Apakah Anda juga mengalami masalah tidur akibat kerja shift? (Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift - SWSD) Mari kita bahas hal ini!

Apakah Anda seorang pekerja malam? Atau apakah Anda harus berangkat kerja pagi-pagi sekali? Apakah Anda terkadang harus bekerja di waktu yang berbeda dalam sehari? Orang-orang seperti itu mungkin mengalami beberapa masalah tidur. Itulah kondisi yang akan kita bahas hari ini, yang disebut 'Gangguan Tidur Kerja Shift' (SWSD) . Mari kita lihat apa itu, mengapa hal itu terjadi, dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Apa itu gangguan tidur akibat kerja shift (SWSD)?

Sederhananya, ini adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh jadwal kerja Anda. Kita semua memiliki jam alami di dalam tubuh kita, yang disebut ritme sirkadian . Ini mengontrol perubahan dalam tubuh, pikiran, dan perilaku kita sepanjang 24 jam sehari. Jam ini sering kali dipengaruhi oleh terang dan gelap. Ketika kita bekerja pada waktu yang berbeda dari jadwal kerja kita yang biasanya pukul 9 pagi hingga 5 sore—yaitu, di malam hari, di pagi hari, atau pada waktu yang berbeda—jam alami kita menjadi tidak seimbang.

Berkat SWSD, Anda dapat:

• Anda bisa tertidur kapan saja.
• Sekalipun Anda tertidur, Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak dan mungkin terus terbangun.
• Rasa kantuk yang berlebihan dapat terjadi pada saat-saat yang tidak dibutuhkan, terutama saat bekerja.

Di Amerika Serikat saja, sekitar 20% pekerja penuh waktu bekerja dengan sistem shift seperti ini. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua orang yang bekerja shift mengembangkan SWSD (Short-Working Shift Disorder).

Seberapa umumkah kondisi ini?

Sebenarnya ini lebih umum daripada yang Anda kira. SWSD dapat memengaruhi antara 10% dan 40% orang yang bekerja dengan jam kerja tidak teratur.

Apa saja gejala gangguan tidur akibat kerja shift (SWSD)?

Ada dua gejala utama dari kondisi ini:

1. Insomnia: Ini berarti kesulitan untuk tertidur dan/atau tetap tidur setelah tertidur. Hal ini juga dapat bervariasi tergantung pada jadwal kerja. Misalnya, seseorang yang bekerja antara pukul 4 dan 7 pagi mungkin mengalami kesulitan untuk tertidur. Demikian pula, seseorang yang bekerja di malam hari mungkin mengalami kesulitan untuk tetap tidur setelah tertidur.

2. Hipersomnia: Ini adalah rasa kantuk berlebihan yang terjadi pada waktu yang tidak tepat, terutama saat bekerja di malam hari atau dini hari. Hal ini bisa sangat berbahaya, karena dapat memengaruhi efisiensi dan keselamatan kerja.

Selain gejala-gejala utama tersebut, mungkin ada beberapa gejala lain:

• Kesulitan berkonsentrasi. Seperti tidak bisa mengingat apa pun.
• Sakit kepala. Sering sakit kepala.
• Merasa lemas dan lelah.
• Kesulitan untuk tetap terjaga saat bekerja.
• Sifat mudah tersinggung, cepat marah.

Jika Anda bekerja shift dan mengalami gejala seperti ini, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

Mengapa SWSD ini terjadi?

Sederhananya, hal ini disebabkan oleh ketidaksesuaian antara 'jam biologis internal' Anda dan lingkungan tempat Anda berada. Hal ini menyebabkan jadwal dan durasi tidur Anda terganggu.

Beginilah yang biasanya terjadi: Selama 24 jam sehari, cahaya – terutama sinar matahari – adalah yang menggerakkan jam biologis tubuh kita. Cahaya ini melewati mata kita dan mencapai 'pusat kendali' di otak. Dari sana, serangkaian proses dan hormon dalam tubuh dimulai. Inilah yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa 'sudah waktunya bangun, sudah waktunya memulai hari.'

Dua hal penting lainnya yang memengaruhi jam biologis tubuh kita adalah:

• Melatonin: Ini adalah hormon alami yang membantu Anda tidur. Hormon ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak kita. Melatonin paling banyak disekresikan pada malam hari (dalam gelap), dan sangat sedikit pada siang hari (dalam terang).
• Kortisol: Ini adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal kita. Dalam keadaan normal, kadar kortisol rendah di malam hari saat kita tidur dan mencapai puncaknya di pagi hari saat kita hendak bangun. (Selain ritme sirkadian ini, kortisol memiliki fungsi penting lainnya.)

Namun, sinyal-sinyal pada orang yang bekerja dengan jam kerja tidak teratur ini tidak sesuai dengan 'hari' mereka, yaitu waktu mereka terjaga dan waktu mereka tidur. Hal ini berdampak negatif pada tidur dan kewaspadaan.

Sebagai contoh, orang yang bekerja shift malam sering tidur di siang hari. Artinya, pada saat yang sama tubuh mereka memberi sinyal untuk 'bangun, tetap terjaga'. Akibatnya, tidur siang mereka mungkin singkat dan sering terganggu. Selain itu, mereka mungkin merasa mengantuk saat bekerja di malam hari, karena pada saat itulah kadar melatonin biasanya berada pada tingkat tertinggi.

Bagaimana kondisi SWSD ini didiagnosis?

Membuat jurnal tidur merupakan bagian yang sangat penting dalam mendiagnosis SWSD. Dokter Anda kemungkinan akan meminta Anda untuk mencatat hal-hal berikut selama setidaknya dua minggu:

• Saat-saat kamu tidur dan bangun.
• Berapa kali Anda terbangun saat tidur?
• Seberapa rileks perasaan Anda.
• Hal-hal yang dapat memengaruhi tidur atau pola tidur Anda, misalnya, konsumsi kafein seperti kopi, dan polusi suara.

Dokter biasanya mendiagnosis SWSD jika Anda mengalami gejala-gejala ini setidaknya selama tiga bulan. Mereka mungkin juga melakukan studi tidur atau tes lain untuk memastikan gejala Anda tidak disebabkan oleh kondisi lain, seperti apnea tidur , atau efek samping dari suatu obat.

Apa saja pengobatan untuk ini?

Tidak ada obat untuk gangguan tidur akibat kerja shift (SWSD). Namun, ada beberapa pengobatan yang menargetkan gejala inti dari kondisi tersebut – yaitu, disonansi ritme sirkadian, rasa kantuk, dan gangguan tidur.

Perawatan utamanya adalah:

• Perubahan pada jadwal Anda atau jadwal kerja (jika memungkinkan).
• Perubahan kebiasaan tidur Anda di rumah.
• Terapi cahaya terang.
• Suplemen melatonin.
• Obat tidur.
• Agen promosi Wake.

Mari kita lihat masing-masing poin ini secara lebih detail.

Perubahan pada jadwal atau rutinitas Anda

Salah satu cara untuk mengatasi SWSD (Sleep-Work-Short Dysfunction) adalah dengan mengubah kebiasaan dan jadwal kerja Anda. Jika memungkinkan, bicarakan dengan atasan Anda tentang perubahan jadwal atau perubahan terkait pekerjaan yang dapat membantu mengurangi dampak SWSD. Dokter Anda akan merekomendasikan strategi spesifik berdasarkan shift kerja dan lingkungan kerja Anda.

Berikut beberapa hal umum yang dapat Anda lakukan:

• Jika Anda perlu tidur di siang hari, hindari paparan sinar matahari di pagi hari. Kenakan kacamata hitam saat pulang ke rumah, dan hanya jika Anda harus keluar rumah.
• Jika memungkinkan, kurangi jumlah shift malam berturut-turut yang Anda kerjakan. Mereka yang bekerja shift malam sebaiknya tidak bekerja lebih dari lima shift malam berturut-turut, dengan mengambil hari libur di antaranya. Mereka yang bekerja shift 12 jam sebaiknya tidak bekerja lebih dari empat hari berturut-turut.
• Setelah bekerja beberapa shift malam berturut-turut, sebaiknya istirahat lebih dari 48 jam jika memungkinkan.
• Hindari bekerja dalam waktu yang lama dan lembur yang berlebihan.
• Jika memungkinkan, hindari pekerjaan yang mengharuskan Anda menempuh perjalanan jauh ke tempat kerja, karena hal ini juga akan mengurangi waktu tidur Anda.
• Hindari sering berganti shift. Lebih sulit untuk membiasakan diri dengan pergantian shift daripada bekerja di shift yang sama dalam waktu lama.
• Jika memungkinkan, rencanakan untuk tidur siang sebelum atau selama shift malam. Tidur siang ini dapat meningkatkan kewaspadaan bagi pekerja shift malam.
• Konsumsi kafein dalam jumlah sedang (misalnya, kopi) untuk membantu Anda tetap waspada saat bekerja. Namun, hentikan konsumsi kafein menjelang akhir jam kerja Anda. Jika tidak, hal itu dapat mengganggu tidur Anda di malam hari.
• Hindari mengemudi saat mengantuk. Jika Anda cukup mengantuk untuk mengemudi pulang setelah jam kerja, tidurlah sebentar terlebih dahulu, atau pulanglah bersama orang lain.

Perubahan kebiasaan tidur Anda di rumah

Dikatakan bahwa pekerja shift tidur satu hingga empat jam lebih sedikit daripada pekerja non-shift. Sangat penting untuk mendapatkan setidaknya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari.

Jika Anda bekerja shift, Anda perlu memprioritaskan tidur. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda:

• Ikuti rutinitas sebelum tidur. Cobalah untuk mempertahankan jadwal tidur yang sama sebisa mungkin, bahkan di akhir pekan dan hari libur.
• Di rumah, mintalah bantuan keluarga dan teman untuk menciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan damai untuk waktu tidur.
• Beritahu keluarga Anda bahwa tidak apa-apa mendengarkan musik atau menonton TV dengan headphone saat Anda tidur.
• Anjurkan anggota keluarga Anda untuk tidak melakukan pekerjaan yang berisik, seperti menyedot debu atau mencuci piring, saat Anda tidur.
• Pasang tanda 'Jangan Ganggu' di pintu depan Anda. Ini akan mengurangi jumlah kurir dan teman yang mengetuk pintu atau membunyikan bel.
• Pastikan Anda cukup tidur selama liburan.
• Terapkan kebiasaan tidur yang baik. Artinya, tetapkan jadwal tidur yang teratur dan hindari kafein, alkohol, dan nikotin.

Terapi cahaya terang

Terapi cahaya terang melibatkan paparan tubuh Anda terhadap jenis cahaya tertentu untuk membantunya menyesuaikan diri dengan jadwal baru Anda. Anda menggunakan cahaya ini pada waktu tertentu, biasanya saat Anda memulai shift kerja. Dokter Anda akan memberi tahu Anda kapan dan berapa lama Anda harus menggunakan terapi cahaya ini.

Cahaya ini dapat dibeli dalam bentuk kotak cahaya, lampu meja, atau kacamata cahaya. Ini mirip dengan lampu yang digunakan untuk mengobati Gangguan Afektif Musiman (SAD) . Terapi cahaya ini sangat bermanfaat bagi mereka yang bekerja shift malam.

Suplemen melatonin

Suplemen melatonin dapat membantu Anda beradaptasi lebih baik dengan jadwal kerja shift. Namun, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.

Obat tidur

Dokter Anda mungkin meresepkan pil tidur untuk membantu Anda tertidur pada waktu yang tepat. Pil tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam jangka pendek, tetapi dapat menyebabkan kecanduan jika digunakan dalam jangka panjang. Pil tidur juga dapat memiliki efek samping yang tidak menyenangkan atau berbahaya.

Agen pendorong bangun tidur

Obat peningkat kewaspadaan adalah jenis obat yang membantu Anda tetap terjaga dan meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap terjaga. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) saat ini memiliki dua jenis obat yang disetujui untuk SWSD (Sleep-Wake Sleep Depression):

• Modafinil secara (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Meskipun obat-obatan ini dapat membantu mengurangi masalah kinerja yang disebabkan oleh rasa kantuk, obat-obatan ini bukanlah pengganti tidur yang cukup.Obat-obatan ini juga memiliki efek samping dan dapat menyebabkan kecanduan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah jenis obat ini tepat untuk Anda.

Bisakah gangguan tidur akibat kerja shift dicegah?

Sebenarnya, tidak ada cara untuk sepenuhnya mencegah gangguan tidur akibat kerja shift (SWSD) selain dengan terus bekerja sesuai jam kerja tradisional. Namun, Anda dapat mengembangkan serangkaian kebiasaan yang akan membantu Anda mengelola gejala dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik serta tetap waspada selama jam bangun Anda . Itu berarti mengikuti strategi yang telah dibahas sebelumnya.

Komplikasi apa saja yang dapat terjadi akibat SWSD?

Jika tidak diobati, gangguan tidur akibat kerja shift (SWSD) dapat menyebabkan berbagai komplikasi. Berikut beberapa di antaranya:

• Penurunan efisiensi kerja: Orang dengan SWSD sering mengalami kesulitan berkonsentrasi dan mengingat sesuatu saat mereka terjaga dan bekerja. Hal ini dapat menyebabkan penurunan efisiensi kerja. Bayangkan apa yang akan terjadi jika Anda melupakan sesuatu yang kecil saat mengerjakan tugas penting.
• Peningkatan risiko kecelakaan: SWSD mengurangi kewaspadaan dan waktu reaksi. Hal ini meningkatkan risiko melakukan kesalahan atau mengalami kecelakaan saat bekerja. Selain itu, risiko mengalami kecelakaan saat mengemudi akibat kantuk juga meningkat.
• Masalah psikologis: SWSD dapat membuat Anda mudah tersinggung dan kesulitan menghadapi konflik. Orang dengan SWSD memiliki risiko lebih tinggi terkena depresi dibandingkan mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut.
• Penggunaan alkohol dan narkoba: Banyak orang dengan masalah tidur, termasuk SWSD (Sleep-Wet Sleep Disorder), mencoba 'mengobati' diri mereka sendiri dengan menggunakan alkohol atau narkoba. Hal ini dapat membuat mereka berisiko mengalami gangguan penggunaan zat atau alkohol.

Tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan yang baik. SWSD (Slow-Weighted Sleep Disorder) dan kurang tidur dapat memperburuk kondisi kesehatan yang sudah ada atau menimbulkan masalah baru.

Berikut adalah risiko kesehatan jangka panjang yang dapat timbul dari SWSD:

• Sering sakit, seperti pilek dan flu.
• Peningkatan kadar kolesterol darah.
• Penyakit jantung.
• Kegemukan.
• Masalah pencernaan.
• Masalah pada sistem reproduksi dan/atau kadar testosteron rendah.
• Beberapa jenis kanker.

Berapa lama situasi SWSD ini akan berlangsung?

Gejala gangguan tidur akibat kerja shift biasanya berlangsung selama Anda bekerja dengan jam kerja yang tidak teratur. Kondisi ini akan hilang ketika Anda mulai tidur dan bangun pada waktu yang teratur lagi. Namun, Anda mungkin masih mengalami masalah tidur setelah jadwal kerja shift Anda berakhir.

Kapan saya harus memeriksakan diri ke dokter mengenai SWSD?

Jika Anda mengalami gejala gangguan tidur akibat kerja shift, sebaiknya bicarakan dengan dokter untuk menemukan solusi yang tepat bagi Anda.

Jika Anda telah didiagnosis menderita SWSD dan rencana pengobatan Anda tidak membuahkan hasil setelah beberapa minggu, temui dokter Anda lagi.

Ingat, tidak semua orang yang bekerja shift mengalami gangguan tidur akibat kerja shift (SWSD). Banyak orang merasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan shift baru pada awalnya. Namun, jika Anda masih kesulitan untuk tidur atau tetap tidur setelah beberapa minggu, atau jika Anda masih merasa lelah setelah tujuh hingga delapan jam tidur, Anda mungkin mengalami SWSD. Kabar baiknya adalah ada beberapa cara untuk membantu mengurangi gejala SWSD. Dokter dapat mendiagnosisnya dan memberi Anda rencana perawatan untuk mengatasi SWSD.

Pesan Akhir yang Dapat Diingat

Oke, jadi sekarang Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang telah kita bicarakan hari ini, Gangguan Tidur Kerja Shift (SWSD). Jika Anda seorang pekerja shift, ingatlah hal-hal berikut:

• Prioritaskan tidur Anda. Tidur sama pentingnya dengan pekerjaan Anda.
• Jika Anda mengalami gejala SWSD (insomnia, kantuk berlebihan, penurunan konsentrasi), jangan abaikan. Segera konsultasikan ke dokter.
• Anda dapat mengendalikan kondisi ini hingga batas tertentu dengan melakukan perubahan kecil pada lingkungan kerja, lingkungan rumah, dan rutinitas harian Anda.
• Hal-hal seperti terapi cahaya terang, melatonin, dan, jika perlu, obat resep dapat membantu.
• Jangan pernah mengemudi saat mengantuk. Hal itu berbahaya bagi Anda dan orang lain.
• Anda tidak sendirian. Ada banyak orang yang menderita masalah ini, dan bantuan tersedia.

Jadi, jagalah kualitas tidur Anda. Karena tidur yang berkualitas sangat penting untuk hidup yang sehat dan bahagia!

Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift , SWSD, Insomnia, Kantuk Berlebihan, Ritme Sirkadian, Melatonin, Tidur Saat Kerja Shift