Er soya virkelig bra for deg ... eller ikke? La oss snakke om dette!

Åh, disse soyabønnene ... visste du at Amerika produserer mest soya i verden? Men det er ikke derfor du kom for å lese denne artikkelen, er det vel? Spørsmålet du har er: «Hva er egentlig disse soyabønnene? ​​Er de bra for meg? Er de dårlige? Eller er det et sted midt imellom?!»

Hvorfor er så mange redde for soya?

«Jeg forstår hvorfor folk noen ganger er bekymret for soya», sier registrert kostholdsekspert Beth Czerwony, RD, LD, «fordi det er så mye motstridende informasjon der ute, og det er så lite avgjørende forskning. Så det kan være veldig forvirrende for forbrukerne å forstå.»

La oss se hva fru Cervoni har å si om de mange spørsmålene vi har om soya, samt hva hun har å si om ting som hvorvidt soya er sunt og hvordan vi kan legge det til i kostholdet vårt.

Det har lenge vært en liten misforståelse om soya. Selv om vitenskapen har vist at soya er trygt og sunt, ser det fortsatt ut til at denne oppfatningen vedvarer. Så hvorfor all frykten? Soya har en noe komplisert helsehistorie, i hvert fall i Nord-Amerika. I flere tiår har forskning rapportert motstridende informasjon om soya, og ulike helseorganisasjoner har gitt anbefalinger om hvorvidt soya er bra, dårlig eller trygt.

Fru Cervoni svarer på noen av de største spørsmålene dine, inkludert fordeler og ulemper ved å spise soya. Hun forklarer også hvordan noen misoppfatninger har endret seg over tid, eller har blitt bevist fullstendig feil.

Er soya dårlig for hormonene?

Fytonæringsstoffene, eller fytonæringsstoffene, i soya kalles isoflavoner. Disse isoflavonene tilhører en kjemisk gruppe som kalles fytoøstrogener. Enkelt sagt fungerer de omtrent som hormonet østrogen i kroppen. Lenge var folk redde for at det å spise soya ville øke østrogennivået, noe som kunne påvirke hormoner, påvirke fertiliteten og forårsake brystkreft. Tenk deg angsten den gangen!

Men en økende mengde forskning har vist at soyaisoflavoner fungerer som en svakere form for østrogen i kroppen. Det vil si at de ikke er så kraftige som tidligere antatt. På den annen side anbefales soya noen ganger som et kosttilskudd for kvinner som går gjennom overgangsalderen for å lette ubehaget under menstruasjonen.

«En annen viktig ting», forklarer Cervoni, «er at disse fytoøstrogenene kan bidra til å øke effektiviteten av kreftmedisiner, som cellegift og strålebehandling. Så hvis du gjennomgår kreftbehandling, er det absolutt verdt å spørre legen din om å legge til soya i kostholdet ditt.»

Er det en sammenheng mellom soya og brystkreft?

Mange er redde for at soya forårsaker brystkreft. Dette er som med hormonhistorien. Men pågående forskning har vist at soyamat ikke øker risikoen for kreft. Hvorfor tror folk dette? Det går tilbake til historien om fytoøstrogener vi snakket om tidligere – frykten for at det å spise soya vil øke østrogen i kroppen og forårsake brystkreft.

Men jeg må si igjen, det er nå tydelig bevist at det ikke stemmer.

«Det har vært mye forskning opp gjennom årene om hvordan soya påvirker hormoner, fertilitet og kreft, og det har vært mye bekymring», sier Cervoni. «Men det finnes ingen klar sammenheng mellom soyaprodukter og brystkreft. » Med tanke på all forskningen på soya, bekrefter til og med American Cancer Society at fordelene ved å spise soya oppveier eventuelle potensielle risikoer.

Faktisk tyder noen studier på at kvinner som spiser soya fra ung alder, spesielt de som følger asiatiske dietter, har lavere risiko for å utvikle brystkreft. Forskere mener at fermentering også kan spille en rolle i dette.

«I vestlige land spiser vi ting som edamame, soyamelk og litt tofu, mens vi i østlige land, som for eksempel Japan, vanligvis spiser mer fermenterte soyaprodukter som miso og soyasaus», sier hun. «Men til syvende og sist, hvis du er bekymret for brystkreft, er den nåværende forståelsen at soya verken hjelper eller skader.»

Påvirker soya kolesterolet?

Du har sikkert hørt at soya senker dårlig kolesterol. Du har også hørt at det ikke har noen effekt. Alt dette er et resultat av de mange anbefalingene om hvorvidt soya er bra for kardiovaskulær helse eller ikke. Det er ganske forvirrende, ikke sant?

I 2000 godkjente det amerikanske mat- og legemiddeltilsynet (FDA) påstander om at soyaprotein reduserer risikoen for koronar hjertesykdom. Basert på dette oppfordret American Heart Association (AHA) til å inkludere soyaprotein i et kosthold med lavt innhold av mettet fett og kolesterol. Noen år senere endret imidlertid AHA standpunkt og uttalte at de kardiovaskulære fordelene med soyaisoflavoner var «svært små eller ikke-eksisterende».

Dette er fortsatt et forskningstema. En stor studie utført i 2020 fant at personer som spiste tofu minst én gang i uken hadde 18 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom enn de som sjelden spiste tofu.

Med andre ord, hvorvidt soya er bra for kolesterolet eller ikke er fortsatt oppe til debatt. Men husk i det minste dette: Ingen sier at soya er dårlig for kolesterolet.Det er også en stor sak.

Hva er helsefordelene med soya?

Midt i all bekymringen rundt soya er det viktig å huske at soya har mange kjente helsefordeler. La oss ta en titt på hva de er.

Inneholder sunt fett

Mesteparten av fettet i soyabønner er umettet fett. Dette er den «gode» typen fett. Disse gir en rekke helsefordeler. For eksempel er de veldig bra for hjertehelsen.

Så hva med den «dårlige» typen fett? Det kalles mettet fett. Soyabønner har svært lite av dette. I motsetning til animalsk protein (spesielt rødt kjøtt), kan de ha et høyt innhold av mettet fett.

Tenk bare, mengden mettet fett i en porsjon storfekjøtt er 90 % høyere enn i en porsjon tofu! Det betyr at soya kan være et sunnere valg for hjertet ditt.

Rik på protein

Soya har ikke like mye protein som animalske produkter, men det er et godt valg som en plantebasert proteinkilde:

• Tempeh (1 kopp): 31 gram
• Soyabønner (kokte, 1 kopp): 29 gram
• Edamame (1 kopp): 17 gram
• Tofu (1/4 av et stykke): 9 gram

«Hvis du ikke vil ha mye rødt kjøtt i kostholdet ditt, eller hvis du generelt vil holde deg unna animalske produkter, er det lurt å inkludere soya som en del av et godt balansert kosthold», foreslår Cervoni.

Noen proteinpulver er også laget av soya, noe som gjør dem til et godt alternativ til myseprotein for de som er laktoseintolerante eller følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Full av fiber

Å spise mat som inneholder soya er en fin måte å øke fiberinntaket på. En porsjon kokte soyabønner inneholder omtrent 6 gram fiber, inkludert løselig og uløselig fiber.

«Fiber bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt og gir deg en metthetsfølelse lenger», forklarer Cervoni. «Men her er det viktigste: Tofu har svært lite fiber, og soyamelk har noen ganger lite. For å få alle fiberfordelene må du se på hel soyamat, som soyabønner og edamame.»

Massevis av vitaminer og næringsstoffer

Soyamat er en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter. For eksempel:

• Vitamin B-gruppen (B-vitaminer)
• Stryke
• Sink

I tillegg er mange soyabaserte matvarer beriket med vitamin B12, kalsium og vitamin D. Dette hjelper vegetarianere med å få i seg disse essensielle næringsstoffene, som vanligvis mangler i plantebasert mat.

En enkel erstatning for melk

Hvis du har laktoseintoleranse (som betyr at du opplever magesmerter når du drikker melk), følger et vegansk kosthold, eller bare ønsker å redusere meieriinntaket, er soya en verdifull erstatning.

«Den har ikke like mye protein som kumelk», sier Cervoni, «men det er et godt alternativ.»

Når det gjelder soyabaserte meieriprodukter, finnes det omtrent alt du kan tenke deg som er laget av melk. Eksempler inkluderer soyamelk, soyaost, soyayoghurt og soyais.

Er det noen ulemper med soya?

I tillegg til de gode tingene, er det et par andre ting å vurdere angående soya. Fru Cervoni påpeker et par ting å huske på når du legger til soya og soyabaserte produkter i kostholdet ditt.

• Litt lavt proteininnhold (sammenlignet med animalske produkter). «Hver gang du fjerner animalske produkter fra kostholdet ditt, sørg for å få i deg rikelig med gode, plantebaserte proteinkilder», anbefaler hun.
• Noen produkter kan ha høyt sukkerinnhold. Ikke alle soyaprodukter inneholder tilsatt sukker, men noen gjør det. Når du for eksempel kjøper soyamelk, velg den naturlige varianten i stedet for den smaksatte varianten. Det er lurt å lese etiketten.
• Prisene kan være litt høye. Selv om de er billigere nå enn de pleide å være, kan soyabaserte produkter noen ganger være dyrere enn melkebaserte.
• Det kan samhandle med medisiner mot skjoldbruskkjertelen. Hvis du behandles for skjoldbruskkjertelproblemer, må du snakke med legen din om hvor mye soya som er riktig for deg. De kan be deg om å variere tiden du spiser soya og tiden du tar medisinen.

Hva er de beste måtene å få i seg soya?

Klar til å legge til soya i kostholdet ditt? Her er noen steder du kan finne soya:

• Tofu (noen ganger kalt tofu)
• Tempeh (som en kake laget av fermenterte soyabønner)
• Edamame (umodne grønne soyabønner – kan spises kokte)
• Miso (en fermentert soyapasta – brukt i supper og sauser)
• Soyamelk
• Soyasaus
• Hele soyabønner (kan spises rå)

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan vi hjelpe deg med det også. Fru Cervoni deler noen deilige oppskrifter du kan lage med soyaprodukter. Det finnes til og med en deilig dessert laget med tofu!

• Asiatisk sesam-edamame: Denne fiberrike retten er veldig enkel å lage ved å tilsette smaker som hvitløk og wasabi.
• Edamamehummus: Et morsomt, grønt alternativ til tradisjonell kikert-hummus. Nyt med fullkornspitabrød eller revne grønnsaker (som gulrøtter, agurker).
• Vegetarisk rød bønnechili: En hjertevennlig rett laget med soyasmuler i stedet for kjøtt.
• Tofu Manicotti med spinat og ost: En lett vri på en tradisjonell italiensk rett med bare 2 gram fett per porsjon.
• Steketofu med brokkoli og paprika: En rett fullpakket med ferske grønnsaker som kan stå på bordet ditt på under 20 minutter.
• Sjokolade-espresso-tofumousse: En kremet, drømmende og kalorifattig dessert som vil glede alle med en søt tann.

Ting du må huske (Ta med hjem-melding)

Greit, så hva tar du med deg hjem fra all denne praten om soya? Enkelt sagt er soya stort sett en trygg og næringsrik matvare. Noen av skremselshistoriene om det, som for eksempel at det kan forstyrre hormoner og forårsake brystkreft, har nå blitt motbevist av nåværende forskning.

Soya inneholder protein av god kvalitet, sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler . Soya er et godt alternativ, spesielt hvis du er vegetarianer eller ønsker å kutte ned på meieriprodukter.

Men husk at noen soyaprodukter kan ha mye sukker, og det er viktig å konsultere legen din hvis du tar medisiner mot skjoldbruskkjertelen. Som med alt annet er det best å spise soya som en del av et balansert kosthold . Det er ikke bra å spise for mye av noe som helst.

Så ikke vær unødvendig redd for soya. Legg det til i kostholdet ditt på en måte som passer deg, bevisst. Hvis du har spørsmål, er det best å spørre en ernæringsfysiolog eller lege. Forstår du?

` Soya, soyabønner, fordeler med soya, ulemper med soya, sunn mat, protein, tofu