɓi nama marasa kitse kuma ka guji cin nama gaba ɗaya.
Ka yi tunani game da abin da kake son zaɓa da kuma abin da kake son tsallakewa idan ka je shago. Za ka fahimta cikin sauƙi idan ka kalli wannan teburin .
| Mafi kyau don cin abinci (zaɓi mai kyau) | Tabbas rage/dakatar da (zaɓi mara kyau) |
|---|---|
| Kaza mara fata (musamman ɓangaren nono) | Duk nama da aka sarrafa kamar su tsiran alade, naman alade, da naman alade |
| Toka mara fata | Yanka naman sa ko naman alade da suka yi kama da suna da yawan kitse |
| Naman alade | Naman gabobi (hanta, koda, kwakwalwa, da sauransu) |
| Yanka naman sa mai laushi (naman sa zagaye, sirloin) | Kowanne irin nama mai soyayye |
| Kifi (musamman salmon, sardines, mackerel, da sauransu) | Fatar jiki da kitsen da ake gani tare da nama |
Ka tuna, abu mafi mahimmanci shine cin abinci mai kyau. Ba wai kawai nama ba, duk abin da kake ci yana shafar matakan cholesterol ɗinka.
Idan kana cin nama, tabbas ka yi tunani game da waɗannan abubuwan ma!
Baya ga zaɓar nau'in nama mai kyau, kuna buƙatar la'akari da wasu abubuwa kaɗan.
1. Girman Raba
"Yawancin abu mai kyau ba ya isa ba," in ji su. Wannan karin maganar ma ta shafi nan. Komai girman naman da ka ci, idan ka ci da yawa a lokaci guda, ba zai amfane ka ba. Shawarar gabaɗaya ita ce kada ka ci fiye da gram 140-150 (kimanin oza 5) na nama da aka dafa, kaji, ko kifi a kowace rana. Hanya mai sauƙi don auna wannan ita ce ɗaukar yanki na nama a matsayin girman tafin hannunka ko kuma kati . Ya fi kyau ka yi magana da likitanka game da wannan kuma ka nemi shawara kan adadin da ya dace da kai.
2. Hanyar Girki
Mutane da yawa a ƙasarmu suna son cin abinci mai daɗi, don haka lokacin dafa nama, suna dafa shi da mai, madarar kwakwa, ko kuma su soya shi sosai. Wannan ba shi da kyau ga wanda ke da cholesterol.
- Abubuwa masu kyau da za a yi: Gasawa, Yin Burodi, Tururi/Tafasawa, Soya-soya.
- Abubuwan da za a rage:Soya sosai, dafawa da madarar kwakwa mai yawa. Zai fi kyau idan za ku iya amfani da madarar da ba ta da kitse maimakon madarar kwakwa.
3. Duba Lakabin
Idan ka sayi nama da aka shirya a babban kanti, ka tabbata ka karanta lakabin abinci mai gina jiki . Ka kula da yawan kitse, kitse mai cike da kitse, da kuma cholesterol da ke cikinsa. Zaɓi wanda ke da ƙarancin kitse.
Kada ka mayar da hankali kan nama kawai, ka fifita wannan ma!
Nama ba ita ce kawai hanyar samun furotin ba. Akwai wasu hanyoyin samun furotin da yawa da zasu iya taimakawa wajen rage cholesterol kuma suna da kyau ga zuciya.
Kifi - babban abokin zuciya!
Har ma da shahararrun ƙungiyoyi a duniya kamar Ƙungiyar Zuciya ta Amurka suna ba da shawarar cin kifi aƙalla kwana biyu a mako. Wannan ya faru ne saboda wasu nau'ikan kifaye suna ɗauke da sinadari na musamman da ake kira 'Omega-3 fatty acids' . Waɗannan suna taimakawa sosai wajen rage mummunan cholesterol ɗinmu da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ('Cutar Jijiyoyin Zuciya').
- Kifi mai wadataccen Omega-3: Kifin Salmon, Sardines, Tuna, Mackerel, Herring.
Wasu manyan zaɓuɓɓukan furotin
Baya ga nama da kifi, ƙara waɗannan abubuwan a cikin abincinku.
- Wake busasshe: wake, wake, wake kore, wake koda
- Gyada da iri: cashew, gyada, almond (ya fi kyau a ci waɗannan ba tare da soya su da mai ba)
- Kayayyakin kiwo masu ƙarancin mai: madarar da aka skimmed, yogurt
- Kayayyakin waken soya: Tofu
Tare da duk wannan, cin kayan lambu masu yawa, 'ya'yan itatuwa, hatsi cikakke (shinkafa tare da lentil, garin atta), da kuma motsa jiki kowace rana zai taimaka sosai wajen kiyaye matakan cholesterol ɗinku lafiya.
Saƙon Ɗauka Gida
- Kawai saboda kana da yawan sinadarin cholesterol ba yana nufin dole ne ka daina cin nama gaba daya ba. Abu mafi mahimmanci shine ka zabi cikin hikima.
- A guji nama da aka sarrafa (kamar sausage da naman alade) gaba ɗaya kuma a zaɓi nama marasa kitse kamar kaza mara fata da naman sa mara kitse .
- Ka yi hankali da yawan abincin da kake ci. Ka yi ƙoƙarin kada ka ci nama fiye da girman tafin hannunka a rana.
- Maimakon soya mai zurfi, yi amfani da hanyoyin girki masu inganci kamar gasawa, tururi, ko yin burodi.
- A haɗa da kifi mai yawan Omega-3 aƙalla kwana biyu a mako. Yana da kyau ga zuciyarka.
- Abincin ku da kuma adadin abincin da ya dace da kuTabbatar da neman shawara daga likitanka ko ma'aikacin jinya.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku