האם השינה שלך מהווה בעיה? (הפרעות שינה) בואו נגלה בדיוק מה זה!

שינה היא חלק חיוני מחיינו. בדיוק כמו אכילה ושתייה. אבל לפעמים השינה הזו הופכת לבעיה עבורנו. יש אנשים שלא מצליחים להירדם כלל, בעוד שאחרים לא מצליחים להירדם אפילו כשהם כן. אז היום נדבר על בעיות הקשורות לשינה, או במונחים רפואיים , על הפרעות שינה .

מהן הפרעות השינה הללו?

במילים פשוטות, הפרעות שינה הן מצבים המונעים מהגוף לקבל את המנוחה שהוא זקוק לה ולהישאר רענן במהלך היום. ישנם יותר מ-80 סוגים של הפרעות שינה. אלה משפיעות בעיקר על:

• כמה טוב אתם ישנים (איכות השינה) חשובה. לפעמים, אפילו אחרי שעות של שינה, הגוף שלכם לא מרגיש שום הקלה. ככה זה.
• מתי נרדמים והאם ניתן להמשיך לישון (משך השינה ועקביותה). יש אנשים שלא מצליחים להירדם שעות לאחר השינה. אחרים מתעוררים באמצע הלילה ולא יכולים לחזור לישון.
• כמה שינה וערות אתה מקבל (כמות או משך שינה).

זה נורמלי שכולנו נתקלים בבעיות שינה מדי פעם. אבל ייתכן שאתם סובלים מהפרעת שינה אם אתם חווים אחת מהתופעות הבאות:

• אם אתם מתקשים לישון לעתים קרובות.
• אם אתם מרגישים עייפים במהלך היום למרות שאתם ישנים לפחות שבע שעות בלילה.
• אם השינה הפכה לבעיה עד כדי קושי לבצע פעילויות יומיומיות רגילות.

כיצד מסווגים בעיקר הפרעות שינה?

אופן סיווג הפרעות שינה השתנה עם הזמן. לאחרונה, הסיווג הבינלאומי של הפרעות שינה (ICSD) סיווג הפרעות שינה על סמך תסמינים, כיצד הם משפיעים על אדם (פתופיזיולוגיה) ומערכת הגוף שהן משפיעות עליה. על פי הגרסה האחרונה, `ICSD-3R`, ישנן מספר קטגוריות עיקריות:

• נדודי שינה: אתם מתקשים להירדם ולהישאר ישנים.
• הפרעות נשימה הקשורות לשינה: דפוס הנשימה שלך משתנה בזמן השינה. דוגמה לכך היא נחירות וקוצר נשימה.
• הפרעות במערכת העצבים המרכזית הגורמות לישנוניות מוגזמת במהלך היום (הפרעות מרכזיות של היפר-סמנולנציה): קושי להישאר ער במהלך היום, תחושת ישנוניות כל הזמן.
• הפרעות שינה-ערות בקצב צירקדי: בעיה בשעון הטבעי של הגוף (שעון פנימי) שגורמת לך לא להירדם בזמן הנכון או להתעורר בבוקר. קחו בחשבון שיש אנשים שלא נרדמים עד השעות המוקדמות של הבוקר ולא יכולים להתעורר בבוקר.
• פאראסומניות:דברים כמו הליכה מתוך שינה, דיבור ואכילה קורים בזמן השינה.
• הפרעות תנועה הקשורות לשינה: תנועות פיזיות או דחף חזק לתנועה המקשות על ההירדמות ו/או על המשך השינה.

סיווג זה, ה-`(ICSD)`, מתעדכן כל העת, כדי לכלול את המידע העדכני ביותר אודות הפרעות שינה ותת-הקטגוריות שלהן.

מהן הפרעות השינה הנפוצות ביותר?

למרות שיש יותר מ-80 סוגים של הפרעות שינה, חלק מהנפוצות ביותר הן:

• נדודי שינה כרוניים: קושי להירדם או להישאר ישנים ברוב הלילות במשך שלושה חודשים לפחות, וכתוצאה מכך עייפות ועצבנות במהלך היום.
• דום נשימה בשינה חסימתי: נחירות והפסקות נשימה קצרות במהלך השינה, אשר משבשות את השינה.
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS): דחף חזק להזיז או לנער את הרגליים בזמן מנוחה.
• נרקולפסיה: אינך יכול לשלוט מתי אתה נרדם או כמה זמן אתה נשאר ער. אתה עלול להירדם פתאום.
• הפרעת שינה במשמרות: עבודתך במשמרות (למשל, משמרת לילה) מקשה עלייך להירדם ולהמשיך לישון. ייתכן שתרגישי עייפות בזמנים לא מתאימים.
• תסמונת שלב השינה המאוחרת: אתם נרדמים לפחות שעתיים מאוחר יותר מהצפוי. זה יכול להיות קשה להתעורר בזמן לבית הספר או לעבודה.
• הפרעת התנהגות בשינה REM: בשלב "REM - תנועת עיניים מהירה" של השינה, אנשים למעשה מממשים את חלומותיהם. הם עשויים לצרוח או לנפנף בידיהם.

כמה שינה אנחנו באמת צריכים?

כולנו זקוקים לשינה. היא חיונית לתפקוד תקין של גופנו. ייתכן שאתם תזדקקו ליותר או פחות שינה מאחרים. אך מומחים אומרים שמבוגר צריך לישון בין שבע לתשע שעות ביום . דרישת שינה זו משתנה עם הגיל. לדוגמה, ילדים צעירים ומתבגרים עשויים להזדקק ליותר שינה ממבוגרים.

עד כמה שכיחות הפרעות שינה?

ההערכה היא כי למעלה מ-50 מיליון איש בארצות הברית סובלים מצורה כלשהי של הפרעת שינה. בנוסף, דווח כי למעלה מ-100 מיליון אמריקאים בכל הגילאים אינם ישנים מספיק. מצב זה ניתן לראות במידה מסוימת גם בסרי לנקה.

מהם התסמינים של הפרעות שינה?

התסמינים של הפרעות שינה משתנים בהתאם לסוגן, אך הנה כמה תסמינים נפוצים:

• קושי להירדם, או לעתים קרובות לוקח יותר מ-30 דקות להירדם.
• קושי להירדם לאורך כל הלילה, או התעוררות תכופה באמצע הלילה וחוסר יכולת לחזור לישון.
• אתם נוחרים בזמן השינה, מרגישים חנק או מתקשים לנשום.
• כשאתם במנוחה, אתם מרגישים צורך להזיז את הרגליים, ופעולה זו מפחיתה את התחושה (זהו תסמין הנראה לרוב בתסמונת הרגליים חסרות המנוחה).
• כשאתה מתעורר בבוקר, אתה מרגיש שאתה לא יכול לזוז (שיתוק שינה).

בנוסף לתסמינים אלה, חוסר שינה יכול גם לגרום לבעיות אחרות במהלך היום. חלק מהן כוללות:

• ישנוניות מוגזמת במהלך היום, צורך תכוף לישון במהלך היום, או הירדמות אפילו תוך כדי ביצוע משימות רגילות.
• שינויים התנהגותיים, כגון קושי בריכוז וריכוז.
• שינויים נפשיים, כגון כעס קל וקושי בשליטה ברגשות.
• חוסר יכולת לבצע שיעורי בית או עבודות משרדיות כראוי, חוסר יכולת לתפקד ברמה הצפויה.
• תאונות או נפילות תכופות.

אם אתם מרגישים שאתם לא ישנים מספיק, או אם יש לכם תסמינים שמפריעים לפעילויות היומיומיות שלכם, הקפידו לפנות לרופא.

מהם הגורמים להפרעות שינה?

הפרעות שינה מתרחשות כאשר מחזור השינה-ערות של הגוף שלך מופרע. יכולות להיות סיבות ספציפיות לכך, והסיבות משתנות בהתאם לסוג הפרעת השינה שיש לך. כמה סיבות נפוצות כוללות:

• להיות סימפטום של מצב רפואי, כגון מחלת לב, אסטמה, כאב או מחלה נוירולוגית.
• להיות סימפטום של מצב נפשי כמו דיכאון או הפרעת חרדה.
• גורמים גנטיים, כלומר, מוטציה שמקורה בתורשה.
• להיות תופעת לוואי של תרופות מסוימות.
• עובד במשמרת לילה.
• צריכת קפאין (תה, קפה) או אלכוהול לפני השינה.
• רמות נמוכות של כימיקלים או מינרלים מסוימים במוח.
• לפעמים ייתכן שלא ניתן למצוא סיבה.

מי נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח הפרעות שינה?

ייתכן שאתה נמצא בסיכון מוגבר לפתח הפרעות שינה אם אתה:

• אם יש לך בעיות רפואיות כרוניות אחרות.
• אם אתם סובלים מלחץ קשה.
• אם אתה עובד במשמרות עד מאוחרות.
• אם מישהו במשפחתך (משפחה ביולוגית) סבל מהפרעות שינה.

מחקרים הראו כי נשים נוטות יותר לסבול מהפרעות שינה מאשר גברים . כמו כן, ההערכה היא שכמחצית מהמבוגרים מעל גיל 65 סובלים מצורה כלשהי של הפרעת שינה .

מה קורה אם לא ישנים טוב?

אם גופך אינו מקבל את כמות השינה או את איכות השינה שהוא זקוק לה, עלולות להיות לכך השפעות מעבר לתחושת עייפות במהלך היום. חוסר שינה יכול לגרום לדברים כמו:

• קושי בלמידה, זכירת דברים וקבלת החלטות.
• שינויים באישיות, כמו למשל כעס קל.
• זמן תגובה מופחת (זה מגביר את הסיכון לתאונות).

חוסר שינה יכול גם לתרום למצבים בריאותיים כגון:

• דִכָּאוֹן
• הַשׁמָנָה
• סוכרת מסוג 2
• מַחֲלַת לֵב
• טֵרוּף

למרות שהן נדירות, חלק מהפרעות השינה עלולות להיות מסכנות חיים, כך שלא כדאי להתייחס לזה בקלות ראש.

כיצד לאבחן הפרעות שינה?

רופא יאבחן הפרעת שינה על ידי סקירת התסמינים שלך, ביצוע בדיקה גופנית, ואולי גם ביצוע בדיקות נוספות. בדיקות דם או בדיקות הדמיה אחרות עשויות לסייע בקביעת הגורם לתסמינים שלך.

ייתכן שהרופא שלך יורה לך לנהל יומן שינה . זה נועד לתעד את דפוסי השינה שלך. עליך לרשום את השעה שבה אתה הולך לישון, את השעה שבה אתה נרדם ואת השעה שבה אתה מתעורר בכל יום. אם אתה נמנם במהלך היום, עליך לרשום גם איך אתה מרגיש לפני שאתה הולך לישון ואחרי שאתה מתעורר.

מומלץ לשמור עט ונייר ליד המיטה כדי שלא תשכחו. קשה לדעת בדיוק מתי נרדמתם, אז נסו להעריך את השעה ולרשום אותה. ייתכן שתרצו גם להשתמש ב"שעון חכם" או ב"אקטיגרף" שמתעד את מחזורי המנוחה והפעילות שלכם.

ייתכן שרופא המשפחה שלך יפנה אותך למומחה שינה, אשר יבצע בדיקה הנקראת פוליסומנוגרם . בדיקה זו כוללת רישום אלקטרוני של פעילויות מסוימות של הגוף והמוח שלך בזמן השינה. נתונים אלה מנותחים כדי לקבוע אם יש לך הפרעת שינה.

אילו שאלות היה שואל אותך רופא?

רופא עשוי לשאול שאלות כאלה כדי ללמוד על דפוסי השינה שלך:

• כמה שעות אתה ישן בלילה?
• האם אתה מתהפך ומתהפך בשנתך?
• האם אתה ישן במהלך היום?
• כמה זמן לוקח להירדם?
• האם אתה מתעורר באמצע הלילה?
• האם אתה עובד במשמרת לילה?
• עד כמה אתה מרגיש ישנוני במהלך היום?
• האם אתה נוחר?

כיצד מטפלים בהפרעות שינה?

ישנם מספר טיפולים להפרעות שינה שונות. חלקם:

• שנו את דפוסי השינה שלכם כדי לבסס לוח שינה קבוע והיגיינת שינה טובה.
• שיטות פסיכותרפיה כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).
• נטילת תרופות (כדורי שינה או תרופות המגבירות ערנות) או תוספי תזונה (למשל, מלטונין).
• שינוי או שינוי מינון של תרופות הגורמות לנמנום מוגזם (אין להפסיק נטילת תרופות ללא אישור הרופא).
• שימוש במכשיר CPAP (לחץ חיובי רציף בדרכי הנשימה) או השתלת כירורגית של נוירוסטימולטור לדום נשימה בשינה.
• שימוש בטיפול באור.

הרופא שלך ימליץ על הטיפול המתאים למצבך. הרופא שלך ידון איתך גם בתופעות לוואי אפשריות לפני תחילת הטיפול.

תרופות מסוימות להפרעות שינה

הרופא עשוי להמליץ ​​על תרופות או תוספי מזון כגון:

• לנדודי שינה: עזרי שינה כגון `(מלטונין)`, `(זולפידם)`, `(זלפלון)`, `(אסזופיקלון)`, `(רמלטאון)`, `(סוברקסנט)`, `(למבורקסנט)` או `(דוקספין)`.
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה: תרופות כגון `(גבפנטין)`, `(גבפנטין אנקרביל)` או `(פרגאבאלין)`.
• הפרעת שינה (נרקולפסיה): תרופות ממריצות או חומרים המגבירים ערנות כגון `(מודפיניל)`, `(ארמודפיניל)`, `(פיטוליסנט)`, `(סולריאמפטול)`.

את כל התרופות הללו יש ליטול רק בהמלצת רופא.

מה אנחנו יכולים לעשות כדי לישון טוב? (היגיינת שינה)

הרופא שלך עשוי לייעץ לך לשמור על היגיינת שינה טובה . משמעות הדבר היא שינוי הרגלי השינה שלך כדי ליצור סביבה טובה לשינה טובה. אתה יכול גם לישון טוב בלילה על ידי ביצוע הדברים הבאים:

• צרו סביבת שינה נוחה: ודאו שחדר השינה שלכם יהיה קריר, שקט וחשוך. אם רעש משאיר אתכם ערים, השתמשו ברעשי רקע, כמו "רעש לבן", או חבשו "אטמי אוזניים". אם אור מפריע לשינה, השתמשו ב"מסכת שינה" או ב"וילונות האפלה".
• הפחיתו את הלחץ: נסו להפחית את הלחץ שאתם חשים לפני השינה. אתם יכולים לעשות משהו כמו להכין "רשימת מטלות" לערב. זה מועיל למי שמוצא את עצמו חושב במיטה בלילה. לכו לישון עם גישה חיובית, בלי מחשבות שליליות כמו "אם לא אשן טוב הלילה, איך אעבור את מחר?"
• השתמשו במיטה רק לשינה וליחסי מין: אל תצפו בטלוויזיה, אל תצפו בסרטונים בטלפון, אל תאכלו או אל תעבדו בחדר השינה.
• קבעו שגרת שינה קבועה:פתחו הרגלים כמו אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאת ספר לפני השינה בכל ערב. תרגלו תרגילי הרפיה או מדיטציה. התעוררו באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע.
• אל תבהו בשעון: הפכו את השעון שלכם, או את מסך הטלפון. השתמשו רק בשעון המעורר כדי להעיר אתכם. אם אינכם מצליחים להירדם לאחר 20 דקות, צאו מחדר השינה. לכו לחדר אחר וקראו ספר או עשו משהו מרגיע שאינו כרוך בזמן מול המסך.
• התעמלו באופן קבוע: פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר. אבל אם אתם מתקשים להירדם, הימנעו מפעילות גופנית בטווח של ארבע שעות לפני השינה. כמו כן, הימנעו מפעילות גופנית מאומצת בסמוך לשינה.

ממה עלינו להימנע כדי לישון טוב?

אם אתם רוצים לשפר את השינה שלכם, הימנעו מהדברים הבאים שלוש עד ארבע שעות לפני השינה :

• משקאות המכילים קפאין (כמו סודה, תה, קפה).
• טבק (כמו סיגריות).
• כּוֹהֶל.
• לישון אחרי 3 בצהריים.
• שׁוֹקוֹלַד.
• ארוחות כבדות.

למה אפשר לצפות אם יש לך הפרעת שינה?

הפרעות שינה יכולות להשפיע על הבריאות הכללית שלך. ייתכן שלא תהיה לך מספיק אנרגיה לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות, או אפילו להשלים חלק מהמשימות היומיומיות שלך. ייתכן גם שתפספס אירועים מיוחדים בגלל הפרעת השינה שלך. יתרה מכך, אם אתה נוהג ברכב או מפעיל מכונות כבדות, אתה עלול לסכן את עצמך ואחרים מכיוון שאתה לא מקבל מספיק מנוחה.

אם אתם מתקשים לישון טוב בלילה כדי שתוכלו להתעורר רעננים, שוחחו עם הרופא שלכם. ישנם טיפולים שיכולים לעזור לנהל הפרעות שינה רבות ולהחזיר אתכם למסלול הנכון.

כמה זמן יימשכו התנאים הללו?

אין מסגרת זמן קבועה למועד שבו הפרעת שינה תפסיק להשפיע עליך. ייתכן שתגלה שתרגיש טוב יותר תוך מספר שבועות או חודשים. אחרים עשויים להידרש להתמודד עם המצב למשך שארית חייהם. שוחח עם הרופא שלך על המצב הספציפי שלך.

מתי כדאי לפנות לרופא?

אם אתם מתקשים להירדם, להישאר ערים, לישון טוב בלילה, או אם אתם סובלים מנמנום או עייפות בלתי מוסברת במהלך היום, פנו לרופא. אל תדחו את זה.

מהן השאלות החשובות לשאול את הרופא?

• איזה סוג של הפרעת שינה יש לי?
• עד כמה הפרעת השינה שלי חמורה?
• איזה סוג טיפול אתה ממליץ?
• האם ישנן תופעות לוואי לטיפול?
• איך אני יכול/ה לשפר את הרגלי השינה שלי (היגיינת שינה)?
• האם כדאי לי לפנות למומחה שינה?
• האם אני צריך "(הפניה)" כדי לפנות למומחה?
• האם יש תרופות שאתה ממליץ עליהן כדי לעזור לי להתמודד עם הפרעת השינה שלי?
• באיזו תדירות אני צריך לראות אותך?
• האם יש תרופות שעליי להפסיק לקחת?

לבסוף, אני חייב לומר לכם... (מסר לקחת הביתה)

הפרעות שינה יכולות להשפיע רבות על איכות חייך. הן עלולות להפריע ליכולת החשיבה שלך, לביצועים שלך בלימודים או בעבודה, לבריאותך הנפשית ולבריאותך הפיזית. הפרעות שינה נפוצות עלולות למנוע ממך לקבל את השינה הנינוחה והעמוקה שאתה צריך כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר.

אם אתם מתקשים לישון, אל תהססו לפנות לרופא. בריאותכם, ואפילו האושר שלכם בחיים, תלויים בשינה טובה.

שמרו על היגיינת שינה טובה ופעל לפי הוראות הרופא. תרגישו טוב יותר בקרוב.

שינה , הפרעות שינה, נדודי שינה, נחירות, שינה טובה, בריאות הנפש, ייעוץ רפואי