Երբեմն զգո՞ւմ եք, որ չեք կարողանում քնել գիշերը քնելիս, բայց չափազանց հոգնած եք առավոտյան արթնանալու համար, չափազանց քնկոտ եք օրվա ընթացքում որևէ բան անելու համար։ Կամ օրվա որոշակի ժամերին ձեզ դանդաղկոտ և քաղցած եք զգում։ Դուք միայնակ չեք, մեզանից շատերն ունեն այս խնդիրները։ Այս ամենի հետևում կանգնած գլխավոր հերոսը մեր մարմնի ներսում գտնվող փոքր, բայց շատ հզոր «ժամացույցն» է։ Բժշկության մեջ մենք սա անվանում ենք « ցիրկադային ռիթմ» ։ Այսօր եկեք խոսենք այս հրաշալի կենսաբանական ժամացույցի մասին։
Պարզ ասած՝ ի՞նչ է այս կենսաբանական ժամացույցը (ցիրկադային ռիթմը):
Պարզ ասած՝ ձեր ցիրկադային ռիթմը ձեր մարմնի գործունեության օրինաչափությունն է 24-ժամյա օրվա ընթացքում: Ավելի ճշգրիտ՝ սա մեր մարմնի բնական, ներքին ժամացույցն է: Այս ժամացույցն է, որը մեր մարմնին ասում է՝ «Լավ, քնելու ժամանակն է» և «արթնանալու ժամանակն է»:
Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի ներսում կա մի փոքրիկ դիրիժոր, որը 24 ժամ վերահսկում է մեր մարմնի բոլոր գործընթացները, ինչպես նվագախումբը ղեկավարելը։ Ոչ միայն քունը, այլև շատ այլ բաներ, ինչպիսիք են մեր հորմոնալ ակտիվությունը, մարսողական գործընթացները և մարմնի ջերմաստիճանը, բոլորը տեղի են ունենում այս ռիթմի համաձայն։
Այս ժամացույցը բնականորեն կարգավորված է մեր մարմնում՝ ուղղորդվելով մեր ուղեղի կողմից: Սակայն արտաքին գործոնները, ինչպիսին է լույսը, նույնպես կարող են ազդել այս ռիթմի վրա: Օրինակ, երբ լույսը հարվածում է ձեր աչքերին, ձեր աչքերի բջիջները հաղորդագրություն են ուղարկում ձեր ուղեղին՝ ասելով. «Լավ, հիմա ցերեկ է, և մենք կարող ենք դադարեցնել քնաբեր հորմոն մելատոնինի արտադրությունը»: Ահա թե ինչպես ենք մենք ստանում առավոտյան արթնանալու ազդանշանը:
Ինչպե՞ս է իրականում աշխատում այս ժամացույցը։
Ցիրկադային ռիթմը ապահովում է, որ մեր մարմնի գործընթացները 24-ժամյա ժամանակահատվածում տարբեր ժամանակներում գործեն առավելագույն արդյունավետությամբ: «Ցիրկադային» բառը ծագում է լատիներեն «circa» բառից, որը նշանակում է «շուրջօրյա» (circa - շուրջ, diem - օր):
Այս ռիթմը համակարգում է ձեր մարմնի բոլոր ֆիզիկական և մտավոր համակարգերը։ Օրինակ՝
- Մեր էնդոկրին համակարգը վերահսկում է հորմոնները, ինչպիսին է կորտիզոլը, էներգիա ծախսելու համար։
- Մեր մարսողական համակարգը սպիտակուցներ է արտադրում մեր ուտելու ժամանակին համապատասխան։
Այս ամբողջ ցիրկադային ռիթմը կապված է մեր ուղեղի գլխավոր ժամացույցի հետ: Այս գլխավոր ժամացույցը գտնվում է ուղեղի հիպոթալամուսում գտնվող սուպրախիազմատիկ կորիզ (SCN) կոչվող բջիջների փոքրիկ կլաստերում: Օրվա ընթացքում այս SCN-ի (ներքին ժամացույցի գեներ) գեները ազդանշաններ են ուղարկում՝ մարմնի մյուս բոլոր գործընթացները կառավարելու համար:
Ամենակարևորն այն է, որ SCN-ի այս մասը շատ զգայուն է լույսի նկատմամբ: Լույսը հիմնական գործոնն է, որը կարգավորում է SCN-ի կողմից մարմնի մյուս ժամացույցներին ուղարկվող ազդանշանները: Ահա թե ինչու մեր (ցիրկադային ռիթմը) այդքան սերտորեն կապված է ցերեկային և գիշերային ցիկլի հետ:
Այս ռիթմը փոխվո՞ւմ է տարիքի հետ։
Այո՛, այս բնական ռիթմը իսկապես փոխվում է տարիքի հետ։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես։
Ինչպե՞ս են փոքրիկները։
Նորածին երեխան սովորաբար այս (ցիրկադային ռիթմը) չի զարգացնում մինչև մի քանի ամսական դառնալը։ Ահա թե ինչու նրանց քունը այդքան անկանոն է առաջին օրերին, շաբաթներին և ամիսներին։ Այս ռիթմը սկսում է զարգանալ միայն այն ժամանակ, երբ երեխայի մարմինը փոխվում է, և նրանք հարմարվում են նոր միջավայրին։
- Մանուկները սովորաբար սկսում են արտադրել մելատոնին՝ հորմոն, որը օգնում է նրանց քնել, մոտ 3 ամսականում։
- Կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը բարձրանում է 2-ից 9 ամիսների ընթացքում։
Այս ռիթմը հաստատվելուց հետո, փոքրիկները և նախադպրոցականները սովորաբար ունենում են կանոնավոր քնի գրաֆիկ։ Նրանք պետք է քնեն գիշերը մոտ 9-10 ժամ։
Փոփոխություններ դեռահասների շրջանում
Երբ ձեր երեխան մտնում է դեռահասության տարիք, նրա ցիրկադային ռիթմը կարող է փոխվել: Մենք սա անվանում ենք քնի փուլի ուշացում : Սա նշանակում է, որ նրա քնի ռեժիմը փոխվում է: Երեխան, որը փոքր տարիքում պառկել է քնելու ժամը 8-ին կամ 9-ին, կարող է այլևս չկարողանալ քնել այդ ժամին:
Հիմա նրանք սկսում են հոգնածություն զգալ գիշերվա ուշ ժամերին: Նրանց մելատոնինի մակարդակը սկսում է բարձրանալ մոտավորապես ժամը 22:00-ին կամ 23: Քանի որ նրանք ուշ են պառկում քնելու, առավոտյան պետք է մի փոքր ավելի երկար քնեն: Մի մոռացեք, որ նույնիսկ փոքր երեխաները դեռ կարիք ունեն գիշերը 9-10 ժամ քնի:
Մեծահասակների կարգավիճակը
Եթե մեծահասակները հետևեն առողջ սովորություններին, նրանք կարող են պահպանել կայուն ցիրկադային ռիթմ։ Եթե դուք հետևեք կանոնավոր ռեժիմի և քնեք գիշերը 7-9 ժամ, ձեր քնելու և արթնանալու ժամերը կլինեն համապատասխան։
Սակայն 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ կարող եք նկատել, որ այս ռիթմը փոխվում է տարիքի հետ։ Դուք կարող եք մի փոքր ավելի վաղ պառկել քնելու և առավոտյան ավելի վաղ արթնանալ։ Սա ծերացման բնականոն գործընթացի մի մասն է։
Ի՞նչ բաներ կարող են խաթարել մեր կենսաբանական ժամացույցը։
Չնայած լույսն ու խավարը ամենամեծ ազդեցությունն ունեն մեր բնական ռիթմերի վրա, շատ այլ բաներ կարող են ազդել դրանց վրա։
- Սննդային ռեժիմ՝ առանց ժամանակային սահմանափակման ուտելը։
- Սթրես. Չափազանց սթրեսը կարող է փոխել հորմոնալ գործառույթը և ազդել քնի վրա։
- Ֆիզիկական ակտիվություն. Օրվա այն ժամը, երբ կարելի է մարզվել: Հատկապես ծանր ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն գիշերը:
- Ջերմաստիճան՝ մեր մարմնի և շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը։
- Աշխատանքային ժամեր. Սա մեծապես ազդում է նրանց վրա, ովքեր աշխատում են գիշերը կամ աշխատանքային ժամերից դուրս հերթափոխով։
- Ճանապարհորդություն. Հատկապես, երբ ճանապարհորդում եք երկրից երկիր, տարբեր ժամային գոտիներով։
- Որոշ դեղամիջոցներ՝ Ձեր կողմից ընդունվող որոշ դեղամիջոցներ։
- Հոգեկան առողջության խնդիրներ՝ վիճակներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան։
- Այլ բժշկական վիճակներ. մասնավորապես՝ ուղեղի հետ կապված հիվանդություններ:
- Վատ քնի սովորություններ. այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ուշ գիշեր հեռախոսին նայելը և միևնույն ժամանակ քնելու չգնալը։
Ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ
Երբեմն ձեր ցիրկադային ռիթմի փոփոխությունները կարող են ավելի լուրջ առողջական խնդրի նշան լինել: Մենք դրանք անվանում ենք ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ : Եկեք հասկանանք դրանք ստորև բերված աղյուսակից:
| Բժշկական վիճակ | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| Հետաձգված քնի փուլի համախտանիշ | Սա «գիշերային բուերի» համար է։ Դա նշանակում է միջին մարդուց երկու կամ ավելի ժամ ուշ պառկել քնելու և առավոտյան ավելի ուշ արթնանալ։ Սա նկատվում է շատ երիտասարդների մոտ։ |
| Քնի առաջադեմ փուլի խանգարում | Սա նախորդի հակառակն է։ Քնել սովորականից երեք կամ ավելի ժամ շուտ և վաղ առավոտյան արթնանալ։ Այն հաճախ հանդիպում է տարեցների և այնպիսի հիվանդություններով տառապող մարդկանց մոտ, ինչպիսին է դեմենցիան։ |
| Ջեթ լագ | Պատկերացրեք, որ դուք Շրի Լանկայից ճանապարհորդել եք դեպի Ամերիկայի նման հեռավոր երկիր։ Այնտեղ ցերեկ է, այստեղ՝ գիշեր։ Ձեր կենսաբանական ժամացույցը դեռևս Շրի Լանկայի ժամանակով է, ուստի դուք ձեզ շատ հոգնած և քնկոտ եք զգում։ Սա է կոչվում (ջեթ լագ)։ |
| Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում (ՀԺԽ) | Այս վիճակը ի հայտ է գալիս այն մարդկանց մոտ, ովքեր աշխատում են անկանոն, փոփոխվող ժամերով: Այս վիճակը կարող է զարգանալ գիշերային, ցերեկային և հերթափոխով աշխատող մարդկանց մոտ: Ախտանիշներից են անքնությունը և չափազանց քնկոտությունը: |
| Անկանոն քուն-արթնացման խանգարում | Այս վիճակում մարմինը չի կարողանում հաստատել քնի և արթնության որոշակի ռեժիմ։ Քունը ձեռք է բերվում 24 ժամվա ընթացքում ընդհատվող, կարճատև ցերեկային քնի միջոցով։ |
Ի՞նչ է պատահում, եթե այս ռիթմը խախտվում է։
Մեր ցիրկադային ռիթմի պահպանումը շատ կարևոր է մեր առողջության համար: Եթե այս ռիթմը խախտվում է, և դուք չեք ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ քուն, դա կարող է հանգեցնել կարճաժամկետ և երկարաժամկետ առողջական խնդիրների:
Կարճաժամկետ հեռանկարում կարող են տեղի ունենալ հետևյալ բաները.
- Վերքերի ուշացած ապաքինում։
- Հորմոնների փոփոխություններ։
- Մարսողական խնդիրներ։
- Մարմնի ջերմաստիճանի աննորմալ փոփոխություններ:
- Զգացեք թուլություն և էներգիայի պակաս։
- Հիշողության կորուստ։
Երկարատև քունը և մարմնի ռիթմի խանգարումը թեթևամտորեն ընդունելի բան չէ։ Այն կարող է հիմք հանդիսանալ լուրջ հիվանդությունների համար։
Եթե այս իրավիճակը շարունակվի, կարող են առաջանալ երկարաժամկետ խնդիրներ.
Այս ռիթմի խանգարումները կարող են ազդել մեր մարմնի տարբեր համակարգերի վրա։
- Սրտանոթային համակարգ - սրտի հիվանդություն, արյան բարձր ճնշում:
- Նյութափոխանակություն - շաքարախտ, ճարպակալում:
- Մարսողական համակարգ - հիվանդություններ, ինչպիսիք են գաստրիտը:
- Էնդոկրին համակարգ - հորմոնալ անհավասարակշռություն:
- Նյարդային համակարգ - մտավոր խնդիրներ, հիշողության խնդիրներ:
Լավ, ինչպե՞ս կարելի է շտկել այս փչացած ժամացույցը։
Ձեր ցիրկադային ռիթմը վերականգնելու համար դուք պետք է օգնեք ձեր մարմնին հետևել առողջ 24-ժամյա ռեժիմի: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ.
- Սահմանեք կանոնավոր ռեժիմ. փորձեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալ։ Փորձեք որքան հնարավոր է շատ հետևել դրան, նույնիսկ հանգստյան օրերին։
- Առավոտյան դուրս եկեք. Օրվա ընթացքում արևի լույսի տակ գտնվելը, հատկապես առավոտյան, ազդանշան է ուղարկում ձեր մարմնին, որն ասում է. «Օր է, ժամանակն է արթուն լինել»։
- Ֆիզիկական վարժություններ. Ամեն օր զբաղվեք որոշակի ֆիզիկական գործունեությամբ: Սակայն խուսափեք քնելուց առաջ չափազանց շատ ֆիզիկական վարժություններից:
- Ստեղծեք հարմարավետ քնի միջավայր՝Պահեք ձեր ննջասենյակը մութ, հանգիստ և հարմարավետ ջերմաստիճանում։ Օգտագործեք լավ ներքնակ և բարձ։
- Երեկոյան խուսափեք հետևյալից. խուսափեք կոֆեինից (սուրճ, թեյ), նիկոտինից (սիգարետ) և ալկոհոլից։
- Քնելուց առաջ հեռու մնացեք էկրաններից. հեռախոսների, պլանշետների և հեռուստացույցների կապույտ լույսը մեր ուղեղին խաբում է՝ ստիպելով մտածել, որ դեռ ցերեկ է։ Սա նվազեցնում է քնաբեր հորմոն մելատոնինի արտադրությունը։ Դրա փոխարեն զբաղվեք ինչ-որ բանով, օրինակ՝ գիրք կարդալով կամ մեդիտացիայով։
- Սահմանափակեք ցերեկային քունը. Եթե ցերեկային քուն եք անում, այն կարճ պահեք (20-30 րոպե): Մի՛ քնեք ուշ կեսօրին կամ ուշ գիշերը:
Ե՞րբ պետք է բժշկի հետ խոսենք այս մասին։
Կան բազմաթիվ դեպքեր, երբ դուք կարող եք անհրաժեշտություն ունենալ բժշկի հետ խոսելու ձեր ցիրկադային ռիթմի հետ կապված խնդրի մասին: Եթե հետևյալ բաներից որևէ մեկը երկար ժամանակ ազդում է ձեզ վրա, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
- Եթե դժվարանում եք ամեն գիշեր անհրաժեշտ քանակությամբ քուն ստանալ։
- Եթե դուք հեշտությամբ չեք քնում։
- Եթե հաճախ եք արթնանում գիշերվա կեսին։
- Եթե դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ, եթե ձեր մարմինը կենդանացած է զգում։
- Եթե օրվա ընթացքում զգում եք չափազանց հոգնածություն և քնկոտություն։
Ձեր ցիրկադային ռիթմը ձեր մարմնի միջոցն է ձեզ 24-ժամյա ռեժիմի վրա պահելու համար: Այն օգնում է ձեզ պահպանել առողջ քուն-արթնացման ցիկլ: Դուք կարող եք օգնել պահպանել այս ռիթմը՝ վարելով ակտիվ, առողջ ապրելակերպ և բավարար հանգստանալով: Եթե օրվա ընթացքում դժվարանում եք քնել կամ հոգնածություն եք զգում, մի փորձեք միայնակ հաղթահարել խնդիրը և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ ճիշտ ուղու վրա:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ցիրկադային ռիթմը ձեր մարմնի բնական, 24-ժամյա ժամացույցն է։ Այն կարգավորում է քունը, հորմոնները և մարմնի բազմաթիվ գործառույթներ։
- Լույսը այս ժամացույցի գլխավոր կարգավորիչն է։ Առավոտյան լույսը մեզ արթնացնում է, իսկ գիշերային խավարը մեզ քնելու ազդանշան է տալիս։
- Այս ռիթմը կարելի է լավ պահպանել՝ ունենալով հետևողական ամենօրյա ռեժիմ (միաժամանակ պառկել քնելու և արթնանալու), առողջ սննդակարգի և վարժությունների միջոցով։
- Քնելուց առաջ բջջային հեռախոսներից և համակարգչի էկրաններից հեռու մնալը կարևոր է մելատոնին հորմոնի պատշաճ գործունեության համար։
- Եթե դուք երկարատև քնի խնդիրներ ունեք, մի անտեսեք դրանք։ Դրանք կարող են լինել մեկ այլ հիվանդության ախտանիշ, ուստի կարևոր է դիմել բժշկի։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը