Amikor a Kegel-gyakorlatokra gondolunk, legtöbben a nőkre gondolunk, igaz? Hallottuk már, hogy ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak a terhesség után vagy az öregedéssel felmerülő problémák megoldásában. De tudtad, hogy ezek a Kegel-gyakorlatok elképzelhetetlen előnyökkel járnak a férfiak számára is? Igen, ez igaz. Ma beszéljünk ezekről a kifejezetten férfiaknak szóló Kegel-gyakorlatokról.
Egyszerűen fogalmazva, mik ezek a Kegel-gyakorlatok?
Képzeld el, hogy a medenced alatt egy hálószerűen kifeszített izomhálózat húzódik. Ez az izomhálózat a gerinced aljától egészen a szeméremcsontig húzódik. Ezeket medencefenék izmoknak nevezzük.
Ezek az izmok olyan szerveket támasztanak meg, mint a húgyhólyag és a belek, és tartják azokat a helyükön. Segítenek a vizelés és a székletürítés szabályozásában is. Ezenkívül nagyon fontosak a szexuális funkció szempontjából. Ezek a medencefenék izmai segítenek szabályozni a péniszbe áramló vér mennyiségét is, elősegítve az erekció és az ejakuláció elérését.
Tehát a Kegel-gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik ezeket a medencefenék izmait.
Szóval, miért kellene egy férfinak ezt a gyakorlatot végeznie?
A nőkhöz hasonlóan a férfiak is tapasztalhatnak medencefenék izmainak gyengülését az életkor előrehaladtával, bizonyos betegségek miatt vagy műtétek után. Ez különféle problémákhoz vezethet. A Kegel-gyakorlatok segíthetnek ezen problémák közül sokat kezelni.
Az alábbi táblázatban felsoroljuk ezen gyakorlatok főbb előnyeit.
| Probléma / Előny | Hogyan segítenek a Kegel-gyakorlatok |
|---|---|
| Vizeletinkontinencia | Segít kontrollálni az olyan helyzeteket, mint a véletlen vizeletszivárgás nevetés, köhögés vagy nehéz tárgyak emelése közben. Ez különösen hasznos prosztataműtét után. |
| Székletinkontinencia | Erősíti a végbélnyílás körüli izmokat és segít a bélmozgások szabályozásában. |
| Prosztata problémák | Segít csökkenteni a prosztatagyulladás és a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás (BPH) okozta fájdalmat és duzzanatot. |
| Javuló szexuális egészség | Ez a gyakorlat segít jobban kontrollálni az ejakulációt, erősebb orgazmusokat megtapasztalni és erős erekciót fenntartani. |
Oké, de hogyan találod meg ezeket az izmokat?
Ez a legfontosabb dolog. Mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot, meg kell találnod a pontos izmokat, amelyeket meg szeretnél feszíteni. A rossz izmok megfeszítése nem hoz eredményt.
Van néhány egyszerű módja a tökéletes izmok megtalálásának:
1. Gondold át, hogyan tartod vissza a vizeleted: Képzeld el, hogy vizelni készülsz, és hirtelen abba kell hagynod. Az izmokat, amelyeket ebben a pillanatban megfeszítesz, medencefenék izmoknak nevezzük. (De ezt csak azért tedd, hogy megtaláld az izmokat. Ne próbáld meg visszatartani magad vizelés közben, mert ez károsíthatja a húgyhólyagodat).
2. Gondolj rá úgy, mint a levegő visszatartására: Hasonlóképpen, ezek ugyanazok az izmok, amelyeket megfeszítesz, hogy visszatartsd a levegőt, amikor fingnod kell.
3. Nézd meg a heréidet: Állj egy tükör elé, és próbáld megfeszíteni az izmaidat, mintha a herezacskódat húznád a tested felé. Ha a heréid eközben kissé megemelkednek, akkor a megfelelő izmokat feszíted meg.
Ha továbbra is nehezen találod meg a megfelelő izmokat, a legjobb, ha beszélsz erről az orvosoddal. Ő segíthet pontosan azonosítani ezeket az izmokat.
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, lépésről lépésre
Ezt a gyakorlatot bárhol, bármikor elvégezheted. De amikor elkezded, a legegyszerűbb, ha egy széken ülve, laposan a padlón, a hátadat megtámasztva végzed. Akár fekve is elvégezheted a padlón.
Így kell csinálni:
1. Feszítse meg az izmokat:Feszítsd meg a korábban megtalált medencefenék izmait. Mintha felfelé húznád magad. Tartsd meg ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Számolj hangosan 1, 2, 3, 4, 5-ig. Ezután a légzésed visszatér a normális kerékvágásba.
2. Lazítsa el az izmokat: Ezután teljesen lazítsa el a megfeszített izmokat. Tartsa ezt a gyakorlatot körülbelül 5 másodpercig.
3. Ismétlés: Ismételje meg ezt a meghúzást és lazítást 10-szer. Számítsa ezt egy alkalomnak.
4. Naponta háromszor: Ha lehetséges, próbálja meg ezt naponta háromszor tízszer megtenni (reggel, délután és este).
5. Fokozatos fejlesztés: Idővel próbáld meg növelni az izom megtartásának idejét 5 másodpercről 10 másodpercre. A relaxációs időt is tartsd 10 másodpercen belül.
Honnan tudom, hogy jól csinálom-e?
Ha helyesen végzed a Kegel-gyakorlatokat, akkor a medencefenék izmain kívül semmi mást nem szabad érezned mozgásként. Például nem szabad érezned a fenék-, has- vagy combizmok megfeszülését. Ez egy nagyon apró, finom gyakorlat.
Ha a hátad, a gyomrod vagy a fejed fáj a testmozgás befejezése után, valószínűleg rossz izmokat használsz, vagy visszatartod a lélegzeted. Ha ez megtörténik, azonnal fordulj orvoshoz.
Ezekre a dolgokra is figyelj (fontos!)
Van néhány fontos dolog, amit érdemes szem előtt tartani a Kegel-gyakorlatok végzésekor.
| Tennivalók | Tiltott dolgok |
|---|---|
| Tartsa fenn a normális légzést. | Ne tartsd vissza a lélegzeted edzés közben. |
| Csak a medencefenék izmainak megfeszítésére koncentrálj. | Ne feszítsd meg a feneked, a combod vagy a hasizmaidat. |
| Mozogjon következetesen minden nap. | Ne vidd túlzásba. Az izmoknak pihenésre van szükségük. A túlzás izomfáradtságot okozhat és súlyosbíthatja a problémákat. |
| Ha fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvoshoz. | Nagyon fontos: Semmilyen okból ne végezze ezt a gyakorlatot, ha Foley-katéter van a helyén. Vérzést vagy hólyagizmok görcsét okozhatja. |
Mennyi idő alatt látható az eredmény?
Ez személyenként változó. Az eredmények eléréséhez szükséges idő attól függ, mennyire gyengék a medencefenék izmai, és mennyire következetesen edzel. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember 6-8 hét rendszeres testmozgás után jelentős javulást tapasztal. Lehet, hogy ezt a gyakorlatot napi szokássá kell tennie ahhoz, hogy fenntartsa ezeket az előnyöket.
Mikor kell orvosi tanácsot kérni?
Bár a Kegel-gyakorlatok nagyon biztonságosak, bizonyos esetekben elengedhetetlen az orvosi tanácsadás.
- Mielőtt elkezdenél gyakorolni, tanuld meg pontosan, hogyan kell csinálni.
- Ha fájdalmat érzel edzés közben.
- Ha 6-8 hét folyamatos testmozgás után sem tapasztalsz javulást a problémáidban.
Ebben az esetben ne habozz, beszélj erről az orvosoddal . Lehet, hogy szükséged lesz egy gyógytornász segítségére.
Otthoni üzenet
- A Kegel-gyakorlatok nagyon hasznosak mind a nők, mind a férfiak számára. Erősítik a medencefenék izmait.
- Ezek segítenek a vizelési vagy bélrendszeri problémákban, a prosztataproblémákban és javítják a szexuális funkciókat.
- A legfontosabb, hogy a gyakorlathoz a megfelelő izmokat azonosítsuk, és a helyes technikát alkalmazzuk.
- A következetesség nagyon fontos. Előfordulhat, hogy néhány hétbe telik, mire láthatóvá válik az eredmény. Légy türelmes, és mozogj naponta.
- Ha fájdalmat érzel edzés közben, vagy ha nem tapasztalsz javulást, mindenképpen fordulj orvoshoz.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet