Жүрегіңізге ауыр жүк түскендей, себепсіз қайғырып, үмітсіздік сезімін сезінген кезіңіз болды ма? Басыңызда бірдей нәрселер қайта-қайта айналып, сол ойлардан арыла алмай, дәрменсіз сезінген кезде ме? Бұл көптеген адамдардың басынан өткеретін нәрсе. Шын мәнінде, біз бәріміз өміріміздің белгілі бір кезеңінде осындай психикалық күйзеліске тап боламыз. Сондықтан бүгін біз осындай сәттерде ойыңызды босатудың өте қарапайым, бірақ өте тиімді жолы туралы айтатын боламыз. Яғни, ойыңыздағыны күнделікке жазып алу.
Менің өмірінің көп бөлігін депрессиямен күресіп өткізген досым бар. Оған өміріндегі жақсы да, жаман да кезеңдерде ең көп көмектескен нәрселердің бірі - күнделік жазу. Ол айтқандай: «Кейде мен басымдағы барлық қоқысты жазып аламын. Барлық мағынасыз, теріс нәрселерді. Бірақ оны қағазға түсірген кезде, ойым тазарып, мені не мазалайтынын анық көре аламын».
Көптеген психикалық денсаулық сақтау мамандары күнделік жазуды ұсынады, себебі бұл көңіл-күйді жақсартуға және депрессия белгілерін басқаруға көмектеседі. Тіпті зерттеулер мұны дәлелдеді.
Бірақ мынаны есте сақтаңыз. Күнделік жазу депрессияны емдеудің жалғыз жолы емес. Депрессия - медициналық емдеуді қажет ететін ауыр жағдай. Егер сізде депрессия болуы мүмкін деп ойласаңыз, кеңес алу үшін дәрігерге көріну маңызды. Күнделік жазу - емдеуден басқа өзіңізге көмектесудің тамаша тәсілі.
Күнделік жазу депрессиямен қалай күресуге көмектеседі?
Жарайды, осы қарапайым әрекеттің біздің санамызға қалай соншалықты үлкен әсер ететінін қарастырайық. Мұны бірнеше негізгі ойлардың астарынан түсінуге болады.
1. Өзіңізді таныстыру
Күнделік жазған кезде сіз өзіңізді жақсырақ сезінесіз. Ақылыңыздың ең терең бөліктерінде жасырынған барлық ойлар мен сезімдер бетіне шығады. Кейбір адамдар жазғандарына таң қалады. Тек «Ой, мен бұл туралы қатты уайымдап жүрмін» дегенді түсінгенде ғана мәселенің не екенін анықтай алады.
Сіз бұл күнделікті жеке зат ретінде сақтай аласыз. Немесе оны сізге емдеуге көмектесетін терапевтке немесе кеңесшіге көрсете аласыз. Содан кейін олар сіз жазғандардан маңызды ойларды анықтап, алға жылжуға көмектесе алады.
2. Сізге бақылау береді
Басыңыздағы ойларыңыз шатасып қалған жіп тәрізді екенін елестетіп көріңіз. Біреуін тартсаңыз, екіншісі шатасып кетеді. Бәрі шашыраңқы. Бірақ сол ойларды қағазға жаза бастағанда, сол шашыраңқылық біртіндеп тарай бастайды. Жазған кезде сіз бәрін басқара алатындай сезінесіз.
Жоғарыда айтқан досым Кристина жазу оған жағдайға дұрыс көзқараспен қарауға және өзін пайдасыз сезінуден арылуға көмектескенін айтады. «Бұл мені шындыққа қайтарады», - дейді ол. Бұл сізге өз емдеуіңізде белсенді рөл атқаруға мүмкіндік береді. Бұл сізге өзіңізге көмектесу үшін бірдеңе істеп жатқандай сезіну арқылы өзін-өзі бағалау сезімін береді.
3. Сіз ойлау тәсіліңізді өзгертесіз.
Күнделік - өзіңізбен сөйлесуге және өзіңіз туралы оң пікірлер айтуға тамаша мүмкіндік.
Кейбір психикалық денсаулық бойынша кеңесшілер өз клиенттеріне «алғыс күнделіктерін» (сіз ризашылық білдіретін нәрселерді жазатын күнделік) және «растау күнделіктерін» (сізді жігерлендіретін нәрселерді жазатын күнделік) пайдалануды айтады. Бақытты естеліктер туралы жазу әсіресе күшті. Өйткені депрессиямен күрескен кезде жиі жағымсыз, жаман естеліктер еске түседі. Сонымен, жақсы нәрселер туралы жазу миымызды қайта оқытумен бірдей.
4. Үлгілерді анықтауға көмектеседі
Күнделігіңізді симптомдар журналы ретінде пайдалана аласыз. Күн сайын өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып отыру арқылы депрессияңызды не қоздыратынын анықтай аласыз.
Мысалы:
- Сіз күннің белгілі бір уақыттарында (мысалы, әр кеш сайын) стресстің күшейетінін байқауыңыз мүмкін.
- Симптомдар көп стресс болған күндері нашарлайтын сияқты көрінуі мүмкін.
- Белгілі бір адамдармен сөйлескенде немесе белгілі бір қарым-қатынаста өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін.
Бұл «триггерлердің» не екенін білгеннен кейін, олардан мүмкіндігінше аулақ бола аласыз. Сондай-ақ, ескі күнделік беттерін қарап шыққан кезде, жағдайыңыздың уақыт өте келе жақсарғанын, нашарлағанын немесе өзгеріссіз қалғанын көре аласыз. Бұл сізге көбірек көмек қажет екенін көрсететін қызыл шам болуы мүмкін немесе сіздің жағдайыңыздың жақсы екеніне сенімділік болуы мүмкін.
Жарайды, мұны қалай бастайсыз?
Күнделік жазу үшін көп нәрсе қажет емес. Сізге тек кітап пен қалам қажет. Немесе компьютеріңізге немесе телефоныңызға жаза аласыз. Міне, сізге көмектесетін бірнеше кеңестер.
| Кеңес | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Ойға келгеннің бәрін жазыңыз. | Ештеңені жасырмаңыз, ойыңызға келгенін жазыңыз. Грамматикалық немесе емле қателері туралы алаңдамаңыз. Ешкім қарап тұрған жоқ деп ойлап, еркін жазыңыз. Не жазып жатқаныңыз туралы неғұрлым аз ойласаңыз, соғұрлым көп пайда көресіз. |
| Әдеттегідей жазыңыз. | Мұны әдетке айналдыруға тырысыңыз. Күн сайын жазған дұрыс. Күніне шамамен 20 минут бөліңіз. Көптеген адамдар ұйықтар алдында төсекте жазуды оңайырақ деп санайды. Себебі алаңдататын нәрселер аз болады және сіз күнді еске түсіре аласыз. |
| Жаңа нәрселерді қолданып көріңіз. | Өзіңізге хат жазыңыз. Енді қасыңызда жоқ жақыныңызға хат жазыңыз. Егер олар сізбен бірге болса, сізге айтар еді деп ойлайтын нәрселеріңізді жазыңыз. Бұл сізге үлкен жұбаныш әкеледі. |
| Әрқашан теріс нәрселерді жазбаңыз. | Егер сіз үнемі жағымсыз, қайғылы нәрселер туралы жазып жүрсеңіз, басқа бағытты қолданып көріңіз. Қайғылы нәрселер туралы жазуға болады, бірақ оны барынша азайтыңыз. Бір уақытта 20 минуттан артық жазбаңыз. Кейде жазып алған қағазыңызды мыжып, қоқысқа тастау үлкен жеңілдік болуы мүмкін. |
| Мұны жеңілдетіңіз. | Мұны қиын тапсырма етпеңіз. Қалам мен дәптерді жаныңызда ұстаңыз. Оларды төсегіңіздің жанында, сөмкеңізде немесе көлігіңізде сақтаңыз. Содан кейін ойыңызға келгеннің бәрін жазып алыңыз. |
Соңында, бұған үйрену үшін біраз уақыт қажет. Бірақ не жазсаңыз да, оны жазып алғаннан кейін үлкен жеңілдік сезінетініңізді байқайсыз. Бұл ең бастысы.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Күнделік жазу - өз сезімдеріңізді түсінудің және стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілі.
- Бұл депрессия белгілерін басқаруға көмектесетін әдіс, бірақ бұл депрессияны емдеудің жалғыз жолы емес.
- Кішкентайдан бастаңыз. Күн сайын бұған уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Ойыңызға келген нәрсені жазудан тартынбаңыз. Сондай-ақ, өміріңіздегі жақсы нәрселер мен сізді бақытты еткен сәттер туралы жазуды ұмытпаңыз.
- Ең бастысы: Егер сіз депрессияға ұшыраған немесе күйзеліске ұшыраған деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіп, қажетті медициналық кеңес алыңыз. Ешқашан кешіктірмеңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз