Apakah Anda terkadang merasa ingin buang air kecil saat tertawa, batuk, atau mengangkat sesuatu yang berat? Atau apakah Anda tiba-tiba dan sangat ingin buang air kecil, terkadang sampai-sampai Anda tidak bisa mengendalikannya? Ini adalah masalah yang dialami banyak orang, terutama wanita, dan beberapa pria, yang agak ragu untuk dibicarakan. Tetapi tahukah Anda bahwa ada solusi yang baik untuk ini? Itulah mengapa kita akan membahas tentang Latihan Kegel hari ini.
Apa itu latihan Kegel?
Sederhananya, latihan Kegel bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Sekarang, pikirkan apa itu otot-otot dasar panggul. Ini adalah otot-otot yang membantu menahan organ-organ di panggul Anda, seperti kandung kemih, sebagian usus besar, dan pada wanita, vagina, agar tetap pada tempatnya. Seperti jaring, otot-otot ini mencegah organ-organ tersebut melorot. Tidak hanya itu, otot-otot ini juga membantu dalam hal-hal seperti buang air kecil, buang air besar, dan berhubungan seks.
Latihan Kegel melibatkan pengencangan otot-otot dasar panggul, menahannya selama beberapa waktu, lalu perlahan-lahan mengendurkannya kembali. Sama seperti mengangkat dumbel untuk membangun otot bisep, ini menjaga otot-otot dasar panggul tetap "bugar".
Apa sebenarnya yang terjadi dengan latihan Kegel?
Latihan Kegel dikatakan dapat membantu menjaga otot dasar panggul tetap "bugar." Sama seperti Anda mengangkat beban, latihan ini memperkuat otot-otot lain di tubuh Anda. Latihan ini memberi Anda kendali yang lebih baik atas kandung kemih dan usus, serta mencegah otot dasar panggul melemah.
Bayangkan apa yang akan terjadi jika otot-otot ini lemah. Anda mungkin secara tidak sengaja mengalami kebocoran urine atau feses, atau Anda mungkin tidak dapat mengontrol buang air besar. Otot-otot ini dapat melemah seiring bertambahnya usia, selama kehamilan, setelah melahirkan, atau setelah operasi.
Latihan Kegel penting bagi siapa?
Faktanya, apa pun yang memberi tekanan pada otot dasar panggul dapat melemahkannya, sehingga mengurangi kemampuannya untuk menahan organ panggul pada tempatnya. Berikut beberapa hal yang dapat menyebabkan otot dasar panggul melemah:
- Kehamilan: Berat bayi memberikan tekanan yang besar pada otot-otot ini.
- Persalinan: Otot-otot ini dapat terpengaruh baik selama persalinan normal maupun operasi caesar (C-section) .
- Obesitas: Risiko ini muncul ketika berat badan meningkat, artinya jika indeks massa tubuh (BMI) lebih besar dari 30, atau jika berat badan lebih besar dari 25.
- Operasi di area panggul Anda.
- Penuaan:Seiring bertambahnya usia, seperti otot-otot lain di tubuh, otot-otot dasar panggul, rektum, dan anus secara alami akan melemah.
- Mengejan berlebihan saat buang air besar (sembelit) atau batuk kronis.
- Beberapa jenis olahraga: Terutama yang seperti melompat, berlari, dan angkat beban.
Namun, satu hal yang perlu diingat adalah latihan Kegel tidak cocok untuk semua orang. Terkadang, melakukan latihan Kegel terlalu sering atau secara tidak perlu dapat menyebabkan ketegangan otot dan nyeri. Jadi, jika Anda mengalami masalah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Kehamilan dan latihan Kegel
Jika Anda sedang hamil, melakukan senam Kegel selama kehamilan dapat membuat persalinan sedikit lebih mudah. Ini karena Anda akan memiliki kendali yang lebih besar atas otot-otot dasar panggul Anda selama persalinan. Tidak hanya itu, tetapi juga membantu dalam hal:
- Latih kontrol kandung kemih .
- Perkuat otot-otot yang menopang berat bayi di dalam rahim.
- Mengurangi inkontinensia urin .
- Mengejan saat persalinan normal dapat membantu.
- Membantu area perineum (area antara vagina dan anus) untuk sembuh setelah melahirkan.
Bagaimana cara menemukan otot dasar panggul saya?
Ini adalah hal yang paling penting. Jika Anda tidak menemukan otot yang tepat, Anda tidak akan dapat melakukan latihan dengan benar. Berikut beberapa caranya:
1. Menghentikan aliran urin saat buang air kecil: Saat Anda buang air kecil di toilet, cobalah untuk menghentikan aliran urin secara tiba-tiba. Ini adalah otot yang terasa seperti mengencang. Tetapi ini hanya untuk mengenal otot tersebut. Jika Anda mencoba menghentikan aliran urin seperti ini terus menerus, Anda bisa terkena infeksi .
2. Bayangkan mencoba menghentikan aliran udara: Saat Anda merasa ingin buang angin, bayangkan mencoba menghentikannya. Ini adalah otot yang sama yang mengencang.
3. Menggunakan jari (untuk wanita): Masukkan jari Anda (yang sudah dibersihkan) ke dalam vagina dan coba kencangkan otot-otot di sekitarnya. Anda akan merasakan sensasi kencang di sekitar jari Anda, seolah-olah otot-otot tersebut terangkat.
Apakah Anda pernah bermain di mesin capit mainan saat masih kecil? Ada capit yang turun dari atas dan mengambil mainan lalu naik kembali. Itulah yang terjadi dalam latihan Kegel, seolah-olah capit mengencang dan terangkat saat mengambil mainan. Anda harus mengencangkan otot-otot dasar panggul dan menariknya ke atas.
Bagaimana cara melakukan senam Kegel dengan benar?
Latihan Kegel dilakukan dengan mengencangkan otot-otot dasar panggul, menahannya selama beberapa waktu, lalu perlahan-lahan melepaskannya. Mulailah dengan intensitas rendah dan secara bertahap tingkatkan waktu menahannya dan jumlah pengulangannya. Sebaiknya lakukan latihan ini dua hingga tiga kali sehari.
Berikut adalah contoh jadwal untuk melakukan latihan Kegel:
1. Pertama, temukan otot dasar panggul Anda (seperti yang disebutkan di atas).
2. Sekarang, kencangkan otot-otot tersebut selama sekitar 3 detik. Kemudian, rilekskan selama 3 detik. Ini adalah salah satu latihan Kegel.
3. Cobalah lakukan ini 10 kali . Jika 10 kali terlalu sulit pada awalnya, mulailah dengan 5 kali dan tingkatkan secara bertahap. Kita menyebut ini sebagai "set".
4. Lakukan satu set di pagi hari dan satu set di malam hari.
5. Seiring bertambahnya kekuatan Anda, secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangannya. Misalnya, alih-alih mengencangkan selama 3 detik lalu mengendurkan selama 3 detik, kencangkan selama 5 detik lalu kendurkan selama 5 detik.
6. Kemudian, tingkatkan jumlah senam Kegel yang Anda lakukan berturut-turut menjadi 10 (jika Anda belum melakukannya).
7. Terakhir, tingkatkan frekuensi melakukannya per hari dari dua menjadi tiga kali.
Cara terbaik adalah mencapai titik di mana Anda dapat melakukan 10 repetisi Kegel per set (kencangkan selama 5 detik, rilekskan selama 5 detik) sebanyak 3 set per hari.
Bagaimana saya tahu apakah saya melakukan latihan Kegel dengan benar?
Merasa sakit saat melakukan latihan Kegel bukanlah hal yang baik. Jika Anda merasakan sakit di perut, punggung bawah, atau kepala, kemungkinan Anda menahan napas atau mengencangkan otot yang salah.
Jika Anda kesulitan menemukan otot dasar panggul Anda, atau jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, Anda mungkin melakukan senam Kegel dengan tidak benar. Dalam hal ini, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan .
Jika Anda melakukan senam Kegel dengan benar, Anda akan menyadari bahwa gejala Anda akan berangsur-angsur berkurang selama beberapa minggu. Misalnya, Anda mungkin mengalami frekuensi buang air kecil yang lebih jarang.
Bagaimana saya tahu apakah otot dasar panggul saya kuat?
Jika otot dasar panggul Anda kuat, Anda mungkin mengalami gejala seperti:
- Kejadian buang air kecil/besar tanpa disengaja sangat jarang atau bahkan tidak ada sama sekali.
- Tidak merasa perlu buang air kecil/besar terlalu sering.
- Merasa seperti Anda dapat mengontrol urin dan feses Anda.
- Anda dapat melakukan latihan Kegel dengan mudah.
Seberapa kuat Anda harus mengencangkan otot saat melakukan senam Kegel?
Anda perlu mengencangkan otot Kegel sebisa mungkin. Namun, berhati-hatilah agar tidak mengencangkan otot paha bagian dalam, punggung, bokong, atau otot perut. Mengencangkan otot-otot tersebut berarti Anda tidak melakukan latihan dengan benar.
Selain itu, jangan memaksakan diri hingga harus menahan napas. Bernapaslah secara normal saat melakukan senam Kegel. Mungkin menghitung dengan suara keras dapat membantu Anda mempertahankan pola pernapasan normal.
Apakah latihan Kegel sebaiknya dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring?
Anda dapat melakukan latihan Kegel sambil berbaring, duduk, atau berdiri. Jika otot dasar panggul Anda lemah, mungkin akan lebih mudah untuk melakukannya sambil berbaring terlebih dahulu.
Berapa detik Anda harus menahan satu gerakan Kegel?
Saat memulai, lakukan hanya sebanyak yang Anda mampu lakukan dengan nyaman. Misalnya, 5 kali latihan Kegel yang ditahan selama 3 detik, dua kali sehari. Tingkatkan jumlahnya secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan dan daya tahan Anda. Cara terbaik adalah menahan selama 5 detik, kemudian rileks selama 5 detik, dan kemudian lakukan 10 kali, dua atau tiga kali sehari.
Apa jenis senam Kegel terbaik?
Sebenarnya tidak ada latihan Kegel yang "terbaik". Setiap latihan Kegel yang Anda lakukan dengan benar memiliki manfaat. Pilihlah yang paling nyaman bagi Anda. Pada setiap posisi, fokuslah pada mengencangkan dan mengangkat otot dasar panggul Anda seolah-olah Anda sedang mengangkat sesuatu.
Mengapa saya kesulitan melakukan senam Kegel?
Jika Anda mengalami kesulitan melakukan latihan Kegel, dokter mungkin akan menyarankan Anda untuk mencoba pelatihan biofeedback dan stimulasi listrik pada otot-otot dasar panggul.
Dalam biofeedback , dokter memasukkan alat kecil (probe) ke dalam vagina Anda. Kemudian, Anda diminta untuk melakukan latihan Kegel. Monitor akan menunjukkan seberapa kuat Anda mengontraksikan otot-otot tersebut.
Stimulasi listrik adalah cara untuk meniru sensasi latihan Kegel. Di sini, dokter Anda mengirimkan arus listrik kecil ke otot-otot dasar panggul Anda. Otot-otot tersebut kemudian mengencang sebagai respons terhadap arus tersebut.
Jika Anda mengalami kesulitan melakukan senam Kegel, atau jika Anda tidak yakin apakah Anda menggunakan otot yang tepat, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Mereka siap membantu Anda.
Apa itu bola Kegel?
Bola Kegel adalah alat khusus yang Anda kenakan di dalam vagina. Kadang-kadang disebut alat latihan Kegel, alat ini biasanya berbentuk lingkaran yang membantu memperkuat otot dasar panggul Anda. Bola ini dimasukkan ke dalam vagina Anda, mirip seperti tampon. Otot dasar panggul Anda menahan bola di tempatnya saat Anda menjalani aktivitas sehari-hari. Anda dapat mulai dengan memakainya selama beberapa menit sehari dan secara bertahap meningkatkan waktunya.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan?
Anda biasanya dapat melihat hasilnya dalam 6 hingga 8 minggu . Namun, ini bergantung pada seberapa rajin dan konsisten Anda melakukan latihan Kegel, serta seberapa lemah otot Anda.
Apakah pria juga bisa melakukan senam Kegel?
Ya, tentu saja! Siapa pun bisa mendapatkan manfaat dari latihan Kegel. Pria dapat memperoleh manfaat dari latihan Kegel seperti ini:
- Membantu mengendalikan kebocoran urine yang tidak disengaja (inkontinensia) (tergantung penyebabnya).
- Nyeri dan pembengkakan prostat , yang artinyaMembantu mengatasi kondisi seperti prostatitis dan hiperplasia prostat jinak (BPH).
- Hal ini dapat meningkatkan kenikmatan seksual dengan membantu ereksi dan ejakulasi .
Terakhir, ingatlah ini (Pesan Utama yang Harus Diingat)
Latihan Kegel adalah latihan yang sangat penting yang dapat memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Dasar panggul Anda dapat menjadi lemah karena berbagai alasan. Gejala seperti kebocoran urine atau feses tanpa disadari, atau perasaan ingin buang air kecil tanpa perlu, dapat menjadi tanda-tanda dasar panggul yang lemah. Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan secara bertahap hingga melakukan latihan Kegel beberapa kali sehari. Jika Anda tidak memahami latihan Kegel atau tidak yakin apakah Anda melakukannya dengan benar, jangan ragu untuk meminta bantuan dokter. Ingat, ini sangat penting untuk kesehatan Anda!
Latihan Kegel , otot dasar panggul, kontrol urin, kontrol usus, kesehatan kehamilan, kesehatan wanita, kesehatan pria, olahraga
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment