ເຈົ້າມີບັນຫານອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນບໍ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບບັນຫານອນບໍ່ຫຼັບນີ້ເບິ່ງ!

ລອງນຶກພາບເບິ່ງ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອເຈົ້າເຂົ້ານອນຫຼັງຈາກເຮັດວຽກໜັກມາໝົດມື້ ແລະ ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້, ພິກໄປພິກມາ... ຫຼື ຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ອີກ, ຄິດເຖິງມັນ... ນີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນໃນພວກເຮົາມີກັບພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ, ຫຼື ໃນແງ່ທາງການແພດ, ພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ . ໃນຂະນະທີ່ສຳລັບບາງຄົນ, ນີ້ເປັນພຽງຄວາມລຳຄານເລັກນ້ອຍ, ສຳລັບຄົນອື່ນ, ພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບສາມາດເປັນບັນຫາໃຫຍ່ທີ່ລົບກວນຊີວິດທັງໝົດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສະນັ້ນເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ? ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ ແລະ ລະອຽດ.

ການນອນບໍ່ຫຼັບແມ່ນຫຍັງແທ້?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ການນອນບໍ່ຫຼັບແມ່ນເວລາທີ່ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບດົນພໍ, ນອນບໍ່ຫຼັບດີ, ຫຼື ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ ຫຼື ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ.

ການນອນຫຼັບແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ມັນຄືກັບນ້ຳມັນເຊື້ອໄຟສຳລັບລົດยนต์. ຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງເມື່ອຍລ້າຈາກການເຮັດວຽກມາໝົດມື້, ຈະຖືກສາກໄຟຄືນໃໝ່ຜ່ານການນອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອພວກເຮົານອນບໍ່ພຽງພໍ, ພວກເຮົາຈະປະສົບກັບ ການຂາດການນອນ . ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໜ້າວຽກປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼາຍ.

ທຸກຄົນນອນຫຼັບຄືກັນບໍ?

ບໍ່. ນິໄສການນອນ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າແມ່ນແຕ່ທ່ານໝໍກໍ່ຖືວ່າຮູບແບບການນອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເປັນເລື່ອງ "ປົກກະຕິ". ລອງຄິດເບິ່ງແບບນີ້...

• ນົກຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ: ບາງຄົນມັກເຂົ້ານອນໄວຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ.
• ຄົນທີ່ມັກນອນກາງຄືນ: ຄົນອື່ນເຮັດວຽກດึก, ເຂົ້ານອນດຶກ, ແລະຕື່ນນອນດຶກໃນຕອນເຊົ້າ.
• ຜູ້ທີ່ນອນຫຼັບສັ້ນ: ບາງຄົນນອນຫຼັບໜ້ອຍກວ່າຄົນອື່ນ. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາດມີສາເຫດທາງພັນທຸກໍາສໍາລັບສິ່ງນີ້.
• ການນອນຫຼັບປ່ຽນແປງຍ້ອນນິໄສ: ບາງຄົນປ່ຽນຮູບແບບການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນກອງທັບມັກຈະຕື່ນນອນທັນທີທີ່ມີສຽງດັງເລັກນ້ອຍ. ໃນທຳນອງດຽວກັນ, ບາງຄົນກໍ່ເຄີຍນອນຫຼັບສະໜິດບໍ່ວ່າມັນຈະດັງປານໃດກໍຕາມ.
• ການນອນຫຼັບປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸ: ຄວາມຕ້ອງການການນອນຂອງພວກເຮົາປ່ຽນແປງຕະຫຼອດຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍນອນປະມານ 14-17 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ຜູ້ໃຫຍ່ (ອາຍຸ 18 ປີຂຶ້ນໄປ) ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຕ້ອງການນອນພຽງແຕ່ 7-9 ຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນ.

ອາການນອນບໍ່ຫຼັບປະເພດຫຼັກໆມີຫຍັງແດ່?

ທ່ານໝໍຈັດປະເພດພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບອອກເປັນສອງປະເພດຫຼັກ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດສຳລັບທ່ານທີ່ຈະຮູ້ເລື່ອງນີ້ເຊັ່ນກັນ.

ເຈົ້າຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າເປັນໂລກນອນບໍ່ຫຼັບ? - ອາການ

ອາການຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍປະເພດຫຼັກໆ. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ.

1. ບັນຫາການນອນຫຼັບ

ສິ່ງນີ້ແບ່ງອອກເປັນສາມສ່ວນ, ຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານມີບັນຫາການນອນຫຼັບແນວໃດ.

• ນອນຫຼັບຍາກ (ອາການນອນບໍ່ຫຼັບໃນເບື້ອງຕົ້ນ): ນອນບໍ່ຫຼັບບໍ່ວ່າທ່ານຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງດົນປານໃດກໍຕາມ.
• ນອນບໍ່ຫຼັບກາງ: ຕື່ນນອນກາງຄືນ ແລ້ວນອນຫຼັບຕໍ່. ນີ້ແມ່ນປະເພດທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເປັນ.
• ນອນບໍ່ຫຼັບຊ້າ: ຕື່ນນອນໄວກວ່າທີ່ຄາດໄວ້ໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບຄືນໄດ້.

2. ຜົນກະທົບທີ່ຮູ້ສຶກໃນລະຫວ່າງມື້

ເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນ, ຜົນກະທົບຈະຮູ້ສຶກໄດ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ. ລອງເບິ່ງວ່າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນກັບທ່ານຄືກັນບໍ່.

• ຮູ້ສຶກ ເມື່ອຍ, ງ້ວງຊຶມ ຫຼື ງ້ວງນອນ ຕະຫຼອດມື້.
• ການຕອບສະໜອງຊ້າ. ຕົວຢ່າງ, ມັນຍາກທີ່ຈະຕັດສິນໃຈຢ່າງໄວວາໃນຂະນະຂັບຂີ່.
• ສິ່ງຕ່າງໆ ຖືກລືມ.
• ຄວາມໄວໃນການຄິດຊ້າລົງ, ເກີດຄວາມສັບສົນ, ຫຼື ມັນຍາກທີ່ຈະຕັ້ງສະມາທິ .
• ການປ່ຽນແປງອາລົມ, ໂດຍສະເພາະ ຄວາມກັງວົນ, ຊຶມເສົ້າ, ແລະ ຄວາມກະວົນກະວາຍ .
• ສິ່ງນີ້ລົບກວນວຽກງານ, ກິດຈະກໍາທາງສັງຄົມ, ວຽກອະດິເລກ ຫຼື ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນອື່ນໆຂອງທ່ານ.

3. ລັກສະນະພິເສດຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ

ລອງເບິ່ງວ່າບັນຫາການນອນບໍ່ຫຼັບຂອງເຈົ້າມີອາການເຫຼົ່ານີ້ຫຼືບໍ່. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະເປັນພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ.

• ສະຖານະການປັດຈຸບັນ: ເຈົ້າບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ເຖິງວ່າເຈົ້າຈະມີສະພາບແວດລ້ອມ ແລະ ເວລານອນທີ່ດີກໍຕາມ (ຕົວຢ່າງ, ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນພາຍນອກເຊັ່ນ: ການປ່ຽນກະ, ບັນຫາຊີວິດທີ່ສຳຄັນ).
• ຄວາມຖີ່: ຖ້າທ່ານມີບັນຫານີ້ ຢ່າງໜ້ອຍສາມມື້ ຕໍ່ອາທິດ.
• ໄລຍະເວລາ: ຖ້າບັນຫານີ້ຍັງຄົງຢູ່ ຢ່າງໜ້ອຍສາມເດືອນ .
• ບໍ່ມີສາເຫດອື່ນໆ: ຖ້າອາການດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເກີດຈາກຢາເສບຕິດ, ເຫຼົ້າ, ຢາປິ່ນປົວ, ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນອື່ນໆ, ແລະ ຖ້າມັນບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນໂດຍພະຍາດທາງຮ່າງກາຍ ຫຼື ຈິດໃຈອື່ນໆ.

ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຈຶ່ງນອນບໍ່ຫຼັບ? - ສາເຫດແມ່ນຫຍັງ?

ມັນຍາກທີ່ຈະລະບຸສາເຫດດຽວຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບ. ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດສິ່ງນີ້. ບາງຄັ້ງ, ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນປັດໄຈເຫຼົ່ານີ້ມາລວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນີ້.

• ປະຫວັດຄອບຄົວ (ພັນທຸກໍາ): ບັນຫາການນອນສາມາດເກີດຂຶ້ນໃນຄອບຄົວໄດ້. ຖ້າມີຄົນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບ, ທ່ານກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນພະຍາດນີ້ຄືກັນ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງກິດຈະກຳຂອງສະໝອງ: ສະໝອງຂອງຜູ້ທີ່ມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບອາດຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນເລັກນ້ອຍ. ການປ່ຽນແປງຂອງສານເຄມີໃນສະໝອງຍັງສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບໄດ້.
• ພະຍາດທາງຮ່າງກາຍອື່ນໆ: ສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ການນອນສາມາດຖືກລົບກວນໂດຍສິ່ງຕ່າງໆຊົ່ວຄາວເຊັ່ນ: ການຕິດເຊື້ອເລັກນ້ອຍ ຫຼື ການບາດເຈັບ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພະຍາດໄລຍະຍາວເຊັ່ນ: ໂລກກະເພາະອາຫານອັກເສບ (ກົດໄຫຼຍ້ອນ) ຫຼື ພະຍາດພາກິນສັນ. ສະພາບການນີ້ຍັງສາມາດເກີດຈາກການປ່ຽນແປງຂອງ ຈັງຫວະ circadian, ເຊິ່ງຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ/ຕື່ນຕາມທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
• ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ: ປະມານເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຄົນທີ່ເປັນພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບຊຳເຮື້ອມີສະພາບສຸຂະພາບຈິດອື່ນເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນ ຫຼື ຊຶມເສົ້າ .
• ສະຖານະການທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດໃນຊີວິດ: ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍເກີນໄປ, ບັນຫາໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ແລະ ຂໍ້ຂັດແຍ່ງໃນຄອບຄົວສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້.
• ການປ່ຽນແປງຊີວິດ: ການປ່ຽນແປງຊົ່ວຄາວ, ເຊັ່ນ: ການຍ້າຍໄປຢູ່ປະເທດໃໝ່ (ອາການເມົາຄ້າງຈາກການເດີນທາງ), ການຕ້ອງນອນຢູ່ບ່ອນໃໝ່, ຫຼື ການປ່ຽນວຽກກະ, ກໍສາມາດລົບກວນການນອນໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
• ນິໄສປະຈຳວັນຂອງທ່ານ: ການນອນບໍ່ຫຼັບຍັງສາມາດເກີດຈາກນິໄສການນອນທີ່ບໍ່ດີ (ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ ສຸຂະອະນາໄມການນອນ ). ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການງີບຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ, ການດື່ມສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ກາເຟໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະ ການບໍ່ມີເວລານອນທີ່ກຳນົດໄວ້ສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດສິ່ງນີ້ໄດ້.

ອາການແຊກຊ້ອນທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນຖ້າອາການນອນບໍ່ຫຼັບຍັງຄົງຢູ່

ຖ້າອາການນອນບໍ່ຫຼັບຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາດົນນານ, ມັນອາດຈະນໍາໄປ ສູ່ການຂາດການນອນຫຼັບ.ຄວາມສ່ຽງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນອາການງ້ວງນອນໃນເວລາກາງເວັນ. ສິ່ງນີ້ ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຖ້າທ່ານກຳລັງຂັບລົດ ຫຼື ເຮັດຫຍັງກໍຕາມທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານມີສະຕິ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນບໍ່ຫຼັບໃນໄລຍະຍາວຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.

• ຊຶມເສົ້າ
• ຄວາມກັງວົນ
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ/ຄວາມດັນເລືອດສູງ
• ຫົວໃຈວາຍ
• ພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ
• ການຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບແບບອຸດຕັນ
• ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2
• ໂລກອ້ວນ

ທ່ານໝໍສາມາດຢືນຢັນເລື່ອງນີ້ໄດ້ແນວໃດ?

ເມື່ອທ່ານໄປພົບແພດ, ເຂົາເຈົ້າຈະຖາມທ່ານຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບປະຫວັດສຸຂະພາບ, ຂໍ້ມູນສ່ວນຕົວ, ນິໄສການນອນ, ແລະອາການຕ່າງໆ. ບໍ່ມີການກວດສະເພາະໃດໆເພື່ອກວດຫາພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກວດບາງຢ່າງອາດຈະຖືກແນະນຳໃຫ້ກວດຫາພະຍາດອື່ນໆທີ່ລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.

ຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນ:

• ການກວດຫາການຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ: ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ການສຶກສາການນອນ (polysomnography) ທີ່ເຮັດຢູ່ໂຮງໝໍ ຫຼື ອຸປະກອນທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.
• ອັກຕິກຣາຟີ: ອຸປະກອນທີ່ໃສ່ຂໍ້ມືເຊິ່ງຕິດຕາມຮູບແບບການນອນ ແລະ ການຕື່ນຂອງທ່ານເປັນເວລາຫຼາຍມື້.
• ການທົດສອບຄວາມຊັກຊ້າຂອງການນອນຫຼັບຫຼາຍຄັ້ງ (MSLT): ການທົດສອບທີ່ວັດແທກວ່າທ່ານນອນຫຼັບໄວເທົ່າໃດໃນລະຫວ່າງມື້.

ມີວິທີການປິ່ນປົວຫຍັງແດ່ສຳລັບການນອນບໍ່ຫຼັບ?

ມີວິທີການປິ່ນປົວຫຼາຍຢ່າງສຳລັບການນອນບໍ່ຫຼັບ. ພວກມັນມີຕັ້ງແຕ່ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບງ່າຍໆຈົນເຖິງການໃຊ້ຢາ. ວິທີປິ່ນປົວຫຼັກໆແມ່ນ:

1. ສ້າງ ແລະ ຮັກສານິໄສການນອນທີ່ດີ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ).

2. ຢາທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ ຫຼື ນອນຫຼັບຕະຫຼອດໄປ.

3. ການປິ່ນປົວສຸຂະພາບຈິດ.

ຢາທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ

ມີຢາຫຼາຍຊະນິດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້. ບາງຊະນິດຕ້ອງການໃບສັ່ງແພດຈາກທ່ານໝໍ, ໃນຂະນະທີ່ບາງຊະນິດສາມາດຊື້ໄດ້ຕາມຮ້ານຂາຍຢາ.

• ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ:
• ຢາເບນໂຊໄດອາເຊປີນ ແລະ ຢາ Z: ຢາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢາທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກຳຂອງສະໝອງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບ. ຕົວຢ່າງ: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• ຕົວຕ້ານຕົວຮັບໂອເຣັກຊິນຄູ່ (DORAs):ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສະກັດກັ້ນສານເຄມີໃນສະໝອງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບ.
• ຢາ ແກ້ອາການຊຶມເສົ້າທີ່ລະງັບປະສາດ: ຢາບາງຊະນິດທີ່ໃຊ້ສຳລັບອາການຊຶມເສົ້າ (ເຊັ່ນ: ອາມິດທຣິບທີລີນ) ກໍ່ຖືກໃຊ້ສຳລັບການນອນບໍ່ຫຼັບເພາະມັນເຮັດໃຫ້ເຫງົານອນ.
• ເມລາໂທນິນ ແລະ ຢາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ເມລາໂທນິນ ເປັນສານເຄມີທີ່ຜະລິດໂດຍສະໝອງຂອງເຮົາຕາມທຳມະຊາດ ເຊິ່ງເປັນສັນຍານວ່າເຖິງເວລານອນ. ມັນຍັງສາມາດກິນເປັນຢາໄດ້.

• ຢາທີ່ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ໃບສັ່ງແພດ:
• ຢາຕ້ານຮິດສະຕາມີນ ບາງຊະນິດທີ່ໃຊ້ສຳລັບອາການແພ້ (ເຊັ່ນ: diphenhydramine - ພົບໃນ Piriton) ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຫງົານອນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເປັນເວລາດົນ.

ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວເອງເມື່ອຢູ່ກັບອາການນອນບໍ່ຫຼັບ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ)

ນອກເໜືອໄປຈາກການປິ່ນປົວແລ້ວ, ຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ ສຸຂະອະນາໄມການນອນ ຫຼື "ນິໄສການນອນທີ່ດີ".

• ກຳນົດຕາຕະລາງການນອນ: ສ້າງນິໄສການເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມຮັກສາກິດຈະວັດປະຈຳວັນນີ້ໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ ແລະ ວັນພັກກໍຕາມ. ຫຼີກລ່ຽງການງີບຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ.
• ໃຊ້ເວລາເພື່ອສະຫງົບລົງ: ກ່ອນເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ລະນຶກ ເຖິງບັນຫາຕ່າງໆຂອງມື້. ຈັດສັນເວລາຫວ່າງໄວ້ໜ້ອຍໜຶ່ງລະຫວ່າງເວລາເຮັດວຽກສຳເລັດ ແລະ ເວລາເຂົ້ານອນ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ, ເຊັ່ນ: ອ່ານໜັງສື ຫຼື ຟັງເພງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ. ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບຫຼັງຈາກເຂົ້ານອນ, ແທນທີ່ຈະພິກຕົວຢູ່ເທິງຕຽງ, ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບລົງກ່ອນກັບໄປນອນ.
• ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະດວກສະບາຍ: ຄວາມສະດວກສະບາຍແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການນອນຫຼັບທີ່ດີ. ປັບແສງໄຟ, ສຽງ ແລະ ອຸນຫະພູມຂອງຫ້ອງໃຫ້ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
• ຫຼີກລ່ຽງໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ແລະ ໂທລະພາບ: ຢຸດໃຊ້ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າທີ່ພວກມັນປ່ອຍອອກມາຈະສົ່ງສັນຍານໄປຫາສະໝອງວ່າເວລາກາງເວັນ, ເຮັດໃຫ້ການຜະລິດສານເຄມີທີ່ກະຕຸ້ນການນອນຊັກຊ້າ.
• ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ ແລະ ດື່ມ: ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານຫຼາຍໆໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ການກິນອາຫານເດິກ. ນິໂຄຕິນ, ຄາເຟອີນ (ກາເຟ, ຊາ, ເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດ), ແລະ ເຫຼົ້າໂດຍສະເພາະແມ່ນລົບກວນການນອນຫຼັບ.
• ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ: ການອອກກຳລັງກາຍເລັກນ້ອຍໃນຕອນກາງເວັນ, ແມ່ນແຕ່ການຍ່າງ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຖ້າບັນຫາຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ໄປພົບແພດ: ຖ້າບັນຫາການນອນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ເຖິງວ່າຈະປະຕິບັດຕາມນິໄສເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໄປພົບແພດປະຈຳຄອບຄົວຂອງທ່ານ.

ພວກເຮົາຄວນໄປພົບແພດເວລາໃດ?

ຖ້າອາການນອນບໍ່ຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງສາມມື້ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີອາການຕໍ່ໄປນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໄປພົບແພດ.

• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ງ້ວງນອນ ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນລະຫວ່າງມື້.
• ຖ້າທ່ານນອນຫຼັບໄວ ໃນຕອນກາງເວັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ ຫຼື ຂັບລົດ (ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການນອນຫຼັບຈຸກຈິກ").
• ຖ້າທ່ານມີສະພາບທາງຈິດໃຈ ຫຼື ທາງຮ່າງກາຍອື່ນໆທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ.