Ị na-enwekwa nsogbu ụra n'ihi ọrụ mgbanwe? (Nhazi Ụra Ọrụ Mgbanwe - SWSD) Ka anyị kwuo maka nke a!

Ị̀ bụ onye ọrụ abalị? Ka ọ̀ bụ na ị ga-aga ọrụ n'isi ụtụtụ? Mgbe ụfọdụ, ị̀ na-arụ ọrụ n'oge dị iche iche n'ụbọchị? Ndị dị otú ahụ nwere ike inwe nsogbu ụra. Nke ahụ bụ ọnọdụ anyị ga-ekwu maka ya taa, nke a na-akpọ 'Nsogbu Ụra Ọrụ' (SWSD) . Ka anyị hụ ihe ọ bụ, ihe kpatara ya, na ihe a ga-eme gbasara ya.

Kedu ihe bụ nsogbu ụra ọrụ mgbanwe a (SWSD)?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, nke a bụ nsogbu ụra nke mgbanwe ọrụ gị na-akpata. Anyị niile nwere elekere eke n'ime ahụ anyị, nke a na-akpọ usoro circadian anyị . Nke a na-achịkwa mgbanwe n'ahụ anyị, uche anyị, na omume anyị n'ime awa 24 n'ụbọchị. Ìhè na ọchịchịrị na-abụkarị ihe na-eduzi elekere a. Mgbe anyị na-arụ ọrụ n'oge dị iche na nke anyị na-arụkarị site na elekere 9 nke ụtụtụ ruo elekere 5 nke mgbede—ya bụ, n'abalị, n'isi ụtụtụ, ma ọ bụ n'oge dị iche—a na-atụfu elekere eke anyị.

N'ihi SWSD, ị nwere ike:

• I nwere ike ihi ụra n'oge ọ bụla.
• Ọ bụrụgodị na ị hie ụra, o nwere ike ị gaghị enwe ike ihi ụra nke ọma ma nwee ike ịnọgide na-eteta.
• Ụra nwere ike ime mgbe ụfọdụ ọ naghị adị mkpa, ọkachasị mgbe ị na-arụ ọrụ.

Naanị na mba Amerịka, ihe dị ka pasentị iri abụọ nke ndị ọrụ oge niile na-arụ ọrụ n'otu oge ahụ. Agbanyeghị, ọ dị mkpa icheta na ọ bụghị onye ọ bụla na-arụ ọrụ n'otu oge na-enweta SWSD.

Olee otú ọrịa a si emekarị?

Ọ na-adịkarị karịa ka i chere. SWSD nwere ike imetụta ihe dị ka pasent 10 ruo pasent 40 nke ndị na-arụ ọrụ n'oge na-adịghị mma.

Kedu ihe mgbaàmà nke nsogbu ụra ọrụ oge ọrụ (SWSD)?

E nwere ihe mgbaàmà abụọ bụ́ isi nke ọnọdụ a:

1. Enweghị ike ihi ụra: Nke a pụtara na ọ na-esiri mmadụ ike ihi ụra ma ọ bụ ihi ụra ọbụna mgbe ọ rahụchara ụra. Nke a nwekwara ike ịdị iche dabere na usoro ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, onye na-arụ ọrụ n'etiti elekere anọ na elekere asaa nke ụtụtụ nwere ike inwe nsogbu ihi ụra. N'otu aka ahụ, onye na-arụ ọrụ n'uhuruchi nwere ike inwe nsogbu ihi ụra ọbụlagodi mgbe ọ rahụchara ụra.

2. Oke ụra: Nke a bụ oke ụra nke na-eme n'oge na-ekwesịghị ekwesị, ọkachasị mgbe a na-arụ ọrụ n'abalị ma ọ bụ n'isi ụtụtụ. Nke a nwere ike ịdị oke ize ndụ, ebe ọ nwere ike imetụta ma arụmọrụ ọrụ ma nchekwa.

E wezụga ihe mgbaàmà ndị a bụ isi, enwere ike inwe ọtụtụ ihe mgbaàmà ndị ọzọ:

• Ọ na-esiri m ike itinye uche. Dị ka enweghị ike icheta ihe ọ bụla.
• Isi ọwụwa. Isi ọwụwa na-emekarị.
• Ịdị ndụ na ike gwụrụ.
• Ọ na-esiri m ike ịmụrụ anya n'ọrụ.
• Iwe iwe, iwe ọsọ ọsọ.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọrụ mgbanwe ma nwee ihe mgbaàmà ndị a, gaa hụ dọkịta.

Gịnị mere SWSD a ji eme?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ọ bụ enweghị nkwekọrịta n'etiti 'elekere ime ahụ' gị na gburugburu ebe obibi ị nọ na ya. Nke a na-eme ka usoro ụra gị na oge ị na-ehi ụra ghara ịdị irè.

Lee ihe na-emekarị: N'ime awa iri abụọ na anọ nke ụbọchị, ìhè - karịsịa ìhè anyanwụ - bụ ihe na-eme ka elekere ahụ anyị na-agagharị. Ìhè a na-agafe n'anya anyị wee ruo 'ebe njikwa' n'ụbụrụ. Site n'ebe ahụ, usoro na homonụ dị n'ahụ na-amalite. Nke a bụ ihe na-egosi ahụ na 'oge eruola ịmụrụ anya, oge eruola ịmalite ụbọchị.'

Ihe abụọ ọzọ dị mkpa na-emetụta elekere ahụ anyị bụ:

• Melatonin: Nke a bụ homonụ eke nke na-enyere gị aka ihi ụra. Ọ bụ gland pineal dị n'ụbụrụ anyị na-emepụta ya. Melatonin na-apụtakarị n'abalị (n'ọchịchịrị), mana ọ na-apụtakarị obere n'ehihie (n'ìhè).
• Cortisol: Nke a bụ homonụ nke gland adrenal anyị na-emepụta. N'ọnọdụ nkịtị, ọkwa cortisol na-adị ala n'abalị mgbe anyị na-alakpu ụra ma na-aka elu n'ụtụtụ mgbe anyị chọrọ iteta. (Na mgbakwunye na usoro circadian a, cortisol nwere ọrụ ndị ọzọ dị mkpa.)

Agbanyeghị, ihe mgbaàmà ndị a na-egosi na ndị na-arụ ọrụ n'oge na-adịghị mma adabaghị na 'ụbọchị' ha, ya bụ, oge ha na-eteta na oge ha na-alakpu ụra. Nke a na-emetụta ma ụra ma ịmụ anya.

Dịka ọmụmaatụ, ndị na-arụ ọrụ n'abalị na-arahụ ụra n'ehihie. Nke ahụ pụtara na ahụ ha na-egosi na ha 'tetara, mụrụ anya.' N'ihi ya, ụra ehihie ha nwere ike ịdị mkpụmkpụ ma na-akwụsịkarị. Ọzọkwa, ha nwere ike inwe ụra mgbe ha na-arụ ọrụ n'abalị, n'ihi na ọ bụ mgbe ahụ ka ọkwa melatonin na-adịkarị elu.

Kedu ka esi achọpụta ọrịa SWSD a?

Idebe akwụkwọ ndekọ ụra bụ akụkụ dị oke mkpa n'ịchọpụta SWSD. Dọkịta gị ga-agwa gị ka ị dekọọ ihe ndị a ruo ma ọ dịkarịa ala izu abụọ:

• Oge ị rahụ ụra wee teta.
• Ugboro ole ka ị tetara mgbe ị na-ehi ụra?
• Lee ka obi si dị gị mma.
• Ihe ndị nwere ike imetụta ụra gị ma ọ bụ ụra gị, dịka ọmụmaatụ, ojiji caffeine dị ka kọfị, na mmetọ mkpọtụ.

Ndị dọkịta na-achọpụtakarị SWSD ma ọ bụrụ na ị nwetụla ihe mgbaàmà ndị a ruo opekata mpe ọnwa atọ. Ha nwekwara ike ime nnyocha ụra ma ọ bụ nyocha ndị ọzọ iji jide n'aka na ihe mgbaàmà gị abụghị ọrịa ọzọ, dị ka nsogbu ụra , ma ọ bụ mmetụta ọjọọ nke ọgwụ.

Kedu ọgwụgwọ maka nke a?

Enweghị ọgwụgwọ maka nsogbu ụra nke ọrụ oge ọrụ (SWSD). Agbanyeghị, enwere ọtụtụ ọgwụgwọ ndị na-elekwasị anya na ihe mgbaàmà ndị bụ isi nke ọnọdụ ahụ - ya bụ, enweghị mmasị na ụda olu, ụra, na nsogbu ụra.

Ọgwụgwọ ndị bụ isi bụ:

• Mgbanwe na usoro ihe omume gị ma ọ bụ usoro ọrụ gị (ọ bụrụ na o kwere omume).
• Mgbanwe n'àgwà ụra gị n'ụlọ.
• Ọgwụgwọ ìhè na-egbuke egbuke.
• Mgbakwunye Melatonin.
• Ọgwụ ụra.
• Ndị na-akwalite nkwalite Wake.

Ka anyị leba anya n'ihe ndị a niile nke ọma.

Mgbanwe na usoro ihe omume gị ma ọ bụ usoro ihe omume gị

Otu ụzọ isi gwọọ SWSD bụ ime mgbanwe n'omume ọrụ gị na usoro ihe omume gị. Ọ bụrụ na o kwere mee, gwa onye were gị n'ọrụ gbasara ịhazi oge mgbanwe ma ọ bụ mgbanwe ndị metụtara ọrụ nke nwere ike inye aka belata mmetụta nke SWSD. Dọkịta gị ga-atụ aro atụmatụ ụfọdụ dabere na mgbanwe ọrụ ị na-arụ na gburugburu ebe ọrụ gị.

Lee ụfọdụ ihe ndị a na-ahụkarị ị nwere ike ime:

• Ọ bụrụ na ịchọrọ ihi ụra n'ehihie, zere ịpụ apụ n'anyanwụ n'ụtụtụ. Yiri ugogbe anya mgbe ị na-ala n'ụlọ, naanị ma ọ bụrụ na ị ga-apụ.
• Ọ bụrụ na o kwere mee, belata ọnụọgụgụ ọrụ abalị ị na-arụ n'usoro. Ndị na-arụ ọrụ abalị ekwesịghị ịrụ ọrụ karịa ọrụ abalị ise n'usoro, na-ewepụ ụbọchị ezumike n'etiti. Ndị na-arụ ọrụ awa iri na abụọ ekwesịghị ịrụ ọrụ karịa ụbọchị anọ n'usoro.
• Mgbe ị rụchara ọrụ n'abalị ugboro ugboro n'usoro, were ihe karịrị awa iri anọ na asatọ ezumike ma ọ bụrụ na o kwere mee.
• Zere ịrụ ọrụ ogologo oge na oke oge karịrị akarị.
• Ọ bụrụ na o kwere mee, zere ọrụ ndị ga-achọ ka ị gaa ebe dị anya iji rụọ ọrụ, n'ihi na nke a ga-ebelatakwa oge ị ga-eji hie ụra.
• Zere mgbanwe ugboro ugboro. Ọ na-esiri mmadụ ike ịma ịgbanwe mgbanwe karịa ịrụ otu mgbanwe ahụ ogologo oge.
• Ọ bụrụ na o kwere mee, mee atụmatụ ịrahụ ụra tupu ma ọ bụ n'oge ọrụ abalị. Ụra ndị a nwere ike ime ka ndị ọrụ na-arụ ọrụ abalị dịkwuo mma.
• Jiri obere caffeine (dịka ọmụmaatụ, kọfị) mee ka ị nọrọ na nche mgbe ị na-arụ ọrụ. Agbanyeghị, kwụsị ịṅụ caffeine mgbe ọrụ gị na-agwụ. Ma ọ bụghị ya, ọ nwere ike igbochi ụra gị mgbe ị na-alakpu ụra.
• Zere ịkwọ ụgbọala mgbe ị na-ehi ụra. Ọ bụrụ na ụra na-eju gị nke na ị ga-eji ụgbọala laa n'ụlọ mgbe ọrụ gị gasịrị, buru ụzọ hie ụra, ma ọ bụ gaa laa n'ụlọ gị na onye ọzọ.

Mgbanwe n'àgwà ụra gị n'ụlọ

A na-ekwu na ndị ọrụ na-arụ ọrụ n'oge ọrụ na-ehi ụra obere oge karịa ndị na-arụ ọrụ n'oge ọrụ. Ọ dị oke mkpa ka mmadụ na-ehi ụra ma ọ dịkarịa ala awa asaa ruo itoolu kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọrụ mgbanwe, ịkwesịrị ibu ụzọ lekọta ụra. Lee ụfọdụ ndụmọdụ ga-enyere gị aka:

• Soro usoro ụra. Gbalịa ịnọgide na-enwe otu usoro ụra ahụ ruo n'ókè o kwere mee, ọbụlagodi na ngwụcha izu na ezumike.
• N'ụlọ, gwa ezinụlọ na ndị enyi ka ha nyere gị aka ịmepụta ebe dị jụụ, gbara ọchịchịrị, na nke dị jụụ maka ụra.
• Gwa ezinụlọ gị na ọ dị mma ige egwu ma ọ bụ ikiri TV na ekweisi mgbe ị na-ehi ụra.
• Gbaa ndị ezinụlọ gị ume ka ha ghara ime ihe ndị na-eme mkpọtụ, dị ka ịsa ihe ma ọ bụ ịsa efere, mgbe ị na-ehi ụra.
• Kwunye akara 'Agbanyela nsogbu' n'ọnụ ụzọ ụlọ gị. Nke a ga-ebelata ọnụọgụgụ ndị na-ebuga ngwa ahịa na ndị enyi na-akụ aka n'ọnụ ụzọ gị ma ọ bụ na-akụ mgbịrịgba ọnụ ụzọ.
• Na-ehi ụra nke ọma n'oge ezumike.
• Mee ka ụra dị ọcha nke ọma. Nke ahụ pụtara ịtọ usoro ụra mgbe niile ma zere kafeịn, mmanya na-aba n'anya, na nikotin.

Ọgwụgwọ ìhè na-egbuke egbuke

Ọgwụgwọ ìhè na-egbuke egbuke gụnyere ikpughe ahụ gị n'ụdị ìhè kpọmkwem iji nyere ya aka ịgbanwe usoro ihe omume ọhụrụ gị. Ị na-eji ìhè a eme ihe n'oge a kapịrị ọnụ, ọ na-abụkarị mgbe ị malitere ọrụ gị. Dọkịta gị ga-agwa gị oge na ogologo oge ị ga-eji ọgwụgwọ ìhè a.

Enwere ike ịzụta ọkụ a dị ka igbe ọkụ, oriọna tebụl, ma ọ bụ enyo anya. Ndị a yiri ọkụ ndị e ji agwọ Nsogbu Mmetụta Oge (SAD) . Ọgwụgwọ ọkụ a bara uru karịsịa maka ndị na-arụ ọrụ n'abalị.

Ihe mgbakwunye Melatonin

Ihe mgbakwunye Melatonin nwere ike inyere gị aka ịhazi oge ọrụ gị nke ọma. Agbanyeghị, ị kwesịrị ịgwa dọkịta gị okwu tupu ị ṅụọ ihe mgbakwunye melatonin.

Ọgwụ ụra

Dọkịta gị nwere ike ịnye gị ọgwụ ụra iji nyere gị aka ihi ụra n'oge kwesịrị ekwesị. Ọgwụ ụra nwere ike inyere gị aka ihi ụra nke ọma n'oge dị mkpirikpi, mana ha nwere ike iri ahụ ma ọ bụrụ na ejiri ha ogologo oge. Ọgwụ ụra nwekwara ike inwe mmetụta ọjọọ ma ọ bụ ihe ize ndụ.

Ndị na-akwalite ude

Ọgwụ ndị na-akwalite ịmụ anya bụ ụdị ọgwụ na-enyere gị aka ịmụ anya ma mee ka ikike gị ịmụ anya dịkwuo elu. US Food and Drug Administration (FDA) nwere ụdị ọgwụ abụọ a kwadoro maka SWSD ugbu a:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Ọ bụ ezie na ọgwụ ndị a nwere ike inye aka belata nsogbu arụmọrụ nke ụra na-akpata, ha abụghị ihe nnọchi anya ụra zuru oke.Ọgwụ ndị a nwekwara mmetụta ọjọọ ma nwee ike iri mmadụ ahụ. Gwa dọkịta gị ka ị mara ma ụdị ọgwụ a ọ dabara gị.

Enwere ike igbochi nsogbu ụra n'oge ọrụ?

N'eziokwu, ọ dịghị ụzọ isi gbochie nsogbu ụra ọrụ oge ọrụ (SWSD) kpamkpam ma e wezụga ịnọgide na-arụ ọrụ oge ọrụ ọdịnala. Agbanyeghị, ị nwere ike ịmepụta usoro omume ndị ga-enyere gị aka ijikwa mgbaàmà gị ma nweta ụra dị mma ma nọrọ na nche n'oge awa ị na-eteta . Nke ahụ pụtara ịgbaso atụmatụ ndị a tụlere na mbụ.

Nsogbu ndị dị aṅaa nwere ike ime n'ihi SWSD?

Ọ bụrụ na a naghị agwọ ya, nsogbu ụra n'oge ọrụ (SWSD) nwere ike ibute ọtụtụ nsogbu. Lee ụfọdụ n'ime ha:

• Mbelata arụmọrụ ọrụ: Ndị nwere SWSD na-enwekarị nsogbu itinye uche na icheta ihe mgbe ha tetara ma na-arụ ọrụ. Nke a nwere ike ibute mbelata arụmọrụ ọrụ. Chee echiche ihe ga-eme ma ọ bụrụ na i chefuo obere ihe mgbe ị na-arụ ọrụ dị mkpa.
• Ihe ize ndụ nke ihe mberede na-abawanye: SWSD na-ebelata ịmụrụ anya na oge mmeghachi omume. Nke a na-eme ka ohere nke imehie ihe ma ọ bụ ịbanye n'ihe mberede dịkwuo elu mgbe ị na-arụ ọrụ. Ọzọkwa, ihe ize ndụ nke ịbanye n'ihe mberede mgbe ị na-anya ụgbọala n'ihi ụra na-abawanye.
• Nsogbu uche: SWSD nwere ike ime ka iwe na-ewe gị ma na-enwe nsogbu n'ịnagide esemokwu. Ndị nwere SWSD nọ n'ihe ize ndụ dị elu nke ịda mbà n'obi karịa ndị na-enweghị ọnọdụ ahụ.
• Ojiji mmanya na ọgwụ ọjọọ: Ọtụtụ ndị nwere nsogbu ụra, gụnyere SWSD, na-agbalị 'ịgwọ' onwe ha site na iji mmanya ma ọ bụ ọgwụ ọjọọ. Nke a nwere ike itinye ha n'ihe ize ndụ maka nsogbu ịṅụ ọgwụ ọjọọ ma ọ bụ mmanya.

Ezigbo ụra dị mkpa maka ahụike dị mma. SWSD na enweghị ụra nwere ike ime ka ọnọdụ ahụike dị ugbu a ka njọ ma ọ bụ mepụta nsogbu ọhụrụ.

Lee ihe egwu ahụike ogologo oge nwere ike ibute site na SWSD:

• Ọrịa ndị a na-ahụkarị, dịka oyi na ụkwara nta.
• Mmụba nke ọkwa cholesterol dị n'ọbara.
• Ọrịa obi.
• Oke ibu.
• Nsogbu afọ.
• Nsogbu usoro ọmụmụ na/ma ọ bụ ọkwa testosterone dị ala.
• Ụdị ọrịa kansa dị iche iche.

Ogologo oge ole ka ọnọdụ SWSD a ga-adịru?

Ihe mgbaàmà nke nsogbu ụra n'oge ọrụ na-adịte aka ma ọ bụrụhaala na ị na-arụ ọrụ n'oge na-adịghị mma. Ọnọdụ ahụ na-apụ n'anya ma ị malite ịlakpu ụra ma teta n'oge nkịtị. Agbanyeghị, ị ka nwere ike inwe nsogbu ụra mgbe usoro ọrụ ọrụ gị gwụchara.

Kedu mgbe m kwesịrị ịhụ dọkịta gbasara SWSD?

Ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbaàmà nke nsogbu ụra n'oge ọrụ, ọ kacha mma ka ị gwa dọkịta ka ọ chọta ihe ngwọta ga-abara gị uru.

Ọ bụrụ na achọpụtara na ị nwere SWSD ma atụmatụ ọgwụgwọ gị anaghị arụ ọrụ mgbe izu ole na ole gachara, gakwuru dọkịta gị ọzọ.

Cheta, ọ bụghị onye ọ bụla na-arụ ọrụ n'oge ọrụ na-enwe nsogbu ụra n'oge ọrụ (SWSD). Ọtụtụ mmadụ na-ahụ ya ka ọ na-esiri ike ịgbanwe gaa na mgbanwe ọrụ ọhụrụ na mbụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị ka na-enwe nsogbu ịda ma ọ bụ ịnọgide na-ehi ụra mgbe izu ole na ole gasịrị, ma ọ bụ ọ bụrụ na ike ka na-agwụ gị mgbe awa asaa ruo asatọ nke ụra gasịrị, ị nwere ike inwe SWSD. Ozi ọma ahụ bụ na enwere ọtụtụ ụzọ isi nyere aka belata mgbaàmà nke SWSD. Dọkịta nwere ike ịchọpụta ya ma nye gị atụmatụ ọgwụgwọ iji jikwaa SWSD.

Ozi Ikpeazụ Ịga Ụlọ

Ọ dị mma, ugbua ị ghọtara nke ọma ihe anyị na-ekwu maka ya taa, Nsogbu Ụra Ọrụ Shift Work (SWSD). Ọ bụrụ na ị bụ onye ọrụ mgbanwe, cheta ihe ndị a:

• Mee ka ụra gị bụrụ ihe kacha mkpa. Ọ dịkwa mkpa dịka ọrụ gị si dị.
• Ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbaàmà nke SWSD (enweghị ụra nke ọma, oke ụra, enweghị mmasị), elegharala ha anya. Gaa hụ dọkịta.
• I nwere ike ijikwa ọnọdụ a nke ukwuu site n'ime obere mgbanwe na gburugburu ebe ọrụ gị, gburugburu ebe obibi gị, na ihe omume gị kwa ụbọchị.
• Ihe dịka ọgwụgwọ ọkụ na-egbuke egbuke, melatonin, na, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ọgwụ dọkịta nyere nwere ike inye aka.
• Akwọla ụgbọala mgbe ị na-ehi ụra. Ọ dị ize ndụ nye gị na ndị ọzọ.
• Ọ bụghị naanị gị nọ. E nwere ọtụtụ mmadụ na-enwe nsogbu ndị a, e nwekwara enyemaka dị.

Ya mere, lekọta ụra gị anya. N'ihi na ezigbo ụra dị mkpa maka ndụ dị mma na nke obi ụtọ!

` Nsogbu Ụra n'Ọrụ Mgbanwe, SWSD, Enweghị Ụra, Ụra gabigara ókè, Ọkpụkpụ Circadian, Melatonin, Ụra Ọrụ Mgbanwe