コレステロールは多くの人にとって悩みの種です。特に、血液中の「悪玉」コレステロール、つまりLDLコレステロール（LDLコレステロール）は問題視されています。しかし、日々の食事の調理方法を少し変えるだけで、この状態を大幅にコントロールできることをご存知でしょうか？今回は、美味しく食べながら心臓に良い効果をもたらす12の簡単なヒントをご紹介します。これらはどれも、日常生活に簡単に取り入れることができます。
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1. 白米や白パンの代わりに全粒穀物を使用しましょう。
毎日食べている白米や白いパンを変えるべきでしょうか？ご飯を炊くときは、玄米や赤米などを選びましょう。パンを食べるなら、クルッカンパンやアタ粉で作ったパンを選びましょう。これらの食品には水溶性食物繊維が含まれています。これらはコレステロールを下げるのに非常に役立ちます。オート麦や大麦も食物繊維が豊富な良い食品です。朝食にオートミールを作ってみたらどうでしょう？
2. バターやマーガリンの代わりに心臓に良い油を使う
料理をする際にバターやマーガリン、油を大量に使う習慣は一旦置いておきましょう。野菜を炒める際は、オリーブオイルやキャノーラ油などを使うことができます。ただし、これらは良質な油ですが、使用量はごく少量に抑えるべきです。小さじ1～2杯で十分でしょう。ココナッツオイルを使う場合は、揚げ物をできるだけ控えるようにしてください。
重要：これは、食事から脂肪を完全に排除すべきという意味ではありません。バター、マーガリン、再加熱した油など、不健康な飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品の代わりに、健康的な油を使用すべきだという意味です。
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Check Availability →3. 肉を食べる場合は、脂肪分の少ない部位を選びましょう。
肉を食べる方は、お店で肉を買う際に少し注意しましょう。できるだけ脂肪分の少ない部位を選びましょう。牛肉ならサーロインやモモ肉、豚肉ならヒレ肉などがおすすめです。鶏肉は胸肉が最適です。調理する前に、目に見える白い脂肪を切り落としましょう。このちょっとした工夫で、体内に取り込む余分な脂肪の量を大幅に減らすことができます。
良い習慣と悪い習慣 - 単純に
先ほど説明した内容についてさらに詳しく知りたい場合は、こちらの注記をご覧ください。
| 食品の種類 | 良い選択です（これらを選択してください） | 減らすべきこと（避けるべきこと） |
|---|---|---|
| 穀物 | 玄米、赤レンズ豆、オート麦、大麦、ひよこ豆 | 白米、白パン、麺 |
| オイルの種類 | オリーブオイル、キャノーラ油（少量） | バター、マーガリン、パーム油、揚げ物 |
| タンパク質 | 皮なし鶏肉、魚、ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆 | ソーセージ、ミートボール、脂身の多い肉、皮付き鶏肉 |
| 乳製品 | 無脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト | 全乳、チーズ、アイスクリーム |
4．調理方法を変えてみるべきでしょうか？
揚げ物は高コレステロールの主な原因です。ですから、調理方法を少し変えてみましょう。
- 焼く：魚や鶏肉などを焼いてみましょう。
- グリル：肉をグリルすると、肉の脂が溶けて滴り落ちます。それは素晴らしいことです。
- 蒸す：野菜や魚などを蒸すのは、それらを調理する最も健康的な方法です。
- ロースト：野菜や肉などをオーブンでローストすると、油を使わなくても美味しく仕上がります。
5. 鶏肉の皮を取り除く。
これは非常に単純なことです。鶏肉を調理する前に、必ず皮を完全に取り除いてください。鶏肉の脂肪分のほとんどは皮に含まれています。皮を取り除いた状態で調理すると肉がパサつくと思われる場合は、少量のワイン、レモン汁、またはニンニクと生姜のソースをかけてください。
6. スープから油を取り除く。
肉カレーや牛乳ベースのグレービーソースなどを作った後、しばらく煮込んでください。すると表面に油の層が浮いてきます。それをスプーンでゆっくりと取り除いてください。こうすることで、料理に余計な油が混入するのを防ぐことができます。
7. しばらくの間、卵黄は避けておきましょう。
卵は良質なタンパク源です。しかし、卵に含まれるコレステロールはほぼすべて卵黄に集中しています。そのため、コレステロール値が高い場合は、卵白だけを食べるのが最善です。オムレツを作る場合は、卵1個分ではなく、卵白2個分だけを使うようにしましょう。
8. 焼き菓子を作る際は、油の代わりに果物を使う。
自宅でケーキやマフィンを作る方にとって、これは素晴らしいヒントです。ケーキミックスに油やバターを加える代わりに、同量の潰したバナナを加えてみてください。あるいは、アップルソースや潰したカボチャを使っても良いでしょう。味は変わらず、仕上がりはさらに良くなります。
9. 低脂肪乳製品
私たちは皆、牛乳、ヨーグルト、チーズが大好きです。しかし、これらを選ぶ際は、 「低脂肪」または「無脂肪」と表示されているものを選びましょう。全乳ではなく、スキムミルクを使用してください。このちょっとした変化が、コレステロール値に大きな違いをもたらします。
10. 食事にナッツを加える
タンパク質を摂取するために、肉や魚を食べる必要はありません。ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、大豆、レンズ豆などは、国内でも入手可能で、心臓の健康に非常に良く、タンパク質が豊富で、コレステロールを下げる効果もあります。週に少なくとも2日は、肉の代わりにこれらの豆類をメインの食事に加えてみてください。
11. 肉料理に変化をつけましょう
赤身肉を完全に食べるのをやめるのが難しい場合は、調理方法を変えてみてください。例えば、ミートボールを作る際に、パン粉の代わりに調理済みのオートミールを肉に加えてみましょう。こうすることで栄養価が高まり、コレステロール値を下げることができます。
12. 1週間分の食事を前もって調理する
週の初めに、休日を利用して米、ひよこ豆、インゲン豆を炊いて冷蔵庫に保存しておきましょう。そうすれば、平日に仕事から帰宅して手早く食事を作りたいときに、サラダやスープにさっと加えることができます。忙しい生活を送る上で大変便利で、健康への良い投資にもなります。
これらのアドバイスに従うのは最初は少し難しく感じるかもしれません。しかし、徐々にこれらの習慣を生活に取り入れていくうちに、コレステロール値をコントロールし、心臓の健康を維持するのに役立つことに気づくでしょう。さらに詳しく知りたい場合は、医師に相談することを忘れないでください。
要点
- 悪玉コレステロール（LDL）を減らすには、調理方法を変えることが非常に重要です。
- 揚げ物は避け、焼く、グリルする、蒸すなどの調理法を用いましょう。
- バターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルなどの健康的な油を少量使用しましょう。
- 白パンや白米の代わりに、玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物を選びましょう。
- 肉を食べる場合は、赤身の部位を選び、目に見える脂肪と皮を取り除き、調理してください。
- 少なくとも週に数日は、肉の代わりにひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類を食べましょう。
- コレステロール値や食生活について不安がある場合は、必ず医師に相談してください。
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