Adakah anda juga mengalami masalah tidur malam? Mari kita bincangkan tentang masalah insomnia ini!

Bayangkan, ketidakselesaan yang anda rasakan apabila anda tidur pada waktu malam selepas seharian bekerja keras dan tidak dapat tidur, terhuyung-hayang... atau bangun pada waktu pagi dan tidak dapat tidur semula, memikirkannya... Inilah masalah yang dihadapi ramai di antara kita dengan insomnia, atau dalam istilah perubatan, insomnia . Walaupun bagi sesetengah orang, ini hanyalah gangguan kecil, bagi yang lain, insomnia boleh menjadi masalah besar yang mengganggu seluruh hidup mereka. Jadi mengapa ini berlaku? Mari kita bincangkan perkara ini secara ringkas dan terperinci.

Apakah sebenarnya Insomnia?

Secara ringkasnya, insomnia adalah apabila anda tidak dapat tidur dengan betul. Ini bermakna anda tidak dapat tidur cukup lama, tidak dapat tidur lena, atau mengalami masalah untuk tidur atau kekal tidur.

Tidur adalah penting untuk badan kita. Ia seperti petrol untuk kereta. Badan dan minda kita, yang letih kerana bekerja sepanjang hari, dicas semula melalui tidur. Jadi, apabila kita tidak mendapat tidur yang cukup, kita mengalami kekurangan tidur . Ini menyebabkan kita tidak dapat melaksanakan tugas harian kita dengan betul, dan badan kita berasa sangat tidak selesa.

Adakah semua orang tidur sama?

Tidak. Tabiat dan keperluan tidur setiap orang sangat berbeza. Itulah sebabnya doktor pun menganggap corak tidur yang berbeza sebagai "normal." Fikirkanlah begini...

• Burung awal: Sesetengah orang suka tidur lebih awal pada waktu malam dan bangun awal pagi.
• Burung hantu malam: Ada yang bekerja hingga lewat malam, tidur lewat, dan bangun lewat pagi.
• Tidur singkat: Sesetengah orang kurang tidur berbanding yang lain. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mungkin terdapat punca genetik untuk ini.
• Perubahan tidur disebabkan oleh tabiat: Sesetengah orang mengubah corak tidur mereka disebabkan oleh perkara seperti pekerjaan mereka. Contohnya, mereka yang berada dalam tentera cenderung untuk bangun pada bunyi yang paling kecil. Begitu juga, sesetengah orang sudah biasa tidur nyenyak tidak kira betapa bisingnya bunyi itu.
• Tidur berubah mengikut usia: Keperluan tidur kita berubah sepanjang hidup kita. Walaupun bayi kecil tidur kira-kira 14-17 jam sehari, orang dewasa (18+ tahun) biasanya hanya memerlukan 7-9 jam tidur.

Apakah jenis-jenis utama insomnia?

Doktor mengklasifikasikan insomnia kepada dua jenis utama. Anda juga perlu mengetahui perkara ini.

Bagaimana anda tahu jika anda menghidap insomnia? - Simptom-simptom

Simptom insomnia boleh dibahagikan kepada beberapa kategori utama. Mari kita lihat apa itu.

1. Masalah tidur

Ini dibahagikan kepada tiga bahagian, bergantung pada bagaimana anda mengalami masalah tidur.

• Kesukaran tidur (Insomnia awal): Ketidakupayaan untuk tidur tidak kira berapa lama anda berada di atas katil.
• Insomnia pertengahan: Bangun di tengah malam dan tertidur semula. Ini adalah jenis yang dialami oleh kebanyakan orang.
• Insomnia lewat: Bangun lebih awal daripada yang dijangkakan, pada waktu pagi, dan tidak dapat tidur semula.

2. Kesan yang dirasai pada siang hari

Apabila anda tidak cukup tidur pada waktu malam, kesannya akan dirasai pada keesokan harinya. Lihat jika ini berlaku kepada anda juga.

• Rasa letih, lesu, atau mengantuk sepanjang hari.
• Kelembapan dalam tindak balas. Contohnya, sukar untuk membuat keputusan cepat semasa memandu.
• Benda-benda jadi terlupa.
• Kelajuan berfikir menjadi perlahan, kekeliruan berlaku, atau menjadi sukar untuk menumpukan perhatian .
• Perubahan mood, terutamanya kebimbangan, kemurungan, dan kerengsaan .
• Ini mengganggu kerja, aktiviti sosial, hobi atau aktiviti harian anda yang lain.

3. Ciri-ciri khas insomnia kronik

Lihat jika masalah insomnia anda mempunyai mana-mana simptom ini. Jika ya, anda mungkin menghidap insomnia kronik.

• Situasi semasa: Anda tidak dapat tidur walaupun mempunyai persekitaran dan masa yang baik untuk tidur (cth., tanpa sebab luaran seperti pertukaran syif, masalah kehidupan yang besar).
• Kekerapan: Jika anda mengalami masalah ini sekurang-kurangnya tiga hari seminggu.
• Tempoh: Jika masalah ini berterusan selama sekurang-kurangnya tiga bulan .
• Ketiadaan punca lain: Jika keadaan itu bukan disebabkan oleh dadah, alkohol, ubat-ubatan, atau gangguan tidur yang lain, dan jika ia tidak dapat dijelaskan sepenuhnya oleh penyakit fizikal atau mental yang lain.

Mengapa kita mengalami insomnia? - Apakah punca-puncanya?

Sukar untuk mengenal pasti satu punca insomnia. Terdapat banyak faktor yang boleh menyumbang kepada perkara ini. Kadangkala, satu atau lebih faktor ini bergabung untuk menyebabkan keadaan ini.

• Sejarah keluarga (Genetik): Masalah tidur boleh diwarisi dalam keluarga. Jika seseorang dalam keluarga anda menghidap insomnia, anda juga lebih cenderung untuk menghidapnya.
• Perubahan dalam aktiviti otak: Otak penghidap insomnia mungkin sedikit lebih aktif daripada yang lain. Perubahan dalam bahan kimia otak juga boleh mengganggu tidur.
• Penyakit fizikal lain: Kesihatan fizikal anda boleh menjejaskan tidur anda secara langsung. Tidur boleh terganggu oleh perkara sementara seperti jangkitan atau kecederaan ringan, serta penyakit jangka panjang seperti gastritis (refluks asid) atau penyakit Parkinson. Keadaan ini juga boleh disebabkan oleh perubahan dalam ritma sirkadian, yang mengawal kitaran tidur/jaga semula jadi badan kita.
• Isu kesihatan mental: Kira-kira separuh daripada penghidap insomnia kronik mempunyai keadaan kesihatan mental yang lain, seperti keresahan atau kemurungan .
• Situasi tekanan dalam hidup: Perkara seperti tekanan yang berlebihan, masalah di tempat kerja dan pertikaian keluarga boleh menyebabkan kurang tidur.
• Perubahan hidup: Perubahan sementara, seperti berpindah ke negara baharu (jet lag), terpaksa tidur di tempat baharu atau menukar kerja syif, juga boleh mengganggu tidur.
• Tabiat harian anda: Insomnia juga boleh disebabkan oleh tabiat tidur yang buruk (kami memanggilnya kebersihan tidur ). Perkara seperti tidur siang, minum minuman seperti kopi pada waktu malam dan tidak mempunyai waktu tidur yang tetap boleh menyumbang kepada perkara ini.

Komplikasi yang mungkin berlaku jika insomnia berterusan

Jika insomnia berterusan untuk jangka masa yang lama, ia boleh menyebabkan kurang tidur.Risiko terbesar di sini ialah rasa mengantuk pada waktu siang. Ini sangat berbahaya jika anda memandu atau melakukan apa-apa yang memerlukan anda berjaga-jaga.

Di samping itu, kekurangan tidur jangka panjang meningkatkan risiko pelbagai penyakit lain.

• Kemurungan
• Kebimbangan
• Tekanan darah tinggi/Hipertensi
• Serangan jantung
• Strok
• Apnea tidur obstruktif
• Kencing manis jenis 2
• Obesiti

Bagaimanakah doktor boleh mengesahkan perkara ini?

Apabila anda berjumpa doktor, dia akan menanyakan soalan terperinci tentang sejarah kesihatan, maklumat peribadi, tabiat tidur dan gejala anda. Tiada ujian khusus untuk mendiagnosis insomnia. Walau bagaimanapun, sesetengah ujian mungkin disyorkan untuk memeriksa keadaan perubatan lain yang mengganggu tidur anda.

Contohnya ialah:

• Ujian apnea tidur: Ini boleh dilakukan menggunakan kajian tidur (polisomnografi) yang dilakukan di hospital atau peranti yang boleh dilakukan di rumah.
• Actigraphy: Peranti yang dipakai di pergelangan tangan yang memantau corak tidur dan bangun anda selama beberapa hari.
• Ujian latensi tidur berganda (MSLT): Ujian yang mengukur seberapa cepat anda tertidur pada siang hari.

Apakah rawatan untuk insomnia?

Terdapat banyak rawatan untuk insomnia. Ia terdiri daripada perubahan gaya hidup yang mudah hinggalah kepada ubat-ubatan. Rawatan utama adalah:

1. Wujudkan dan kekalkan tabiat tidur yang baik (Kebersihan tidur).

2. Ubat-ubatan yang membantu anda tidur atau kekal tidur.

3. Rawatan untuk kesihatan mental.

Ubat-ubatan yang membantu anda tidur

Terdapat banyak jenis ubat yang boleh membantu anda tidur. Sebahagian daripadanya memerlukan preskripsi doktor, manakala yang lain boleh dibeli di farmasi.

• Ubat preskripsi:
• Benzodiazepin dan ubat-Z: Ini adalah ubat kuat yang mengurangkan aktiviti otak dan mendorong tidur. Contohnya: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Antagonis reseptor orexin berganda (DORA):Ini menyekat bahan kimia di otak yang membantu anda bangun dan mendorong tidur.
• Antidepresan yang menenangkan: Sesetengah ubat yang digunakan untuk kemurungan (cth. amitriptyline) juga digunakan untuk insomnia kerana ia menyebabkan rasa mengantuk.
• Melatonin dan ubat-ubatan berkaitan: Melatonin ialah bahan kimia yang dihasilkan secara semula jadi oleh otak kita yang memberi isyarat bila tiba masanya untuk tidur. Ia juga boleh diambil sebagai ubat.

• Ubat tanpa preskripsi:
• Sesetengah antihistamin yang digunakan untuk alahan (contohnya diphenhydramine - yang terdapat dalam Piriton) boleh menyebabkan rasa mengantuk. Walau bagaimanapun, ubat ini tidak digalakkan untuk kegunaan jangka panjang.

Perkara yang boleh kita lakukan untuk diri kita sendiri semasa hidup dengan insomnia (Kebersihan Tidur)

Selain rawatan, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan sendiri untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Inilah yang kami panggil Kebersihan Tidur atau "tabiat tidur yang baik".

• Tetapkan jadual tidur: Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cuba kekalkan rutin ini secara konsisten, walaupun pada hujung minggu dan cuti umum. Elakkan tidur siang pada siang hari.
• Luangkan masa untuk bertenang: Sebelum tidur, kosongkan fikiran anda daripada masalah hari itu. Luangkan sedikit "masa rehat" antara waktu anda selesai kerja dan waktu anda tidur. Lakukan sesuatu dalam tempoh itu, seperti membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan. Jika anda tidak dapat tidur selepas tidur, daripada berguling-guling di atas katil, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan anda sebelum tidur semula.
• Cipta persekitaran yang selesa: Keselesaan adalah penting untuk tidur yang lena. Laraskan pencahayaan, bunyi dan suhu bilik agar sesuai dengan anda.
• Jauhi telefon, tablet dan TV: Berhenti menggunakan peranti ini sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti ini akan memberi isyarat kepada otak bahawa sudah siang, lalu melambatkan penghasilan bahan kimia yang mendorong tidur.
• Berhati-hati dengan apa yang anda makan dan minum: Elakkan makan makanan yang banyak pada waktu malam dan makan lewat malam. Nikotin, kafein (kopi, teh, beberapa minuman ringan), dan alkohol khususnya mengganggu tidur.
• Kekal aktif: Bersenam sedikit pada siang hari, walaupun hanya berjalan kaki, boleh membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam.
• Jika masalah berterusan, berjumpalah dengan doktor: Jika masalah tidur anda berterusan walaupun telah mengikuti tabiat ini, pastikan anda berjumpa dengan doktor keluarga anda.

Bilakah kita perlu berjumpa doktor?

Jika insomnia berlarutan selama lebih daripada beberapa hari dan menjejaskan aktiviti harian anda, adalah penting untuk berjumpa doktor. Terutamanya jika anda mempunyai simptom berikut, pastikan anda mendapatkan nasihat perubatan.

• Jika anda berasa mengantuk yang tidak terkawal pada siang hari.
• Jika anda cepat tertidur pada siang hari, terutamanya semasa bekerja atau memandu (ini dipanggil 'microsleeps').
• Jika anda mempunyai keadaan mental atau fizikal lain yang mempengaruhi tidur.