私たちは皆、心の中に様々な考えが浮かび、そして消えていきますよね？時には、悪い考えや悲しい気持ちに長く囚われてしまうこともあります。「なぜこんなことが自分に起こるのだろう？」「自分はなんてダメな人間なんだろう」といった考えは、私たちを悲しませます。そこで今日は、そうした考えから逃げることなく、人生の価値観に基づいて前進していくための素晴らしい心理療法についてお話しします。
簡単に言うと、この法律とは何ですか？
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）は、苦痛な思考や感情と闘うのではなく、それらを受け入れることを助け、同時に、有意義で充実した人生を送ることを支援する心理療法です。
これは主に2つの点に焦点を当てています。
1.受容：自分の思考や感情は、特定の状況に対する心の正常な反応であることを受け入れること。
2．コミットメント：自分の価値観に沿った、人生における必要な変化を起こすことを決意すること。
オフィスで重要なプレゼンテーションを控えていると想像してみてください。「ああ、すごく怖い。きっと失敗するだろう」と思うかもしれません。このような時に不安や恐怖を感じるのはごく自然なことです。ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）を通して、この考えを別の視点から捉えることを学びます。「怖いのは当然だ。プレゼンテーションの前にしっかり練習したし、自信を持って臨めるはずだ」と考えることができるようになります。
このセラピーを通して、あなたは自分の感情が人間であることの正常な一部であることを学びます。そして、自分の個人的な目標を達成するのに役立つ思考法を身につけます。
この治療法はどのような症状に効果がありますか？
ACT療法は、以下のような精神疾患の管理に役立ちます。
- 依存症
- アルコール使用障害
- 不安障害
- うつ
- 摂食障害
- 強迫性障害（OCD）
- 心的外傷後ストレス障害（PTSD）
- 社交不安障害
- ストレス
- 物質使用障害
さらに、この治療法は、がんなどの長期にわたる複雑な病気を抱えている人が、それが日常生活や将来に及ぼす影響に対処するのに役立つ可能性がある。
重要な点として、ACTはこれらの疾患に対する第一選択治療とは必ずしも言えません。多くの場合、医師が推奨する他の治療法（薬物療法など）と併用されるか、第二選択治療として用いられます。
この治療法はどのような人に最適ですか？
ACT療法は誰でも参加できますが、研究によると、幼児と成人に最も効果的であることが示されています。これは、ACT療法では「抽象的思考」が求められるためです。抽象的思考とは、目に見えず、形のない概念やアイデアを理解する能力のことです。これは、幼児には少し理解しにくい場合があります。
セラピーセッションでは何が行われるのですか？
初回セッションでは、セラピスト（例えば心理学者）と面談します。そこで、セラピストはあなたの人となりや目標について質問します。また、セラピーで期待できること、セッションの所要時間、各セッションで何を行うのかについても説明します。
最初はたくさんの情報を受け取るため、少し圧倒されるかもしれません。しかし、各セッションの冒頭で前週に話し合われた内容が復習されるので、忘れることはありません。また、いつでも質問する機会があります。
ACT療法は、主に自分自身と人生における価値観についてより深く理解することに重点を置いています。そのため、様々なエクササイズやテクニックのトレーニングを受けることになります。
- 自分の目標を設定し、それを達成しよう。
- 今この瞬間にもっと意識を向けましょう。
- 人生におけるあなたの価値観を明確にしてください。
- 自分の考えや感情を探求してみましょう。
- 必要に応じて行動を変えてください。
ACT療法の6つの基本的なプロセスとは何ですか？
ACT療法は6つの重要なプロセスに基づいています。これらは、行うすべてのエクササイズに取り入れるべきものです。キャッチボールのようなものです。最初はボール1つから始め、慣れてきたらもう1つ追加します。時間が経つにつれて、6つのボールすべてを一度にキャッチできるようになります。ボールが地面に落ちたり、次のボールを追加するのに時間がかかったりしても問題ありません。セラピストがサポートしてくれます。
| コアプロセス | 簡単に言うと… |
|---|---|
| 1. 受容 | 良い感情も悪い感情も、あるいはその中間の感情も、どんなものであれ、心の中に湧き上がってくるものだと受け入れること。それらに抵抗することなく、心の中に流れ込むままに任せること。 |
| 2. 認知脱融合 | ネガティブな思考や信念から「距離を置く」こと。つまり、頭に浮かんだ考えを、単に現れては消えるものとして捉え、自分の行動を支配する現実として見ないこと。 |
| 3. 今この瞬間に集中する | 今この瞬間に自分が感じていることに意識を集中させましょう。「将来どうなるのだろう？」といった考えを最小限に抑え、自分の周りで実際に何が起こっているのかを見ようと努めてください。 |
| 4. 自己を文脈として捉える | 自分自身を、経験や思考、感情だけで形作られる存在としてではなく、それらすべてを経験した、より大きく、より完全な人間として捉えること。 |
| 5. 価値観 | あなたが生きていく上での基準、つまり、人生において何が最も重要かを自分で決めるということです。それは他人の影響によるものではなく、あなた自身の考えに基づくものです。 |
| 6. 具体的な行動 | 目標達成に役立つ変化を起こしましょう。これらの目標は、あなたの価値観と一致しているべきです。 |
これら6つのプロセスすべてが揃うと、「心理的柔軟性」と呼ばれる状態を達成できます。つまり、あなたの行動は感情ではなく、あなたの価値観によって支配されるようになるのです。
ACT療法にはどのような利点がありますか？
これの最大の利点は、先に述べたように、「心理的な柔軟性」を養う。つまり、自分の感情が人生にどのような影響を与えるかを理解しつつも、それに振り回されないようにする。自分がコントロールできることを受け入れ、自分の価値観に沿って生きることを学ぶ。
その他の利点としては、以下のようなものが挙げられます。
- 明晰な思考を持つこと。
- うつ病、不安、ストレスなどの症状の軽減。
- 自ら目標を設定し、それに向かって努力する意欲。
- 生活の質と機能の向上。
この治療法には何かリスクはありますか？
心理療法を受ける際には、自分の心の奥底にある考えを吐露する必要があります。これは、時に困難で不快な経験となるでしょう。自分の思考や感情に真正面から向き合わなければならないため、疲労感や圧倒されるような感覚を覚えるのはごく自然なことです。
また、基礎疾患として精神疾患を抱えている場合、自殺念慮を抱くリスクがあるかもしれません。セラピストは、こうした考えに対処する手助けをしてくれます。
緊急事態、つまりご自身で対処できないほど体調が悪化した場合は、すぐに医師に連絡するか、最寄りの病院の救急外来（ETU）に行ってください。あなたは一人ではありません。
この治療はどのくらいの期間続けなければなりませんか？
治療の目的や理由は人それぞれ異なるため、すべての人に当てはまる具体的な期間を示すことは不可能です。初回のセッションで、担当セラピストがおおまかな目安をお伝えします。通常は、数週間、週に1回面談を行います。
最も重要なことは、努力に見合った結果が得られるということです。セラピーは容易ではなく、一夜にして結果が出るものでもありません。スポーツの練習と同じで、練習なしに試合に勝つことはできません。個人的な目標を達成するには、努力を重ね、脳を新しい方法で鍛える必要があるのです。
もしこのことで苦労していて、目標を達成できないと感じているなら、セラピストに率直に話してみてください。セラピストは、あなたが軌道修正できるよう手助けしたり、あなたの価値観に合った新しいアプローチを試したりしてくれるでしょう。
要点
- ACT療法の目標は、悪い考えや感情をなくすことではなく、それらとの向き合い方を変えることです。
- この療法は、感情に振り回されるのではなく、自分の価値観に基づいて生きることを助けてくれます。
- これは時間と練習を要するプロセスなので、途中で困難に直面するのは当然のことです。
- 常にセラピストと密接に連携を取りましょう。自分の考えや感情を率直に話すことを恐れないでください。
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