Maiņu darbs neļauj labi gulēt? Parunāsim par maiņu darba miega traucējumiem (SWSD)

Vai arī jūs strādājat naktī? Varbūt jūs strādājat līdz rītausmai BPO, slimnīcā vai par apsardzes darbinieku. Kad atgriežaties mājās un mēģināt gulēt dienas laikā, jūs nevarat normāli aizmigt, jūs pamostaties pēc dažām stundām, un pat pamostoties, jums ir sajūta, ka jums nav enerģijas. Kad naktī atkal dodaties uz darbu, jūs jūtaties neticami miegains, un ir grūti koncentrēties darbam. Vai arī jums ir bijusi šāda pieredze? Tad mēs parunāsim par kaut ko, kas jums ir ļoti svarīgs. Medicīniskā terminoloģijā mēs šo stāvokli saucam par maiņu darba miega traucējumiem (MMD).

Kas ir maiņu darba miega traucējumi (SWSD)?

Vienkārši sakot, maiņu darba miega traucējumi (SWSD) ir ar miegu saistīta problēma, kas parasti rodas cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās, agrās rīta maiņās vai rotējošās maiņās, nevis tipiskā 9–17 grafikā.

Lai to pareizi izprastu, mums vispirms ir jāzina par apbrīnojamu mehānismu mūsu ķermenī. To sauc par diennakts ritmu jeb mūsu "bioloģisko pulksteni". Tas ir dabisks process, kas kontrolē fiziskās, garīgās un uzvedības izmaiņas, kas notiek mūsu ķermenī 24 stundu laikā. Tas ir kā liels pulkstenis mūsu ķermeņa iekšienē. Šis pulkstenis galvenokārt darbojas atbilstoši gaismas un tumsas sakritībām ārējā vidē. Kad no rīta lec saule, mūsu bioloģiskais pulkstenis saņem signālu, kas saka: "Tagad ir laiks mosties, esi aktīvs". Kad naktī kļūst tumšs, signāls atskan: "Tagad ir laiks atpūsties, sagatavojieties miegam".

Bet, strādājot maiņās, šis dabiskais process tiek pilnībā izjaukts. Strādājot naktī, jūsu bioloģiskais pulkstenis liek jums gulēt. Kad mēģināt gulēt dienā, jūsu bioloģiskais pulkstenis liek jums mosties. Šis konflikts var radīt tādas problēmas kā:

• Neguli pareizi, kad tev vajadzētu gulēt.
• Pat pēc aizmigšanas nav iespējams palikt miegā.
• Pārmērīga miegainība, kad tā nav nepieciešama, īpaši darba laikā.

Ne visiem, kas strādā maiņās, rodas šī slimība. Tomēr aptaujas liecina, ka no 10% līdz 40% maiņu darbinieku var saskarties ar šo slimību. Tas nozīmē, ka tā ir daudz izplatītāka, nekā jūs varētu domāt.

Kādi ir šī stāvokļa simptomi?

SWSD ir divi galvenie simptomi. Ar to ir saistīti arī citi simptomi. Apskatīsim tos sīkāk.

Papildus šiem galvenajiem simptomiem var būt arī vairāki citi simptomi:

• Grūtības koncentrēties: Jūs nevarat koncentrēties darbam. Jūs aizmirstat pat vissīkākās lietas.
• Galvassāpes: Jums var būt trulas sāpes un smaguma sajūta galvā.
• Enerģijas trūkums organismā: Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs guļat, jūs visu laiku jūtaties bezspēcīgs un noguris.
• Nespēja saglabāt modrību darbā: strādājot acis ir pastāvīgi aizvērtas, un nav svaiguma sajūtas.
• Aizkaitināmība un aizkaitināmība: Dusmojas par sīkumiem, mēdz bez iemesla strīdēties ar ģimeni un darba biedriem.

Ja strādājat maiņās un domājat, ka Jums ir kāds no iepriekš minētajiem simptomiem, ir ļoti svarīgi par to runāt ar ārstu.

Kāpēc tas notiek ar mums?

Kā jau iepriekš apspriedām, galvenais iemesls tam ir neatbilstība starp jūsu "bioloģisko pulksteni" un darba maiņu. Iedziļināsimies nedaudz dziļāk un noskaidrosim, kā tas notiek.

Ir vairāki galvenie signāli, kas kontrolē mūsu bioloģisko pulksteni.

1. Gaisma: Saules gaisma ir galvenais signāls. Kad no rīta gaisma skar acis, šis signāls nonāk "vadības centrā" smadzenēs. No turienes visam ķermenim tiek nosūtīts ziņojums, lai sāktu dienu, lai būtu aktīvs. Kad pulksten 7 no rīta pārnākat mājās no darba, saule jau spīd spoži. Pat ja mēģināt aizmigt, šī saules gaisma jūsu smadzenēm saka: "Celieties augšā, šis nav īstais laiks gulēt."

2. Melatonīns: Tas ir pazīstams arī kā "miega hormons", ko mūsu organisms ražo dabiski. Kad naktī kļūst tumšs, čiekurveida dziedzeris mūsu smadzenēs sāk izdalīt melatonīnu. Tas ir tas, kas mūs padara miegainus. Dienas laikā šī hormona izdalās daudz mazāk. Iedomājieties, ka jūs sākat strādāt pulksten 22:00. Tas ir laiks, kad jūsu organisms izdala visvairāk melatonīna. Tātad, vai ir normāli, ka jūs aizmiegat darba laikā?

3.Kortizols: Šis ir vēl viens svarīgs hormons mūsu organismā. Tas ir tas, kas liek mums justies atsvaidzinātiem no rīta. Parasti šī hormona līmenis ir zems, kad mēs guļam naktī, un sasniedz maksimumu, kad mēs pamostamies no rīta. Kad kāds, kurš strādā naktīs, mēģina gulēt no rīta, kortizola līmenis organismā paaugstinās, kas var izraisīt daudz miega traucējumu.

Kā ārsts var droši zināt, ka tas ir SWSD?

Kad apmeklēsiet ārstu, viņš jums uzdos dažus jautājumus. Turklāt viena no svarīgākajām lietām, kas jādara, lai precīzi diagnosticētu šo stāvokli, ir "miega dienasgrāmatas" vešana. Ārsts bieži ieteiks šo dienasgrāmatu veitot vismaz divas nedēļas. Tajā jāpieraksta šādas lietas:

• Laiks, kad gāji gulēt, un laiks, kad pamodies.
• Cik reižu esi pamodies no miega?
• Cik atpūties/noguris jūs jūtaties, pamostoties no rīta?
• Lietas, kas var ietekmēt miegu, piemēram, kafijas dzeršana un troksnis guļamistabā.

Ārsts var diagnosticēt miega apnoju (SWSD), ja šie simptomi Jums ir aptuveni trīs mēnešus pēc kārtas. Dažreiz viņš var ieteikt arī miega pētījumu, lai noskaidrotu, vai Jūsu simptomiem ir cits cēlonis (piemēram, tāds stāvoklis kā miega apnoja).

Labi, tad kādus risinājumus var piedāvāt?

Pirmkārt, nav tādas "burvju tabletes", kas izārstēs šo problēmu vienas nakts laikā. Bet neuztraucieties. Ir daudz efektīvu veidu, kā ļoti labi pārvaldīt šo stāvokli. Galvenie ārstēšanas mērķi ir:

• Traucētā ķermeņa pulksteņa atiestatīšana (diennakts ritma neatbilstība).
• Miegainības mazināšana darba laikā.
• Miega kvalitātes uzlabošana.

Apskatīsim, kādas ir galvenās metodes šim nolūkam.

Izmaiņas, kas var tikt veiktas darba vietā un darba maiņās

Ja iespējams, aprunājieties ar savu vadītāju darba vietā un mēģiniet veikt šīs izmaiņas.

• Pasargājiet sevi no saules: Kad no rīta atgriežaties mājās no darba, pēc iespējas samaziniet savu uzturēšanos saulē. Valkājiet labas saulesbrilles. Tas samazinās signālu jūsu smadzenēm, ka ir "dienasgaisma".
• Samaziniet secīgu nakts maiņu skaitu: ja iespējams, mēģiniet mainīt nakts maiņas ar dienas maiņām, nevis strādāt vairākas nakts maiņas pēc kārtas. Izvairieties strādāt vairāk nekā 5 secīgas nakts maiņas.
• Atpūtieties pienācīgi: pēc vairākām nakts maiņām, ja iespējams, ievērojiet pārtraukumu, kas ilgāks par divām dienām (48 stundām). Tas dod jūsu ķermenim laiku atgūties.
• Diendusa darba laikā: Ja iespējams, darba laikā (piemēram, pusdienu pārtraukumā) nosnausties 20–30 minūtes. Tas ievērojami uzlabos jūsu koncentrēšanās spējas un modrību.
• Kofeīna lietošana: ja dzerat kafiju vai tēju, dariet to tikai maiņas sākumā. Dzeršana pārāk tuvu darba laikam var traucēt jūsu spēju doties mājās un gulēt.
• Nebrauciet miegainībā! Tas ir ārkārtīgi bīstami . Ja pēc darba jūtaties miegains, apstājieties un nosnausties 15–20 minūtes. Vai arī ļaujiet kādam citam vadīt automašīnu. Jūsu dzīvība ir vērtīgāka par to.

Veidi, kā uzlabot miegu mājās

Maiņu darbinieki guļ par 1–4 stundām mazāk nekā vidusmēra cilvēks, tāpēc ir svarīgi noteikt miega prioritāti.

• Sagatavojiet savu guļamistabu: padariet guļamistabu pilnīgi tumšu, klusu un vēsu . Izmantojiet biezus, aptumšojošus aizkarus. Ja no logiem spīd gaisma, aizveriet tos.
• Samaziniet troksni: aprunājieties ar savu ģimeni un pieklājīgi palūdziet viņiem izvairīties no skaļām lietām, piemēram, televizora skatīšanās vai putekļsūcēja lietošanas, kamēr jūs guļat. Varat lūgt viņiem lietot austiņas.
• Izvairieties no uzmanības novēršanas: izslēdziet tālruņa skaņu. Ieteicams arī pie durvīm pakārt zīmi “Netraucēt”.
• Izveidojiet miega grafiku: Centieties iet gulēt un celties pēc iespējas vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Tas palīdzēs jūsu bioloģiskajam pulkstenim pielāgoties jaunajam modelim.
• Labi miega paradumi (miega higiēna): pārtrauciet skatīties televizora, tālruņa un datora ekrānos apmēram stundu pirms gulētiešanas. Izvairieties no tādām lietām kā alkohols un nikotīns (cigaretes), jo tie traucē miegu.

Citas ārstēšanas metodes

Ja iepriekš minētās metodes nedod vēlamo rezultātu, ārsts var ieteikt citas ārstēšanas metodes.

• Spilgtas gaismas terapija: tā ietver apmēram 30 minūtes pirms darba uzsākšanas skatīšanos īpašā gaismas kastē. Tas palīdz jūsu bioloģiskajam pulkstenim pielāgoties jaunajam grafikam.
• Melatonīna piedevas: Melatonīna tabletes var lietot pirms gulētiešanas, kā norādījis ārsts. Tomēr nekad nelietojiet tās bez konsultēšanās ar ārstu.
• Miega zāles: tās var īslaicīgi palīdzēt aizmigt. Tomēr tās var izraisīt atkarību un blakusparādības, tāpēc lietojiet tās tikai tad, ja tās ir parakstījis ārsts un saskaņā ar norādījumiem.
• Pamošanās veicinoši līdzekļi: tādi medikamenti kā modafinils un armodafinils var palīdzēt mazināt miegainību darba laikā. Tie neaizstāj miegu. Arī tie jālieto ārsta uzraudzībā.

Kādi ir riski, ja šo stāvokli neārstē?

SWSD nav tikai miega problēma. Ja to neārstē pareizi, tā var radīt nopietnas problēmas gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Ilgtermiņa veselības riski

Labs miegs ir ļoti svarīgs mūsu vispārējai veselībai. Ilgstoša SWSD slimība palielina citu nopietnu slimību attīstības risku.

• Biežas slimības (piemēram, saaukstēšanās, drudzis)
• Augsts holesterīna līmenis
• Sirds slimības
• Aptaukošanās
• Gremošanas sistēmas problēmas
• Reproduktīvās sistēmas problēmas
• Paaugstināts noteiktu vēža veidu risks.

Tāpēc neignorējiet to kā "tikai miega problēmu". Ir ļoti svarīgi domāt par savu veselību un veikt nepieciešamos pasākumus.

Ir normāli, ka, sākot strādāt maiņās, miega režīmu pielāgošanās prasa laiku. Taču, ja pēc dažām nedēļām joprojām ir problēmas ar miegu vai jūtaties miegains darba laikā, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

maiņu darba miega traucējumi, SWSD, bezmiegs, miegainība, maiņu darbs, nakts maiņa, diennakts ritms, miega problēmas, bezmiegs, hipersomnija, miega problēmas sinhala valodā, ninda nojama, nidimata