ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆಯೇ? (ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ) ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ನಿದ್ರೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗ. ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವಂತೆಯೇ. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ನಿದ್ರೆ ನಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದೇ ಇಲ್ಲ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೂ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ನಾವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಇರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಸ್ಥಿತಿಗಳಾಗಿವೆ. 80 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳಿವೆ. ಇವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:

• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ) ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಮಲಗಿದ ನಂತರವೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವುದೇ ನೆಮ್ಮದಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಹಾಗೆಯೇ.
• ನೀವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಬಹುದೇ (ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ). ಕೆಲವು ಜನರು ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇತರರು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಅಥವಾ ಅವಧಿ).

ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ಆಗಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಉಂಟಾಗುವುದು ಸಹಜ. ಆದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನುಭವವಾದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು:

• ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ.
• ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೂ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದಣಿದಿದ್ದರೆ.
• ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಿದ್ದರೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ?

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳ ವರ್ಗೀಕರಣ (ICSD) ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಅವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ (ರೋಗ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ) ಮತ್ತು ಅವು ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ, `ICSD-3R` ಪ್ರಕಾರ, ಹಲವಾರು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು: ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೊರಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ.
• ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ದೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (ಸೆಂಟ್ರಲ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಆಫ್ ಹೈಪರ್ಸೋಮ್ನೋಲೆನ್ಸ್): ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ತೊಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರದ (ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ) ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರು ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಪ್ಯಾರಾಸೋಮ್ನಿಯಾಗಳು:ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು, ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಚಲನೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು: ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವ ಬಲವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ "(ICSD)" ವರ್ಗೀಕರಣವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಉಪವರ್ಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಯಾವುವು?

80 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ:

• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಬ್ಸ್ಟ್ರಕ್ಟಿವ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ: ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗಳು, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಆರ್ಎಲ್ಎಸ್): ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಬಲವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆ.
• ನಾರ್ಕೊಲೆಪ್ಸಿ: ನೀವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು.
• ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ನಿಮ್ಮ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸ (ಉದಾ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ) ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬರಬಹುದು.
• ವಿಳಂಬಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಶಾಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• REM ನಿದ್ರೆಯ ವರ್ತನೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ: "REM - ರಾಪಿಡ್ ಐ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್" ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಮ್ಮ ಕನಸುಗಳನ್ನು ನಟಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಕಿರುಚಬಹುದು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ನಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?

ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಏಳರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಬೇಕು . ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ?

ಅಮೆರಿಕ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 50 ಮಿಲಿಯನ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ 100 ಮಿಲಿಯನ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿಯೂ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ:

• ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು, ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು.
• ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಇದು ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ).
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ, ನೀವು ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ಲೀಪ್ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು).

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೇರಿವೆ:

• ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯ, ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗಲೂ ನಿದ್ರಿಸುವುದು.
• ವರ್ತನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ತೊಂದರೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ.
• ಶಾಲಾ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು.
• ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಪಘಾತಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಳುವಿಕೆಗಳು.

ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣಗಳೇನು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಾರಣಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಹೃದ್ರೋಗ, ಆಸ್ತಮಾ, ನೋವು ಅಥವಾ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರುವುದು.
• ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರುವುದು.
• ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶಗಳು, ಅಂದರೆ, ಆನುವಂಶಿಕತೆಯಿಂದ ಬರುವ ರೂಪಾಂತರ.
• ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವಾಗಿ.
• ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫೀನ್ (ಚಹಾ, ಕಾಫಿ) ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ.
• ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಅಥವಾ ಖನಿಜಗಳ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾರಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಯಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು?

ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು:

• ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಇತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ.
• ನೀವು ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ.
• ನೀವು ತಡವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ (ಜೈವಿಕ ಕುಟುಂಬ) ಯಾರಾದರೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಅಥವಾ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದಣಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮೀರಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಸಿಗದಿರುವುದು ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಕಲಿಯಲು, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ.
• ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವುದು.
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯ (ಇದು ಅಪಘಾತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ).

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಖಿನ್ನತೆ
• ಬೊಜ್ಜು
• ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ
• ಹೃದಯರೋಗ
• ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ

ಅಪರೂಪವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು?

ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಇತರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಇಮೇಜಿಂಗ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಲಗಲು ಹೋಗುವ ಸಮಯ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಬರೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಎದ್ದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಬರೆಯಬೇಕು.

ನೀವು ಮರೆಯದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಗದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ ಬರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವ "ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್" ಅಥವಾ "ಆಕ್ಟಿಗ್ರಾಫ್" ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ನೀಡುಗರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರ ಬಳಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು, ಅವರು ಪಾಲಿಸೊಮ್ನೋಗ್ರಾಮ್ ಎಂಬ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸುವುದನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ?

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ವೈದ್ಯರು ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು:

• ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ?
• ನೀವು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸುತ್ತೀರಾ?
• ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಾ?
• ನಿದ್ರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
• ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ?
• ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ?
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ?
• ನೀವು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ?

ವಿವಿಧ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು:

• ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT) ನಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳು.
• ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಔಷಧಗಳು) ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು (ಉದಾ. ಮೆಲಟೋನಿನ್).
• ಅತಿಯಾದ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಔಷಧಿಗಳ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ).
• ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ CPAP (ನಿರಂತರ ಧನಾತ್ಮಕ ವಾಯುಮಾರ್ಗ ಒತ್ತಡ) ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೂಲಕ ನರ ಉತ್ತೇಜಕವನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು.
• ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು

ವೈದ್ಯರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಔಷಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ: `(ಮೆಲಟೋನಿನ್)`, `(ಜೋಲ್ಪಿಡೆಮ್)`, `(ಜಲೆಪ್ಲಾನ್)`, `(ಎಸ್ಜೋಪಿಕ್ಲೋನ್)`, `(ರಾಮೆಲ್ಟಿಯಾನ್)`, `(ಸುವೊರೆಕ್ಸಾಂಟ್)`, `(ಲೆಂಬೊರೆಕ್ಸಾಂಟ್)` ಅಥವಾ `(ಡಾಕ್ಸೆಪಿನ್)` ನಂತಹ ನಿದ್ರಾಜನಕಗಳು.
• ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: `(ಗ್ಯಾಬಪೆಂಟಿನ್)`, `(ಗ್ಯಾಬಪೆಂಟಿನ್ ಎನಾಕಾರ್ಬಿಲ್)` ಅಥವಾ `(ಪ್ರಿಗಬಾಲಿನ್)` ನಂತಹ ಔಷಧಗಳು.
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ನಾರ್ಕೊಲೆಪ್ಸಿ): `(ಮೊಡಾಫಿನಿಲ್)`, `(ಆರ್ಮೋಡಾಫಿನಿಲ್)`, `(ಪಿಟೋಲಿಸಾಂಟ್)`, `(ಸೊಲ್ರಿಯಮ್ಫೆಟಾಲ್)` ನಂತಹ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಅಥವಾ ಔಷಧಗಳು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? (ನಿದ್ರೆ ನೈರ್ಮಲ್ಯ)

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿಡಿ. ಶಬ್ದವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಿದರೆ, "ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ" ದಂತಹ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ "ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು" ಧರಿಸಿ. ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ, "ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಸ್ಕ್" ಅಥವಾ "ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳನ್ನು" ಬಳಸಿ.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಂಜೆಗೆ "ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ" ಮಾಡುವಂತಹ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. "ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನಾಳೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು?" ಎಂಬಂತಹ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವದಿಂದ ಮಲಗಿ.
• ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ: ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ, ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಯಮಿತ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ:ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ.
• ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ದಿಟ್ಟಿಸಿ ನೋಡಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನ ಪರದೆಯನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಅಲಾರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ಬೇರೆ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು?

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

• ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳು (ಸೋಡಾ, ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮುಂತಾದವು).
• ತಂಬಾಕು (ಸಿಗರೇಟ್‌ಗಳಂತೆ).
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು.
• ಚಾಕೊಲೇಟ್.
• ಭಾರೀ ಊಟಗಳು.

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದ್ದರೆ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕಾರನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗದ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಿಲುಕಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅನೇಕ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಳಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿವೆ.

ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಯಾವಾಗ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟು ಇಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇತರರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವುದು, ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಆಯಾಸ ಇದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಡಿ.

ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಯಾವುವು?

• ನನಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆ?
• ನನ್ನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ?
• ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
• ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆಯೇ?
• ನನ್ನ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು (ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ) ನಾನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು?
• ನಾನು ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕೇ?
• ತಜ್ಞರನ್ನು ನೋಡಲು ನನಗೆ ``(ರೆಫರಲ್)`` ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
• ನನ್ನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳಿವೆಯೇ?
• ನಾನು ನಿನ್ನನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೋಡಬೇಕು?
• ನಾನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳಿವೆಯೇ?

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲೇಬೇಕು... (ಮನೆಗೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು)

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಶಾಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ.

` ನಿದ್ರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಗೊರಕೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ