Seu relógio biológico está desregulado? Saiba mais sobre os Distúrbios do Ritmo Circadiano do Sono.

Às vezes, simplesmente não conseguimos dormir à noite, não é? Deitamos na cama, nos reviramos e não conseguimos pegar no sono. Outros acordam às três ou quatro da manhã e não conseguem voltar a dormir. Às vezes, sentimos um sonolência incrível durante o dia. Você também tem esses problemas? A razão para isso pode ser um pequeno desregulação do seu relógio biológico. Hoje, vamos falar sobre essa condição que muitas pessoas desconhecem, mas que afeta muita gente.

O que exatamente é esse ritmo circadiano?

Em termos simples, este é o relógio biológico interno do nosso corpo. Assim como o relógio de parede em casa, este relógio biológico também funciona em um ciclo de 24 horas. Quando você adormece, quando acorda, quando sente fome e até mesmo a sua temperatura corporal são controlados por este pequeno relógio. A palavra "circadiano" vem do latim e significa "ao redor do dia".

Para a maioria das pessoas, esse relógio biológico funciona automaticamente, sem problemas. Mas, às vezes, ele fica desregulado. É aí que chamamos de Distúrbios do Ritmo Circadiano do Sono . Isso significa que seu ciclo de sono e vigília fica desregulado.

Quais são as principais perturbações do ritmo do sono?

Este problema não tem uma solução única, existem muitos tipos diferentes. Vamos analisar os tipos mais comuns. Eu os organizei em uma tabela como esta para facilitar a compreensão.

Dentre esses, os problemas relacionados ao jet lag e ao trabalho em turnos são os mais comuns na sociedade. Outras condições são relativamente raras.

Que sintomas você poderia apresentar nessa situação?

Quando seu ritmo de sono é interrompido, diversos sintomas podem ocorrer. Você pode ter experimentado vários deles.

• Insônia: incapacidade de adormecer poucas horas após deitar-se na cama.
• Acordar no meio do sono: Acordar no meio da noite ou de madrugada e não conseguir voltar a dormir.
• Dificuldade em manter o sono: Incapacidade de ter uma boa noite de sono.
• Acordar cedo: Acordar muito mais cedo do que você gostaria.
• Dificuldade para acordar de manhã: Sentir-se muito cansado para acordar de manhã e incapaz de sair da cama.
• Sonolência diurna excessiva:Você tem a sensação de que seus olhos simplesmente se fecham quando está trabalhando, dirigindo ou conversando.
• Necessidade de dormir durante o dia: Sensação de incapacidade de controlar a sonolência durante o dia e necessidade de dormir.
• Fadiga.
• Dor de cabeça.
• Condições como ansiedade, irritabilidade e depressão.

Por que nosso relógio biológico está tão desregulado?

Existem vários motivos para isso. Há uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo . Dentro dele está o "relógio mestre" do nosso corpo, ou Núcleo Supraquiasmático (NSQ) . O NSQ controla o ciclo do sono de todo o nosso corpo. Essas são as principais razões pelas quais esse relógio pode ser desregulado.

• Efeitos no cérebro: Lesões cerebrais, infecções ou condições como a demência podem prejudicar o funcionamento do NSC (núcleo supraquiasmático).
• Deficiência visual: Você sabia que nossos olhos têm uma conexão direta com nosso relógio biológico? A luz que vemos (especialmente a luz solar) informa a esse relógio se é dia ou noite. Portanto, pessoas com deficiência visual, principalmente aquelas que são totalmente cegas, têm maior probabilidade de apresentar esses problemas.
• Viagens: O jet lag, que mencionamos anteriormente, é um bom exemplo disso. Viajamos pelo mundo tão rapidamente graças à tecnologia que nossos corpos não têm tempo de se adaptar.
• Trabalho: Coisas como turnos noturnos obrigam você a trabalhar contra os ciclos naturais do seu corpo.
• Causas não identificadas: Às vezes, não é possível encontrar uma causa clara.

Quem corre maior risco de desenvolver esse tipo de condição?

Algumas pessoas são mais propensas a ter problemas com esse ritmo de sono.

• Idade: Crianças pequenas e adolescentes são mais propensos a ter DSWPD, uma condição na qual permanecem acordados até tarde da noite e acordam tarde. Além disso, entre pessoas com mais de 60 anos, o ASWPD, uma condição na qual adormecem muito cedo à noite e acordam muito cedo pela manhã, é mais comum.
• Genética: Seus padrões de sono podem, às vezes, ser herdados de seus pais. Pesquisas descobriram que certas mutações genéticas aumentam o risco desses problemas.
• Direção da viagem: O jet lag pode ser mais severo ao viajar para o leste (por exemplo, Austrália, Japão) do que para o oeste (por exemplo, Europa, América).
• Alterações de desenvolvimento:Pessoas com condições como TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade) ou Transtorno do Espectro Autista também são mais propensas a ter problemas com esse ritmo de sono.

Como um médico diagnostica essa condição?

Se você acha que tem esse problema, o melhor é consultar um médico. Geralmente, os sintomas precisam durar pelo menos três meses para que o diagnóstico seja de uma condição diferente de "jet lag". Os médicos utilizam diversos métodos para diagnosticar essa condição.

• Conversa com você: Primeiro, o médico conversará cuidadosamente com você e perguntará sobre seus hábitos de sono, sintomas e o impacto disso em sua vida diária.
• Exame físico: Um exame físico e neurológico é realizado para verificar outras condições médicas.
• Exames: Às vezes, amostras de sangue ou saliva podem ser analisadas para verificar os níveis de hormônios relacionados ao sono, como a melatonina .
• Diário do sono: Você deverá anotar em um caderno os horários em que vai para a cama, acorda e sente sono durante o dia, por alguns dias ou duas semanas. Isso pode lhe dar uma boa ideia dos seus padrões de sono.
• Actigrafia: Trata-se de um pequeno dispositivo que se usa no pulso, como um relógio de pulso. Ele precisa ser usado por alguns dias ou semanas. Registra automaticamente sua atividade diária, sono e padrões de vigília.

Quais são os tratamentos para isso? Como podemos resolver esse problema?

O tratamento varia dependendo do tipo de problema e do estilo de vida do indivíduo. Existem três opções principais de tratamento.

1. Use a luz para ajustar seu relógio biológico.

Como discutimos anteriormente, a luz é uma das maiores influências sobre o nosso relógio biológico. Portanto, podemos controlar essa luz e ajustar o nosso relógio.

• Luz intensa pela manhã: Exponha-se à luz intensa assim que acordar pela manhã. Abra as janelas e portas e deixe a luz do sol entrar. Isso sinaliza ao cérebro que "é dia, é hora de acordar".
• Luz baixa à noite: Diminua a intensidade das luzes em sua casa duas a três horas antes de dormir. O ideal é usar luzes suaves.
• Evite a luz azul: Nossos celulares, tablets, computadores e telas de TV emitem luz azul. Essa luz azul estimula o cérebro e impede o sono. Portanto, pare de usar esses aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.

2. Medicamentos e Suplementos

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo que nos ajuda a dormir. Em alguns casos, a melatonina pode ser tomada como suplemento sob orientação médica.

3. Bons hábitos de sono (Higiene do Sono)

Esta é a melhor e mais importante coisa que você pode fazer por si mesmo. Chamamos isso de "Higiene do Sono".

• Mantenha uma rotina regular: Sempre que possível , deite-se e acorde no mesmo horário todos os dias. Tente manter essa rotina, inclusive nos fins de semana.
• Relaxe antes de dormir: Faça algo relaxante cerca de uma hora antes de deitar, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave.
• Faça do seu quarto um lugar confortável, escuro e silencioso. Pare de trabalhar, checar o celular ou assistir TV enquanto estiver na cama. Treine seu cérebro para pensar que a cama é apenas para dormir e para atividades sexuais.
• Evite comer e beber perto da hora de dormir: Evite refeições pesadas 2 a 3 horas antes de dormir. Além disso, evite consumir álcool e bebidas com cafeína (chá, café) após o anoitecer.