Negalite nustoti kramtyti nagų ar raudyti plaukų? Susipažinkime su įpročių keitimo mokymu (PHT)!

Gyvenime turime visokių įpročių, tiesa? Kai kurie yra geri, kai kurie – ne tokie geri. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės turi įprotį neuždaryti virtuvės spintelės, jei ji paliekama atidaryta. Tai šiek tiek erzina, bet nėra labai kenksminga. Tačiau yra įpročių, kurie gali turėti didelę įtaką mūsų gyvenimui ir sveikatai. Tik pagalvokite apie tokius įpročius kaip nagų kramtymas, odos kramtymas ir plaukų raukymas. Tai dalykai, kuriuos darome net nesuvokdami. Tokie įpročiai gali trukdyti jūsų kasdienei veiklai, sukelti psichinį stresą ir net fizinę žalą. Taigi, jei ir jūs turite įprotį, kurį sunku sustabdyti ir jums reikia pagalbos jo atsikratyti, šiandien aptariamas gydymo metodas, vadinamas įpročių keitimo mokymu (PHT), jums bus labai naudingas.

Paprastai tariant, kas yra įpročių keitimo mokymai (PHT)?

Įpročių keitimo mokymai (angl. Habit Reversal Training, PHT) – tai elgesio terapija, kurios metu nustatomas jūsų blogas, nepageidaujamas įprotis ir pakeičiamas nekenksminga veikla. Paprastai tariant, mes treniruojame savo smegenis pasakyti „stop“ blogam įpročiui ir tuo pačiu metu daryti ką nors kita.

Tai tarsi duobė kelyje. Mes visada į ją įkrentame eidami tuo keliu. HRT veikia taip: kai jau ruošiamės įkristi į tą duobę, ji ją atpažįsta ir parodo mums kitą būdą, kaip ją aplenkti. Laikui bėgant, kai pasiekiame duobę, mes priprantame eiti nauju keliu net to nesuvokdami. Senas įprotis išnyksta.

Šį metodą pirmą kartą aštuntajame dešimtmetyje pristatė du psichologai. Nuo to laiko daugybė tyrimų įrodė jo veiksmingumą.

Kokie įpročiai taikomi gydant PHT?

Šis gydymo metodas padeda sustabdyti daugelį į kūną orientuotų pasikartojančių elgesio modelių, būdingų vaikams ir suaugusiesiems. Pažvelkime, kokie tai įpročiai.

Jei jums reikia pagalbos norint atsikratyti šio įpročio, geriausia kreiptis į asmenį, turintį patirties su PHT, pavyzdžiui, konsultantą.

Kaip veikia šis PHT gydymas?

Šio gydymo metu dirbate su konsultantu. Tai apima kelis pagrindinius etapus. Trumpai aptarkime kiekvieną iš jų.

1. Sąmoningumo mokymai

Tai pirmas ir svarbiausias žingsnis. Mes čia stengiamės padėti sau suvokti, kada išsiugdote tą blogą įprotį ir kaip tai darote. Tai tarsi pritvirtinti vaizdo stebėjimo kamerą prie savo kūno ir parodyti sau, ką darote. Yra dar keli maži žingsneliai.

• Atsakymo aprašymas: Pirmiausia jūs ir jūsų konsultantas išsamiai aptarsite įprotį. Tarkime, kad jūsų įprotis yra nagų kramtymas. „Kai žiūriu televizorių, nesąmoningai įdedu ranką į burną. Tada įsikandu smilių tarp dantų. Kartais kramtau kramtomąją gumą aplink jį.“ Apibūdinkite viską nuo smulkiausių dalykų, tokių kaip šis.
• Reakcijos aptikimas: Toliau, kiekvieną kartą, kai įgyjate tą įprotį, turite jį atpažinti: „O... aš dabar tai darau.“ Kai tai atpažinsite būdami su konsultantu, jis jus padrąsins. Jei tai darote net nesuvokdami, jis jums tai parodys. Net namuose, kai pradedate kramtyti nagus, galite sau pasakyti: „Gerai, aš dabar tai darau.“
• Ankstyvojo perspėjimo mokymai: Kai geriau suvokiate, kada įprantate, toliau nagrinėsime mintis, jausmus ir judesius, kurie ateina į galvą, kai ruošiatės įprotį įgyti. Pavyzdžiui, jei kramtote nagus, prieš įkandant jūsų ranka gali judėti link burnos. Arba galite jausti nedidelį spaudimą ar nuobodulį. Išmokstame atpažinti šiuos „ankstyvojo perspėjimo ženklus“. Taip pat nagrinėjame, kada yra didžiausia tikimybė, kad įprasite. Tai gali būti artėjant egzaminui, kai kažkas jus bara arba kai tiesiog sėdite.

2. Konkurencinio reagavimo mokymai

Dabar žinome, koks yra mūsų blogas įprotis, kada jis atsiranda ir kokie yra ankstyvieji požymiai. Antras žingsnis – padaryti ką nors kita , kas neleistų mums daryti to blogo įpročio, kai užsinorėsime. Tai vadinama „konkuruojančia reakcija“.

Renkantis šią priešnuodį, reikia atsižvelgti į kelis dalykus.

• Tai turėtų padaryti neįmanomą to seno blogo įpročio.
• Turėtumėte sugebėti išbūti tokioje būsenoje bent minutę.
• Tai turėtų būti įprastas veiksmas, kuris kitiems neatrodytų keistas.
• Tai turėtų būti kažkas, ką galima atlikti bet kur, be jokios įrangos.

Ką galima padaryti, kad būtų išvengta nagų kramtymo?

• Tvirtai laikykite rankeną rankose ir laikykite ją nuošalyje. Tada negalėsite jos įsidėti į burną.
• Suspauskite rankas.
• Jei sėdite kėdėje, atsisėskite ant rankų.
• Suriškite rankas.

Pasirinkę jums tinkamą kontratakos veiksmą, jį praktikuojate su instruktoriumi. Kai tik pajuntate norą kramtyti nagus, atliekate pasirinktą veiksmą (pvz., sugniaužiate kumščius).

3. Socialinės paramos gavimas (intensyvūs mokymai)

Tai trečias žingsnis. Jis taip pat vadinamas „Motyvacija ir paklusnumu“. Paprastai tariant, tai reiškia, kad į savo kelionę įtraukiami jums artimi žmonės, pavyzdžiui, šeima ir draugai.

Pavyzdžiui, kai matai, kad tavo mama, tėtis, brolis ar sesuo ar geriausias draugas atlieka priešingą veiksmą (suspaudžia tavo riešus), jie tave pagiria. Jie sako kažką panašaus į: „Oho... puiku! Tau tai tikrai gerai sekasi.“ Tai didelis postūmis tau.

Taip pat, jei pamiršite ir pradėsite kramtyti nagus, jie nebus šiurkštūs, o su meile primins „susipurvinti rankas“. Ši socialinė parama dar labiau sustiprins jūsų naują įprotį.

Kiti dalykai, kurie padeda be PHT

Be trijų pagrindinių aukščiau paminėtų žingsnių, prie šio gydymo galima pridėti dar du mokymo metodus.

Atsipalaidavimo treniruotės

Dažnai šie blogi įpročiai atsiranda labiau linkę atsirasti patiriant stresą. Taigi, praktikuodami būdus nuraminti protą, galime sumažinti norą įgyti tą blogą įprotį. Jūsų konsultantas gali jus išmokyti tokių dalykų kaip:

• Sąmoningumas
• Meditacija
• Gilus kvėpavimo pratimas
• Progresyvus raumenų atsipalaidavimas
• Tokie dalykai kaip muzikos klausymasis, knygų skaitymas ir fizinis aktyvumas.

Apibendrinimo mokymai

Čia jūs praktikuojate naują „priešingą veiksmą“, kurio išmokote, skirtingose ​​vietose, skirtingu metu. Tai reikia praktikuoti visur, ne tik namuose, pavyzdžiui, autobuse, klasėje, darbe. Toliau tai darydami, naujas veiksmas taps įpročiu, jums to net nesuvokiant, o senas blogas įprotis bus visiškai nuslopintas.

Ar šis gydymas tikrai veiksmingas?

Taip. Apskritai daugelis tyrimų parodė, kad PHT yra labai veiksmingas būdas sumažinti daugelį įpročių.

Tačiau turime suprasti vieną dalyką. Sudėtingesnėmis ligomis, tokiomis kaip priklausomybė nuo nikotino ar obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) , vien tik PHT nėra visavertis gydymas. Tokiais atvejais, be PHT, gali prireikti vaistų ar kitokio psichologinio gydymo. Galite aptarti su savo gydytoju , koks gydymo planas jums tinkamiausias.

Kiek laiko trunka gydymas PHT?

Tam nėra nustatyto laiko. Tai priklauso nuo tokių veiksnių kaip jūsų rutinos sudėtingumas ir jūsų įsipareigojimas jai. Be susitikimo su konsultantu, labai svarbi ir „namų darbų“ dalis, kurią atliekate namuose.

Kai kurie žmonės gali sėkmingai atsikratyti šio įpročio per kelis mėnesius. Kitiems tai gali užtrukti metus ar ilgiau. Žmonėms, sergantiems ilgalaikėmis ligomis, tokiomis kaip erkių sutrikimai ar dermatilomanija, gali tekti periodiškai lankyti „palaikomuosius“ seansus visą gyvenimą, net ir po pradinio gydymo PHT.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jei išbandėte PHT ir tai nepadeda, dar kartą pasikalbėkite su gydytoju arba konsultantu. Galbūt jums labiau tiktų kitas gydymo būdas.

Be to, jei įprotis vėl atsiranda po to, kai jį nutraukėte vartodami PHT, nesijaudinkite. Pakartotinis susitikimas su konsultantu ir dalyvavimas keliuose tolesniuose užsiėmimuose gali padėti jums grįžti į vėžes.

Jau dešimtmečius PHT padeda daugybei žmonių įveikti nerimą keliančius įpročius. Jei jums reikia pagalbos, nebijokite kreiptis į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą. Jie nėra tam, kad jus teistų, jie yra tam, kad jums padėtų.