Suferiți și dumneavoastră de probleme cu somnul din cauza muncii în ture? (Tulburare de somn cauzată de munca în ture - SWSD) Haideți să vorbim despre asta!

Lucrezi noaptea? Sau trebuie să mergi la muncă dimineața devreme? Trebuie uneori să lucrezi la diferite ore ale zilei? Astfel de persoane pot avea unele probleme cu somnul. Aceasta este afecțiunea despre care vom vorbi astăzi, numită „Tulburare de somn cauzată de munca în ture” (TSST) . Să vedem ce este, de ce apare și ce se poate face în privința ei.

Ce este această tulburare de somn specifică muncii în ture (SWSD)?

Simplu spus, aceasta este o tulburare de somn cauzată de tura de lucru. Cu toții avem un ceas natural în interiorul corpului nostru, numit ritm circadian . Acesta controlează schimbările din corpul, mintea și comportamentele noastre pe parcursul zilei de 24 de ore. Acest ceas este adesea condus de lumină și întuneric. Când lucrăm la o altă oră decât tura noastră obișnuită de la 9:00 la 17:00 - adică noaptea, dimineața devreme sau la o altă oră - ceasul nostru natural este dezechilibrat.

Datorită SWSD puteți:

• Poți adormi oricând.
• Chiar dacă adormi, este posibil să nu poți dormi cum trebuie și s-ar putea să te trezești încontinuu.
• Somnolența excesivă poate apărea în momente când nu este necesară, mai ales în timpul lucrului.

Numai în Statele Unite, aproximativ 20% dintre lucrătorii cu normă întreagă lucrează în astfel de ture. Cu toate acestea, este important de reținut că nu toți cei care lucrează în ture dezvoltă SWSD.

Cât de frecventă este această afecțiune?

De fapt, este mai frecvent decât ai putea crede. SWSD poate afecta între 10% și 40% dintre persoanele care lucrează în regim neregulat.

Care sunt simptomele tulburării de somn cauzate de munca în ture (SWSD)?

Există două simptome principale ale acestei afecțiuni:

1. Insomnie: Aceasta înseamnă dificultăți în a adormi și/sau în a rămâne adormit chiar și după ce ați adormit. Acest lucru poate varia și în funcție de programul de lucru. De exemplu, o persoană care lucrează între orele 4 și 7 dimineața poate avea dificultăți în a adormi. În mod similar, o persoană care lucrează seara poate avea dificultăți în a rămâne adormită chiar și după ce a adormit.

2. Hipersomnie: Aceasta este o somnolență excesivă care apare la momente nepotrivite, în special atunci când se lucrează noaptea sau în primele ore ale dimineții. Aceasta poate fi foarte periculoasă, deoarece poate afecta atât eficiența muncii, cât și siguranța.

Pe lângă aceste simptome principale, pot exista și alte simptome:

• Dificultăți de concentrare. Ca și cum nu-ți puteai aminti nimic.
• Durere de cap. Dureri de cap frecvente.
• Senzație de lipsă de viață și oboseală.
• Dificultate în a rămâne treaz la locul de muncă.
• Iritabilitate, temperament iute.

Dacă lucrezi în ture și ai astfel de simptome, consultă neapărat un medic.

De ce apare acest SWSD?

Simplu spus, este cauzată de o nepotrivire între „ceasul biologic intern” și mediul în care te afli. Aceasta duce la perturbarea programului și a duratei somnului.

Iată ce se întâmplă de obicei: în cele 24 de ore ale zilei, lumina – în special lumina soarelui – este cea care pune în mișcare ceasul nostru biologic. Această lumină călătorește prin ochi și ajunge la un „centru de control” din creier. De acolo, începe un lanț de procese și hormoni din organism. Acesta este ceea ce semnalează organismului că „e timpul să te trezești, e timpul să începi ziua”.

Alți doi factori importanți care ne afectează ceasul biologic sunt:

• Melatonină: Acesta este un hormon natural care te ajută să dormi. Este produs de glanda pineală din creierul nostru. Melatonina este secretată cel mai mult noaptea (pe întuneric) și foarte puțin în timpul zilei (la lumină).
• Cortizol: Acesta este un hormon produs de glandele suprarenale. În circumstanțe normale, nivelurile de cortizol sunt scăzute noaptea, când ne culcăm, și ating un vârf dimineața, când suntem pe cale să ne trezim. (Pe lângă acest ritm circadian, cortizolul are și alte funcții importante.)

Totuși, aceste semnale la persoanele care lucrează cu ore neregulate nu se potrivesc cu „ziua” lor, adică cu orele la care sunt treji și cu orele la care se duc la culcare. Acest lucru afectează negativ atât somnul, cât și starea de veghe.

De exemplu, persoanele care lucrează în ture de noapte dorm adesea în timpul zilei. Adică, în același timp în care corpurile lor semnalizează „trezește-te, stai treaz”. Drept urmare, somnul lor din timpul zilei poate fi scurt și adesea întrerupt. De asemenea, se pot simți somnoroși atunci când lucrează noaptea, deoarece atunci nivelurile de melatonină sunt de obicei cele mai ridicate.

Cum se diagnostichează această afecțiune SWSD?

Păstrarea unui jurnal de somn este o parte foarte importantă a diagnosticării SWSD. Medicul dumneavoastră vă va cere probabil să înregistrați următoarele timp de cel puțin două săptămâni:

• Momentele în care te-ai dus la culcare și te-ai trezit.
• De câte ori te-ai trezit în timp ce dormeai?
• Cât de relaxat te simți.
• Lucruri care vă pot afecta somnul sau tiparele de somn, de exemplu, consumul de cofeină, precum cafeaua, și poluarea fonică.

Medicii diagnostichează de obicei sindromul de somnolență de tip SWSD dacă aveți aceste simptome timp de cel puțin trei luni. De asemenea, pot efectua un studiu al somnului sau alte teste pentru a se asigura că simptomele dumneavoastră nu sunt cauzate de o altă afecțiune, cum ar fi apneea în somn sau un efect secundar al unui medicament.

Care sunt tratamentele pentru asta?

Nu există niciun leac pentru tulburarea de somn cauzată de munca în ture (SWSD). Cu toate acestea, există mai multe tratamente care vizează simptomele principale ale afecțiunii - și anume, disonanța ritmului circadian, somnolența și perturbările somnului.

Principalele tratamente sunt:

• Modificări ale programului sau ale programului de lucru (dacă este posibil).
• Schimbări în obiceiurile de somn acasă.
• Terapie cu lumină puternică.
• Supliment de melatonină.
• Medicamente pentru somn.
• Agenți de promovare a trezirii.

Să analizăm fiecare dintre acestea puțin mai detaliat.

Modificări ale programului sau rutinei tale

O modalitate de a trata SWSD este de a face schimbări în obiceiurile și programul de lucru. Dacă este posibil, discutați cu angajatorul despre modificările programului sau modificările legate de muncă care pot ajuta la reducerea impactului SWSD. Medicul dumneavoastră vă va recomanda strategii specifice în funcție de tura în care lucrați și de mediul dumneavoastră de lucru.

Iată câteva lucruri comune pe care le puteți face:

• Dacă trebuie să dormiți în timpul zilei, evitați expunerea la soare dimineața. Purtați ochelari de soare când mergeți acasă și numai dacă trebuie să ieșiți afară.
• Dacă este posibil, reduceți numărul de ture de noapte consecutive pe care le lucrați. Cei care lucrează în ture de noapte nu ar trebui să lucreze mai mult de cinci ture de noapte consecutive, luându-și zile libere între ele. Cei care lucrează în ture de 12 ore nu ar trebui să lucreze mai mult de patru zile consecutive.
• După ce ați lucrat mai multe ture de noapte consecutive, luați mai mult de 48 de ore libere, dacă este posibil.
• Evitați să lucrați ore lungi și orele suplimentare excesive.
• Dacă este posibil, evitați locurile de muncă care necesită călătorii pe distanțe lungi până la serviciu, deoarece acest lucru va reduce și timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru somn.
• Evitați turele frecvente. Este mai greu să vă obișnuiți cu schimbarea turelor decât să lucrați în aceeași tură pentru o perioadă lungă de timp.
• Dacă este posibil, planificați să trageți un pui de somn înainte sau în timpul turei de noapte. Aceste pui de somn pot îmbunătăți starea de alertă a lucrătorilor din tura de noapte.
• Consumă cantități moderate de cofeină (de exemplu, cafea) pentru a te ajuta să rămâi alert în timp ce lucrezi. Totuși, renunță la consumul de cofeină spre sfârșitul turei. Altfel, aceasta s-ar putea să-ți afecteze somnul la culcare.
• Evitați să conduceți în timp ce sunteți somnoros. Dacă sunteți suficient de somnoros pentru a conduce acasă după tura de lucru, faceți mai întâi un pui de somn odihnitor sau conduceți acasă cu altcineva.

Schimbări în obiceiurile de somn acasă

Se spune că lucrătorii în ture dorm cu una până la patru ore mai puțin decât cei care nu lucrează în ture. Este foarte important să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare zi.

Dacă lucrezi în ture, trebuie să prioritizezi somnul. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta:

• Urmați ritualurile de culcare. Încercați să mențineți același program de somn cât mai mult posibil, chiar și în weekenduri și de sărbători.
• Acasă, roagă familia și prietenii să te ajute să creezi un mediu liniștit, întunecat și pașnic pentru ora de culcare.
• Spune-le familiei tale că este în regulă să asculți muzică sau să te uiți la televizor cu căști în timp ce dormi.
• Încurajați-vă membrii familiei să nu facă sarcini zgomotoase, cum ar fi aspiratul sau spălatul vaselor, în timp ce dormiți.
• Atașați un semn „Nu deranjați” pe ușa din față. Acest lucru va reduce numărul de curieri și prieteni care bat la ușă sau sună la sonerie.
• Dormiți suficient în timpul sărbătorilor.
• Practicați o igienă bună a somnului. Aceasta înseamnă stabilirea unui program regulat de somn și evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei.

Terapie cu lumină puternică

Terapia cu lumină puternică implică expunerea corpului la un anumit tip de lumină pentru a-l ajuta să se adapteze la noul program. Folosești această lumină la o anumită oră, de obicei când începi tura de lucru. Medicul îți va spune când și pentru cât timp să utilizezi această terapie cu lumină.

Această lumină poate fi achiziționată sub formă de cutie luminoasă, lampă de birou sau ochelari de protecție luminoși. Acestea sunt similare cu luminile folosite pentru tratarea tulburării afective sezoniere (TAS) . Această terapie cu lumină este utilă în special pentru cei care lucrează în ture de noapte.

Suplimente de melatonină

Suplimentele de melatonină te pot ajuta să te adaptezi mai bine la un program de lucru în ture. Cu toate acestea, ar trebui să discuți cu medicul tău înainte de a lua un supliment de melatonină.

Medicamente pentru somn

Medicul dumneavoastră vă poate prescrie o pastilă de dormit care să vă ajute să adormiți la momentul potrivit. Pastilele de dormit vă pot ajuta să dormiți mai bine pe termen scurt, dar pot crea dependență atunci când sunt utilizate pe termen lung. Pastilele de dormit pot avea, de asemenea, efecte secundare neplăcute sau periculoase.

Agenți de promovare a trezirii

Agenții care promovează trezirea sunt un tip de medicamente care vă ajută să rămâneți treaz și să vă creșteți capacitatea de a rămâne treaz. Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) are în prezent două tipuri de medicamente aprobate pentru SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Deși aceste medicamente pot ajuta la reducerea problemelor de performanță cauzate de somnolență, ele nu înlocuiesc un somn adecvat.Aceste medicamente au și efecte secundare și pot crea dependență. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă acest tip de medicament este potrivit pentru dumneavoastră.

Poate fi prevenită tulburarea de somn cauzată de munca în ture?

De fapt, nu există nicio modalitate de a preveni complet tulburarea de somn cauzată de munca în ture (SWSD) în afară de continuarea programului de lucru tradițional. Cu toate acestea, puteți dezvolta un set de obiceiuri care vă vor ajuta să vă gestionați simptomele, să aveți un somn de calitate mai bună și să rămâneți alert în timpul orelor de veghe . Aceasta înseamnă să urmați strategiile discutate anterior.

Ce complicații pot apărea din cauza SWSD?

Dacă nu este tratată, tulburarea de somn cauzată de munca în ture (SWSD) poate duce la diverse complicații. Iată câteva:

• Eficiență redusă la locul de muncă: Persoanele cu tulburare de personalitate activă (SWSD) au adesea dificultăți de concentrare și de memorare a lucrurilor atunci când sunt treze și lucrează. Acest lucru poate duce la o eficiență redusă la locul de muncă. Imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă ați uita ceva mic în timp ce îndepliniți o sarcină importantă.
• Risc crescut de accidente: SWSD reduce vigilența și timpul de reacție. Acest lucru crește riscul de a face greșeli sau de a avea un accident în timpul lucrului. De asemenea, crește riscul de a avea un accident în timpul conducerii din cauza somnolenței.
• Probleme psihologice: SWSD te poate face iritabil și poate întâmpina dificultăți în gestionarea conflictelor. Persoanele cu SWSD prezintă un risc mai mare de a dezvolta depresie decât cele fără această afecțiune.
• Consumul de alcool și droguri: Multe persoane cu probleme de somn, inclusiv tulburare de somnolență asociată cu somnul, încearcă să se „mediceze” singure consumând alcool sau droguri. Acest lucru le poate expune riscului de tulburare de consum de substanțe sau alcool.

Somnul de bună calitate este esențial pentru o sănătate bună. SWSD și lipsa somnului pot agrava afecțiunile existente sau pot crea probleme noi.

Iată riscurile pe termen lung pentru sănătate care pot apărea din cauza SWSD:

• Boli frecvente, cum ar fi răceala și gripa.
• Niveluri crescute de colesterol din sânge.
• Boli de inimă.
• Obezitatea.
• Probleme gastrointestinale.
• Probleme ale sistemului reproducător și/sau niveluri scăzute de testosteron.
• Mai multe tipuri de cancer.

Cât va dura această situație SWSD?

Simptomele tulburării de somn cauzate de munca în ture durează de obicei atâta timp cât lucrați cu program neregulat. Afecțiunea dispare atunci când începeți să vă culcați și să vă treziți din nou la ore regulate. Cu toate acestea, este posibil să aveți în continuare probleme cu somnul și după ce programul de lucru în ture se termină.

Când ar trebui să mă consult la medic în legătură cu SWSD?

Dacă aveți simptome de tulburare de somn asociată cu munca în ture, cel mai bine este să discutați cu un medic pentru a găsi o soluție care să funcționeze pentru dumneavoastră.

Dacă ați fost diagnosticat cu SWSD și planul dumneavoastră de tratament nu funcționează după câteva săptămâni, consultați din nou medicul.

Rețineți că nu toți cei care lucrează în ture dezvoltă tulburare de somn asociată cu munca în ture (SWSD). Multe persoane consideră că este dificil să se adapteze la o nouă tură la început. Cu toate acestea, dacă încă aveți probleme cu adormirea sau cu menținerea somnului după câteva săptămâni sau dacă vă simțiți încă obosit după șapte până la opt ore de somn, este posibil să aveți SWSD. Vestea bună este că există mai multe modalități de a ajuta la reducerea simptomelor SWSD. Un medic o poate diagnostica și vă poate oferi un plan de tratament pentru a gestiona SWSD.

Mesaj final de luat acasă

Bine, acum înțelegeți mai bine despre ce am vorbit astăzi, Tulburarea de Somn cauzată de Munca în Schimburi (SWSD). Dacă lucrați în ture, rețineți următoarele lucruri:

• Prioritizează-ți somnul. Este la fel de important ca și jobul tău.
• Dacă aveți simptome de tulburare de somnolență asociată cu sindromul de șoc (insomnie, somnolență excesivă, atenție scăzută), nu le ignorați. Solicitați sfatul medicului.
• Puteți controla această afecțiune într-o mare măsură făcând mici schimbări în mediul de lucru, în mediul de acasă și în rutina zilnică.
• Lucruri precum terapia cu lumină puternică, melatonina și, dacă este necesar, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot ajuta.
• Nu conduceți niciodată în timp ce sunteți somnoros. Este periculos pentru dumneavoastră și pentru ceilalți.
• Nu ești singur. Există mulți oameni care suferă de aceste probleme și există ajutor disponibil.

Așadar, ai grijă de somnul tău. Pentru că un somn bun este esențial pentru o viață sănătoasă și fericită!

Tulburare de somn asociată cu munca în ture, TSTD, Insomnie, Somnolență excesivă, Ritm circadian, Melatonină, Somn asociat cu munca în ture