食事の量が減量にどれほど大きな影響を与えるか！

体重を減らしたいと思っているあなたは、「そんなにたくさん食べていないのに、なぜ体重が増えるのだろう？」とよく考えるのではないでしょうか。問題は、何を食べているかではなく、どれだけ食べているかにあるのかもしれません。多くの人は、自分が思っている以上に多くの食べ物を無意識のうちに食べています。そこで今日は、食事の適切な量、つまり「ポーションサイズ」をコントロールして、健康的に体重を減らす方法についてお話ししましょう。

この食事の適切な一人分量は正確にはどれくらいですか？

簡単に言うと、これは一回の食事で摂取すべき推奨量です。しかし、これをカップ、オンス、大さじで計量するのは少々面倒です。そこで、身の回りでよく見かけるものと比較することで、これらの量を簡単に覚えることができます。

皆で同じ皿に盛られた食事を分け合っているところを想像してみてください。このことを覚えておけば、きっと役に立つでしょう。

参考になるかもしれない簡単な比較をいくつかご紹介します。どれも覚えやすいものばかりです。

最初は計量カップを使って一度量を測り、皿に注いでみると良いでしょう。そうすれば、目視でこれらの量をしっかり把握できるようになります。

食事摂取量をコントロールするための実践的なヒント

これらの習慣を生活に取り入れれば、体重管理はあなたが思っているよりもずっと簡単になるでしょう。

これらのことを自宅で試してみてください。

自宅で管理するのが私たちにとって一番簡単です。

• 小さめの皿を使う：大きな皿で食事をすると、ついつい盛り付けてしまいがちです。そこで、普段使っている皿やボウルよりも少し小さめのものを使うようにしましょう。そうすることで、意識せずに食べる量を減らすことができます。
• 分け合うのは一度だけにしましょう：食べ物を分け合うときは、適切な量を一度だけ分けましょう。二度分け合う習慣は避けましょう。
• テーブルから食べ物を片付けましょう：ご飯やカレーを全部テーブルに置いたまま食事を始めないでください。そうすると、おしゃべりしながらもっと分けたくなるでしょう。ですから、お皿に盛り付けた後は、残った食べ物を片付けましょう。
• 袋から直接食べないでください。ビスケットやクラッカーの袋、アイスクリームの容器などを直接手に持って食べ始めないでください。そうすると、食べる量をコントロールできなくなります。必要な量を別の皿に移して食べましょう。
• 残り物：残り物を冷蔵庫に一つの容器に入れて保存しないでください。可能であれば、各食事に必要な量をそれぞれ別の小さな容器に入れて保存しましょう。こうすることで、後々の食事で食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。

レストランに行くのはどうですか？

外食時には少し難しいが、不可能ではない。

• シェア：我が国の多くのレストランでは、チャーハンやコットゥなどの料理のポーションサイズが非常に大きいです。そのため、可能であれば、友人と料理をシェアしてください。
• まず一部を取り除きましょう:受け取った皿から必要な量の食べ物だけを取り、残りは先に取り除いて「持ち帰り」を頼みましょう。
• デザートはシェアしましょう：デザートを食べる時は、一人で食べるのではなく、何人かでシェアしましょう。

スーパーマーケットでは気を付けてください。

• 小袋入りのお菓子には注意しましょう。 「ミニ」と表示された小袋入りのビスケットやクッキーには注意が必要です。小さいので、「少しなら大丈夫」と勘違いして、ついたくさん食べてしまうからです。
• 個包装を選びましょう：大きなパッケージの商品を買う代わりに、一度に食べきれるサイズの商品を選びましょう。例えば、大きなアイスクリームの容器ではなく、アイスクリームサンドイッチのような個包装の商品を購入しましょう。

マインドフル・イーティングの実践

これは、食事量をコントロールするためのもう一つの重要な方法です。つまり、何を食べているかに注意を払うということです。

• 食べ物はよく噛んで食べましょう。急いで飲み込まず、よく噛んで、味を楽しみながら食べましょう。
• テレビやスマホは遠ざけましょう。テレビを見たりスマホを見たりしていると、どれだけ食べているか気づかないものです。ですから、食事中はテレビやスマホから目を離しましょう。
• 満腹感に耳を傾けましょう。お腹がいっぱいになり始めると、脳から信号が送られます。その信号に耳を傾けてください。「お皿の上のものを全部食べなければならない」などと考えてはいけません。満腹感を感じたら、食べるのをやめましょう。

これらの習慣を生活に取り入れることで、体重をコントロールできるだけでなく、全体的な健康状態も改善できます。ただし、これは一朝一夕にできることではありません。徐々に習慣を身につけていきましょう。糖尿病などの持病がある場合や、特別な食事療法が必要な場合は、医師または資格のある栄養士に相談することが非常に重要です。