Daugelis žmonių riešutus laiko sūriais, riebiais ir kaloringais, tiksliau, „nesveiku maistu“. Jie dažnai laikomi kažkuo, ką galima rasti užkandžių dubenėlyje bare arba parduoti gatvės maisto kioske. Tačiau nustebtumėte sužinoję, kad tai visiškai klaidinga.
Kodėl riešutai yra tokie naudingi mūsų organizmui?
Tiesa ta, kad mitybos specialistai dabar teigia, jog šie riešutai yra būtini kiekvieno sveiko žmogaus virtuvėje (nebent, žinoma, esate jiems alergiški). Nes šiuose riešutuose yra tiek daug vertingų dalykų, įskaitant baltymus, skaidulas, sveikuosius mononesočius riebalus, vitaminus, maistines medžiagas ir antioksidantus .
Visų pirma, daugybė tyrimų įrodė, kad šios riešutų rūšys turi nuostabų gebėjimą sumažinti blogojo cholesterolio kiekį mūsų organizme.
Tai taip gerai žinoma, kad 2003 m. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė „kvalifikuotą teiginį apie sveikatingumą“ žemės riešutams ir tam tikriems riešutams, pavyzdžiui, migdolams, lazdyno riešutams, pekano riešutams, pistacijoms ir graikiniams riešutams. Kitaip tariant, jie leido ant maisto produktų pakuočių teigti, kad „kasdien suvartojant vieną unciją (apie 28 gramus) riešutų, galima sumažinti širdies ligų riziką“.
Taigi, dabar pats laikas naujai pažvelgti į riešutus. Tačiau atminkite, kad svarbiausia yra saikas.
Kai kurios specialios riešutų rūšys, naudingos širdžiai
„Yra daug riešutų rūšių, bet ne visi yra vienodi“, – sako mitybos specialistai. Pažvelkime į keletą iš jų, kurie yra ypač naudingi.
Graikiniai riešutai – naudingi smegenims ir širdžiai
Graikiniai riešutai yra išties nuostabus maistas, nes juose yra daug vertingos maistinės medžiagos, vadinamos omega-3 riebalų rūgštimis , kurių taip pat yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas.
Paprastai tariant, šios omega-3 riebalų rūgštys yra:
- Tai sumažina blogųjų riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį mūsų kraujyje.
- Tai apsaugo nuo apnašų, kurios yra riebalinės sankaupos, susidarančios kraujagyslių viduje, susidarymo.
- Tai taip pat padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo.
Tyrime, kuriame dalyvavo 58 diabetu sergantys suaugusieji, jiems buvo duota sauja graikinių riešutų, be jų kasdienio sveiko maisto. Rezultatai buvo išties stulbinantys. Tie, kurie valgė graikinius riešutus, pastebėjo, kad jų gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekis padidėjo, o blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekis sumažėjo maždaug 10 % .
Migdolai – gausūs vitamino E
Migdolai yra dar vienas super riešutas, turintis daug naudos sveikatai. Kaip ir kiti riešutai, juose gausu baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir mineralų. Be to, migdoluose gausu vitamino E – galingo antioksidanto.
Tyrėjas grupei žmonių, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, tris mėnesius kasdien davė po saują migdolų. Rezultatas – 4,4 % sumažėjo jų blogojo cholesterolio (MTL) kiekis. Tie, kurie suvalgė dvi saujas migdolų, pastebėjo, kad jų MTL lygis sumažėjo net 9,4 %! Štai kiek gali būti verta suvalgyti kelis migdolus per dieną.
Kiti sveiki riešutai
Be graikinių riešutų ir migdolų, FDA pripažino, kad tokie riešutai kaip žemės riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai ir pistacijos yra labai naudingi širdžiai. Trumpai apžvelkime kelių šių riešutų naudą.
| Riešutų tipas | Pagrindinė nauda sveikatai |
|---|---|
| Graikiniai riešutai | Labai gausu omega-3 riebalų rūgščių. Mažina blogojo cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį. |
| Migdolai | Gausu vitamino E, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Žymiai sumažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį. |
| Pekano riešutai | Mažina blogojo cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį, didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. |
| Žemės riešutai | Daug baltymų. Sudėtyje yra širdžiai naudingų riebalų. (Rinkitės tuos, kuriuose nėra pridėtinės druskos ir aliejaus.) |
Vis dėlto Brazilijos riešutai, makadamijos riešutai ir anakardžių riešutai nėra įtraukti į FDA teiginį apie naudą sveikatai, nes juose yra šiek tiek daugiau riebalų. Tačiau saikingai vartojami jie vis tiek gali būti naudingi sveikatai.
Kaip įtraukti šių rūšių riešutus į savo mitybą?
Įtraukti riešutus į savo kasdienę mitybą lengva. Jų galite nusipirkti nuluptų prekybos centre. Nereikia jokio specialaus paruošimo.
- Suvalgykite maždaug saują per dieną kaip užkandį.
- Pabarstykite kelis ant salotų, pusryčių avižinių dribsnių ar jogurto.
- Taip pat galite jį pridėti prie tokių patiekalų kaip makaronų salotos.
Bet svarbiausia čia yra:
„Rinkdamiesi riešutus, būtinai rinkitės žalius ir nesūdytus “, – pabrėžia mitybos specialistai. Meduje skrudinti, šokoladu ir cukrumi glaistyti riešutai į jūsų organizmą įneša nereikalingų kalorijų ir cukraus, o tai sumažina jų naudą sveikatai.
Kiek reikėtų suvalgyti per dieną?
Norint gauti šios naudos sveikatai, nebūtina per dieną suvalgyti po maišelį riešutų. Pakankamai saujos per dieną, maždaug 28–42 gramų (1–1,5 uncijos) . Riešutuose gausu baltymų ir skaidulų, todėl sotumo jausmą pajusite net ir suvalgę nedidelį kiekį.
Taigi, nepamirškite nepersistengti .
„Kad ir kokie geri būtų riešutai, juose taip pat daug kalorijų. Jei jų suvalgysite per daug, galite priaugti svorio“, – sako jis. Jei priaugsite svorio, riešutų nauda širdžiai gali būti panaikinta.
Geriausia, ką galite padaryti, tai pakeisti nesveikus riebalus, kuriuos valgote (pvz., sočiuosius riebalus, esančius mėsoje), riešutais. Tokiu būdu galite gauti riešutų teikiamą naudą nepridėdami papildomų kalorijų. Jei turite problemų, tokių kaip cholesterolis, geriausia apie tai pasikalbėti su gydytoju .
Žinutė namo
- Riešutai yra vertingas maistas, mažinantis blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir saugantis širdies sveikatą.
- Pakanka kasdien suvalgyti saują riešutų (apie 28–42 gramus). Suvalgant daugiau, galima priaugti svorio.
- Pirkdami riešutus, visada rinkitės žalius/nesūdytus, be pridėtinės druskos, cukraus ar kitų priedų .
- Pakeitę nesveikus riebalus savo mityboje riešutais, galite gauti naudos nepridėdami papildomų kalorijų.
- Jei turite kokių nors anksčiau buvusių sveikatos sutrikimų, prieš atliekant tokius mitybos pokyčius, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą