Er svefnmynstrið þitt truflað? Við skulum tala um svefnröskun sem tengist dægursveiflu!

Áttu líka erfitt með að sofna á kvöldin? Eða vaknarðu á morgnana? Finnst þér stundum syfjaður á daginn? Næstum allir geta upplifað eitt eða tvö af þessum svefnvandamálum. En ef þetta er viðvarandi og hefur áhrif á dagleg störf þín gætirðu líka verið með dægursvefnröskun, sem við ætlum að ræða um. Ekki hafa áhyggjur, við munum ræða þetta á einfaldan hátt, á þann hátt að þú getir skilið.

Hvað er þessi „dagsrúmmál“? Einfaldlega sagt...

Orðið „circadian“ kemur úr latínu. Það þýðir eitthvað á borð við „í kringum daginn“. Þannig er dægursveifla náttúruleg, um það bil 24 tíma hringrás í líkama okkar. Hún er eins og lítil klukka inni í líkama okkar. Þessi klukka segir okkur hvenær við eigum að sofa og hvenær við eigum að vakna. Hún hjálpar okkur ekki aðeins að sofa, heldur hjálpar hún okkur einnig að stjórna mörgu í líkama okkar, svo sem hormónastarfsemi, líkamshita og matarlyst.

Fyrir flesta virkar þessi líkamsklukka sjálfkrafa án vandræða. En hjá sumum raskast þetta ferli. Þá koma fram dægursvefntruflanir . Það þýðir að svefn- og vökuhringurinn raskast.

Hvaða tegundir eru til af dægursveiflutruflunum?

Þessir kvillar geta komið fram í ýmsum myndum. Við skulum skoða nokkrar af helstu gerðunum:

• Þotuþreyta: Þú hefur sennilega heyrt um þetta. Þegar við förum skyndilega til lands með öðru tímabelti tekur það líkama klukkuna okkar smá tíma að aðlagast nýja tímanum. Það er það sem við köllum þotuþreytu.
• Svefnröskun vegna vaktavinnu (SWSD): Ef þú vinnur á nóttunni getur þetta líka haft áhrif á þig. Þegar við sofum á daginn og vinnum á nóttunni er erfitt fyrir líkamsklukkuna okkar að aðlagast því. Ímyndaðu þér, þegar Sunil fer í vinnuna á nóttunni sefur hann ekki vel á daginn og hann er samt syfjaður þegar hann vinnur á nóttunni.
• Seinkuð svefn- og vökufasaröskun (e. seinkuð svefn- og vökufasaröskun): Þetta er þegar fólk fer að sofa og vaknar tveimur klukkustundum eða meira síðar en venjulega. Til dæmis vakna sumir klukkan 2-3 að nóttu og sofa til 23-12. Þetta er sérstaklega algengt hjá börnum og ungmennum.
• Ítarleg svefn- og vökufasaröskun (ASWPD): Þetta er andstæða fyrri sjúkdómsins. Þú sofnar um klukkan 18-19 og vaknar um klukkan 2-3 að nóttu. Þetta er algengara hjá eldra fólki.
• Óreglulegur svefn- og vökuröskun (e. regular sleeve-wake rhythm disorder (ISWRD): Í þessu tilfelli eru svefn- og vökutímar mjög óreglulegir, án mynsturs. Fólk tekur stutta blund nokkrum sinnum á dag. Þetta getur oft komið fyrir hjá fólki með hrörnunarsjúkdóma í heila eins og vitglöp.
• Svefn- og vökuröskun sem ekki er á sólarhring (N24SWD):Líkamsklukka þeirra er ekki nákvæmlega 24 klukkustundir. Hún gæti verið 25 eða 26 klukkustundir. Þess vegna er svefntíminn alltaf aðeins síðar. Þetta sést oft hjá blindum.

Að auki eru stundum svefnvandamál sem falla ekki fullkomlega undir neinn af þessum flokkum, heldur eru af völdum truflunar á dægursveiflu. Læknar kalla þetta „dægursvefn- og vökuröskun sem ekki er tilgreind með öðrum hætti“.

Hversu algengir eru þessir kvillar? Hafa þeir áhrif á alla?

Reyndar eru aðrar truflanir á dægursveiflu almennt fremur sjaldgæfar, fyrir utan þotuþreytu og vaktavinnu. Þær eru taldar aðeins hafa áhrif á um 3% íbúa heimsins.

Hins vegar er þotuþreyta algengt vandamál hjá flugfarþegum, sérstaklega þegar ferðast er til staðar þar sem tímamismunur er meira en tvær klukkustundir. Einnig hefur komið í ljós að vaktavinnuröskun hefur áhrif á um þriðjung þeirra sem vinna næturvaktir.

Hver eru einkenni þessara dægursveiflutruflana?

Einkenni þessara kvilla tengjast aðallega svefni og vöku. Þau fela í sér breytingar á svefnhringrásinni, eða því hvernig líkaminn tengist degi og nóttu.

Einkenni geta verið örlítið mismunandi eftir sjúkdómnum. Athugaðu hvort þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum:

• Erfiðleikar með að sofna á kvöldin (svefnleysi): Að geta ekki sofnað í nokkrar klukkustundir eftir að farið er að sofa.
• Að vakna um miðja nótt eða snemma morguns án þess að sofna almennilega.
• Á erfitt með að sofna aftur eftir að hafa vaknað.
• Að vakna fyrr á morgnana en maður heldur.
• Erfiðleikar við að vakna á morgnana (svefntregða) eða óreglulegur svefn- og vökutími.
• Of mikil svefnleysi á daginn (ofsvefnleysi): Þetta veldur því að þú vilt sofa á daginn.
• Þarf að sofa á daginn.
• Stöðug þreyta (þreyta).
• Höfuðverkur.
• Hlutir eins og streita, þunglyndi, pirringur af völdum svefnleysis.

Ímyndaðu þér, jafnvel þótt þú farir að sofa klukkan tíu á kvöldin, geturðu ekki sofnað fyrr en klukkan eitt. Jafnvel þótt þú viljir vakna klukkan sex á morgnana, þá finnst þér líkaminn vera orkulaus. Þú ert syfjaður allan daginn og getur ekki gert neitt almennilega. Ef eitthvað svona heldur áfram gæti það verið einkenni dægursveiflutruflana.

Hvað veldur þessum kvillum?

Fólk með dægursveiflutruflanir getur upplifað breytingar á náttúrulegri „klukku“ líkamans eða tengdum ferlum. Stundum getur þetta stafað af vandamáli í ákveðnum hluta heilans.

Í heilanum okkar er hluti sem kallast undirstúka (e. hypothalamus ). Inni í honum er hópur sérstakra taugafrumna sem kallast kjarni undirstúku (e. suprachiasmatic nucleus, SCN).Þetta er „meistaraklukka“ líkamans. Jafnvel án nokkurra utanaðkomandi áhrifa er mannslíkaminn venjulega stilltur á svefn- og vökuhringrás sem er rétt rúmlega 24 klukkustundir.

Truflanir á dægursveiflu geta stafað af:

• Heilaskaði eða röskun á heilastarfsemi: Til dæmis hrörnunarsjúkdómar í heila, höfuðáverkar, sýkingar eins og heilabólga.
• Sjónskerðing: Sá hluti sem kallast sjónhimna (SCN) tengist beint augum okkar. Þess vegna er dagsbirta svo mikilvæg fyrir líkamsklukkuna okkar. Þess vegna eru augu, sjónhimna eða sjóntaugar líklegri til að fá þessa sjúkdóma.
• Ferðalög: Þotuþreyta er afleiðing af framþróun nýrrar tækni. Við ferðumst hraðar en líkaminn getur ekki aðlagað sig að þeim hraða.
• Starf: Fólk sem vinnur næturvaktir getur fengið þessa kvilla vegna þeirrar vaktar.
• Óþekktar orsakir: Sumir fá þessa kvilla af ástæðum sem jafnvel læknar geta ekki bent á.

Hvaða þættir auka hættuna á að fá þessa sjúkdóma?

Það eru nokkrir þættir sem geta aukið hættuna á að fá þessar dægursveiflutruflanir lítillega. Suma þessara þætti getum við stjórnað en aðra ekki.

• Aldur: Börn og ungmenni eru líklegri til að fá seinkað svefn- og vökumynstur (DSWPD) en fólk eldra en 60 ára er líklegra til að fá snemmbúið svefn- og vökumynstur (ASWPD).
• Erfðafræðileg áhrif: Sum svefneinkenni geta erft frá foreldrum okkar. Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að ákveðnar erfðabreytingar auka hættuna á að fá þessa kvilla.
• Ferðaátt: Þotulag er líklegra til að hafa áhrif á þig þegar þú ferðast austur (þar sem svefnhringurinn þinn er að þróast) heldur en þegar þú ferðast vestur (þar sem svefnhringurinn snýst við).
• Breytingar við vaktaskipti: Vaktastarfsmenn geta lent í þessum vandamálum þegar þeir skipta yfir í vakt sem byrjar fyrr en sú sem þeir eru vanir.
• Breytingar á taugaþroska: Fólk með sjúkdóma eins og ADHD (athyglisbrest með ofvirkni) eða einhverfurófsröskun er líklegra til að upplifa þessar dægursveifluröskunir.

Hvaða aðrir fylgikvillar geta komið upp vegna þessara sjúkdóma?

Dægursveiflutruflanir eru mjög mismunandi. Sumar hafa aðeins lítil áhrif en aðrar geta valdið miklum truflunum á lífi þínu.

• Skólaverkefni og mistök í vinnu: Fólk með þessa kvilla getur átt erfitt með að mæta á réttum tíma í skóla og vinnu.
• Önnur svefnvandamál: Þetta fólk gæti einnig átt við önnur svefnvandamál að stríða, svo sem langvarandi svefnleysi .
• Lyfjanotkun:Sumir gætu freistast til að nota svefnlyf án lyfseðils, áfengi eða önnur lyf (með eða án lyfseðils) til að sofna. Þetta getur leitt til hættu á áfengis- eða vímuefnafíkn (áfengis- eða vímuefnafíkn) .
• Slys og meiðsli: Syfja á daginn eykur hættuna á slysum við akstur eða notkun þungavinnuvéla.

Hvernig vita læknar nákvæmlega hvort þú ert með þessa kvilla?

Til að fá greiningu á dægursveiflutruflunum (annarri en þotuþreytu) verður þú að hafa einkenni í að minnsta kosti þrjá mánuði. Læknir mun nota nokkrar aðferðir til að greina þessa kvilla:

• Spurningalistar, sjúkrasaga og samtal við þig: Við munum safna upplýsingum með því að spyrja spurninga um einkenni þín, svefnvenjur og hvernig það hefur áhrif á vinnu þína.
• Líkamleg og taugafræðileg skoðun: Þetta mun athuga hvort önnur sjúkdómar gætu valdið þessum einkennum.
• Rannsóknarstofupróf: Munnvatns-, blóð- og þvagprufur geta verið framkvæmdar. Þessar rannsóknir geta skoðað hormónastig og aðra vísbendingar til að hjálpa til við að ákvarða tegund og orsök sjúkdómsins.
• Myndgreiningar: Hægt er að nota hluti eins og tölvusneiðmynd eða segulómun til að sjá hvort einhver vandamál séu í heilanum.
• Svefndagbók: Læknirinn þinn gæti beðið þig um að halda dagbók til að skrá svefnmynstur þitt.
• Virknisgreining: Þetta er hreyfiskynjunartæki sem borið er á úlnliðinn. Það lítur út eins og úr. Þú gætir verið beðinn um að vera með það allan sólarhringinn, í nokkra daga eða tvær vikur. Það greinir virknimynstur þitt.

Eftir því hvaða einkenni þú finnur og hvað læknirinn grunar, gætu frekari rannsóknir verið gerðar. Læknirinn mun segja þér meira um þetta.

Hvaða meðferðir eru í boði við þessu? Er þetta ólæknandi?

Meðferð við dægursveiflutruflunum er mismunandi eftir tegund truflunar og einstaklingsbundnum aðstæðum. Meðferð getur falið í sér eitt eða fleiri af eftirfarandi:

• Að stjórna ljósi:
• Að taka melatónín eða svipuð lyf samkvæmt fyrirmælum læknis:
• Að breyta svefntengdri hegðun (svefnhirða):

Hvernig getur það hjálpað að stjórna ljósi?

Sá hluti heilans sem kallast SCN er tengdur beint við sjónhimnu augna okkar. Þess vegna hefur dagsbirta svona mikil áhrif á líkamsklukkuna okkar. Ef þú hefur einhvern tíma farið í stóra byggingavöruverslun og skoðað lýsingardeildina, þá hefur þú líklega séð alls konar hvítar perur í mismunandi litum. Bláhvítar, gular, hvítar, kaldhvítar og hlýhvítar. Ef þú ert með dægursveifluröskun geturðu hjálpað til við að stjórna svefn- og vökuhringrás þinni með því að breyta birtu og lit ljóssins í kringum þig.

Venjulega hjálpar bjart ljós þér að vakna og dauft ljós hjálpar þér að sofna.Reyndu því að kveikja á björtum ljósum þegar þú vaknar á morgnana. Dempaðu ljósin þegar þú ferð að sofa á kvöldin.

Einnig er hægt að breyta lit ljóssins. Notið aðeins kalt (blátt) ljós á daginn, því heilinn okkar er mjög viðkvæmur fyrir bláu ljósi. Á kvöldin notið hlýtt, gult ljós.

Blátt ljós kemur einnig frá skjám eins og sjónvörpum, tölvum og snjallsímum. Þú getur hjálpað þér að sofa betur með því að breyta litastillingum skjáanna og draga úr notkun þeirra fyrir svefn.

Hvaða tegundir lyfja eru í boði?

Líkaminn framleiðir náttúrulega hormón sem kallast melatónín . Þetta er það sem stjórnar dægursveiflu okkar og gerir okkur syfjuð. Ef þú vilt taka melatónín utanaðkomandi er mjög mikilvægt að ráðfæra þig við lækni til að vita nákvæman skammt. Hægt er að kaupa melatónín fæðubótarefni í apótekum. Það eru líka lyf sem virka á sama hátt og melatónín, til dæmis Tasimelteon eða Ramelteon . Þessi lyf eru mælt með af læknum við dægursveiflutruflunum. Notið aldrei slík lyf án læknisráðs.

Hvað er svefnhyggja?

„Svefnhreinlæti“ er hugtak sem læknar nota oft. Það vísar til hegðunar sem getur bætt gæði og magn svefns. Reyndu að tileinka þér þessar venjur:

• Vendu þig á að fara að sofa á ákveðnum tíma og vakna á ákveðnum tíma. Það er mikilvægt að gera þetta á sama tíma á hverjum degi.
• Breyttu svefntímanum smám saman. Ekki gera stórar breytingar í einu.
• Gefðu þér tíma til að fá nægan svefn.
• Komdu þér upp rútínu fyrir svefninn (t.d. að lesa bók, fara í volgt bað)
• Forðist að nota bjart ljós og rafræna skjái (síma, sjónvarp) nálægt svefntíma.
• Forðastu áfengi og þungar máltíðir rétt fyrir svefn. Taktu einnig vökvaneyslu þína.
• Notaðu svefnherbergið þitt eingöngu til svefns og kynlífs. Forðastu að gera hluti eins og að vinna eða horfa á sjónvarp í rúminu.

Er hægt að koma í veg fyrir þessar dægursveiflutruflanir?

Margar truflanir á dægursveiflu koma upp af ástæðum sem við gerum okkur ekki einu sinni grein fyrir og af ástæðum sem við ráðum ekki við. Þú getur dregið úr hættu á sumum þeirra. Þotuþreyta er talin eðlileg afleiðing flugferða.

En sumar dægursveiflur eru mjög erfiðar að koma í veg fyrir, sérstaklega þegar þær eru af völdum heilaskaða, erfðafræðilegra áhrifa eða arfgengra eiginleika frá foreldrum.

Hvað ætti ég að búast við ef ég fæ svona meiðsli? Hversu lengi mun það vara?

Ef þú ert með dægursveiflutruflanir er það sem þú getur búist við mismunandi eftir því hvers konar truflun þú ert með. Venjulega valda þessi einkenni því að þú átt erfitt með að sofna þegar þú reynir að sofa og finnur fyrir syfju þegar þú ættir að vera vakandi. Þú getur stjórnað eða lágmarkað þessi einkenni með því að breyta svefnvenjum þínum og leita meðferðar.

Það sem skiptir máli er að þó að truflanir á dægursveiflu séu ekki beint hættulegar geta þær aukið hættuna á hættulegum aðstæðum. Ef þú sofnar við akstur eða vinnur með þungar vinnuvélar, þá er það mjög hættulegt, ekki satt?

Hversu lengi truflanir á dægursveiflu vara fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal tegund truflunar sem þú ert með, hversu vel þú fylgir svefnvenjum þínum og hversu vel þú bregst við meðferð. Stundum geta þessir truflanir verið varanlegir, sérstaklega þeir sem orsakast af heilaskaða frá hrörnunarsjúkdómum í heila. Læknirinn þinn getur sagt þér meira um hvað þú getur búist við út frá ástandi þínu.

Hins vegar lagast sumar truflanir á dægursveiflu náttúrulega. Þotuþreyta er eitt slíkt ástand. Það getur varað frá nokkrum dögum upp í nokkrar vikur (því meiri sem tímamismunurinn er, því lengur vara einkennin). Vaktavinnuröskun getur einnig lagast með því að halda áfram að vinna næturvaktir eða með því að skipta yfir í dagvaktir.

Hvernig get ég hugsað um sjálfan mig? Þarf ég að fara til læknis?

Ef þú grunar að þú sért með dægursveiflutruflanir er góð hugmynd að leita til læknis, sérstaklega sérfræðings í svefnlækningum eða sálfræðings í atferlissvefnlækningum. Að gera það snemma getur hjálpað þér að forðast alvarleg vandamál eins og slys og vandamál í vinnu eða skóla vegna syfju á daginn.

Þegar þú hefur leitað til læknis og fengið greiningu er mikilvægt að fylgja fyrirmælum hans. Sérstaklega þegar kemur að því að breyta svefnvenjum þínum, hegðun og rútínum. Svefnhirða er oft nauðsynleg.

Annað sem getur hjálpað þér að takast á við þennan kvilla getur verið mismunandi eftir kvillanum sem þú ert með og aðstæðum þínum. Læknirinn þinn er besti upplýsingagjafinn um hvað þú getur gert til að draga úr einkennum þínum og koma í veg fyrir önnur vandamál.

Hvaða spurninga ætti ég að spyrja lækninn minn?

Þegar þú ferð til læknis skaltu hafa þessar spurningar í huga:

• Hvers konar dægursveiflutruflun er ég með?
• Er einhver greinanleg orsök fyrir röskun minni?
• Hvernig hefur þetta áhrif á svefn- og vökumynstur mitt?
• Hvaða meðferðarúrræði eru í boði fyrir þetta?
• Hversu lengi varir þessi kvilli venjulega?
• Hvað get ég gert til að stjórna þessari röskun?
• Ef ég er með þennan sjúkdóm, hvað ætti ég að forðast eða ekki gera?

Að lokum, það sem þarf að muna... (Skilaboð til að taka með heim)

Það getur verið pirrandi þegar við upplifum svefntruflanir sem við getum ekki meðvitað stjórnað. Það er satt. Hins vegar, ef þú heldur að þú sért með dægursveiflutruflanir, ekki hika við að leita til læknis. Það eru margar leiðir til að meðhöndla og stjórna þessum kvillum. Með því að gera það geturðu fengið náttúrulegan svefn- og vökuhring líkamans aftur á réttan kjöl. Þá geturðu notið dagsins sem best, fengið góðan nætursvefn og fundið fyrir góðri heilsu og vellíðan allan sólarhringinn. Þú ert ekki einn, svo ekki hika við að biðja um hjálp!

` Svefn, dægursveifla, svefnraskanir, svefnleysi, líkamsklukka, líffræðileg klukka, svefnmynstur