Apakah kerja shift membuat Anda sulit tidur? Mari kita bahas tentang Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift (SWSD).

Apakah Anda juga seorang pekerja malam? Mungkin Anda bekerja hingga subuh di BPO, rumah sakit, atau sebagai petugas keamanan. Ketika Anda pulang dan mencoba tidur di siang hari, Anda tidak bisa tidur nyenyak, Anda terbangun setelah beberapa jam, dan bahkan ketika sudah bangun, Anda merasa tidak bertenaga. Ketika Anda kembali bekerja di malam hari, Anda merasa sangat mengantuk, dan sulit untuk berkonsentrasi pada pekerjaan Anda. Apakah Anda juga pernah mengalami hal seperti itu? Maka kita akan membahas sesuatu yang sangat penting bagi Anda. Dalam istilah medis, kita menyebut kondisi ini Gangguan Tidur Kerja Shift (Shift Work Sleep Disorder/SWSD).

Apa itu Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift (SWSD)?

Sederhananya, Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift (Shift Work Sleep Disorder/SWSD) adalah masalah terkait tidur yang umumnya terjadi pada orang yang bekerja shift malam, shift pagi, atau shift bergilir, bukan jadwal kerja 9-5 biasa.

Untuk memahami hal ini dengan benar, pertama-tama kita perlu mengetahui tentang mekanisme luar biasa di dalam tubuh kita. Mekanisme ini disebut Ritme Sirkadian, atau "jam tubuh" kita. Ini adalah proses alami yang mengontrol perubahan fisik, mental, dan perilaku yang terjadi di dalam tubuh kita selama 24 jam. Ini seperti jam besar di dalam tubuh kita. Jam ini bekerja terutama berdasarkan terang dan gelap di lingkungan eksternal. Ketika matahari terbit di pagi hari, jam tubuh kita menerima sinyal yang mengatakan "Sekarang saatnya bangun, beraktivitas". Ketika hari gelap di malam hari, sinyalnya berbunyi "Sekarang saatnya beristirahat, bersiap untuk tidur".

Namun, ketika Anda bekerja shift, proses alami ini benar-benar terganggu. Ketika Anda bekerja di malam hari, jam biologis tubuh Anda memberi tahu Anda untuk tidur. Ketika Anda mencoba tidur di siang hari, jam biologis tubuh Anda memberi tahu Anda untuk bangun. Konflik ini dapat menyebabkan masalah seperti:

• Tidak tidur dengan nyenyak saat seharusnya tidur.
• Meskipun sudah tertidur, Anda tidak bisa tetap tidur.
• Merasa sangat mengantuk padahal tidak dibutuhkan, terutama saat bekerja.

Tidak semua pekerja shift akan mengalami kondisi ini. Namun, survei menunjukkan bahwa antara 10% dan 40% pekerja shift mungkin mengalami kondisi ini. Ini berarti bahwa kondisi ini jauh lebih umum daripada yang Anda bayangkan.

Apa saja gejala dari kondisi ini?

Ada dua gejala utama SWSD. Ada juga gejala lain yang terkait dengannya. Mari kita uraikan gejala-gejala ini secara lebih jelas.

Selain gejala-gejala utama tersebut, beberapa gejala lain juga dapat ditemukan:

• Kesulitan berkonsentrasi: Anda tidak dapat berkonsentrasi pada pekerjaan. Anda bahkan melupakan hal-hal terkecil sekalipun.
• Sakit kepala: Anda mungkin merasakan nyeri tumpul dan rasa berat di kepala.
• Kurangnya energi dalam tubuh: Tidak peduli berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, Anda merasa lesu dan lelah sepanjang waktu.
• Ketidakmampuan untuk tetap waspada di tempat kerja: Mata terus-menerus tertutup saat bekerja, dan tidak ada rasa segar.
• Sifat mudah tersinggung dan jengkel: Mudah marah karena hal-hal sepele, cenderung mencari gara-gara dengan keluarga dan rekan kerja tanpa alasan.

Jika Anda bekerja shift dan merasa memiliki salah satu gejala yang disebutkan di atas, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter.

Mengapa ini terjadi pada kita?

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, alasan utamanya adalah ketidaksesuaian antara "jam biologis" Anda dan jadwal kerja Anda. Mari kita telusuri lebih dalam dan lihat bagaimana hal ini bisa terjadi.

Ada beberapa sinyal kunci yang mengontrol jam biologis tubuh kita.

1. Cahaya: Sinar matahari khususnya adalah sinyal utama. Ketika cahaya mengenai mata Anda di pagi hari, sinyal itu menuju ke "pusat kendali" di otak. Dari sana, seluruh tubuh dikirimi pesan untuk memulai hari, untuk aktif. Ketika Anda pulang kerja pukul 7 pagi, matahari sudah bersinar terang. Bahkan jika Anda mencoba tidur, sinar matahari ini memberi tahu otak Anda, "Bangun, ini bukan waktunya untuk tidur."

2. Melatonin: Ini juga dikenal sebagai "hormon tidur" yang diproduksi secara alami oleh tubuh kita. Saat malam tiba, kelenjar pineal di otak kita mulai mengeluarkan melatonin. Inilah yang membuat kita mengantuk. Pada siang hari, hormon ini dikeluarkan jauh lebih sedikit. Bayangkan, Anda mulai bekerja pukul 10 malam. Itulah saat tubuh Anda mengeluarkan melatonin paling banyak. Jadi, apakah normal jika Anda tertidur saat bekerja?

3.Kortisol: Ini adalah hormon penting lainnya dalam tubuh kita. Hormon inilah yang membuat kita merasa segar di pagi hari. Biasanya, kadar hormon ini rendah saat kita tidur di malam hari dan mencapai puncaknya saat kita bangun di pagi hari. Ketika seseorang yang bekerja malam mencoba tidur di pagi hari, kadar kortisol dalam tubuh meningkat, yang dapat menyebabkan gangguan tidur yang cukup besar.

Bagaimana seorang dokter bisa yakin bahwa ini adalah SWSD?

Saat Anda pergi menemui dokter, ia akan mengajukan beberapa pertanyaan. Selain itu, salah satu hal terpenting yang perlu dilakukan untuk mendiagnosis kondisi ini secara akurat adalah dengan membuat "jurnal tidur". Dokter Anda seringkali akan menyarankan Anda untuk membuat jurnal ini setidaknya selama dua minggu. Hal-hal yang harus Anda catat di dalamnya adalah:

• Waktu Anda tidur dan waktu Anda bangun.
• Sudah berapa kali Anda terbangun dari tidur?
• Seberapa segar/lelah yang Anda rasakan saat bangun tidur di pagi hari?
• Beberapa hal yang dapat memengaruhi tidur Anda, misalnya, kapan Anda minum kopi, dan kebisingan di kamar tidur Anda.

Dokter mungkin mendiagnosis SWSD jika Anda mengalami gejala-gejala ini selama sekitar tiga bulan berturut-turut. Terkadang, mereka juga dapat merekomendasikan pemeriksaan tidur untuk melihat apakah ada penyebab lain dari gejala Anda (seperti kondisi seperti apnea tidur).

Oke, jadi solusi apa yang bisa dilakukan untuk ini?

Pertama-tama, tidak ada "obat mujarab" yang dapat menyembuhkan masalah ini dalam semalam. Tetapi jangan khawatir. Ada banyak cara efektif untuk mengelola kondisi ini dengan sangat baik. Tujuan utama pengobatan adalah:

• Menyetel ulang jam biologis tubuh yang terganggu (ketidaksesuaian sirkadian).
• Mengurangi rasa kantuk saat bekerja.
• Meningkatkan kualitas tidur.

Mari kita lihat apa saja metode utama untuk hal ini.

Perubahan yang dapat dilakukan di tempat kerja dan sistem kerja bergilir

Jika memungkinkan, bicaralah dengan manajer Anda di tempat kerja dan cobalah untuk melakukan perubahan ini.

• Lindungi diri Anda dari sinar matahari: Saat pulang kerja di pagi hari, minimalkan paparan sinar matahari sebisa mungkin. Pakai kacamata hitam yang bagus. Ini akan mengurangi sinyal ke otak Anda bahwa itu adalah "siang hari."
• Kurangi shift malam berturut-turut: Jika memungkinkan, cobalah untuk bergantian antara shift malam dan shift siang daripada bekerja beberapa shift malam berturut-turut. Hindari bekerja lebih dari 5 shift malam berturut-turut.
• Istirahat yang cukup: Setelah beberapa shift malam, istirahatlah lebih dari dua hari (48 jam) jika memungkinkan. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk pulih.
• Tidur siang saat bekerja: Jika memungkinkan, tidurlah siang selama 20-30 menit saat bekerja (misalnya, saat istirahat makan siang). Ini akan sangat meningkatkan fokus dan kewaspadaan Anda.
• Penggunaan kafein: Jika Anda minum kopi atau teh, minumlah hanya di awal jam kerja. Minum terlalu dekat dengan waktu kerja dapat mengganggu kemampuan Anda untuk pulang dan tidur.
• Jangan mengemudi saat mengantuk!: Ini sangat berbahaya . Jika Anda merasa mengantuk setelah bekerja, menepilah dan tidurlah sebentar selama 15-20 menit. Atau biarkan orang lain yang mengemudi. Hidup Anda jauh lebih berharga daripada itu.

Cara meningkatkan kualitas tidur di rumah

Pekerja shift tidur 1-4 jam lebih sedikit daripada orang rata-rata, jadi penting untuk memprioritaskan tidur Anda.

• Persiapkan kamar tidur Anda: Buat kamar tidur Anda benar-benar gelap, tenang, dan sejuk . Gunakan tirai tebal yang mampu menghalangi cahaya. Jika ada cahaya yang masuk dari jendela, tutuplah.
• Kurangi kebisingan: Bicaralah dengan keluarga Anda dan mintalah mereka dengan sopan untuk menghindari hal-hal yang berisik seperti menonton TV atau menyedot debu saat Anda tidur. Anda dapat meminta mereka untuk menggunakan headphone.
• Hindari gangguan: Matikan suara ponsel Anda. Sebaiknya juga pasang tanda "Jangan Ganggu" di pintu Anda.
• Tetapkan jadwal tidur: Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama sebisa mungkin, bahkan saat liburan. Ini akan membantu jam biologis tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola baru.
• Kebiasaan tidur yang baik (Kebersihan Tidur): Berhenti menatap layar TV, telepon, dan komputer sekitar satu jam sebelum tidur. Hindari hal-hal seperti alkohol dan nikotin (rokok) karena dapat mengganggu tidur.

Perawatan lainnya

Jika metode-metode di atas tidak membuahkan hasil yang memuaskan, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan perawatan lain.

• Terapi cahaya terang: Ini melibatkan menatap kotak cahaya khusus selama sekitar 30 menit sebelum Anda mulai bekerja. Ini membantu jam biologis tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal baru.
• Suplemen melatonin: Anda dapat mengonsumsi pil melatonin sebelum tidur, sesuai petunjuk dokter. Namun, jangan pernah menggunakannya tanpa berkonsultasi dengan dokter.
• Pil tidur: Obat ini dapat membantu Anda tidur dalam jangka pendek. Namun, obat ini dapat menyebabkan kecanduan dan memiliki efek samping, jadi gunakan hanya jika diresepkan oleh dokter dan sesuai petunjuk.
• Obat peningkat kewaspadaan: Obat-obatan seperti Modafinil dan Armodafinil dapat membantu mengurangi rasa kantuk saat bekerja. Obat-obatan ini bukanlah pengganti tidur. Penggunaan obat-obatan ini juga harus di bawah pengawasan medis.

Apa saja risikonya jika kondisi ini dibiarkan tanpa pengobatan?

SWSD bukan hanya masalah tidur. Jika tidak ditangani dengan benar, hal ini dapat menyebabkan masalah serius dalam jangka pendek dan panjang.

Risiko kesehatan jangka panjang

Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Menderita SWSD (Sleep-Wet Sleep Disorder) dalam jangka waktu lama meningkatkan risiko terkena penyakit serius lainnya.

• Sering sakit (misalnya, pilek, demam)
• Kolesterol tinggi
• Penyakit jantung
• Kegemukan
• Masalah sistem pencernaan
• Masalah sistem reproduksi
• Peningkatan risiko terkena jenis kanker tertentu.

Jadi, jangan mengabaikannya sebagai "hanya masalah tidur." Sangat penting untuk memikirkan kesehatan Anda dan mengambil langkah-langkah yang diperlukan.

Wajar jika pola tidur Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri saat pertama kali bekerja shift. Namun, jika Anda masih kesulitan tidur setelah beberapa minggu atau merasa mengantuk saat bekerja, sebaiknya periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan saran.