Нарушен ли ваш режим сна? Давайте поговорим о нарушениях циркадного ритма сна!

У вас тоже бывают проблемы с засыпанием по ночам? Или вы просыпаетесь по утрам? Иногда вы чувствуете сонливость в течение дня? Почти каждый может испытывать одну или две из этих проблем со сном. Но если эти проблемы сохраняются и влияют на вашу повседневную деятельность, у вас также может быть нарушение циркадного ритма сна, о котором мы сейчас и поговорим. Не волнуйтесь, мы расскажем об этом простым языком, так, чтобы вы поняли.

Что же такое «циркадный ритм»? Проще говоря...

Слово «циркадный» происходит от латинского. Оно означает что-то вроде «в течение дня». Таким образом, циркадный ритм — это естественный, приблизительно 24-часовой цикл в нашем организме. Это как маленькие часы внутри нашего тела. Эти часы подсказывают нам, когда спать и когда просыпаться. Они не только помогают нам спать, но и контролируют многие процессы в нашем организме, такие как гормональная активность, температура тела и аппетит.

У большинства людей эти биологические часы работают автоматически без каких-либо проблем. Но у некоторых этот процесс нарушается. Именно тогда возникают нарушения циркадного ритма сна . Это означает, что ваш цикл сна и бодрствования нарушается.

Какие существуют типы нарушений циркадного ритма?

Эти расстройства могут проявляться в различных формах. Рассмотрим некоторые из основных типов:

• Синдром смены часовых поясов: вы, вероятно, слышали об этом. Когда мы внезапно оказываемся в стране с другим часовым поясом, нашим биологическим часам требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому времени. Это и есть синдром смены часовых поясов.
• Нарушение сна, связанное со сменной работой (SWSD): Если вы работаете в ночную смену, это может повлиять и на вас. Когда мы спим днем ​​и работаем ночью, нашим биологическим часам трудно к этому адаптироваться. Представьте, что Сунил, идя на работу ночью, плохо спит днем ​​и все равно чувствует сонливость, когда работает ночью.
• Синдром задержки фазы сна и бодрствования (DSWPD): это состояние, при котором люди засыпают и просыпаются на два часа и более позже обычного. Например, некоторые просыпаются в 2-3 часа ночи и спят до 11-12 часов дня. Это особенно часто встречается среди детей и молодых людей.
• Синдром опережающей фазы сна и бодрствования (СОФС): это противоположность предыдущему. Вы засыпаете около 18-19 часов и просыпаетесь около 2-3 часов ночи. Это чаще встречается у пожилых людей.
• Нарушение ритма сна и бодрствования (НРСБ): При этом время засыпания и пробуждения очень нерегулярно и не имеет никакой закономерности. Наблюдаются короткие перерывы на сон несколько раз в день. Это часто встречается у людей с дегенеративными заболеваниями головного мозга, такими как деменция.
• Нарушение 24-часового ритма сна и бодрствования (N24SWD):Их биологические часы не совсем 24-часовые. Они могут составлять 25 или 26 часов. Поэтому они всегда ложатся спать немного позже. Это часто наблюдается у слепых людей.

Кроме того, иногда возникают проблемы со сном, которые не вписываются ни в одну из этих категорий, а вызваны нарушением циркадного ритма. Врачи называют это «циркадным расстройством сна и бодрствования, не уточненным иным образом».

Насколько распространены эти расстройства? Затрагивают ли они всех?

На самом деле, помимо смены часовых поясов и расстройства, связанного со сменной работой, другие нарушения циркадного ритма встречаются довольно редко. Считается, что они затрагивают лишь около 3% населения мира.

Однако смена часовых поясов — распространённая проблема для авиапутешественников, особенно при поездках в места с разницей во времени более двух часов. Также было установлено, что расстройство, связанное со сменной работой, поражает примерно треть людей, работающих в ночные смены.

Какие симптомы наблюдаются при этих нарушениях циркадного ритма?

Симптомы этих расстройств в основном связаны со сном и бодрствованием. Они проявляются в изменениях цикла сна, или того, как организм реагирует на день и ночь.

Симптомы могут немного различаться в зависимости от заболевания. Проверьте, есть ли у вас какие-либо из этих симптомов:

• Трудности с засыпанием по ночам (бессонница): неспособность заснуть в течение нескольких часов после того, как вы легли спать.
• Пробуждение на полпути ко сну: пробуждение посреди ночи или рано утром, без засыпания как следует.
• Трудно заснуть снова после пробуждения.
• Просыпаться раньше, чем вы думаете.
• Трудности с пробуждением по утрам (сонная инерция) или нерегулярный режим сна и бодрствования.
• Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния): это состояние, при котором вы хотите спать в течение дня.
• Необходимость спать днем.
• Постоянное чувство усталости (утомление).
• Головная боль.
• Такие проблемы, как стресс, депрессия, раздражительность, вызванные недостатком сна.

Представьте, что даже если вы ложитесь спать в 10 вечера, вы не можете заснуть до 1 часа ночи. Даже если вы хотите встать в 6 утра, ваше тело чувствует себя совершенно обессиленным. Вы чувствуете сонливость весь день и не можете ничего толком делать. Если подобное продолжается, это может быть симптомом нарушения циркадного ритма.

Что вызывает эти расстройства?

У людей с нарушениями циркадного ритма могут наблюдаться изменения в естественных «биологических часах» организма или связанных с ними процессах. Иногда это может быть связано с проблемой в определенной области мозга.

В нашем мозге есть часть, называемая гипоталамусом . Внутри него находится скопление особых нейронов, называемое супрахиазматическим ядром (СХЯ).Это «главные биологические часы» нашего организма. Даже без каких-либо внешних воздействий человеческий организм обычно настроен на цикл сна и бодрствования, составляющий чуть более 24 часов.

Нарушения циркадного ритма могут быть вызваны следующими причинами:

• Повреждение головного мозга или нарушение его функций: например, дегенеративные заболевания головного мозга, травмы головы, инфекции, такие как энцефалит.
• Нарушения зрения: Часть тела, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), напрямую связана с нашими глазами. Именно поэтому дневной свет так важен для наших биологических часов. Таким образом, люди с повреждениями глаз, сетчатки или зрительного нерва более склонны к развитию этих расстройств.
• Путешествия: Смена часовых поясов — результат развития новых технологий. Мы путешествуем быстрее, но наш организм не может к этому адаптироваться.
• Профессиональная принадлежность: Люди, работающие в ночную смену, могут заболеть этими расстройствами из-за характера смены.
• Неустановленные причины: У некоторых людей эти расстройства развиваются по причинам, которые даже врачи не могут точно определить.

Какие факторы повышают риск развития этих расстройств?

Существуют некоторые факторы, которые могут незначительно повысить риск развития этих нарушений циркадного ритма. Некоторые из них мы можем контролировать, а другие — нет.

• Возраст: У детей и молодых людей чаще развивается задержка цикла сна и бодрствования (DSWPD), в то время как у людей старше 60 лет чаще развивается ранняя задержка цикла сна и бодрствования (ASWPD).
• Генетические факторы: Некоторые особенности сна могут передаваться по наследству от родителей. Исследования также показали, что определенные генетические мутации повышают риск развития этих расстройств.
• Направление движения: Смена часовых поясов с большей вероятностью повлияет на вас при путешествии на восток (где ваш цикл сна смещается вперед), чем при путешествии на запад (где ваш цикл сна смещается в обратную сторону).
• Изменения во время смены смен: Работники, работающие посменно, могут столкнуться с этими проблемами, когда переходят на смену, которая начинается раньше, чем та, к которой они привыкли.
• Нейроразвивающие изменения: Люди с такими состояниями, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или расстройство аутистического спектра, чаще страдают от нарушений циркадного ритма.

Какие еще осложнения могут возникнуть из-за этих расстройств?

Нарушения циркадного ритма сильно различаются. Некоторые оказывают лишь незначительное влияние, в то время как другие могут вызывать серьезные сбои в вашей жизни.

• Неуспеваемость в учебе и на работе: Люди с этими расстройствами могут испытывать трудности с соблюдением графика работы и посещения школы.
• Другие проблемы со сном: У этих людей также могут быть другие проблемы со сном, такие как хроническая бессонница .
• Употребление наркотиков:У некоторых людей может возникнуть соблазн использовать безрецептурные снотворные, алкоголь или другие лекарства (с рецептом врача или без него), чтобы заснуть. Это может привести к риску развития алкогольной или наркотической зависимости (алкогольной или наркотической зависимости) .
• Несчастные случаи и травмы: Дневная сонливость повышает риск несчастных случаев при вождении автомобиля или работе с тяжелой техникой.

Как врачи могут точно определить наличие у вас этих расстройств?

Для постановки диагноза «нарушение циркадного ритма» (за исключением синдрома смены часовых поясов) необходимо наличие симптомов в течение как минимум трех месяцев. Врач использует несколько методов для диагностики таких расстройств:

• Анкеты, сбор анамнеза и беседа с вами: Мы будем собирать информацию, задавая вопросы о ваших симптомах, режиме сна и о том, как это влияет на вашу работу.
• Физическое и неврологическое обследование: это позволит выявить другие заболевания, которые могут вызывать эти симптомы.
• Лабораторные анализы: могут быть проведены анализы слюны, крови и мочи. Они позволяют определить уровень гормонов и другие показатели, которые помогут установить тип и причину заболевания.
• Диагностическая визуализация: Такие исследования, как компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ), могут использоваться для выявления возможных проблем с головным мозгом.
• Ведение дневника сна: Ваш врач может попросить вас вести дневник для записи режима сна.
• Актиграфия: это наручное устройство, считывающее движения. Оно выглядит как часы. Вас могут попросить носить его 24 часа в сутки в течение нескольких дней или пары недель. Оно анализирует ваши модели активности.

В зависимости от ваших симптомов и предположений врача могут быть проведены дополнительные обследования. Ваш врач расскажет вам об этом подробнее.

Какие существуют методы лечения этого заболевания? Оно неизлечимо?

Лечение нарушений циркадного ритма зависит от типа расстройства и индивидуальных особенностей пациента. Лечение может включать один или несколько из следующих методов:

• Манипулирование светом:
• Прием мелатонина или аналогичных препаратов по назначению врача:
• Изменение привычек, связанных со сном (гигиена сна):

Каким образом манипулирование светом может помочь?

Часть нашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), напрямую связана с сетчаткой глаз. Именно поэтому дневной свет так сильно влияет на наши биологические часы. Если вы когда-нибудь бывали в большом хозяйственном магазине и видели отдел осветительных приборов, вы, вероятно, видели всевозможные белые лампочки разных цветов: сине-белые, желто-белые, холодные белые, теплые белые. Если у вас нарушение циркадного ритма, вы можете помочь регулировать свой цикл сна и бодрствования, изменяя яркость и цвет окружающего вас света.

Как правило, яркий свет помогает проснуться, а приглушенный — заснуть.Поэтому попробуйте включать яркий свет, когда просыпаетесь утром. Приглушайте свет, когда ложитесь спать.

Также можно изменить цвет освещения. Днём используйте только холодный (синий) свет, так как наш мозг очень чувствителен к синему свету. Вечером используйте тёплый, жёлтый свет.

Синий свет также исходит от экранов таких устройств, как телевизоры, компьютеры и смартфоны. Вы можете улучшить свой сон, изменив настройки цвета на экранах и сократив время их использования перед сном.

Какие виды лекарств доступны?

Наш организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин . Именно он контролирует наш циркадный ритм и вызывает сонливость. Если вы хотите принимать мелатонин наружно, очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать точную дозировку. Добавки мелатонина можно приобрести в аптеках. Существуют также лекарства, которые действуют аналогично мелатонину, например, Тасимелтеон или Рамелтеон . Врачи рекомендуют их при нарушениях циркадного ритма. Никогда не используйте такие лекарства без консультации с врачом.

Что такое гигиена сна?

«Гигиена сна» — термин, часто используемый врачами. Он относится к действиям, которые могут улучшить качество и продолжительность сна. Попробуйте перенять эти привычки:

• Приучитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Важно делать это в одно и то же время каждый день.
• Меняйте время отхода ко сну постепенно. Не делайте резких изменений сразу.
• Выделите время, чтобы выспаться.
• Установите режим перед сном (например, чтение книги, принятие теплой ванны).
• Избегайте использования яркого света и электронных экранов (телефонов, телевизоров) перед сном.
• Избегайте алкоголя и обильной пищи перед сном. Также ограничьте потребление жидкости.
• Используйте спальню только для сна и сексуальной активности. Избегайте работы или просмотра телевизора в постели.

Можно ли предотвратить эти нарушения циркадного ритма?

Многие нарушения циркадного ритма возникают по причинам, которые мы даже не осознаем, и по причинам, которые мы не можем контролировать. Вы можете снизить риск некоторых из них. Смена часовых поясов считается нормальным последствием авиаперелетов.

Однако некоторые нарушения циркадного ритма очень трудно предотвратить, особенно если они вызваны повреждением головного мозга, генетическими факторами или унаследованными от родителей признаками.

Чего мне следует ожидать в случае такой травмы? Как долго она продлится?

Если у вас нарушение циркадного ритма, то ожидаемые симптомы будут зависеть от типа расстройства. Как правило, такие состояния вызывают трудности с засыпанием и сонливость в моменты бодрствования. Вы можете контролировать или минимизировать эти симптомы, изменив свои привычки сна и пройдя лечение.

Важно понимать, что хотя нарушения циркадного ритма сами по себе не представляют прямой опасности, они могут повышать риск возникновения опасных ситуаций. Если вы заснете за рулем или во время работы с тяжелой техникой, это очень опасно, не так ли?

Продолжительность нарушений циркадного ритма зависит от многих факторов, включая тип расстройства, соблюдение правил гигиены сна и эффективность лечения. Иногда эти расстройства могут быть необратимыми, особенно те, которые вызваны повреждением головного мозга вследствие дегенеративных заболеваний. Ваш врач сможет подробнее рассказать о том, чего ожидать в зависимости от вашего состояния.

Однако некоторые нарушения циркадного ритма проходят сами по себе. Одним из таких состояний является смена часовых поясов. Она может длиться от нескольких дней до нескольких недель (чем больше разница во времени, тем дольше сохраняются симптомы). Расстройство, связанное со сменной работой, также может улучшиться, если продолжать работать в ночные смены или перейти на дневные.

Как мне позаботиться о себе? Нужно ли мне обратиться к врачу?

Если вы подозреваете у себя нарушение циркадного ритма, рекомендуется обратиться к врачу, особенно к специалисту по медицине сна или психологу, занимающемуся поведенческой медициной сна. Своевременное обращение поможет избежать серьезных проблем, таких как несчастные случаи и трудности на работе или в учебе из-за дневной сонливости.

После посещения врача и получения диагноза важно следовать его указаниям. Особенно это касается изменения привычек, поведения и режима сна. Гигиена сна зачастую имеет первостепенное значение.

Другие методы, которые могут помочь вам справиться с этим расстройством, могут различаться в зависимости от вашего заболевания и обстоятельств. Ваш врач — лучший источник информации о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить симптомы и предотвратить другие проблемы.

Какие вопросы мне следует задать своему врачу?

Придя к врачу, запомните следующие вопросы:

• Какое именно нарушение циркадного ритма у меня?
• Можно ли выявить причину моего расстройства?
• Как это повлияет на мой режим сна и бодрствования?
• Какие существуют варианты лечения в этом случае?
• Как долго обычно длится это расстройство?
• Что я могу сделать, чтобы контролировать это расстройство?
• Если у меня это расстройство, чего мне следует избегать или чего мне не следует делать?

И наконец, что следует помнить... (Главный вывод)

Нарушения сна, которые мы не можем контролировать сознательно, могут вызывать разочарование. Это правда. Однако, если вы подозреваете у себя нарушение циркадного ритма, не бойтесь обратиться к врачу. Существует множество способов лечения и контроля этих состояний. Таким образом, вы сможете восстановить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма. Тогда вы сможете максимально эффективно использовать свой день, хорошо высыпаться и чувствовать себя хорошо 24 часа в сутки. Вы не одиноки, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью!

Сон , циркадный ритм, нарушения сна, бессонница, биологические часы, режим сна