Ar sutrinka jūsų miego ritmas? Pakalbėkime apie cirkadinio ritmo miego sutrikimus!

Ar jums taip pat sunku užmigti naktį? Arba pabundate ryte? Ar kartais jaučiatės mieguisti dieną? Beveik kiekvienas gali patirti vieną ar dvi iš šių miego problemų. Tačiau jei šios problemos tęsiasi ir paveikia jūsų kasdienę veiklą, galite sirgti ir cirkadinio ritmo miego sutrikimu, apie kurį ir pakalbėsime. Nesijaudinkite, apie tai pakalbėsime paprastai, jums suprantama kalba.

Kas yra tas „cirkadinis ritmas“? Paprastai tariant...

Žodis „cirkadinis“ kilęs iš lotynų kalbos. Jis reiškia maždaug „aplink dieną“. Taigi, cirkadinis ritmas yra natūralus, maždaug 24 valandų ciklas mūsų kūne. Tai tarsi mažas laikrodis mūsų kūne. Šis laikrodis mums nurodo, kada miegoti ir kada keltis. Jis ne tik padeda mums miegoti, bet ir kontroliuoja daugelį dalykų mūsų kūne, pavyzdžiui, hormonų aktyvumą, kūno temperatūrą ir apetitą.

Daugumai žmonių šis biologinis laikrodis veikia automatiškai be jokių problemų. Tačiau kai kuriems žmonėms šis procesas sutrinka. Tuomet atsiranda cirkadinio ritmo miego sutrikimai . Tai reiškia, kad sutrinka jūsų miego ir pabudimo ciklas.

Kokie yra cirkadinio ritmo sutrikimų tipai?

Šie sutrikimai gali pasireikšti įvairiomis formomis. Panagrinėkime keletą pagrindinių tipų:

• Laikas nuo laiko skirtumo (jet lag): Tikriausiai esate apie tai girdėję. Kai staiga keliaujame į šalį, kurioje yra kita laiko juosta, mūsų biologiniam laikrodžiui reikia laiko prisitaikyti prie naujo laiko. Tai vadiname laiko juostų skirtumu.
• Pamaininio darbo miego sutrikimas (PAD): jei dirbate naktimis, tai gali paveikti ir jus. Kai miegame dieną, o dirbame naktį, mūsų biologiniam laikrodžiui sunku prie to prisitaikyti. Įsivaizduokite, kad Sunilas, eidamas į darbą naktį, prastai miega dieną ir vis tiek jaučiasi mieguistas dirbdamas naktį.
• Uždelsto miego ir budrumo fazės sutrikimas (VMIF): tai būklė, kai žmonės eina miegoti ir keliasi dviem valandomis ar daugiau vėliau nei įprastai. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės keliasi 2–3 val. nakties ir miega iki 23–12 val. Tai ypač dažna tarp vaikų ir jaunų suaugusiųjų.
• Pažengęs miego ir budrumo fazės sutrikimas (ASWPD): tai priešingybė ankstesniam. Užmiegama apie 18–19 val., o keliasi apie 2–3 val. Tai dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms.
• Nereguliarus miego ir budrumo ritmo sutrikimas (NMIRS): šiuo atveju užmigimo ir pabudimo laikas yra labai nereguliarus, be jokio modelio. Kelis kartus per dieną trumpai pasnausi. Tai dažnai gali pasireikšti žmonėms, sergantiems degeneracinėmis smegenų ligomis, tokiomis kaip demencija.
• Ne 24 valandų miego ir budrumo ritmo sutrikimas (N24SWD):Jų biologinis laikrodis nėra tiksliai 24 valandų. Jis gali būti 25 arba 26 valandos. Taigi, jų miegojimo laikas visada yra šiek tiek vėliau. Tai dažnai pastebima tarp aklų žmonių.

Be to, kartais pasitaiko miego problemų, kurios netelpa nė į vieną iš šių kategorijų, bet yra sukeltos cirkadinio ritmo sutrikimo. Gydytojai jas vadina „kitaip neapibrėžtu cirkadiniu miego ir budrumo sutrikimu“.

Kaip dažni šie sutrikimai? Ar jie paveikia visus?

Iš tiesų, išskyrus laiko juostų skirtumo ir pamaininio darbo sutrikimą, kiti cirkadinio ritmo sutrikimai paprastai yra gana reti. Teigiama, kad jie paveikia tik apie 3 % pasaulio gyventojų.

Vis dėlto laiko juostų skirtumo sukelto streso sutrikimas yra dažna problema oro keliautojams, ypač keliaujant į vietą, kurios laiko juostų skirtumas yra didesnis nei dvi valandos. Taip pat nustatyta, kad pamaininio darbo sutrikimas paveikia maždaug trečdalį žmonių, dirbančių naktinėmis pamainomis.

Kokie yra šių cirkadinio ritmo sutrikimų simptomai?

Šių sutrikimų simptomai daugiausia susiję su miegu ir budrumu. Jie apima miego ciklo pokyčius, kitaip tariant, tai yra, kaip jūsų kūnas reaguoja į dieną ir naktį.

Simptomai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo sutrikimo. Pažiūrėkite, ar neturite kurio nors iš šių simptomų:

• Sunkumas užmigti naktį (nemiga): negalėjimas užmigti kelias valandas po miego.
• Pabudimas pusiaukelėje miego metu: pabudimas nakties viduryje arba anksti ryte, tinkamai neužmiegant.
• Sunku vėl užmigti po pabudimo.
• Ryte atsikeli anksčiau, nei manai.
• Sunkumas pabusti ryte (miego inercija) arba nereguliarus miego ir pabudimo laikas.
• Per didelis mieguistumas dieną (hipersomnija): dėl to žmogus nori miegoti dieną.
• Poreikis miegoti dienos metu.
• Nuolatinis nuovargio jausmas (nuovargis).
• Galvos skausmas.
• Tokie dalykai kaip stresas, depresija, dirglumas, kuriuos sukelia miego trūkumas.

Įsivaizduokite, net jei einate miegoti 22 val., negalite užmigti iki 1 val. nakties. Net jei norite keltis 6 val. ryto, jūsų kūnas jaučiasi tarsi neturintis energijos. Jaučiatės mieguisti visą dieną ir negalite nieko normaliai nuveikti. Jei tai tęsiasi, tai gali būti cirkadinio ritmo sutrikimo simptomas.

Kas sukelia šiuos sutrikimus?

Žmonėms, turintiems cirkadinio ritmo sutrikimų, gali pakisti natūralus kūno „laikrodis“ arba susiję procesai. Kartais tai gali būti dėl tam tikros smegenų dalies problemos.

Mūsų smegenyse yra dalis, vadinama pagumburiu . Jo viduje yra specialių neuronų grupė, vadinama suprachiasmatiniu branduoliu (SCN).Tai mūsų kūno „pagrindinis laikrodis“. Net ir be jokios išorinės įtakos, žmogaus kūnas paprastai yra sureguliuotas miego ir pabudimo ciklui, trunkančiam kiek daugiau nei 24 valandas.

Cirkadinio ritmo sutrikimus gali sukelti:

• Smegenų pažeidimas arba smegenų funkcijos sutrikimas: Pavyzdžiui, degeneracinės smegenų ligos, galvos traumos, infekcijos, tokios kaip encefalitas.
• Regėjimo sutrikimas: Ši dalis, vadinama SCN, yra tiesiogiai susijusi su mūsų akimis. Štai kodėl dienos šviesa yra tokia svarbi mūsų biologiniam laikrodžiui. Taigi, žmonės, turintys akių, tinklainės ar regos nervų pažeidimų, yra labiau linkę susirgti šiais sutrikimais.
• Kelionės: laiko juostų skirtumo sindromą sukelia naujų technologijų pažanga. Mes keliaujame greičiau, bet mūsų kūnai negali prie to greičio prisitaikyti.
• Profesija: Žmonės, dirbantys naktinėse pamainose, gali susirgti šiais sutrikimais dėl tos pamainos.
• Nežinomos priežastys: Kai kuriems žmonėms šie sutrikimai išsivysto dėl priežasčių, kurių net gydytojai negali tiksliai nustatyti.

Kokie veiksniai padidina šių sutrikimų išsivystymo riziką?

Yra keletas veiksnių, kurie gali šiek tiek padidinti šių cirkadinio ritmo sutrikimų išsivystymo riziką. Kai kuriuos iš jų galime kontroliuoti, o kitų – ne.

• Amžius: Vaikams ir jauniems suaugusiesiems didesnė tikimybė išsivystyti uždelstam miego ir pabudimo modeliui (DSWPD), o vyresniems nei 60 metų žmonėms didesnė tikimybė išsivystyti ankstyvam miego ir pabudimo modeliui (ASWPD).
• Genetiniai veiksniai: Kai kurias miego savybes galime paveldėti iš tėvų. Tyrimai taip pat parodė, kad tam tikros genetinės mutacijos padidina šių sutrikimų išsivystymo riziką.
• Kelionės kryptis: laiko juostų skirtumo sukelto streso poveikis labiau pastebimas keliaujant į rytus (kur jūsų miego ciklas progresuoja), nei keliaujant į vakarus (kur jūsų miego ciklas apsiverčia aukštyn kojomis).
• Pokyčiai keičiantis pamainoms: pamainomis dirbantys darbuotojai gali susidurti su šiomis problemomis, kai pereina į pamainą, kuri prasideda anksčiau nei ta, prie kurios jie yra įpratę.
• Neurovystymosi pokyčiai: Žmonės, sergantys tokiomis ligomis kaip ADHD (dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas) arba autizmo spektro sutrikimas, dažniau patiria šiuos cirkadinio ritmo sutrikimus.

Kokios kitos komplikacijos gali kilti dėl šių sutrikimų?

Cirkadinio ritmo sutrikimai labai skiriasi. Kai kurie turi tik nedidelį poveikį, o kiti gali sukelti didelių gyvenimo sutrikimų.

• Mokyklinis darbas ir nesėkmė darbe: žmonėms, turintiems šių sutrikimų, gali būti sunku laiku atvykti į mokyklą ir į darbą.
• Kitos miego problemos: Šie žmonės taip pat gali turėti kitų miego problemų, tokių kaip lėtinė nemiga .
• Narkotikų vartojimas:Kai kurie žmonės gali būti linkę vartoti nereceptinius migdomuosius vaistus, alkoholį ar kitus vaistus (su gydytojo receptu arba be jo), kad užmigtų. Dėl to gali padidėti priklausomybė nuo alkoholio ar narkotikų (alkoholio vartojimo sutrikimo arba medžiagų vartojimo sutrikimo) .
• Nelaimingi atsitikimai ir traumos: Dienos mieguistumas padidina nelaimingų atsitikimų riziką vairuojant ar valdant sunkiąją techniką.

Kaip gydytojai tiksliai žino, ar turite šių sutrikimų?

Kad būtų diagnozuotas cirkadinis ritmo sutrikimas (išskyrus laiko juostų atsilikimą), simptomai turi trukti mažiausiai tris mėnesius. Gydytojas diagnozuos šiuos sutrikimus keliais metodais:

• Anketos, ligos istorija ir pokalbiai su jumis: informaciją rinksime užduodami klausimus apie jūsų simptomus, miego įpročius ir kaip tai veikia jūsų darbą.
• Fizinis ir neurologinis tyrimas: Tai patikrins kitas sveikatos būkles, kurios gali sukelti šiuos simptomus.
• Laboratoriniai tyrimai: Gali būti atliekami seilių, kraujo ir šlapimo tyrimai. Jie gali padėti nustatyti hormonų kiekį ir kitus rodiklius, siekiant nustatyti sutrikimo tipą ir priežastį.
• Vaizdo nuskaitymas: tokie dalykai kaip (KT) nuskaitymas arba (MRT) nuskaitymas gali būti naudojami norint pamatyti, ar yra kokių nors smegenų problemų.
• Miego žurnalai: gydytojas gali paprašyti jūsų vesti dienoraštį, kuriame būtų įrašyti jūsų miego įpročiai.
• Aktigrafija: tai ant riešo nešiojamas judesio jutimo prietaisas. Jis atrodo kaip laikrodis. Jūsų gali būti paprašyta jį nešioti 24 valandas per parą, kelias dienas ar porą savaičių. Jis analizuoja jūsų aktyvumo modelius.

Priklausomai nuo Jūsų simptomų ir įtarimų, gali būti atlikti tolesni tyrimai. Jūsų gydytojas papasakos daugiau apie tai.

Kokie yra šios ligos gydymo būdai? Ar ji neišgydoma?

Cirkadinio ritmo sutrikimų gydymas skirsis priklausomai nuo jūsų sutrikimo tipo ir individualių aplinkybių. Gydymas gali apimti vieną ar daugiau iš šių būdų:

• Manipuliuojant šviesa:
• Melatonino ar panašių vaistų vartojimas, kaip nurodė gydytojas:
• Su miegu susijusių įpročių keitimas (miego higiena):

Kaip gali padėti manipuliuoti šviesa?

Mūsų smegenų dalis, vadinama SCN, yra tiesiogiai susijusi su akių tinklaine. Štai kodėl dienos šviesa taip veikia mūsų biologinį laikrodį. Jei kada nors lankėtės didelėje technikos parduotuvėje ir matėte apšvietimo skyrių, tikriausiai matėte visokių skirtingų spalvų baltas lemputes. Mėlynai balta, geltonai balta, šaltai balta, šiltai balta. Jei turite cirkadinio ritmo sutrikimą, galite padėti reguliuoti miego ir budrumo ciklą keisdami jus supančios šviesos ryškumą ir spalvą.

Paprastai ryški šviesa padeda pabusti, o pritemdyta – užmigti.Taigi, pabandykite įjungti ryškias šviesas, kai pabundate ryte. Vakare eidami miegoti, pritemdykite šviesas.

Taip pat galite keisti šviesos spalvą. Dieną naudokite tik šaltą (mėlyną) šviesą, nes mūsų smegenys yra labai jautrios mėlynai šviesai. Vakare naudokite šiltą, geltoną šviesą.

Mėlyna šviesa taip pat sklinda iš ekranų, tokių kaip televizoriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai. Galite pagerinti savo miegą pakeisdami ekranų spalvų nustatymus ir sumažindami jų naudojimą prieš miegą.

Kokių rūšių vaistai yra prieinami?

Mūsų organizmas natūraliai gamina hormoną, vadinamą melatoninu . Jis kontroliuoja mūsų cirkadinį ritmą ir sukelia mieguistumą. Jei norite vartoti melatoniną išoriškai, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte tikslią dozę. Melatonino papildų galima įsigyti vaistinėse. Taip pat yra vaistų, kurie veikia taip pat kaip melatoninas, pavyzdžiui, Tasimelteonas arba Ramelteonas . Juos gydytojai rekomenduoja esant cirkadinio ritmo sutrikimams. Niekada nevartokite tokių vaistų be gydytojo patarimo.

Kas yra miego higiena?

„Miego higiena“ yra terminas, kurį dažnai vartoja gydytojai. Tai reiškia elgesį, kuris gali pagerinti miego kokybę ir kiekį. Pažiūrėkite, ar galite išsiugdyti šiuos įpročius:

• Įpraskite eiti miegoti nustatytu laiku ir keltis nustatytu laiku. Svarbu tai daryti tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
• Keiskite miegojimo laiką palaipsniui. Nedarykite didelių pokyčių iš karto.
• Skirkite laiko pakankamai miegoti.
• Nustatykite rutiną prieš miegą (pvz., skaitykite knygą, išsimaudykite drungnoje vonioje)
• Venkite naudoti ryškias šviesas ir elektroninius ekranus (telefonus, televizorių) prieš miegą.
• Venkite alkoholio ir sunkaus maisto prieš pat miegą. Taip pat apribokite skysčių suvartojimą.
• Miegamąjį naudokite tik miegui ir seksualinei veiklai. Venkite tokių dalykų kaip darbas ar televizoriaus žiūrėjimas lovoje.

Ar galima išvengti šių cirkadinio ritmo sutrikimų?

Daugelis cirkadinio ritmo sutrikimų atsiranda dėl priežasčių, kurių net nesuvokiame ir kurių negalime kontroliuoti. Jūs galite sumažinti kai kurių iš jų riziką. Laikas nuo laiko skirtumas laikomas normalia kelionių lėktuvu pasekme.

Tačiau kai kuriuos cirkadinio ritmo sutrikimus labai sunku išvengti, ypač kai juos sukelia smegenų pažeidimai, genetinė įtaka arba paveldėti tėvų bruožai.

Ko turėčiau tikėtis patyręs tokią traumą? Kiek laiko ji tęsis?

Jei sergate cirkadiniu ritmo sutrikimu, galimi simptomai priklausys nuo sutrikimo tipo. Paprastai dėl šių sutrikimų jums sunku užmigti bandant miegoti ir jaučiatės mieguisti, kai turėtumėte būti pabudę. Šiuos simptomus galite kontroliuoti arba sumažinti keisdami miego įpročius ir gydydami save.

Svarbu tai, kad nors cirkadinio ritmo sutrikimai nėra tiesiogiai pavojingi, jie gali padidinti pavojingų situacijų riziką. Jei užmiegate vairuodami ar dirbdami su sunkia technika, tai labai pavojinga, ar ne?

Cirkadinio ritmo sutrikimų trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant sutrikimo tipą, miego higienos įpročių laikymąsi ir organizmas reaguoja į gydymą. Kartais šie sutrikimai gali būti nuolatiniai, ypač tie, kuriuos sukelia degeneracinių smegenų ligų sukelta smegenų pažeidimas. Gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų būklę, gali papasakoti daugiau apie tai, ko tikėtis.

Vis dėlto kai kurie cirkadinio ritmo sutrikimai pagerėja natūraliai. Viena iš tokių būklių yra laiko juostų skirtumo sukelto streso sindromas. Jis gali trukti nuo poros dienų iki poros savaičių (kuo didesnis laiko skirtumas, tuo ilgesni simptomai). Pamaininio darbo sutrikimas taip pat gali pagerėti tęsiant darbą naktinėse pamainose arba pereinant prie dienos pamainų.

Kaip galiu savimi pasirūpinti? Ar man reikia kreiptis į gydytoją?

Jei įtariate, kad turite cirkadinio ritmo sutrikimą, patartina kreiptis į gydytoją, ypač miego medicinos specialistą arba elgesio miego medicinos psichologą. Tai padarius anksti, galima išvengti rimtų problemų, tokių kaip nelaimingi atsitikimai ir problemos darbe ar mokykloje dėl mieguistumo dieną.

Kai apsilankote pas gydytoją ir gaunate diagnozę, svarbu laikytis gydytojo nurodymų. Ypač kai kalbama apie miego įpročių, elgesio ir rutinos keitimą. Miego higiena dažnai yra labai svarbi.

Kiti dalykai, kurie gali padėti jums valdyti šį sutrikimą, gali skirtis priklausomai nuo sutrikimo, kuriuo sergate, ir jūsų aplinkybių. Jūsų gydytojas yra geriausias informacijos šaltinis apie tai, ką galite padaryti, kad sumažintumėte simptomus ir išvengtumėte kitų problemų.

Kokius klausimus turėčiau užduoti savo gydytojui?

Kai eisite pas gydytoją, nepamirškite šių klausimų:

• Kokį cirkadinį ritmo sutrikimą turiu?
• Ar yra nustatyta mano sutrikimo priežastis?
• Kaip tai veikia mano miego ir pabudimo režimą?
• Kokios yra gydymo galimybės?
• Kiek laiko paprastai trunka šis sutrikimas?
• Ką galiu padaryti, kad kontroliuočiau šį sutrikimą?
• Jei turiu šį sutrikimą, ko turėčiau vengti ar ko nedaryti?

Galiausiai, ką reikia atsiminti... (Žinutė namo)

Gali būti varginantis miego sutrikimas, kurio negalime sąmoningai kontroliuoti. Tai tiesa. Tačiau jei manote, kad turite paros ritmo sutrikimą, nebijokite kreiptis į gydytoją. Yra daug būdų, kaip gydyti ir valdyti šias būkles. Taip darydami galite atkurti natūralų savo kūno miego ir budrumo ciklą. Tada galėsite kuo geriau išnaudoti savo dieną, gerai išsimiegoti ir gerai jaustis dėl savo sveikatos bei gerovės 24 valandas per parą. Jūs ne vienas, todėl nedvejodami kreipkitės pagalbos!

` Miegas, cirkadinis ritmas, miego sutrikimai, nemiga, biologinis laikrodis, biologinis laikrodis, miego modelis