Apa sampeyan uga ngalami masalah turu amarga kerja shift? (Gangguan Turu Kerja Shift - SWSD) Ayo dirembug babagan iki!

Apa sampeyan kerja wengi? Utawa sampeyan kudu kerja esuk-esuk? Apa sampeyan kadhangkala kudu kerja ing wektu sing beda-beda ing dina? Wong kaya ngono bisa uga duwe masalah karo turu. Kuwi kondisi sing bakal dirembug dina iki, sing diarani 'Gangguan Turu Kerja Shift' (SWSD) . Ayo dideleng apa iku, kenapa kedadeyan, lan apa sing bisa ditindakake.

Apa kuwi gangguan turu kerja shift (SWSD)?

Gampangane, iki minangka kelainan turu sing disebabake dening giliran kerjamu. Kabeh wong duwe jam alami ing njero awak, sing diarani ritme sirkadian . Iki ngontrol owah-owahan ing awak, pikiran, lan prilaku sajrone 24 jam sedina. Jam iki asring didorong dening cahya lan peteng. Nalika kita kerja ing wektu sing beda karo shift jam 9 esuk nganti jam 5 sore biasane—yaiku, ing wayah wengi, ing wayah esuk, utawa ing wektu sing beda—jam alami kita dadi ora seimbang.

Amarga SWSD sampeyan bisa:

• Kowé isa turu kapan waé.
• Sanajan kowe keturon, kowe bisa uga ora bisa turu kanthi bener lan bisa uga terus tangi.
• Ngantuk banget bisa kedadeyan nalika ora dibutuhake, utamane nalika kerja.

Ing Amerika Serikat waé, udakara 20% buruh full-time kerja shift kaya iki. Nanging, penting kanggo dielingi manawa ora kabeh wong sing kerja shift ngalami SWSD.

Sepira umume kondisi iki?

Iki sejatine luwih umum tinimbang sing sampeyan pikirake. SWSD bisa mengaruhi antarane 10% lan 40% wong sing kerja ora teratur.

Apa gejala-gejala gangguan turu kerja shift (SWSD)?

Ana rong gejala utama saka kondisi iki:

1. Insomnia: Iki tegese angel turu lan/utawa tetep turu sanajan wis turu. Iki uga bisa beda-beda gumantung jadwal kerjane. Contone, wong sing kerja antarane jam 4 lan 7 esuk bisa uga angel turu. Semono uga, wong sing kerja ing wayah sore bisa uga angel turu sanajan wis turu.

2. Hipersomnia: Iki minangka rasa ngantuk sing berlebihan sing kedadeyan ing wektu sing ora cocog, utamane nalika kerja ing wayah wengi utawa ing wayah esuk. Iki bisa mbebayani banget, amarga bisa mengaruhi efisiensi lan keamanan kerja.

Saliyane gejala utama iki, ana sawetara gejala liyane:

• Angel konsentrasi. Kaya ora bisa ngelingi apa-apa.
• Sakit sirah. Kerep lara sirah.
• Rasane ora ana urip lan kesel.
• Kesulitan tetep melek nalika kerja.
• Gampang nesu, cepet nesu.

Yen sampeyan pekerja shift lan ngalami gejala kaya iki, priksa menyang dokter.

Yèn SWSD iki kok kedadeyan, ya apa sebabé?

Gampangane, iki disebabake dening ketidakcocokan antarane 'jam internal awak' lan lingkungan sing sampeyan alami. Iki nyebabake jadwal lan durasi turu sampeyan kaganggu.

Iki sing biasane kedadeyan: Sajrone 24 jam sedina, cahya - utamane sinar srengenge - sing nggawe jam awak kita obah. Cahya iki ngliwati mripat kita lan tekan 'pusat kontrol' ing otak. Saka kana, rantai proses lan hormon ing awak diwiwiti. Iki sing menehi sinyal marang awak yen 'wektune tangi, wektune miwiti dina.'

Rong perkara penting liyané sing mengaruhi jam awak kita yaiku:

• Melatonin: Iki minangka hormon alami sing mbantu sampeyan turu. Iki diprodhuksi dening kelenjar pineal ing otak kita. Melatonin disekresi paling akeh ing wayah wengi (ing peteng), lan sithik banget ing wayah awan (ing padhang).
• Kortisol: Iki minangka hormon sing diasilake dening kelenjar adrenal kita. Ing kahanan normal, tingkat kortisol kurang ing wayah wengi nalika kita turu lan puncak ing wayah esuk nalika kita arep tangi. (Saliyane ritme sirkadian iki, kortisol nduweni fungsi penting liyane.)

Nanging, sinyal-sinyal iki ing wong sing kerja jam kerjane ora teratur ora cocog karo 'dinane', yaiku wektu tangi lan wektu turu. Iki nduweni pengaruh negatif marang turu lan uga tangine.

Umpamane, wong sing kerja shift wengi asring turu ing wayah awan. Yaiku, nalika awak menehi sinyal supaya 'tangi, tetep melek.' Akibate, turu awan bisa uga cendhak lan asring kaganggu. Kajaba iku, dheweke bisa uga ngantuk nalika kerja ing wayah wengi, amarga nalika iku tingkat melatonin biasane paling dhuwur.

Kepriye carane kondisi SWSD iki didiagnosis?

Nyimpen jurnal turu minangka bagean penting banget kanggo diagnosa SWSD. Dokter sampeyan kemungkinan bakal njaluk sampeyan nyathet ing ngisor iki paling ora rong minggu:

• Wektu-wektu nalika kowé turu lan tangi.
• Kaping pira kowe tangi nalika turu?
• Betapa rileksnya perasaanmu.
• Prekara-prekara sing bisa mengaruhi pola turu utawa turumu, contone, panggunaan kafein kaya kopi, lan polusi swara.

Dokter biasane ndhiagnosis SWSD yen sampeyan wis ngalami gejala kasebut paling ora telung sasi. Dokter uga bisa nindakake studi turu utawa tes liyane kanggo mesthekake yen gejala sampeyan ora disebabake dening kondisi liyane, kayata apnea turu , utawa efek samping saka obat.

Apa wae perawatan kanggo iki?

Ora ana tamba kanggo gangguan turu kerja shift (SWSD). Nanging, ana sawetara perawatan sing ngarahake gejala inti saka kondisi kasebut - yaiku, disonansi ritme sirkadian, rasa ngantuk, lan gangguan turu.

Perawatan utama yaiku:

• Owah-owahan ing jadwal utawa jadwal kerja sampeyan (yen bisa).
• Owah-owahan ing kabiasaan turu sampeyan ing omah.
• Terapi cahya padhang.
• Suplemen melatonin.
• Obat turu.
• Agen promosi bangun.

Ayo dideleng saben-saben iki kanthi luwih rinci.

Owah-owahan ing jadwal utawa rutinitas sampeyan

Salah sawijining cara kanggo nambani SWSD yaiku kanthi ngowahi kebiasaan lan jadwal kerja sampeyan. Yen bisa, rembugan karo juragan sampeyan babagan owah-owahan jadwal utawa owah-owahan sing ana gandhengane karo kerja sing bisa mbantu nyuda dampak SWSD. Dokter sampeyan bakal menehi rekomendasi strategi tartamtu adhedhasar shift kerja sampeyan lan lingkungan kerja sampeyan.

Iki sawetara perkara umum sing bisa sampeyan lakoni:

• Yen sampeyan kudu turu ing wayah awan, aja nganti kena srengenge ing wayah esuk. Gunakake kacamata hitam nalika mulih, lan mung yen sampeyan kudu metu.
• Yen bisa, kurangi jumlah shift wengi berturut-turut sing sampeyan lakoni. Sing kerja shift wengi ora kena kerja luwih saka limang shift wengi berturut-turut, lan njupuk prei sedina ing antarane. Sing kerja shift 12 jam ora kena kerja luwih saka patang dina berturut-turut.
• Sawise kerja pirang-pirang shift wengi berturut-turut, njupuk prei luwih saka 48 jam yen bisa.
• Aja kerja lembur lan kerja lembur sing berlebihan.
• Yen bisa, aja nindakake pakaryan sing mbutuhake sampeyan lelungan adoh menyang papan kerja, amarga iki uga bakal nyuda wektu turu sampeyan.
• Aja kerep-kerep kerja shift. Luwih angel ngbiasakake ganti shift tinimbang kerja shift sing padha sajrone wektu sing suwe.
• Yen bisa, rencanakna kanggo turu awan sadurunge utawa nalika shift wengi. Turu awan iki bisa nambah kewaspadaan kanggo para pekerja shift wengi.
• Gunakna kafein kanthi jumlah sedheng (kayata, kopi) supaya sampeyan tetep waspada nalika kerja. Nanging, mandhega ngonsumsi kafein ing pungkasan shift sampeyan. Yen ora, bisa ngganggu turu sampeyan nalika turu.
• Aja nyetir nalika ngantuk. Yen sampeyan ngantuk banget nganti ora bisa mulih sawise giliran kerja, turua dhisik, utawa mulih karo wong liya.

Owah-owahan ing kabiasaan turu sampeyan ing omah

Konon, buruh shift turu kurang saka siji nganti patang jam tinimbang buruh sing ora shift. Penting banget kanggo turu paling ora pitung nganti sangang jam saben dina.

Yen sampeyan kerja shift, sampeyan kudu ngutamakake turu. Iki sawetara tips kanggo mbantu sampeyan:

• Tindakake ritual sadurunge turu. Coba njaga jadwal turu sing padha sabisa-bisane, sanajan ing akhir minggu lan preinan.
• Ing omah, jaluk bantuan kulawarga lan kanca-kanca kanggo nggawe lingkungan sing sepi, peteng, lan tentrem nalika arep turu.
• Kandhani karo kulawargamu yen ora apa-apa ngrungokake musik utawa nonton TV nganggo headphone nalika turu.
• Ajak anggota kulawargamu supaya ora nindakake tugas sing rame, kayata nyedot debu utawa ngumbah piring, nalika kowe lagi turu.
• Pasang tandha 'Aja Ganggu' ing lawang ngarep omahmu. Iki bakal ngurangi jumlah wong sing ngirim barang lan kanca-kanca sing ngetok lawang utawa mencet bel lawang.
• Turu sing cukup nalika preian.
• Praktekna kebersihan turu sing apik. Tegese nyetel jadwal turu sing teratur lan ngindhari kafein, alkohol, lan nikotin.

Terapi cahya padhang

Terapi cahya padhang kalebu mbabarake awak sampeyan menyang jinis cahya tartamtu kanggo mbantu nyetel karo jadwal anyar sampeyan. Sampeyan nggunakake cahya iki ing wektu tartamtu, biasane nalika sampeyan miwiti shift. Dokter sampeyan bakal ngandhani kapan lan suwene nggunakake terapi cahya iki.

Lampu iki bisa dituku minangka kothak lampu, lampu meja, utawa kacamata lampu. Iki padha karo lampu sing digunakake kanggo nambani Gangguan Afektif Musiman (SAD) . Terapi cahya iki migunani banget kanggo wong-wong sing kerja shift wengi.

Suplemen melatonin

Suplemen melatonin bisa mbantu sampeyan luwih nyetel jadwal kerja shift. Nanging, sampeyan kudu takon karo dokter sadurunge njupuk suplemen melatonin.

Obat turu

Dokter sampeyan bisa uga menehi resep pil turu kanggo mbantu sampeyan turu ing wektu sing tepat. Pil turu bisa mbantu sampeyan turu luwih nyenyak sajrone wektu sing cendhak, nanging bisa dadi gawe ketagihan nalika digunakake sajrone wektu sing suwe. Pil turu uga bisa duwe efek samping sing ora nyenengake utawa mbebayani.

Agen sing ningkatake kesadaran

Agen sing ningkatake rasa tangi iku jinis obat sing mbantu sampeyan tetep melek lan nambah kemampuan sampeyan supaya tetep melek. Badan Pengawas Obat lan Makanan AS (FDA) saiki duwe rong jinis obat sing disetujoni kanggo SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Sanajan obat-obatan iki bisa mbantu nyuda masalah kinerja sing disebabake dening rasa ngantuk, nanging dudu pengganti kanggo turu sing cukup.Obat-obatan iki uga nduweni efek samping lan bisa gawe ketagihan. Dhiskusi karo dokter sampeyan kanggo ngerteni apa jinis obat iki cocog kanggo sampeyan.

Apa gangguan turu nalika kerja shift bisa dicegah?

Nyatane, ora ana cara kanggo nyegah gangguan turu kerja shift (SWSD) kanthi lengkap kajaba terus kerja jam kerja tradisional. Nanging, sampeyan bisa ngembangake sakumpulan kabiasaan sing bakal mbantu sampeyan ngatur gejala lan entuk kualitas turu sing luwih apik lan tetep waspada sajrone jam tangi . Tegese ngetutake strategi sing wis dirembug sadurunge.

Komplikasi apa sing bisa kedadeyan amarga SWSD?

Yen ora diobati, gangguan turu kerja shift (SWSD) bisa nyebabake macem-macem komplikasi. Iki sawetara komplikasi:

• Efisiensi kerja sing mudhun: Wong sing duwe SWSD asring angel konsentrasi lan ngelingi barang-barang nalika lagi tangi lan kerja. Iki bisa nyebabake efisiensi kerja sing mudhun. Bayangna apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan lali karo barang cilik nalika nindakake tugas sing penting.
• Risiko kacilakan sing tambah: SWSD nyuda kewaspadaan lan wektu reaksi. Iki nambah risiko nggawe kesalahan utawa kacilakan nalika kerja. Kajaba iku, risiko kacilakan nalika nyopir amarga ngantuk uga mundhak.
• Masalah psikologis: SWSD bisa nggawe sampeyan gampang nesu lan angel ngatasi konflik. Wong sing duwe SWSD duwe risiko luwih dhuwur ngalami depresi tinimbang sing ora duwe kondisi kasebut.
• Panggunaan alkohol lan narkoba: Akeh wong sing duwe masalah turu, kalebu SWSD, nyoba 'ngobati' awake dhewe kanthi nggunakake alkohol utawa obat-obatan. Iki bisa ndadekake dheweke duwe risiko kelainan panggunaan zat utawa alkohol.

Turu sing apik iku penting banget kanggo kesehatan. SWSD lan kurang turu bisa nambah parah kondisi kesehatan sing wis ana utawa nggawe masalah anyar.

Iki risiko kesehatan jangka panjang sing bisa muncul saka SWSD:

• Penyakit sing kerep, kayata pilek lan flu.
• Kadar kolesterol getih sing tambah.
• Penyakit jantung.
• Obesitas.
• Masalah gastrointestinal.
• Masalah sistem reproduksi lan/utawa tingkat testosteron sing kurang.
• Sawetara jinis kanker.

Pira suwene kahanan SWSD iki bakal tahan?

Gejala gangguan turu kerja shift biasane tahan suwe anggere sampeyan kerja jam kerja sing ora teratur. Kondisi iki ilang nalika sampeyan wiwit turu lan tangi maneh ing wektu sing biasa. Nanging, sampeyan isih bisa uga duwe masalah turu sawise jadwal kerja shift sampeyan rampung.

Kapan aku kudu nemoni dokter babagan SWSD?

Yen sampeyan ngalami gejala gangguan turu nalika kerja shift, luwih becik sampeyan konsultasi karo dokter kanggo nemokake solusi sing cocog kanggo sampeyan.

Yen sampeyan wis didiagnosis SWSD lan rencana perawatan sampeyan ora bisa digunakake sawise sawetara minggu, temui dokter maneh.

Elinga, ora kabeh wong sing kerja shift ngalami gangguan turu kerja shift (SWSD). Akeh wong sing angel adaptasi karo shift anyar ing wiwitan. Nanging, yen sampeyan isih angel turu utawa tetep turu sawise sawetara minggu, utawa yen sampeyan isih krasa kesel sawise pitung nganti wolung jam turu, sampeyan bisa uga kena SWSD. Kabar apike yaiku ana sawetara cara kanggo mbantu nyuda gejala SWSD. Dokter bisa diagnosa lan menehi rencana perawatan kanggo ngatur SWSD.

Pesen Akhir kanggo Digawa Mulih

Oke, saiki sampeyan luwih ngerti babagan apa sing wis dirembug dina iki, Gangguan Turu Kerja Shift (SWSD). Yen sampeyan pekerja shift, elinga babagan iki:

• Prioritasake turumu. Iku ora kalah penting karo pegaweyanmu.
• Yen sampeyan ngalami gejala SWSD (insomnia, ngantuk banget, kurang perhatian), aja dilirwakake. Golekana saran medis.
• Kowé isa ngontrol kondisi iki kanthi akèh kanthi nggawé owah-owahan cilik ing lingkungan kerja, lingkungan omah, lan rutinitas saben dina.
• Bab-bab kaya terapi cahya padhang, melatonin, lan, yen perlu, obat resep bisa mbantu.
• Aja nyopir nalika ngantuk. Iku mbebayani kanggo sampeyan lan wong liya.
• Kowé ora dhéwékan. Ana akèh wong sing nandhang masalah iki, lan ana pitulungan sing kasedhiya.

Dadi, jaga turumu. Amarga turu sing nyenyak iku penting banget kanggo urip sing sehat lan bahagia!

Gangguan Turu Kerja Shift, SWSD, Insomnia, Ngantuk Kakehan, Ritme Sirkadian, Melatonin , Turu Kerja Shift