Je li soja stvarno dobra za vas... ili ne? Razgovarajmo o ovome!

Ah, ova soja... jeste li znali da Amerika proizvodi najviše soje na svijetu? Ali to nije razlog zašto ste došli pročitati ovaj članak, zar ne? Pitanje koje imate je: 'Što su točno ta zrna soje? Jesu li dobra za mene? Jesu li loša? Ili je negdje između?!'

Zašto se toliko ljudi boji soje?

„Razumijem zašto su ljudi ponekad zabrinuti zbog soje“, kaže registrirana dijetetičarka Beth Czerwony, registrirana dijetetičarka, „jer postoji toliko mnogo kontradiktornih informacija, a tako malo konačnih istraživanja. Stoga potrošačima može biti jako zbunjujuće razumjeti.“

Pogledajmo što gđa. Cervoni ima za reći o mnogim pitanjima koja imamo o soji, kao i što ima za reći o stvarima poput toga je li soja zdrava i kako je možemo dodati u svoju prehranu.

Dugo vremena postoji pomalo pogrešno shvaćanje o soji. Iako je znanost pokazala da je soja sigurna i zdrava, čini se da ta percepcija i dalje postoji. Pa zašto toliki strah? Soja ima donekle kompliciranu zdravstvenu povijest, barem u Sjevernoj Americi. Desetljećima su istraživanja izvještavala o oprečnim informacijama o soji, a razne zdravstvene organizacije izdavale su preporuke o tome je li soja dobra, loša ili sigurna.

Gđa. Cervoni odgovara na neka od vaših najvećih pitanja, uključujući prednosti i nedostatke konzumiranja soje. Također objašnjava kako su se neke zablude promijenile tijekom vremena ili su se pokazale potpuno pogrešnima.

Je li soja loša za hormone?

Fitonutrijenti, ili fitonutrijenti, u soji nazivaju se izoflavoni. Ovi izoflavoni pripadaju kemijskoj skupini koja se naziva fitoestrogeni. Jednostavno rečeno, djeluju donekle poput hormona estrogena u tijelu. Dugo su se ljudi bojali da će jedenje soje povećati razinu estrogena, što bi moglo utjecati na hormone, utjecati na plodnost i uzrokovati rak dojke. Zamislite tjeskobu u to vrijeme!

No sve veći broj istraživanja pokazao je da sojini izoflavoni djeluju kao slabiji oblik estrogena u tijelu. To jest, nisu toliko snažni koliko se prije mislilo. S druge strane, soja se ponekad preporučuje kao dodatak prehrani ženama koje prolaze kroz menopauzu kako bi se ublažile menstrualne tegobe.

„Još jedna važna stvar“, objašnjava gđa. Cervoni, „jest da ovi fitoestrogeni mogu pomoći u povećanju učinkovitosti lijekova protiv raka, poput kemoterapije i terapije zračenjem. Dakle, ako se liječite od raka, svakako se isplati pitati svog liječnika o dodavanju soje u prehranu.“

Postoji li veza između soje i raka dojke?

Mnogi se ljudi boje da soja uzrokuje rak dojke. To je kao priča o hormonima. Ali tekuća istraživanja pokazala su da sojina hrana ne povećava rizik od raka. Zašto ljudi tako misle? To se vraća na priču o fitoestrogenima o kojoj smo ranije govorili - strah da će jedenje soje povećati estrogen u tijelu i uzrokovati rak dojke.

Ali moram ponoviti, sada je jasno dokazano da to nije istina.

„Tijekom godina provedeno je mnogo istraživanja o tome kako soja utječe na hormone, plodnost i rak, i bilo je mnogo zabrinutosti“, kaže Cervoni. „Ali ne postoji jasna veza između sojinih proizvoda i raka dojke. “ Uzimajući u obzir sva istraživanja o soji, čak i Američko društvo za rak potvrđuje da koristi od konzumiranja soje nadmašuju sve potencijalne rizike.

Zapravo, neke studije sugeriraju da žene koje jedu soju od malih nogu, posebno one koje se pridržavaju azijske prehrane, imaju manji rizik od razvoja raka dojke. Istraživači vjeruju da fermentacija također može igrati ulogu u tome.

„U zapadnim zemljama jedemo stvari poput edamamea, sojinog mlijeka i malo tofua, dok u istočnim zemljama, poput Japana na primjer, obično jedemo više fermentiranih sojinih proizvoda poput misa i soja sosa“, kaže ona. „Ali u konačnici, ako ste zabrinuti zbog raka dojke, trenutno je shvaćanje da soja ne pomaže niti mu šteti.“

Utječe li soja na kolesterol?

Vjerojatno ste čuli da soja snižava loš kolesterol. Također ste čuli da nema nikakvog učinka. Sve je to rezultat preporuka o tome je li soja dobra za kardiovaskularno zdravlje ili ne. Prilično je zbunjujuće, zar ne?

Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) je 2000. godine odobrila tvrdnje da sojin protein smanjuje rizik od koronarne bolesti srca. Na temelju toga, Američko udruženje za srce (AHA) poticalo je uključivanje sojinog proteina u prehranu s niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola. Međutim, nekoliko godina kasnije, AHA je promijenila svoj stav i izjavila da su kardiovaskularne koristi sojinih izoflavona "vrlo male ili nepostojeće".

Ovo je još uvijek tema istraživanja. Velika studija provedena 2020. godine otkrila je da ljudi koji su jeli tofu barem jednom tjedno imaju 18% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji su rijetko jeli tofu.

Drugim riječima, je li soja dobra za kolesterol ili ne, još je uvijek predmet rasprave. Ali barem imajte ovo na umu: Nitko ne kaže da je soja loša za kolesterol.To je također velika stvar.

Koje su zdravstvene prednosti soje?

Usred svih zabrinutosti oko soje, važno je zapamtiti da soja ima mnoge poznate zdravstvene prednosti. Pogledajmo koje su to.

Sadrži zdrave masti

Većina masti u soji su nezasićene masti. To je "dobra" vrsta masti. One pružaju razne zdravstvene prednosti. Na primjer, vrlo su dobre za zdravlje srca.

Što je s "lošom" vrstom masti? Zove se zasićena mast. Soja ih ima vrlo malo. Za razliku od životinjskih proteina (posebno crvenog mesa), može imati visok udio zasićenih masti.

Samo zamislite, količina zasićenih masti u porciji govedine je 90% veća nego u porciji tofua! To znači da bi soja mogla biti zdraviji izbor za vaše srce.

Bogato proteinima

Soja nema toliko proteina kao životinjski proizvodi, ali je odličan izbor kao biljni izvor proteina:

• Tempeh (1 šalica): 31 gram
• Soja (kuhana, 1 šalica): 29 grama
• Edamame (1 šalica): 17 grama
• Tofu (1/4 komada): 9 grama

„Ako ne želite puno crvenog mesa u svojoj prehrani ili ako općenito želite izbjegavati životinjske proizvode, odlična je ideja uključiti soju kao dio uravnotežene prehrane“, predlaže gđa. Cervoni.

Neki proteinski prašci također se izrađuju od soje, što ih čini dobrom alternativom proteinu sirutke za one koji ne podnose laktozu ili se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane.

Puno vlakana

Konzumiranje hrane koja sadrži soju odličan je način za povećanje unosa vlakana. Porcija kuhane soje sadrži oko 6 grama vlakana, uključujući topiva i netopljiva vlakna.

„Vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava i dulje vas drže sitima“, objašnjava gđa. Cervoni. „Ali evo važne stvari: Tofu ima vrlo malo vlakana, a sojino mlijeko ponekad ima malo vlakana. Da biste dobili sve prednosti vlakana, morate se usredotočiti na cjelovite sojine namirnice, poput soje i edamamea.“

Puno vitamina i hranjivih tvari

Sojina hrana je odličan izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer:

• Vitamini B skupine (vitamini B)
• Željezo
• Cinkov

Osim toga, mnoge namirnice na bazi soje obogaćene su vitaminom B12, kalcijem i vitaminom D. To pomaže vegetarijancima da dobiju ove esencijalne hranjive tvari, koje obično nedostaju u biljnoj hrani.

Jednostavna zamjena za mlijeko

Ako imate intoleranciju na laktozu (što znači da osjećate nelagodu u želucu kada pijete mlijeko), pridržavate se veganske prehrane ili jednostavno želite smanjiti unos mliječnih proizvoda, soja je vrijedna zamjena.

„Nema toliko proteina kao kravlje mlijeko“, kaže gđa. Cervoni, „ali je dobra alternativa.“

Kad su u pitanju mliječni proizvodi na bazi soje, postoji gotovo sve što možete zamisliti, a napravljeno je od mlijeka. Primjeri uključuju sojino mlijeko, sojin sir, sojin jogurt i sojin sladoled.

Ima li soje kakvih nedostataka?

Osim dobrih stvari, postoji još nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kod soje. Gđa. Cervoni ističe nekoliko stvari koje treba imati na umu prilikom dodavanja soje i proizvoda na bazi soje u prehranu.

• Malo siromašno proteinima (u usporedbi sa životinjskim proizvodima). „Kad god izbacite životinjske proizvode iz prehrane, svakako dodajte puno dobrih, biljnih izvora proteina“, preporučuje.
• Neki proizvodi mogu imati visok udio šećera. Nisu svi sojini proizvodi bogati dodanim šećerom, ali neki ga sadrže. Na primjer, kada kupujete sojino mlijeko, odaberite obično umjesto aromatiziranog. Pametno je pročitati deklaraciju.
• Cijene mogu biti malo visoke. Iako su sada jeftiniji nego što su bili, proizvodi na bazi soje ponekad mogu biti skuplji od onih na bazi mliječnih proizvoda.
• Može stupiti u interakciju s lijekovima za štitnjaču. Ako se liječite od problema sa štitnjačom, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko je soje pravo za vas. Možda će vam reći da razmaknete vrijeme konzumiranja soje od vremena uzimanja lijekova.

Koji su najbolji načini za dobivanje soje?

Spremni ste dodati soju u svoju prehranu? Evo nekoliko mjesta gdje možete pronaći soju:

• Tofu (ponekad se naziva i tofu)
• Tempeh (poput kolača od fermentirane soje)
• Edamame (nezrela zelena soja - može se jesti kuhana)
• Miso (fermentirana sojina pasta – koristi se u juhama i umacima)
• Sojino mlijeko
• Umak od soje
• Cijela soja (može se jesti sirova)

Ako niste sigurni odakle početi, i s tim vam možemo pomoći. Gđa. Cervoni dijeli neke ukusne recepte koje možete napraviti koristeći proizvode od soje. Postoji čak i ukusan desert napravljen od tofua!

• Azijski sezamov edamame: Ovo jelo bogato vlaknima vrlo je jednostavno za napraviti dodavanjem okusa poput češnjaka i wasabija.
• Edamame humus: Zabavna, zelena alternativa tradicionalnom humusu od slanutka. Uživajte s čipsom od cjelovitih žitarica ili nasjeckanim povrćem (poput mrkve, krastavaca).
• Vegetarijanski čili od crvenog graha: Jelo zdravo za srce, napravljeno od sojinih mrvica umjesto mesa.
• Tofu manicotti sa špinatom i sirom: Lagana verzija tradicionalnog talijanskog jela sa samo 2 grama masti po porciji.
• Tofu s brokulom i paprikom iz tave: Jelo puno svježeg povrća koje može biti na vašem stolu za manje od 20 minuta.
• Čokoladni espresso tofu mousse: Kremasti, sanjivi, niskokalorični desert koji će zadovoljiti svakoga tko voli slatko.

Stvari koje trebate zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, što zaključujete iz sve ove priče o soji? Jednostavno rečeno, soja je uglavnom sigurna i hranjiva hrana. Neke od zastrašujućih priča o njoj, poput njenog potencijala da poremeti hormone i izazove rak dojke, sada su opovrgnute trenutnim istraživanjima.

Soja sadrži kvalitetne proteine, zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale . Soja je odlična opcija, posebno ako ste vegetarijanac ili želite smanjiti unos mliječnih proizvoda.

No zapamtite, neki proizvodi od soje mogu imati visok udio šećera i važno je posavjetovati se s liječnikom ako uzimate lijekove za štitnjaču. Kao i sve ostalo, najbolje je jesti soju kao dio uravnotežene prehrane . Nije dobro jesti previše bilo čega.

Dakle, nemojte se nepotrebno bojati soje. Dodajte je u svoju prehranu na način koji vam odgovara, svjesno. Ako imate bilo kakvih pitanja, najbolje je pitati nutricionista ili liječnika. Shvaćate?

Soja , soja, prednosti soje, nedostaci soje, zdrava hrana, proteini, tofu