तुम्हालाही रात्री झोपायला त्रास होतो का? चला, अनिद्राबद्दल बोलूया!

आज आपण अशा एका समस्येबद्दल बोलणार आहोत जी अनेक लोकांना भेडसावते. ती म्हणजे, रात्री नीट झोप न लागणे. कधीकधी अंथरुणावर जाऊनही तुम्हाला झोप लागत नाही. किंवा थोडा वेळ झोपल्यानंतरही तुम्हाला पुन्हा जाग येऊ शकते. यालाच आपण सोप्या भाषेत 'अनिद्रा' (insomnia) म्हणतो. काहींसाठी ही केवळ एक किरकोळ गैरसोय असली तरी, इतरांच्या जीवनावर याचा मोठा परिणाम होऊ शकतो. तर, असे का होते? चला, याबद्दल अधिक सविस्तरपणे बोलूया, काय?

अनिद्रा किंवा निद्रानाश म्हणजे नेमकं काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अनिद्रा म्हणजे तुम्हाला हवी तशी झोप न मिळणे. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तुमची झोप चांगली लागत नाही, तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होतो किंवा झोपेच्या मध्येच तुम्हाला जाग येते.

विचार करा, झोप आपल्या शरीरासाठी खूप महत्त्वाची आहे. खरं तर, झोप आपल्यासाठी किती महत्त्वाची आहे आणि आपल्याला तिची इतकी गरज का आहे, हे शास्त्रज्ञ अजूनही शोधत आहेत. पण एक गोष्ट आपल्याला नक्की माहित आहे की, पुरेशी झोप न मिळाल्यास झोपेची कमतरता भासू शकते. हा एक खूप अप्रिय अनुभव आहे. तसेच, यामुळे आपण दिवसभर व्यवस्थित काम करू शकत नाही.

प्रत्येकाची झोपण्याची पद्धत सारखीच असते का?

नाही, तसे नाही. प्रत्येकाच्या झोपेच्या सवयी आणि त्यांना आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण यात खूप फरक असू शकतो. या फरकांमुळे, तज्ञांच्या मते झोपेची अनेक वैशिष्ट्ये "सामान्य" मानली जाऊ शकतात. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:

• लवकर उठणारे/सकाळी लवकर उठणारे: काही लोकांना नैसर्गिकरित्या लवकर झोपायला आणि लवकर उठायला आवडते.
• रात्री उशिरापर्यंत जागे राहणारे/उशिरा उठणारे: इतरांना रात्री उशिरा झोपायला आणि रात्री उशिरा उठायला आवडते.
• कमी झोप घेणारे: काही लोकांना इतरांपेक्षा कमी झोपेची गरज असते . संशोधनानुसार, यामागे अनुवांशिक कारणही असू शकते.
• झोपेतील सवयी: काही लोक त्यांच्या व्यवसायासारख्या विशिष्ट कारणांमुळे झोपेच्या सवयी विकसित करतात. उदाहरणार्थ, सैन्यात लढाऊ अनुभव असलेले लोक त्यांच्या व्यवसायातील मागण्या आणि धोक्यांमुळे अनेकदा खूप हलकी झोप घ्यायला शिकतात. त्याचप्रमाणे, काही लोकांना त्यांच्या सभोवताली कितीही गोंगाट असला तरी चांगली झोप घेण्याची सवय असते.
• झोपेच्या गरजेतील नैसर्गिक बदल: तुमच्या झोपेची गरज आयुष्यभर बदलत राहते. एका लहान बाळाला दिवसातून सुमारे १४-१७ तास झोपेची गरज असते. परंतु प्रौढांना (१८ वर्षांवरील) दिवसातून सुमारे सात ते आठ तास झोपेची गरज असते.

अनिद्राचे काही प्रकार आहेत का?

होय, तज्ज्ञ या निद्रानाशाच्या स्थितीचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करतात:

• कालावधी: हा अल्पकालीन (तीव्र) किंवा दीर्घकालीन (दीर्घकालीन) असू शकतो. दीर्घकालीन निद्रानाशाला निद्रानाश विकार म्हणतात.
• कारणानुसार: प्राथमिक निद्रानाश म्हणजे इतर कोणत्याही कारणाशिवाय झोप न येणे. दुय्यम निद्रानाश म्हणजे दुसऱ्या वैद्यकीय स्थितीचे किंवा घटनेचे लक्षण म्हणून झोप न येणे.

हे किती सामान्य आहे?

खरं तर, अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन दोन्ही प्रकारची निद्रानाश ही एक अतिशय सामान्य समस्या आहे. ढोबळमानाने सांगायचे झाल्यास, जगभरातील दर तीन प्रौढांपैकी एकाला निद्रानाशाची लक्षणे आढळतात. तसेच, सुमारे १०% प्रौढांना निद्रानाशाचा विकार असल्याचे निदान केले जाऊ शकते.

अनिद्राची लक्षणे कोणती आहेत?

अनिद्राची विविध लक्षणे असू शकतात. त्यांचे अनेक श्रेणींमध्ये वर्गीकरण करता येते:

• झोप न लागल्यावर तुम्हाला जाणवणाऱ्या गोष्टी.
• दिवसातील परिणाम.
• दीर्घकालीन निद्रानाशाची लक्षणे.

झोप न लागल्यावर तुम्हाला जाणवणाऱ्या गोष्टी

झोप न लागणे हे निद्रानाशाचे एक प्रमुख लक्षण आहे. हे प्रामुख्याने तीन प्रकारे घडू शकते आणि लोकांना अनेकदा हे प्रकार आलटून पालटून जाणवतात:

• झोप लागण्यास अडचण (प्रारंभिक/झोप लागण्यास अडचण): याचा अर्थ असा की, जेव्हा तुम्ही झोपायला जाता तेव्हा तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होतो.
• मध्य/टिकून राहणारी निद्रानाश: यामध्ये तुम्हाला मध्यरात्री जाग येते, पण नंतर पुन्हा झोप लागते. हा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्या सुमारे दोन-तृतीयांश लोकांना याचा त्रास होतो.
• रात्री उशिरा/लवकर जाग येणे: यामध्ये, तुम्हाला सकाळी लवकर जाग येते आणि पुन्हा झोप लागत नाही.

दिवसातील परिणाम

निरोगी राहण्यासाठी झोप आवश्यक असल्यामुळे, निद्रानाशासारख्या विकारांमुळे तुम्ही जागे असतानाही विविध लक्षणे दिसू शकतात. यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• थकल्यासारखे, निस्तेज किंवा झोप आल्यासारखे वाटणे.
• मंद प्रतिसाद. कल्पना करा, जेव्हा तुम्ही गाडी चालवत असता, तेव्हा तुम्ही पटकन प्रतिक्रिया देऊ शकत नाही.
• गोष्टी लक्षात ठेवण्यात अडचण येणे.
• विचार करण्याची गती मंदावणे, गोंधळ किंवा लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण.
• मनःस्थितीत होणारे बदल, विशेषतः चिंता, नैराश्य आणि चिडचिडेपणा.
• तुमच्या कामात, सामाजिक कार्यात, छंदांमध्ये किंवा इतर दैनंदिन कामांमध्ये व्यत्यय.

दीर्घकालीन निद्रानाशाची लक्षणे

तुमच्या लक्षणांचे स्वरूप देखील महत्त्वाचे आहे. जर तुमच्या लक्षणांमध्ये काही विशिष्ट वैशिष्ट्ये असतील, तर तुम्हाला दीर्घकालीन निद्रानाश असू शकतो. या वैशिष्ट्यांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• अटी: दीर्घकालीन निद्रानाशाचे निदान होण्यासाठी, तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणणाऱ्या कोणत्याही विशिष्ट कारणांशिवाय (जसे की कामाच्या शिफ्टमधील बदल, आयुष्यातील विशेष घटना) तुम्हाला तो असणे आवश्यक आहे.झोपण्यासाठी पुरेसा वेळ आणि योग्य वातावरण असूनही, जेव्हा तुम्हाला झोप लागण्यास अडचण येते, तेव्हा याचे निदान केले जाते.
• वारंवारता: दीर्घकालीन निद्रानाशात, तुम्हाला आठवड्यातून किमान तीन वेळा झोपायला त्रास झाला पाहिजे.
• कालावधी: दीर्घकालीन निद्रानाश किमान तीन महिने टिकतो.
• स्पष्टीकरण: ही निद्रानाश वैद्यकीय आणि गैर-वैद्यकीय दोन्ही प्रकारच्या औषधांमुळे किंवा इतर झोपेच्या विकारांमुळे होऊ शकत नाही. तसेच, या निद्रानाशाचे स्पष्टीकरण केवळ इतर शारीरिक किंवा मानसिक स्थितींमुळे पूर्णपणे देता येत नाही.

आपण असे का झोपत नाही? त्याची कारणे काय आहेत?

अनिद्रा कशामुळे होते हे तज्ञांना अजूनही नक्की माहित नाही. परंतु सध्याच्या समजानुसार, अनेक घटक या समस्येस कारणीभूत ठरू शकतात. यांपैकी काही घटकच याचे कारण असू शकतात किंवा त्यात भर घालू शकतात. अनिद्रा नेमकी कशी आणि का होते हे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधनाची गरज आहे.

याची कारणे किंवा त्यास कारणीभूत ठरू शकणाऱ्या घटकांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे (परंतु ते एवढ्यापुरतेच मर्यादित नाहीत):

• कौटुंबिक इतिहास (जनुके): निद्रानाशासह झोपेची वैशिष्ट्ये आणि समस्या कुटुंबांमध्ये अनुवांशिकतेने दिसून येतात.
• मेंदूच्या कार्यात बदल: निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्या लोकांचा मेंदू अधिक सक्रिय असू शकतो, किंवा मेंदूतील रासायनिक बदलांमुळे झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.
• शारीरिक स्थिती: तुमच्या शारीरिक आरोग्याचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. यामध्ये किरकोळ संसर्ग किंवा दुखापतींसारख्या तात्पुरत्या आजारांचा, किंवा ॲसिड रिफ्लक्स किंवा पार्किन्सन्स रोगासारख्या दीर्घकालीन आजारांचा समावेश असू शकतो. तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोप/जागण्याच्या चक्रावर, ज्याला सर्केडियन रिदम म्हणतात, परिणाम करणाऱ्या स्थितींमुळे देखील झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.
• मानसिक आरोग्य समस्या: दीर्घकालीन निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्यांपैकी सुमारे निम्म्या लोकांना चिंता किंवा नैराश्य यांसारखी किमान एक तरी इतर मानसिक आरोग्य समस्या असते.
• जीवनातील परिस्थिती: जरी तणावपूर्ण आणि कठीण जीवन परिस्थिती निद्रानाशाचे थेट कारण नसली तरी, ती त्यात भर घालणारी एक सामान्य बाब आहे.
• जीवनशैलीतील बदल: जेट लॅग , नवीन, अनोळखी ठिकाणी झोपणे आणि नवीन नोकरीची (विशेषतः शिफ्टमधील कामाची ) सवय होणे यांसारख्या अल्पकालीन बदलांचा अनेकदा परिणाम होतो. अगदी नवीन घरात राहायला जाण्यासारख्या दीर्घकालीन बदलांचाही झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.
• तुमच्या सवयी आणि दिनचर्या: तुमच्या झोपेच्या सवयी (ज्याला स्लीप हायजीन असेही म्हणतात) निद्रानाशास कारणीभूत ठरू शकतात. यामध्ये तुम्ही दिवसा डुलकी घेता की नाही, किती वाजता झोपता, आणि तुम्ही कॉफीसारखी पेये घेता की नाही व केव्हा घेता, यांसारख्या गोष्टींचा समावेश होतो.

अनिद्राचा सर्वाधिक धोका कोणाला आहे?

खालील लक्षणे किंवा परिस्थिती असलेल्या लोकांना निद्रानाश होण्याची शक्यता जास्त असते:

• ज्यांची झोप खूपच पातळ असते.
• जे लोक दारू पितात.
• ज्या लोकांना त्यांच्या घरात असुरक्षित वाटते (उदाहरणार्थ, सतत होणाऱ्या हिंसाचार किंवा गैरवर्तनाच्या बाबतीत).
• ज्या लोकांना झोपेबद्दल भीती किंवा चिंता वाटते, उदाहरणार्थ, ज्यांना रात्री घाबरण्याचे झटके येणे किंवा वाईट स्वप्ने पडणे यांसारख्या झोपेत व्यत्यय आणणाऱ्या समस्या आहेत.

झोप न घेतल्यास कोणत्या गुंतागुंती निर्माण होऊ शकतात?

जर निद्रानाश तीव्र असेल किंवा दीर्घकाळ टिकत असेल, तर त्यामुळे झोपेची कमतरता निर्माण होऊ शकते. झोपेच्या कमतरतेची मुख्य समस्या म्हणजे दिवसा झोप येणे. जेव्हा तुम्ही गाडी चालवत असाल किंवा सतर्क राहण्याची आवश्यकता असलेली इतर कामे करत असाल, तेव्हा हे खूप धोकादायक असते.

झोपेच्या कमतरतेमुळे खालील आजार होण्याचा धोका देखील वाढू शकतो:

• नैराश्य
• चिंता
• उच्च रक्तदाब (हायपरटेन्शन)
• हृदयविकाराचा झटका
• स्ट्रोक
• अवरोधक स्लीप ॲप्निया
• टाइप २ मधुमेह
• लठ्ठपणा
• मनोविकृती-संबंधित आजार

डॉक्टर हे कसे ओळखतात?

डॉक्टर तुमच्या आरोग्याचा इतिहास, वैयक्तिक परिस्थिती, झोपेच्या सवयी आणि लक्षणांबद्दल प्रश्न विचारून निद्रानाशाचे निदान करू शकतात. निद्रानाशास कारणीभूत ठरू शकणाऱ्या किंवा त्यात भर घालणाऱ्या इतर वैद्यकीय समस्या आहेत का, हे तपासण्यासाठी ते काही चाचण्यांची शिफारस देखील करू शकतात.

कोणत्या चाचण्या केल्या जातात?

अनिद्राचे थेट निदान करू शकणारी कोणतीही चाचणी नाही. त्याऐवजी, अनिद्रासारखीच लक्षणे असलेल्या इतर आजारांना वगळण्यासाठी चाचण्या वापरल्या जातात. सर्वात सामान्यपणे केल्या जाणाऱ्या चाचण्या खालीलप्रमाणे आहेत:

• स्लीप ॲप्नियाची तपासणी. ही तपासणी स्लीप लॅबमध्ये रात्रभर चालणाऱ्या झोपेच्या अभ्यासाने (पॉलीसॉम्नोग्राफी) किंवा घरी वापरता येणाऱ्या स्लीप ॲप्निया स्क्रीनिंग उपकरणाने केली जाऊ शकते.
• अ‍ॅक्टिग्राफी.
• मल्टिपल स्लीप लॅटेन्सी टेस्ट (MSLT).

तुमच्या लक्षणांवर आणि इतर घटकांवर अवलंबून, आणखी चाचण्या केल्या जाऊ शकतात. तुमच्यासाठी कोणत्या चाचण्यांची शिफारस केली आहे, हे तुमचे डॉक्टरच उत्तम प्रकारे सांगू शकतील.

अनिद्रावर काही उपचार आहे का? ती बरी होऊ शकते का?

अनिद्रावर उपचार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. या उपचारांमध्ये साध्या जीवनशैली आणि सवयींमधील बदलांपासून ते विविध प्रकारच्या औषधांपर्यंतच्या गोष्टींचा समावेश होतो. अनिद्रावर उपचार करण्याच्या मुख्य पद्धती खालीलप्रमाणे आहेत:

• झोपेच्या चांगल्या सवयी लावणे आणि त्या पाळणे (स्लीप हायजीन).
• तुम्हाला झोप लागण्यास किंवा झोपेत राहण्यास मदत करते.औषधे (विशेषतः जी व्यसन लावणारी नाहीत किंवा तुमच्या झोपेवर इतर कोणत्याही प्रकारे परिणाम करत नाहीत).
• मानसिक आरोग्यावरील उपचार.

तुम्हाला झोपायला मदत करणारी औषधे

तुम्हाला झोप लागण्यास किंवा झोपेत राहण्यास मदत करणारी अनेक प्रकारची औषधे आहेत. यांपैकी बरीचशी शामक किंवा निद्राजनक औषधे आहेत – जी डॉक्टरांच्या चिठ्ठीने आणि चिठ्ठीशिवाय दोन्ही प्रकारे मिळतात. याशिवाय मानसिक आरोग्यासाठीची औषधे, तसेच काही वनस्पती आणि पूरक आहार (सप्लिमेंट्स) देखील उपलब्ध आहेत.

• शामक औषधे: ही औषधे चेतासंस्थेची क्रियाशीलता कमी करतात.
• संमोहक औषधे: यामुळे तुम्हाला झोप येते.

सर्वसाधारणपणे, तुमचे डॉक्टरच तुम्हाला उपचारांच्या पर्यायांबद्दल आणि तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम आहे याबद्दल उत्तम प्रकारे सांगू शकतात. उपचारांमुळे होणारे संभाव्य दुष्परिणाम किंवा गुंतागुंत याबद्दलच्या माहितीचाही ते सर्वोत्तम स्रोत आहेत.

महत्त्वाची सूचना: ही केवळ औषधांची उदाहरणे आहेत, सर्व उपचार उपलब्ध नाहीत. लक्षात ठेवा, निद्रानाशावरील औषधे प्रत्येकासाठी प्रभावी ठरतीलच असे नाही. काही औषधे इतर औषधांसोबत आंतरक्रिया करू शकतात, तसेच तुमचे वय आणि शारीरिक आरोग्य यांचाही यात सहभाग असू शकतो.

तसेच, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की औषधे तुम्हाला झोपायला मदत करू शकतात, पण काही औषधे तुमच्या झोपेच्या चक्रावर नकारात्मक परिणाम देखील करू शकतात. केवळ झोपेचे प्रमाणच महत्त्वाचे नाही, तर तिची गुणवत्ताही महत्त्वाची आहे. याचा अर्थ असा की तुम्ही औषधे – अगदी डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणारी औषधेसुद्धा – अत्यंत सावधगिरीने वापरली पाहिजेत.

प्रिस्क्रिप्शन औषधे

अनिद्रावर उपचार करण्यासाठी अनेक प्रकारची डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे उपलब्ध आहेत. तुम्ही कुठे राहता यावर अवलंबून, काही औषधांवर त्यांच्या कार्यपद्धतीमुळे किंवा दुष्परिणामांमुळे कायदेशीर निर्बंध असू शकतात.

नियंत्रित औषधे:

• बेंझोडायझेपाइन्स: उदाहरणांमध्ये एस्टाझोलम , क्वेझेपाम (डोराल®) , टेमाझेपाम (रेस्टोरिल®) आणि ट्रायझोलम (हॅल्सिऑन®) यांचा समावेश आहे.
• "झेड-ड्रग्ज": जरी त्यांची नावे वेगवेगळी असली तरी, तज्ञ अनेकदा त्यांना एकत्र गटबद्ध करतात कारण त्यांचे गुणधर्म बेंझोडायझेपाइन्ससारखेच असतात. सर्वात सामान्य म्हणजे एझोपिक्लोन (Lunesta®) , झॅलेप्लॉन (Sonata®) आणि झोलपिडेम (Ambien®) .
• ड्युअल ओरेक्सिन रिसेप्टर अँटागोनिस्ट (DORAs): ओरेक्सिन हे तुमच्या मेंदूतील एक रसायन आहे जे तुम्हाला जागे राहण्यास मदत करते. ओरेक्सिनला अवरोधित केल्याने तुम्हाला झोप येऊ लागते. उदाहरणांमध्ये सुवोरेक्सेंट (बेल्सोम्रा®) , लेम्बोरेक्सेंट (डेव्हिगो®) आणि यांचा समावेश आहे.डॅरिडोरेक्संट (डॅरिडोरेक्संट - क्विव्हिविक®).
• अपस्माररोधक औषधे: यामध्ये गॅबापेंटिन (न्यूरॉन्टिन®) आणि प्रेगॅबालिन (लिरिका®) यांचा समावेश आहे. रेस्टलेस लेग सिंड्रोमसारख्या , तुम्हाला जागे ठेवणाऱ्या परिस्थितींमध्ये ही औषधे मदत करू शकतात.

अनियंत्रित औषधे:

• शामक अँटीडिप्रेसंट्स: यामध्ये डॉक्सेपिन (सायलेनॉर®) आणि अॅमिट्रिप्टिलिन (एलाव्हिल® ) सारख्या ट्रायसायक्लिक अँटीडिप्रेसंट्स (टीसीए) आणि ट्राझोडोन यांचा समावेश आहे.
• मेलाटोनिन आणि संबंधित औषधे: मेलाटोनिन हे एक रसायन आहे जे तुमचा मेंदू तुम्हाला झोपण्याची वेळ झाली आहे हे सांगण्यासाठी वापरतो. ते डॉक्टरांच्या चिठ्ठीने मिळणाऱ्या प्रभावी डोसमध्ये, तसेच डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणाऱ्या कमी-शक्तीच्या औषधांमध्ये उपलब्ध आहे.* तसेच, मेलाटोनिनप्रमाणेच कार्य करणारी कृत्रिम औषधे देखील आहेत, जसे की रामेल्टेऑन (रोझेरेम®) .

टीप: तुमच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्याशिवाय मेलाटोनिनची शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त मात्रा घेऊ नका. १० मिलिग्रॅमपेक्षा जास्त मात्रा हानिकारक ठरू शकते.

डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणारी औषधे

ॲलर्जीवर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या अँटीहिस्टामाइन औषधांमुळे तुम्हाला झोप येऊ शकते. उदाहरणांमध्ये डायफेनहायड्रॅमिन (बेनाड्रिल® सारख्या औषधांमधील सक्रिय घटक) आणि डॉक्सिलामाइन (जे अनेकदा युनिसॉम® या ब्रँड नावाने ओळखले जाते) यांचा समावेश आहे.

औषधी वनस्पती आणि पूरक आहार

अनिद्रावर उपचार करण्यासाठी अनेक औषधी वनस्पती आणि पूरक आहार उपलब्ध आहेत. यांपैकी बरेचसे सर्वसामान्य असले तरी, कोणतीही औषधी वनस्पती किंवा पूरक आहार तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे असे गृहीत धरणे योग्य नाही. यापैकी काहीही घेण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांशी नक्कीच बोलले पाहिजे. यामुळे तुम्हाला कोणतेही संभाव्य दुष्परिणाम किंवा आंतरक्रिया टाळण्यास मदत होईल, विशेषतः जर तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या असतील किंवा तुम्ही इतर औषधे घेत असाल.

मानसिक आरोग्य मदत

तुमच्या मानसिक आरोग्याचा तुमच्या झोपेवर मोठा परिणाम होऊ शकत असल्यामुळे, प्रत्यक्ष किंवा अप्रत्यक्षपणे तुमची झोप सुधारण्यासाठी मानसिक आरोग्य उपचार हा एक अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे. असे उपचार मिळवण्यासाठी उपलब्ध असलेले पर्याय आणि संसाधनांविषयी अधिक माहिती देण्यासाठी डॉक्टर ही सर्वोत्तम व्यक्ती आहे.

अनिद्रा टाळता येते आणि तिचा धोका कमी करता येतो का?

अनिद्राच्या काही कारणांना प्रतिबंध करता येतो. परंतु त्यापैकी काहींची कारणे पूर्णपणे समजलेली नसतात. अनिद्रा पूर्णपणे टाळता येत नसली तरी, तुम्ही त्यावर उपाय करू शकता.चांगली झोप लागण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता (याबद्दल अधिक माहिती "मी स्वतःची काळजी कशी घेऊ?" या विभागात पहा).

जर मला झोप लागली नाही तर काय होईल? या स्थितीचा पुढील अंदाज काय आहे?

अनिद्रा ही सहसा मोठी समस्या नसते. अनिद्राचा त्रास असलेल्या अनेक लोकांना दुसऱ्या दिवशी थोडे थकल्यासारखे किंवा अस्वस्थ वाटू शकते. तथापि , चांगली आणि दर्जेदार झोप घेतल्याने ही भावना बऱ्याचदा सुधारते. मात्र, दीर्घकाळ टिकणारी अनिद्रा ही एक जीवघेणी स्थिती आहे. जरी ती सहसा धोकादायक नसली तरी, ती तुमच्या जीवनावर अनेक प्रकारे नकारात्मक परिणाम करू शकते.

जर तुम्हाला झोप न येण्याची लक्षणे जाणवत असतील, तर डॉक्टरांशी बोलणे उचित ठरेल. तुमच्या झोपेच्या समस्यांचे कारण शोधण्यात ते तुम्हाला मदत करू शकतात. तसेच, तुम्हाला चांगली झोप लागण्यासाठी ते मार्गदर्शन आणि उपचारही देऊ शकतात.

अल्पकालीन निद्रानाश म्हणजे तो तीन महिन्यांपेक्षा कमी काळ टिकतो. दीर्घकालीन निद्रानाश तीन महिन्यांपेक्षा जास्त काळ टिकतो. निद्रानाशाची अनेक कारणे असू शकत असल्यामुळे, तुम्हाला निद्रानाश होण्याचा कालावधी वेळोवेळी बदलू शकतो. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या निद्रानाशाबद्दल आणि त्याचा तुमच्यावर होणारा परिणाम कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता याबद्दल अधिक माहिती देऊ शकतात.

मी स्वतःची काळजी कशी घ्यावी? (झोपेचे आरोग्य)

तुमच्या निद्रानाशासाठी – आणि सर्वसाधारणपणे तुमच्या झोपेसाठी – तुम्ही करू शकता अशा काही सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी झोपेच्या स्वच्छतेशी संबंधित आहेत . यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे (परंतु यापुरतेच मर्यादित नाही):

• झोपेचे वेळापत्रक ठरवा आणि त्याचे पालन करा: बहुतेक लोकांसाठी, त्यांच्या शरीरासाठी आणि झोपेच्या गरजांसाठी सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे एक नियमित दिनचर्या पाळणे. झोपेची वेळ निश्चित करा आणि शनिवार-रविवार व सुट्ट्यांच्या दिवशीसुद्धा शक्य तितके त्याचे पालन करा. दिवसा डुलकी घेण्यावर अवलंबून राहू नका आणि दुपारनंतर किंवा संध्याकाळी डुलकी घेणे टाळा, कारण यामुळे तुमच्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय येऊ शकतो.
• स्वतःला शांत होण्यासाठी वेळ द्या: झोपण्यापूर्वी दिवसाच्या शक्य तितक्या चिंता बाजूला ठेवा. दिवसाचे काम संपल्यानंतर आणि झोपायला जाण्यापूर्वी थोडा वेळ ठेवा. यामुळे तुम्हाला झोपेसाठी चांगली मनःस्थिती मिळण्यास मदत होईल. जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर अंथरुणात पडून राहण्याऐवजी काहीतरी शांत आणि आरामदायी करण्याचा प्रयत्न करा.
• आरामदायक व्हा: चांगल्या झोपेसाठी आराम आवश्यक आहे. म्हणून त्यानुसार तुमच्या झोपेचे वातावरण तयार करा – ज्यामध्ये प्रकाश, आवाज आणि तापमान यांचा समावेश असेल. काही लोकांना विशिष्ट ध्वनी स्पेक्ट्रम वाजवणाऱ्या साउंड जनरेटरसोबत झोपायला आवडते आणि तुम्हीही हे करून पाहू शकता.
• तो फोन आणि टॅब बाजूला ठेवा.इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे अनेकदा प्रकाशाचा वापर करून तुमच्या मेंदूला रात्र नाही असा आभास निर्माण करतात. यामुळे, तुमच्या मेंदूला आणि शरीराला झोपेची वेळ झाल्याचे सांगणाऱ्या रसायनांच्या निर्मितीत अडथळा येऊ शकतो.
• तुम्ही काय खाता आणि पिता याचा विचार करा: संध्याकाळी जास्त खाणे-पिणे, किंवा रात्री उशिरा खाणे-पिणे, तुमच्या झोपेवर परिणाम करू शकते. काही विशिष्ट गोष्टी खाणे-पिणे देखील तुमच्या झोपेवर परिणाम करू शकते – विशेषतः निकोटीन, कॅफीन किंवा अल्कोहोल असलेल्या गोष्टी.
• सक्रिय राहा: शारीरिक हालचाल, अगदी नुसते चालणेसुद्धा, तुम्हाला चांगल्या दर्जाची झोप मिळण्यास मदत करू शकते.
• जर तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला: तुम्हाला झोप का लागत नाही हे समजून घेण्यासाठी आणि तुमची झोप सुधारण्यासाठी तुमचे फॅमिली डॉक्टर एक उत्तम स्रोत आहेत. तुमच्या झोपेवर परिणाम करणाऱ्या इतर काही आरोग्य समस्या आहेत का, हे शोधण्यातही ते तुम्हाला मदत करू शकतात.

मी डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

जर तुमच्या लक्षात आले की तुम्हाला काही दिवसांपेक्षा जास्त काळ निद्रानाशाचा त्रास होत आहे आणि त्याचा तुमच्या दैनंदिन कामांवर परिणाम होऊ लागला आहे, तर तुम्ही डॉक्टरांशी (विशेषतः फॅमिली डॉक्टरशी) बोलले पाहिजे. तसेच, तुम्हाला खालीलपैकी काही आढळल्यास त्यांच्याशी बोला:

• जर तुम्हाला जागे असताना अनियंत्रित झोप येत असेल.
• जर तुम्हाला जागे असताना अचानक झोप येत असेल (याला मायक्रोस्लीप्स म्हणतात) , विशेषतः जर असे काम करताना किंवा गाडी चालवताना होत असेल.
• जर तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या, मानसिक आरोग्य समस्या किंवा तुमच्या झोपेच्या प्रमाणावर किंवा गुणवत्तेवर परिणाम करणाऱ्या समस्या असतील.

तुम्ही डॉक्टरांना कोणते प्रश्न विचारावेत?

• माझ्या शारीरिक आरोग्याचा माझ्या झोपेवर परिणाम होतो का? मला अशी काही लक्षणे किंवा इतर वैद्यकीय समस्या असू शकतात का, ज्यामुळे मला झोप लागत नाही?
• मी घेत असलेल्या औषधांचा (जर तुम्ही घेत असाल तर) माझ्या झोपेवर कसा परिणाम होतो?
• जर मला असे वाटत असेल की माझ्या मानसिक आरोग्याचा माझ्या झोपेवर परिणाम होत आहे, तर मी काय करू शकतो?

झोपेचा गर्भधारणेवर परिणाम होतो का?

हो, गरोदरपणामुळे (आणि गरोदरपणात उद्भवणाऱ्या वैद्यकीय समस्यांमुळे) तुमच्या झोपेवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. गरोदरपणात तुमच्या शरीरात अनेक बदल होतात – ज्यात शारीरिक, हार्मोनल आणि मानसिक बदलांचा समावेश असतो. याचा तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकावर परिणाम होऊ शकतो आणि पुरेशी व दर्जेदार झोप मिळवणे कठीण होऊ शकते. जर तुम्हाला गरोदरपणात झोपायला त्रास होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला झोपायला त्रास का होत आहे आणि त्यावर तुम्ही काय करू शकता, हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास ते अनेकदा मदत करू शकतात.

कोविड-१९ मुळे निद्रानाश होऊ शकतो का?

हो, कोविड-१९याचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. पण हे नेमके कसे आणि का होते, हे तज्ज्ञांना अजूनही माहीत नाही. कोविड-१९ चा तुमच्या मेंदू आणि शरीरावर नेमका कसा परिणाम होतो, याचा संशोधक अभ्यास करत आहेत. त्यांच्या मते, कोविड-१९ महामारीशी संबंधित असलेला सर्वसाधारण ताणदेखील याला कारणीभूत असू शकतो.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

जोपर्यंत पुरेशी झोप मिळत नाही, तोपर्यंत लोक झोपेकडे अनेकदा दुर्लक्ष करतात. तथापि, झोप हा तुमच्या आरोग्याचा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे. दर्जेदार झोप न मिळाल्यास तुमच्या संपूर्ण आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो.

जर तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे योग्य ठरेल. ते अनेकदा तुमची झोप सुधारण्यास मदत करू शकतात, किंवा तुम्हाला मदत करू शकणाऱ्या दुसऱ्या डॉक्टर किंवा तज्ञाकडे पाठवू शकतात. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या झोपेशी संबंधित चिंता बाजूला सारून, ताजेतवाने आणि कामासाठी सज्ज होऊन जागे होऊ शकता.

अनिद्रा , झोपेच्या समस्या, झोपेचे स्वरूप, झोपेच्या सवयी, मानसिक आरोग्य, झोपेची औषधे