Neked is gondjaid vannak éjszakai alvással? Beszéljünk az álmatlanságról!

Ma egy olyan problémáról fogunk beszélni, amivel sok ember küzd. Nevezetesen arról, hogy nem tudnak rendesen aludni éjszaka. Előfordulhat, hogy lefekvés után sem tudunk elaludni. Vagy előfordulhat, hogy egy kis alvás után is újra felébredünk. Ezt hívjuk egyszerűen álmatlanságnak. Míg egyesek számára ez csak egy kisebb kellemetlenség, másoknak komoly hatással lehet az életükre. Szóval, miért történik ez? Beszéljünk erről részletesebben, jó?

Mi is pontosan az álmatlanság, vagyis az álmatlanság?

Egyszerűen fogalmazva, az álmatlanság azt jelenti, amikor nem alszol eleget. Ez azt jelentheti, hogy nem tudsz eleget aludni, nem tudsz jól aludni, nehezen tudsz elaludni, vagy felébredsz alvás közben.

Gondolj bele, az alvás nagyon fontos a testünk számára. Valójában a tudósok még mindig próbálják kideríteni, hogy mennyire fontos számunkra az alvás, és miért van rá annyira szükségünk. De egy dolgot biztosan tudunk: a nem elegendő alvás alváshiányhoz vezethet. Ez egy nagyon kellemetlen élmény. Ráadásul nem tudunk megfelelően működni egész nap.

Mindenkinek ugyanolyan az alvási szokása?

Nem, nem. Mindenkinek az alvási szokásai és a szükséges alvás mennyisége nagymértékben eltérhet. Ezen különbségek miatt a szakértők szerint az alvási jellemzők széles skálája tekinthető „normálisnak”. Íme néhány példa:

• Korán kelők/korán kelők: Vannak emberek, akik természetüknél fogva szeretnek korán lefeküdni és korán kelni.
• Éjszakai baglyok/későn kelők: Mások szeretnek későn lefeküdni és későn kelni.
• Keveset alvók: Vannak, akiknek kevesebb alvásra van szükségük , mint másoknak. A kutatások arra utalnak, hogy ennek akár genetikai oka is lehet.
• Tanult alvási különbségek: Vannak, akik speciális okokból, például a szakmájuk miatt alakítanak ki alvási szokásokat. Például a katonai szolgálatot teljesítők gyakran megtanulnak nagyon könnyen aludni a szakmájuk követelményei és veszélyei miatt. Hasonlóképpen, vannak, akik hozzászoktak ahhoz, hogy jól aludjanak, függetlenül attól, hogy mennyire zajos a környezetük.
• Az alvásigény természetes változásai: Az alvásigény az élet során változik. Egy kisbabának körülbelül 14-17 óra alvásra van szüksége naponta. De a felnőtteknek (18 év felett) körülbelül hét-nyolc órára van szükségük naponta.

Vannak-e bármilyen típusú álmatlanság?

Igen, a szakértők ezt az álmatlansági állapotot két fő típusra osztják:

• Idő: Ez lehet rövid távú (akut) vagy hosszú távú (krónikus) . A hosszú távú álmatlanságot álmatlansági zavarnak nevezik.
• Ok szerint: Az elsődleges álmatlanság az alvásképtelenség minden más ok nélkül. A másodlagos álmatlanság az alvásképtelenség, mint egy másik egészségügyi állapot vagy esemény tünete.

Mennyire gyakori ez?

Valójában mind a rövid, mind a hosszú távú álmatlanság nagyon gyakori. Nagyjából minden harmadik felnőttnél világszerte jelentkeznek álmatlanság tünetei. Emellett a felnőttek körülbelül 10%-ánál diagnosztizálható álmatlansági zavar.

Milyen tünetei vannak az álmatlanságnak?

Az álmatlanságnak számos tünete lehet. Több kategóriába sorolhatók:

• Amit alvászavarok esetén érzel.
• Hatások a nap folyamán.
• A krónikus álmatlanság tünetei.

Amit akkor érzel, amikor nem tudsz aludni

Az álmatlanság egyik fő tünete az, hogy nehezen tudsz elaludni. Ez három fő módon történhet, és az emberek gyakran váltakozva élik át ezeket:

• Elalvási nehézség (kezdeti/alvási álmatlanság): Ez azt jelenti, hogy lefekvéskor nehezen alszik el.
• Középső/fenntartó álmatlanság: Ez az állapot azt jelenti, hogy az ember az éjszaka közepén felébred, de aztán visszaalszik. Ez a leggyakoribb típus. Az álmatlanságban szenvedők körülbelül kétharmadát érinti.
• Késői/korai ébredésű álmatlanság: Ilyenkor korán kelsz fel, és nem tudsz visszaaludni.

Hatások a nap folyamán

Mivel az alvás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, az olyan rendellenességek, mint az álmatlanság, ébrenlét közben is okozhatnak különféle tüneteket. Ezek a következők:

• Fáradtság, élettelenség vagy álmosság érzése.
• Lassú reakcióidő. Képzeld el, hogy autóvezetés közben nem tudsz gyorsan reagálni.
• Nehézség a dolgok felidézésében.
• Lassú gondolkodás, zavartság vagy koncentrációs nehézség.
• Hangulatváltozások, különösen szorongás, depresszió és ingerlékenység.
• Zavar a munkádban, társasági tevékenységeidben, hobbidban vagy más mindennapi tevékenységeidben.

Krónikus álmatlanság tünetei

A tünetek jellege is fontos. Ha a tünetei bizonyos jellemzőkkel bírnak, krónikus álmatlanságban szenvedhet. Ezek a jellemzők a következők:

• Feltételek: A krónikus álmatlanság diagnózisának felállításához semmilyen konkrét ok (például műszakváltás, különleges életesemények) nem zavarhatja meg az alvást.Ezt akkor diagnosztizálják, ha nehezen tud elaludni annak ellenére, hogy elegendő ideje és megfelelő környezete van az alváshoz.
• Gyakoriság: Krónikus álmatlanság esetén hetente legalább háromszor kell alvási nehézségekkel küzdeni.
• Időtartam: A krónikus álmatlanság legalább három hónapig tart.
• Magyarázat: Ezt az álmatlanságot nem okozhatják gyógyszerek (legyenek orvosi vagy nem orvosi eredetűek) vagy más alvászavarok. Ezenkívül az álmatlanságot nem lehet teljes mértékben más fizikai vagy mentális állapotokkal magyarázni.

Miért nem alszunk így? Mik az okai?

A szakértők még mindig nem tudják pontosan, mi okozza az álmatlanságot. A jelenlegi ismeretek alapján azonban számos tényező hozzájárulhat az állapot kialakulásához. Ezen tényezők némelyike ​​lehet az oka, vagy hozzájárulhat hozzá. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan és miért jelentkezik az álmatlanság.

Az ezt okozó vagy elősegítő tényezők többek között (de nem kizárólag):

• Családtörténet (gének): Az alvási jellemzők és állapotok, beleértve az álmatlanságot is, úgy tűnik, családon belül futnak.
• Az agyi aktivitás változásai: Az álmatlanságban szenvedők agya aktívabb lehet, vagy az agyban bekövetkező kémiai változások befolyásolhatják az alvást.
• Fizikai állapot: A fizikai egészségi állapotod befolyásolhatja az alvásodat. Ide tartozhatnak átmeneti betegségek, mint például kisebb fertőzések vagy sérülések, vagy hosszú távú betegségek, mint például a savas reflux vagy a Parkinson-kór . Azok az állapotok, amelyek befolyásolják a szervezet természetes alvási/ébrenléti óráját, az úgynevezett cirkadián ritmust, szintén okozhatnak alvászavarokat.
• Mentális egészségi állapotok: A krónikus álmatlanságban szenvedők körülbelül fele legalább egy más mentális egészségi állapottal is küzd, például szorongással vagy depresszióval.
• Élethelyzetek: Bár a stresszes és nehéz élethelyzetek nem közvetlen okai az álmatlanságnak, nagyon gyakran hozzájárulnak hozzá.
• Életmódbeli változások: A rövid távú változások, mint például a jetlag , az új, ismeretlen helyen alvás és az új munkához való hozzászokás (különösen a műszakos munka ) gyakran hatással vannak az alvásra. Még a hosszú távú változások, mint például az új otthonba költözés is, befolyásolhatják az alvást.
• Szokásaid és rutinod: Az alvási szokásaid (más néven alváshigiénia ) hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Ide tartoznak például azok a dolgok, hogy szunyókálsz-e napközben, mikor fekszel le, és hogy iszol-e olyan dolgokat, mint a kávé, és ha igen, mikor.

Kik a leginkább ki vannak téve az álmatlanság kockázatának?

Az alábbi tünetekkel vagy állapotokkal küzdő embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki álmatlanság:

• Könnyű alvók.
• Alkoholt fogyasztó emberek.
• Azok az emberek, akik nem érzik biztonságban magukat otthonukban (például folyamatos erőszak vagy bántalmazás esetén).
• Azok az emberek, akik félnek vagy szoronganak az alvással kapcsolatban, például azok, akiknek alvászavarai vannak, például éjszakai pánikrohamaik vagy rémálomzavaruk .

Milyen komplikációk léphetnek fel, ha nem alszol eleget?

Ha az álmatlanság súlyos vagy hosszú ideig tart, alváshiányhoz vezethet. Az alváshiány fő problémája a nappali álmosság. Ez nagyon veszélyes autóvezetés vagy más olyan feladatok elvégzése során, amelyek éberséget igényelnek.

Az alváshiány növelheti a következő állapotok kialakulásának kockázatát is:

• Depresszió
• Szorongás
• Magas vérnyomás (hipertónia)
• Szívroham
• Stroke
• Obstruktív alvási apnoe
• 2-es típusú cukorbetegség
• Elhízottság
• Pszichózissal összefüggő betegségek

Hogyan észleli ezt egy orvos?

Az orvos az álmatlanság diagnosztizálásához kérdéseket tehet fel az Ön egészségügyi előzményeivel, személyes körülményeivel, alvási szokásaival és tüneteivel kapcsolatban. Javasolhat néhány vizsgálatot is annak megállapítására, hogy vannak-e más egészségügyi állapotok, amelyek álmatlanságot okozhatnak vagy hozzájárulhatnak hozzá.

Milyen teszteket végeznek?

Nincsenek olyan tesztek, amelyekkel közvetlenül diagnosztizálható az álmatlanság. Ehelyett a teszteket arra használják, hogy kizárják az álmatlansághoz hasonló tüneteket mutató egyéb állapotokat. A leggyakrabban elvégzendő tesztek a következők:

• Alvási apnoe vizsgálata. Ez elvégezhető egy éjszakai alvásvizsgálattal (poliszomnográfia) egy alváslaboratóriumban vagy egy otthoni alvási apnoe szűrőeszközzel .
• Aktigráfia.
• Többszörös alváslatencia-teszt (MSLT).

Egyéb vizsgálatokra is sor kerülhet a tünetei és egyéb tényezők függvényében. Orvosa tudja a legjobban megmondani, hogy mely vizsgálatok ajánlottak az Ön számára.

Van-e kezelés az álmatlanságra? Meg lehet gyógyítani?

Az álmatlanság kezelésének számos módja van. Ezek a kezelések az egyszerű életmód- és szokásváltoztatásoktól a különféle gyógyszerekig terjednek. Az álmatlanság kezelésének főbb módszerei a következők:

• Jó alvási szokások kialakítása és gyakorlása (alváshigiénia).
• Segít elaludni vagy aludni.Gyógyszerek (különösen azok, amelyek nem okoznak függőséget, vagy más módon nem befolyásolják az alvást).
• Mentális egészség kezelése.

Gyógyszerek, amelyek segítenek az alvásban

Sokféle gyógyszer segíthet elaludni vagy aludni. Ezek közül sok nyugtató vagy altató gyógyszer – mind vényköteles, mind vény nélkül kapható. Emellett léteznek mentális egészségügyi gyógyszerek, valamint néhány gyógynövény és táplálékkiegészítő.

• Nyugtató gyógyszerek: Ezek csökkentik az idegrendszer aktivitását.
• Hipnotikus gyógyszerek: Ezek álmosságot okoznak.

Általánosságban elmondható, hogy orvosa tud a legjobban tájékoztatni a kezelési lehetőségekről és arról, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ők a legjobb információforrások a kezelés lehetséges mellékhatásairól vagy szövődményeiről is.

Fontos: Ezek csak példák a gyógyszerekre, nem minden kezelés áll rendelkezésre. Ne feledje, hogy az álmatlanság gyógyszerei nem mindenkinél hatásosak. Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, és az életkora és a fizikai egészségi állapota is szerepet játszhat.

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár a gyógyszerek segíthetnek az alvásban, egyes gyógyszerek negatívan is befolyásolhatják az alvási ciklust. Nem csak az alvás mennyisége számít, hanem a minősége is. Ez azt jelenti, hogy a gyógyszereket – még a vény nélkül kaphatókat is – nagy körültekintéssel kell alkalmazni.

Receptköteles gyógyszerek

Az álmatlanság kezelésére többféle vényköteles gyógyszer áll rendelkezésre. Attól függően, hogy hol él, egyes gyógyszerekre jogi korlátozások vonatkozhatnak a hatásmechanizmusuk vagy mellékhatásaik miatt.

Ellenőrzött gyógyszerek:

• Benzodiazepinek: Ilyenek például az esztazolám , a kvazepám (Doral®) , a temazepam (Restoril®) és a triazolám (Halcion®) .
• „Z-drogok”: Bár különböző nevük van, a szakértők gyakran csoportosítják őket, mivel nagyon hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a benzodiazepinek. A leggyakoribbak az eszopiklon (Lunesta®) , a zaleplon (Sonata®) és a zolpidem (Ambien®) .
• Kettős orexin receptor antagonisták (DORA-k): Az orexin egy agyban található vegyület, amely segít ébren maradni. Az orexin blokkolása segít álmosságot elérni. Ilyenek például a szuvorexant (Belsomra®) , a lemborexant (Dayvigo®) és aDaridorexant (daridorexant - Quviq®).
• Görcsgátló gyógyszerek: Ezek közé tartozik a gabapentin (Neurontin®) és a pregabalin (Lyrica®) . Ezek segíthetnek az ébrenlétet akadályozó állapotokban, például a nyugtalan láb szindrómában .

Nem ellenőrzött gyógyszerek:

• Nyugtató antidepresszánsok: Ezek közé tartoznak a triciklikus antidepresszánsok (TCA-k), mint például a doxepin (Silenor®) és az amitriptilin (Elavil® ), valamint a trazodon .
• Melatonin és rokon gyógyszerek: A melatonin egy olyan vegyi anyag, amelyet az agy használ, hogy jelezze, mikor kell aludni. Erős vényköteles dózisokban, valamint alacsony hatású, vény nélkül kapható gyógyszerek formájában is kapható.* Léteznek szintetikus drogok is, amelyek hasonlóan működnek, mint a melatonin, például a ramelteon (Rozerem®) .

*Megjegyzés: Ne vegyen be az ajánlott melatonin adagnál többet anélkül, hogy konzultálna orvosával. A 10 milligramm feletti adagok károsak lehetnek.*

Recept nélkül kapható gyógyszerek

Az allergia kezelésére használt antihisztaminok szintén álmosságot okozhatnak. Ilyenek például a difenhidramin (a Benadryl®-hoz hasonló gyógyszerek hatóanyaga) és a doxilamin (gyakran Unisom® márkanéven ismert).

Gyógynövények és táplálékkiegészítők

Számos gyógynövény és táplálékkiegészítő segíthet az álmatlanság kezelésében. Bár ezek közül sok gyakori, nem jó ötlet azt feltételezni, hogy bármelyik gyógynövény vagy táplálékkiegészítő biztonságos az Ön számára. Mielőtt bármelyiket is szedné, mindenképpen konzultáljon orvosával. Ez segít elkerülni a lehetséges mellékhatásokat vagy kölcsönhatásokat, különösen, ha más egészségügyi problémái is vannak, vagy más gyógyszereket szed.

Mentális egészségügyi segítség

Mivel a mentális egészség nagy hatással lehet az alvásra, a mentális egészségügyi kezelés nagyon hatékony módja az alvás javításának, akár közvetlenül, akár közvetve. Egy orvos a legjobb személy, aki többet tudhat meg a lehetőségeiről és az ilyen ellátás igénybevételének forrásairól.

Megelőzhető az álmatlanság, és csökkenthető a kockázat?

Az álmatlanságot okozó dolgok egy része megelőzhető. De némelyiküket olyan okok okozhatják, amelyek nem teljesen ismertek. Bár az álmatlanságot nem lehet teljesen megelőzni, megtehetiSok mindent tehetsz azért, hogy jobban aludj (erről bővebben a „Hogyan vigyázzak magamra?” című részben olvashatsz).

Mi történik, ha nem tudok aludni? Milyen a kilátása ennek az állapotnak?

Az álmatlanság általában nem nagy probléma. Sokan, akik álmatlanságban szenvednek, másnap kissé fáradtnak érezhetik magukat, vagy nem a legjobb formájukban lehetnek. A jó, minőségi alvás azonban gyakran javítja ezt az érzést. A hosszú távú álmatlanság azonban életveszélyes állapot. Bár általában nem veszélyes, sok szempontból negatívan befolyásolhatja az életet.

Ha alváshiány tüneteit észleli, érdemes orvoshoz fordulni. Ő segíthet kideríteni az alvási problémák okát. Tanácsot és kezeléseket is adhat, amelyek segítenek jobban aludni.

A rövid távú álmatlanság azt jelenti, hogy kevesebb mint három hónapig tart. A krónikus álmatlanság több mint három hónapig tart. Mivel az álmatlanságnak számos oka lehet, az álmatlanság időtartama időről időre változhat. Orvosa többet tud mondani az álmatlanságáról és arról, hogy mit tehet annak érdekében, hogy korlátozza a hatását.

Hogyan gondoskodjak magamról? (Alvási higiénia)

Az álmatlanság – és általában az alvás – javítása érdekében tehető legfontosabb dolgok némelyike ​​az alvási higiénia köré épül . Ezek közé tartoznak (de nem kizárólag):

• Állítson be egy alvási rutint, és tartsa is magát hozzá: A legtöbb ember számára a legjobb, amit a teste és az alvási igényei érdekében tehet, az egy következetes rutin kialakítása. Állítson be egy lefekvési időt, és amennyire csak lehetséges, tartsa is be azt, beleértve a hétvégéket és az ünnepnapokat is. Ne hagyatkozzon a napközbeni szunyókálásra, és kerülje a késő délutáni vagy esti szunyókálást, mivel ezek megzavarhatják az alvási ciklust.
• Adj magadnak időt a megnyugvásra: Lefekvés előtt tedd félre a napi gondok nagy részét. Hozz létre egy kis időt a napi munka befejezése és a lefekvés között. Ez segít abban, hogy jó hangulatba kerülj az alváshoz. Ha nem tudsz aludni, próbálj meg valami nyugtatót és pihentetőt csinálni ahelyett, hogy az ágyban fekszel.
• Kényelmesen helyezkedj el: A kényelem elengedhetetlen a minőségi alváshoz. Alakítsd ki ennek megfelelően az alvási környezetedet – beleértve a világítást, a zajt és a hőmérsékletet. Vannak, akik szeretnek egy hanggenerátorral aludni, amely egy adott hangspektrumot játszik le, és ezt te is kipróbálhatod.
• Tedd félre a telefont és a tabletet:Az elektronikus eszközök gyakran fényt használnak, hogy becsapják az agyadat, elhitetve vele, hogy nincs éjszaka. Ez zavarhatja azoknak a vegyi anyagoknak a felszabadulását, amelyek jelzik az agyadnak és a testednek, hogy ideje aludni.
• Gondolj arra, hogy mit eszel és iszol: A sok evés/ivás este, vagy a késő esti evés/ivás befolyásolhatja az alvásodat. Bizonyos dolgok evése/ivása szintén befolyásolhatja az alvásodat – különösen a nikotint, a koffeint vagy az alkoholt tartalmazó dolgok.
• Maradj aktív: A testmozgás, akár csak a séta is, segíthet a jobb minőségű alvásban.
• Ha nehezen alszik el, beszéljen orvosával: A háziorvosa nagyszerű forrás lehet abban, hogy segítsen megérteni, miért van alvási nehézsége, és hogy javítsa alvását. Azt is segíthet kideríteni, hogy vannak-e más egészségügyi problémák, amelyek befolyásolhatják az alvását.

Mikor kell orvoshoz fordulnom?

Ha azt veszed észre, hogy néhány napnál tovább fennálló álmatlanságban szenvedsz, és ez kezdi befolyásolni a mindennapi tevékenységeidet, fordulj orvoshoz (különösen a háziorvoshoz). Beszélj velük akkor is, ha a következők bármelyikét észleled:

• Ha ébrenlét közben kontrollálhatatlan álmosságot tapasztal.
• Ha ébrenléti óráiban hirtelen álmossági epizódokat (ún. mikroalvás) tapasztal, különösen, ha ez munka vagy vezetés közben történik.
• Ha más olyan egészségügyi problémái, mentális egészségügyi problémái vagy egyéb problémái vannak, amelyek befolyásolják az alvás mennyiségét vagy minőségét.

Milyen kérdéseket kell feltenni az orvosnak?

• Befolyásolja-e a fizikai egészségem az alvásomat? Lehetnek olyan tüneteim vagy más egészségügyi állapotaim, amelyek megakadályozzák az alvást?
• Hogyan befolyásolják az alvásomat a szedett gyógyszerek (ha szedsz egyáltalán)?
• Mit tehetek, ha úgy érzem, hogy a mentális egészségem befolyásolja az alvásomat?

Befolyásolja-e az alvás a terhességet?

Igen, a terhesség (és a terhesség alatt kialakuló egészségügyi állapotok) jelentős hatással lehetnek az alvásra. A terhesség alatt a tested számos változáson megy keresztül – beleértve a fizikai, hormonális és pszichológiai változásokat is. Ezek befolyásolhatják az alvási rutinodat, és megnehezíthetik a megfelelő minőségű alvást. Ha terhesség alatt alvási nehézségeid vannak, fontos, hogy beszélj orvosoddal. Gyakran segíthetnek jobban megérteni, hogy miért van alvási nehézséged, és mit tehetsz a probléma megoldása érdekében.

Okozhat-e álmatlanságot a COVID-19?

Igen, COVID-19Befolyásolhatja az alvást. De a szakértők még mindig nem tudják pontosan, hogyan vagy miért. A kutatók azt vizsgálják, hogy a COVID-19 pontosan hogyan hat az agyra és a testre. Úgy vélik, hogy a COVID-19 világjárványhoz kapcsolódó általános stressz is hozzájárulhat.

Végül, amire emlékezni kell

Az alvás olyan dolog, amit az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak, amíg már nem jutnak belőle eleget. Az alvás azonban kritikus fontosságú az egészségünk szempontjából. A nem megfelelő alvás nagy hatással lehet az általános egészségi állapotunkra.

Ha nehezen alszol el, érdemes orvoshoz fordulni. Gyakran segíthet javítani az alvásodon, vagy más orvoshoz vagy szakemberhez irányíthat. Így félreteheted az alvással kapcsolatos aggodalmaidat, és kipihenten, indulásra készen ébredhetsz.

` Álmatlanság, alvási problémák, alvási szokások, mentális egészség, altatók