Apa sampeyan kadhangkala rumangsa ora bisa turu nalika turu ing wayah wengi, nanging sampeyan kesel banget kanggo tangi ing wayah esuk, ngantuk banget kanggo nindakake apa-apa ing wayah awan? Utawa apa sampeyan rumangsa lesu lan luwe ing wektu-wektu tartamtu ing dina? Sampeyan ora dhewekan, akeh sing duwe masalah kasebut. Paraga utama ing mburi kabeh iki yaiku 'jam' cilik, nanging kuat banget ing njero awak kita. Ing obat-obatan, iki diarani ' ritme sirkadian' . Dina iki, ayo ngrembug babagan jam awak sing apik banget iki.
Gampangane, apa kuwi jam awak (Ritme Sirkadian)?
Gampangane, ritme sirkadianmu iku pola aktivitas awakmu sajrone 24 jam sedina. Luwih tepaté, iki jam internal alami awakmu. Jam iki sing ngandhani awakmu, "Oke, wayahe turu," lan "Wayahe tangi."
Bayangna ana konduktor cilik ing njero awakmu, sing ngontrol kabeh proses ing awak kita 24 jam sedina, kaya dene mimpin orkestra. Ora mung turu, nanging akeh perkara liyane, kayata aktivitas hormonal, proses pencernaan, lan suhu awak, kabeh kedadeyan miturut irama iki.
Jam iki disetel kanthi alami ing njero awak kita, dipandu dening otak kita. Nanging faktor eksternal kaya cahya uga bisa mengaruhi ritme iki. Contone, nalika cahya nabrak mripatmu, sel-sel ing mripatmu ngirim pesen menyang otakmu, "Oke, saiki wis awan, lan kita bisa mandheg ngasilake hormon ngantuk melatonin ." Mangkono carane kita entuk sinyal kanggo tangi ing wayah esuk.
Kepriye sejatine jam tangan iki bisa digunakake?
Irama Sirkadian njamin proses awak kita bisa mlaku kanthi efisiensi puncak ing macem-macem wektu sajrone periode 24 jam. Tembung "Sircadian" asale saka tembung Latin "circa" sing tegese "sadawane dina" (circa - sakubenge, diem - dina).
Ritme iki ngkoordinasi kabeh sistem fisik lan mental awakmu. Contone:
- Sistem endokrin kita ngontrol hormon kaya kortisol kanggo ngetokake energi.
- Sistem pencernaan kita ngasilake protein miturut wektu sing dipangan.
Kabeh ritme sirkadian iki ana gandheng cenenge karo jam induk ing otak kita. Jam induk iki dumunung ing kluster sel cilik sing diarani inti suprachiasmatik (SCN) ing hipotalamus otak. Sadawane dina, gen ing SCN (gen jam internal) iki ngirim sinyal kanggo ngontrol kabeh proses liyane ing awak.
Sing paling penting yaiku bagean saka SCN iki sensitif banget marang cahya. Cahya minangka faktor utama sing ngontrol sinyal sing dikirim dening SCN menyang jam liyane ing awak. Pramila (Ritme Sirkadian) kita ana hubungane raket banget karo siklus awan lan wengi.
Apa ritme iki owah karo umur?
Ya, ritme alami iki pancen owah nalika kita saya tuwa. Ayo dideleng kepiye carane.
Kepriye kabare bayi-bayi cilik mau?
Bayi sing nembe lair biasane ora ngalami iki (Ritme Sirkadian) nganti umure sawetara sasi. Mulané turuné ora teratur lan ora teratur ing dina, minggu, lan sasi pisanan. Ritme iki mung wiwit berkembang nalika awak bayi owah lan adaptasi karo lingkungan anyaré.
- Bayi biasane wiwit ngasilake melatonin, hormon sing mbantu dheweke turu, nalika umur 3 sasi.
- Hormon kortisol mundhak antarane 2 lan 9 sasi.
Sawise ritme iki wis kawangun, bocah cilik lan bocah prasekolah biasane duwe jadwal turu sing teratur. Dheweke kudu turu udakara 9-10 jam saben wengi.
Owah-owahan ing remaja
Nalika anakmu mlebu remaja, ritme sirkadian-e bisa owah. Iki diarani fase turu sing telat . Iki tegese pola turune owah. Bocah sing turu jam 8 utawa 9 bengi nalika isih cilik bisa uga ora bisa turu maneh ing wektu kasebut.
Saiki dheweke wiwit krasa kesel ing wayah wengi. Kadar melatonin wiwit mundhak sekitar jam 10 utawa 11 bengi. Amarga dheweke turu nganti larut wengi, dheweke kudu turu luwih suwe ing wayah esuk. Aja lali yen bocah cilik isih butuh turu 9-10 jam saben wengi.
Status wong diwasa
Yen wong diwasa ngetutake kabiasaan sehat, dheweke bisa njaga ritme sirkadian sing stabil. Yen sampeyan ngetutake rutinitas rutin lan turu 7-9 jam saben wengi, wektu turu lan tangi sampeyan bakal konsisten.
Nanging kanggo wong sing umure luwih saka 60 taun, sampeyan bisa uga weruh yen ritme iki owah nalika sampeyan saya tuwa. Sampeyan bisa uga turu luwih awal lan tangi luwih awal ing wayah esuk. Iki minangka bagean saka proses penuaan normal.
Apa wae sing bisa ngrusak jam awak kita?
Senajan padhang lan peteng nduweni pengaruh paling gedhe marang ritme alami kita, akeh perkara liyane sing bisa mengaruhi.
- Pola mangan: Mangan tanpa wates wektu.
- Stres: Stres sing berlebihan bisa ngowahi fungsi hormon lan mengaruhi kualitas turu.
- Aktivitas fisik: Wektune olahraga. Utamane olahraga abot ing wayah wengi.
- Suhu: Suhu lingkungan sing kita tempati lan awak kita.
- Jam kerja: Iki mengaruhi banget wong-wong sing kerja shift sewengi utawa ing njaba jam kerja.
- Lelungan: Utamane nalika lelungan saka negara siji menyang negara liyane, ngliwati zona wektu sing beda-beda.
- Sawetara obat: Sawetara obat sing sampeyan konsumsi.
- Kahanan kesehatan mental: Kahanan kaya depresi.
- Kondisi medis liyane: Utamane penyakit sing ana gandhengane karo otak.
- Kebiasaan turu sing ala: Kaya ndeleng ponsel nganti larut wengi lan ora turu ing wektu sing padha.
Gangguan Ritme Sirkadian
Kadhangkala owah-owahan ing ritme sirkadian sampeyan bisa dadi tandha saka kondisi kesehatan sing luwih serius. Iki diarani Gangguan Irama Sirkadian . Ayo padha mangerteni saka tabel ing ngisor iki.
| Kondisi medis | Panjelasan prasaja |
|---|---|
| Sindrom fase turu sing telat | Iki kanggo 'wong sing seneng turu bengi'. Tegese turu rong jam utawa luwih telat tinimbang wong rata-rata lan tangi luwih suwe ing wayah esuk. Iki katon ing antarane akeh wong enom. |
| Gangguan fase turu lanjut | Iki kebalikan saka sing sadurunge. Turu telung jam utawa luwih awal tinimbang biasane lan tangi esuk. Iki asring katon ing wong tuwa lan wong sing duwe kondisi kaya demensia. |
| Jet lag | Bayangna kowé lelungan saka Sri Lanka menyang negara sing adoh kaya Amerika. Ing kana awan lan ing kéné bengi. Jam awakmu isih nganggo wektu Sri Lanka, mula kowé krasa kesel banget lan ngantuk. Kuwi sing diarani (Jet lag). |
| Gangguan turu kerja shift (SWSD) | Kondisi iki kedadeyan ing wong sing kerja ora teratur lan ganti jam. Wong sing kerja shift wengi, shift awan, lan pekerja shift bisa ngalami kondisi iki. Gejalane kalebu insomnia lan ngantuk sing berlebihan. |
| Gangguan turu-tangi sing ora teratur | Ing kondisi iki, awak ora bisa netepake pola turu-tangi sing spesifik. Turu bisa ditindakake kanthi turu awan cendhak lan intermiten sajrone 24 jam. |
Apa sing kedadeyan yen ritme iki kaganggu?
Njaga ritme sirkadian iku penting banget kanggo kesehatan kita. Yen ritme iki kaganggu lan sampeyan ora entuk jumlah turu sing dibutuhake, iki bisa nyebabake masalah kesehatan jangka pendek lan jangka panjang.
Bab-bab sing bisa kedadeyan ing jangka pendek:
- Penyembuhan tatu sing telat.
- Owah-owahan ing hormon.
- Masalah pencernaan.
- Owah-owahan suhu awak sing ora normal.
- Krasa lemes lan kurang energi.
- Kelangan memori.
Gangguan turu lan ritme awak sajrone wektu sing suwe ora bisa dianggep sepele. Iki bisa mbukak dalan kanggo penyakit serius.
Yen kahanan iki terus-terusan, masalah jangka panjang bisa muncul:
Gangguan ing ritme iki bisa mengaruhi macem-macem sistem ing awak kita.
- Sistem kardiovaskular - penyakit jantung, tekanan darah tinggi.
- Metabolisme - diabetes, obesitas.
- Sistem gastrointestinal - kondisi kaya gastritis.
- Sistem endokrin - ketidakseimbangan hormon.
- Sistem saraf - masalah mental, masalah memori.
Ya, dadi kepiye carane ndandani jam sing rusak iki?
Kanggo mulihake ritme sirkadian sampeyan, sampeyan kudu mbantu awak sampeyan nglakoni rutinitas 24 jam sing sehat. Tips iki bakal mbantu sampeyan:
- Gawe rutinitas sing rutin: Coba turu lan tangi ing wektu sing padha saben dina. Coba tindakake iki sabisa-bisane, sanajan ing akhir minggu.
- Metu ing njaba ruangan ing wayah esuk: Kena sinar srengenge ing wayah awan, utamane ing wayah esuk, ngirim sinyal menyang awak sing ujar, "Wis awan, wayahe tangi."
- Olahraga: Lakoni aktivitas fisik saben dina. Nanging aja olahraga kakehan sadurunge turu.
- Nyetel lingkungan supaya turu kepenak:Jaga kamar turumu tetep peteng, sepi, lan suhune nyaman. Gunakna kasur lan bantal sing apik.
- Aja ngonsumsi iki ing wayah sore: Aja ngonsumsi kafein (kopi, teh), nikotin (rokok), lan alkohol.
- Aja nyedhaki layar sadurunge turu: Cahya biru saka ponsel, tablet, lan TV ngapusi otak supaya mikir yen isih awan. Iki nyuda produksi hormon melatonin sing nyebabake turu. Nanging, lakoni kaya maca buku utawa meditasi.
- Watesi wektu turu awan: Yen sampeyan turu awan, turua sedhela (20-30 menit). Aja turu awan utawa bengi.
Kapan kita kudu ngomong karo dokter babagan iki?
Ana akeh wektu nalika sampeyan kudu ngobrol karo dokter babagan masalah karo ritme sirkadian sampeyan. Yen ana perkara ing ngisor iki sing mengaruhi sampeyan sajrone wektu sing suwe, langsung temui dokter.
- Yen sampeyan angel entuk jumlah turu sing dibutuhake saben wengi.
- Yen kowe ora gampang turu.
- Yen sampeyan kerep tangi ing tengah wengi.
- Yen awakmu krasa lesu banget nalika tangi esuk, lan yen awakmu krasa ora kepenak.
- Yen sampeyan rumangsa kesel banget lan ngantuk ing wayah awan.
Ritme sirkadianmu iku cara awakmu kanggo njaga awakmu tetep stabil sajrone 24 jam. Ritme iki mbantu njaga siklus turu-tangi sing sehat. Kowé isa njaga ritme iki kanthi nglakoni gaya urip sing aktif lan sehat, sarta cukup istirahat. Yen kowé angel turu utawa krasa kesel ing wayah awan, aja nyoba ngatasi dhewekan lan takon dhokter kanggo njaluk saran. Dhokter isa mbantu kowé bali menyang jalur sing bener.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ritme Sirkadian iku jam alami awakmu sing dumadi sajrone 24 jam. Iki ngontrol turu, hormon, lan akeh fungsi awak.
- Cahya minangka pengendali utama jam iki. Cahya ing wayah esuk nggugah kita, lan pepeteng ing wayah wengi menehi tandha supaya kita turu.
- Ritme iki bisa dijaga kanthi becik kanthi nduwe rutinitas saben dina sing konsisten (turu lan tangi bebarengan), diet sehat, lan olahraga.
- Ngadohi layar ponsel lan komputer sadurunge turu iku penting banget supaya hormon melatonin bisa berfungsi kanthi bener.
- Yen sampeyan duwe masalah turu jangka panjang, aja dilirwakake. Iku bisa dadi gejala saka kondisi liyane, mula penting kanggo njaluk saran medis.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan