האם סויה באמת טובה בשבילך... או לא? בואו נדבר על זה!

אה, פולי הסויה האלה... ידעתם שאמריקה מייצרת הכי הרבה סויה בעולם? אבל לא בשביל זה באתם לקרוא את המאמר הזה, נכון? השאלה שיש לכם היא, 'מה בדיוק הם פולי הסויה האלה? האם הם טובים בשבילי? האם הם מזיקים? או שזה איפשהו באמצע?!'

למה כל כך הרבה אנשים מפחדים מסויה?

"אני מבינה למה אנשים לפעמים מודאגים מסויה", אומרת הדיאטנית הרשומה בת' צ'רווני, RD, LD, "כי יש כל כך הרבה מידע סותר שם בחוץ, ויש כל כך מעט מחקר חד משמעי. אז זה יכול להיות ממש מבלבל עבור הצרכנים להבין."

בואו נראה מה יש לגברת צ'רבוני לומר על השאלות הרבות שיש לנו בנוגע לסויה, וגם על דברים כמו האם סויה בריאה וכיצד ניתן להוסיף אותה לתזונה שלנו.

במשך זמן רב קיימת תפיסה מוטעית מסוימת לגבי סויה. למרות שהמדע הראה שסויה בטוחה ובריאה, נראה שהתפיסה הזו עדיין נמשכת. אז למה כל הפחד? לסויה יש היסטוריה בריאותית מורכבת למדי, לפחות בצפון אמריקה. במשך עשרות שנים, מחקרים דיווחו על מידע סותר לגבי סויה, וארגוני בריאות שונים פרסמו המלצות לגבי האם סויה טובה, רעה או בטוחה.

גב' צ'רבוני עונה על כמה משאלותיכם הגדולות ביותר, כולל היתרונות והחסרונות של אכילת סויה. היא גם מסבירה כיצד תפיסות מוטעות השתנו עם הזמן, או הוכחו כשגויות לחלוטין.

האם סויה מזיקה להורמונים?

הפיטונוטריינטים, או פיטונוטריינטים, בסויה נקראים איזופלבונים. איזופלבונים אלה שייכים לקבוצה כימית הנקראת פיטואסטרוגנים. במילים פשוטות, הם פועלים במידה מסוימת כמו הורמון האסטרוגן בגוף. במשך זמן רב, אנשים חששו שאכילת סויה תעלה את רמות האסטרוגן שלהם, מה שעלול להשפיע על ההורמונים, להשפיע על הפוריות ולגרום לסרטן השד. דמיינו את החרדה באותה תקופה!

אבל גוף מחקרים הולך וגדל הראה כי איזופלבונים מסויה פועלים כצורה חלשה יותר של אסטרוגן בגוף. כלומר, הם אינם חזקים כפי שחשבו בעבר. מצד שני, סויה מומלצת לעיתים כתוסף תזונה לנשים בגיל המעבר כדי לסייע בהקלה על אי הנוחות של המחזור.

"דבר חשוב נוסף", מסבירה גב' צ'רבוני, "הוא שפיטואסטרוגנים אלה עשויים לסייע בהגברת יעילותן של תרופות נוגדות סרטן, כגון תרופות כימותרפיות וטיפול בקרינה. לכן, אם אתם עוברים טיפול בסרטן, בהחלט כדאי לשאול את הרופא שלכם לגבי הוספת סויה לתזונה שלכם".

האם יש קשר בין סויה לסרטן השד?

אנשים רבים חוששים שסויה גורמת לסרטן השד. זה כמו סיפור ההורמונים. אבל מחקרים מתמשכים הראו שמזונות סויה אינם מגבירים את הסיכון לסרטן. למה אנשים חושבים כך? זה חוזר לסיפור הפיטואסטרוגנים שדיברנו עליו קודם - הפחד שאכילת סויה תגביר את האסטרוגן בגוף ותגרום לסרטן השד.

אבל אני חייב לומר שוב, עכשיו הוכח בבירור שזה לא נכון.

"במהלך השנים נערכו מחקרים רבים על האופן שבו סויה משפיעה על הורמונים, פוריות וסרטן, והייתה דאגה רבה", אומרת צ'רבוני. "אבל אין קשר ברור בין מוצרי סויה לסרטן השד". בהתחשב בכל המחקרים על סויה, אפילו האגודה האמריקאית לסרטן מאשרת שהיתרונות של אכילת סויה עולים על כל סיכון פוטנציאלי.

למעשה, מספר מחקרים מצביעים על כך שנשים שאוכלות סויה מגיל צעיר, במיוחד אלו המקיימות תזונה אסייתית, נמצאות בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן השד. חוקרים מאמינים שגם לתסיסה עשויה להיות תפקיד בכך.

"במדינות המערב, אנחנו אוכלים דברים כמו אדממה, חלב סויה וקצת טופו, בעוד שבמדינות המזרח, כמו יפן למשל, אנחנו בדרך כלל אוכלים יותר מוצרי סויה מותססים כמו מיסו ורוטב סויה", היא אומרת. "אבל בסופו של דבר, אם את מודאגת מסרטן השד, ההבנה הנוכחית היא שסויה לא עוזרת או פוגעת בו."

האם סויה משפיעה על כולסטרול?

בטח שמעתם שסויה מורידה כולסטרול רע. שמעתם גם שאין לזה שום השפעה. כל זה נובע מההמלצות הלוך ושוב לגבי האם סויה טובה לבריאות הלב וכלי הדם או לא. זה די מבלבל, נכון?

בשנת 2000, אישר מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) טענות לפיהן חלבון סויה מפחית את הסיכון למחלות לב כליליות. בהתבסס על כך, עודד איגוד הלב האמריקאי (AHA) את הכללת חלבון סויה בתזונה דלת שומן רווי וכולסטרול. עם זאת, מספר שנים לאחר מכן, שינה ה-AHA את עמדתו וקבע כי היתרונות הקרדיווסקולריים של איזופלבונים מסויה היו "קטנים מאוד או לא קיימים כלל".

זה עדיין נושא מחקר. מחקר גדול שנערך בשנת 2020 מצא כי אנשים שאכלו טופו לפחות פעם בשבוע היו בסיכון נמוך ב-18% למחלות לב בהשוואה לאלו שאכלו טופו לעתים רחוקות.

במילים אחרות, האם סויה טובה לכולסטרול או לא עדיין נתון לדיון. אבל לפחות קחו בחשבון: אף אחד לא אומר שסויה רעה לכולסטרול.גם זה עניין גדול.

מהם היתרונות הבריאותיים של סויה?

בתוך כל החששות לגבי סויה, חשוב לזכור שלסויה יש יתרונות בריאותיים רבים ידועים. בואו נבחן מה הם.

מכיל שומנים בריאים

רוב השומן בפולי סויה הוא שומן בלתי רווי. זהו סוג השומן ה"טוב". אלו מספקים יתרונות בריאותיים שונים. לדוגמה, הם טובים מאוד לבריאות הלב.

אז מה לגבי סוג השומן ה"רע"? הוא נקרא שומן רווי. פולי סויה דלים מאוד בשומן זה. בניגוד לחלבון מן החי (במיוחד בשר אדום), הם יכולים להיות עשירים בשומן רווי.

רק תחשבו, כמות השומן הרווי במנת בקר גבוהה ב-90% מאשר במנת טופו! משמעות הדבר היא שסויה עשויה להיות בחירה בריאה יותר ללב שלכם.

עשיר בחלבון

סויה אינה מכילה כמות חלבון כמו מוצרים מן החי, אך היא בחירה מצוינת כמקור חלבון צמחי:

• טמפה (כוס אחת): 31 גרם
• פולי סויה (מבושלים, כוס אחת): 29 גרם
• אדממה (כוס אחת): 17 גרם
• טופו (רבע חתיכה): 9 גרם

"אם אתם לא רוצים הרבה בשר אדום בתזונה שלכם, או אם אתם רוצים להימנע ממוצרים מן החי באופן כללי, זה רעיון מצוין לכלול סויה כחלק מתזונה מאוזנת היטב", מציעה גב' צ'רבוני.

חלק מאבקות החלבון עשויות גם מסויה, מה שהופך אותן לחלופה טובה לחלבון מי גבינה עבור אלו הסובלים מאי סבילות ללקטוז או מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית.

מלא בסיבים תזונתיים

אכילת מזונות המכילים סויה היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הסיבים. מנה של פולי סויה מבושלים מכילה כ-6 גרם של סיבים, כולל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

"סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על מערכת העיכול בריאה ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן", מסבירה גב' צ'רבוני. "אבל הנה הדבר החשוב: טופו דל מאוד בסיבים תזונתיים, וחלב סויה לפעמים דל. כדי לקבל את מלוא יתרונות הסיבים, עליכם לבחור במזונות סויה מלאים, כמו פולי סויה ואדממה."

הרבה ויטמינים וחומרים מזינים

מזונות סויה הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמה:

• ויטמיני קבוצת B (ויטמיני B)
• בַּרזֶל
• אָבָץ

בנוסף, מזונות רבים המבוססים על סויה מועשרים בוויטמין B12, סידן וויטמין D. זה עוזר לצמחונים לקבל את החומרים המזינים החיוניים הללו, אשר בדרך כלל חסרים במזונות צמחיים.

תחליף קל לחלב

אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז (כלומר, אתם חווים אי נוחות בבטן בעת ​​שתיית חלב), מקפידים על תזונה טבעונית, או פשוט רוצים להפחית את צריכת מוצרי החלב שלכם, סויה היא תחליף חשוב.

"אין בו כמות חלבון כמו בחלב פרה", אומרת גב' צ'רבוני, "אבל זוהי אלטרנטיבה טובה".

כשמדובר במוצרי חלב על בסיס סויה, יש כמעט כל דבר שאתם יכולים לחשוב עליו שעשוי מחלב. דוגמאות לכך כוללות חלב סויה, גבינת סויה, יוגורט סויה וגלידת סויה.

האם יש חסרונות לסויה?

בנוסף לדברים הטובים, ישנם עוד כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון בנוגע לסויה. גב' צ'רבוני מציינת כמה דברים שכדאי לזכור בעת הוספת סויה ומוצרים מבוססי סויה לתזונה.

• מעט דל בחלבון (בהשוואה למוצרים מן החי). "בכל פעם שאתם מוציאים מוצרים מן החי מהתזונה שלכם, הקפידו להוסיף שפע של מקורות חלבון טובים מהצומח", היא ממליצה.
• חלק מהמוצרים עשויים להיות עשירים בסוכר. לא כל מוצרי הסויה מכילים תוספת סוכר, אך חלקם כן. לדוגמה, כשאתם קונים חלב סויה, בחרו את הזן הרגיל במקום את הזן בטעמים. מומלץ לקרוא את התווית.
• המחירים יכולים להיות מעט גבוהים. למרות שהם זולים יותר כיום מבעבר, מוצרים מבוססי סויה יכולים לפעמים להיות יקרים יותר ממוצרים מבוססי מוצרי חלב.
• זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות לבלוטת התריס. אם אתם מטופלים בבעיות בבלוטת התריס, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לגבי כמות הסויה המתאימה לכם. הוא עשוי להמליץ ​​לכם על רווח בין הזמן בו אתם אוכלים סויה לבין הזמן בו אתם נוטלים את התרופה.

מהן הדרכים הטובות ביותר להשיג סויה?

מוכנים להוסיף סויה לתזונה שלכם? הנה כמה מקומות למצוא סויה:

• טופו (לפעמים נקרא טופו)
• טמפה (כמו עוגה העשויה מפולי סויה מותססים)
• אדממה (פולי סויה ירוקים לא בשלים - ניתן לאכול מבושל)
• מיסו (משחת סויה מותססת - משמשת במרקים ורטבים)
• חלב סויה
• רוֹטֶב סוֹיָה
• פולי סויה שלמים (ניתן לאכול נא)

אם אינכם בטוחים מאיפה להתחיל, נוכל לעזור לכם גם עם זה. גב' צ'רבוני משתפת כמה מתכונים טעימים שתוכלו להכין באמצעות מוצרי סויה. יש אפילו קינוח טעים העשוי מטופו!

• אדממה שומשום אסייתי: מנה עשירה בסיבים זו קלה מאוד להכנה על ידי הוספת טעמים כמו שום ווסאבי.
• חומוס אדממה: אלטרנטיבה ירוקה וכיפית לחומוס חומוס מסורתי. תהנו עם צ'יפס פיתה מחיטה מלאה או ירקות מגוררים (כמו גזר, מלפפונים).
• צ'ילי שעועית אדומה צמחוני: מנה בריאה ללב, העשויה מפירורי סויה במקום בשר.
• טופו מניקוטי עם תרד וגבינה: גרסה קלילה למנה איטלקית מסורתית עם רק 2 גרם שומן למנה.
• טופו במחבת עם ברוקולי ופלפלים: מנה עמוסה בירקות טריים שיכולה להיות על השולחן שלכם תוך פחות מ-20 דקות.
• מוס טופו אספרסו שוקולד: קינוח קרמי, חלומי ודל קלוריות שישמח כל מי שאוהב מתוק.

דברים שאתם צריכים לזכור (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, אז מה אתם לוקחים הביתה מכל הדיבורים האלה על סויה? במילים פשוטות, סויה היא מזון בטוח ומזין ברוב המקרים. חלק מסיפורי האימה עליה, כמו הפוטנציאל שלה לשבש הורמונים ולגרום לסרטן השד, הופרכו כעת על ידי מחקרים עדכניים.

סויה מכילה חלבון איכותי, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים . סויה היא אופציה נהדרת, במיוחד אם אתם צמחונים או רוצים להפחית את צריכת מוצרי החלב.

אבל זכרו, חלק ממוצרי הסויה יכולים להיות עתירי סוכר, וחשוב להתייעץ עם רופא אם אתם נוטלים תרופות לבלוטת התריס. כמו כל דבר אחר, עדיף לאכול סויה כחלק מתזונה מאוזנת . לא טוב לאכול יותר מדי מכל דבר.

אז אל תפחדו מסויה שלא לצורך. הוסיפו אותה לתזונה שלכם בצורה שמתאימה לכם, באופן מודע. אם יש לכם שאלות, עדיף לשאול תזונאי או רופא. הבנתם?

סויה , פולי סויה, יתרונות הסויה, חסרונות הסויה, מזון בריא, חלבון, טופו