Действительно ли соя полезна для здоровья... или нет? Давайте обсудим это!

Ах, эти соевые бобы… вы знали, что Америка производит больше всего сои в мире? Но ведь вы пришли читать эту статью не за этим, верно? Вас интересует вопрос: «Что же это за соевые бобы? Полезны ли они для меня? Вредны ли? Или что-то среднее?!»

Почему так много людей боятся сои?

«Я понимаю, почему люди иногда беспокоятся о сое, — говорит зарегистрированный диетолог Бет Червони, — потому что существует так много противоречивой информации и так мало убедительных исследований. Поэтому потребителям бывает очень сложно разобраться в этом».

Давайте посмотрим, что скажет г-жа Червони по поводу многочисленных вопросов, касающихся сои, а также о том, полезна ли соя для здоровья и как мы можем включить ее в свой рацион.

Долгое время существовало ошибочное представление о сое. Несмотря на то, что наука доказала безопасность и пользу сои для здоровья, это заблуждение, похоже, всё ещё сохраняется. Так почему же столько страха? История сои как продукта питания довольно сложна, по крайней мере, в Северной Америке. На протяжении десятилетий исследования давали противоречивую информацию о сое, и различные организации здравоохранения выпускали рекомендации о том, полезна ли соя, вредна или безопасна.

Г-жа Червони отвечает на некоторые из ваших самых важных вопросов, в том числе о плюсах и минусах употребления сои. Она также объясняет, как некоторые заблуждения изменились со временем или были полностью опровергнуты.

Вредна ли соя для гормонов?

Фитонутриенты, содержащиеся в сое, называются изофлавонами. Эти изофлавоны относятся к химической группе, называемой фитоэстрогенами. Проще говоря, они действуют в организме примерно так же, как гормон эстроген. Долгое время люди боялись, что употребление сои повысит уровень эстрогена, что может повлиять на гормональный фон, фертильность и вызвать рак молочной железы. Представьте себе, какая тревога царила тогда!

Однако все больше исследований показывают, что изофлавоны сои действуют в организме как более слабая форма эстрогена. То есть, они не так сильны, как считалось ранее. С другой стороны, сою иногда рекомендуют в качестве пищевой добавки женщинам в период менопаузы, чтобы облегчить дискомфорт во время менструации.

«Еще один важный момент, — объясняет г-жа Червони, — это то, что эти фитоэстрогены могут помочь повысить эффективность противораковых препаратов, таких как химиотерапевтические препараты и лучевая терапия. Поэтому, если вы проходите лечение от рака, определенно стоит спросить своего врача о возможности включения сои в ваш рацион».

Существует ли связь между употреблением сои и раком молочной железы?

Многие боятся, что соя вызывает рак груди. Это похоже на историю с гормонами. Но продолжающиеся исследования показывают, что соевые продукты не повышают риск развития рака. Почему люди так думают? Это возвращает нас к истории с фитоэстрогенами, о которой мы говорили ранее, — к опасениям, что употребление сои повысит уровень эстрогена в организме и вызовет рак груди.

Но я должен еще раз подчеркнуть, что теперь совершенно очевидно, что это не так.

«За прошедшие годы было проведено множество исследований о влиянии сои на гормоны, фертильность и рак, и это вызвало много опасений», — говорит Червони. «Но четкой связи между соевыми продуктами и раком молочной железы нет». Учитывая все исследования сои, даже Американское онкологическое общество подтверждает, что польза от употребления сои перевешивает любые потенциальные риски.

В действительности, некоторые исследования показывают, что женщины, которые начинают употреблять сою в пищу с юного возраста, особенно те, кто придерживается азиатской диеты, имеют более низкий риск развития рака молочной железы. Исследователи полагают, что ферментация также может играть в этом роль.

«В западных странах мы едим такие продукты, как эдамаме, соевое молоко и немного тофу, тогда как в восточных странах, например, в Японии, мы обычно употребляем больше ферментированных соевых продуктов, таких как мисо и соевый соус», — говорит она. «Но в конечном итоге, если вас беспокоит рак груди, то, согласно современным представлениям, соя не приносит ни пользы, ни вреда».

Влияет ли соя на уровень холестерина?

Вы, наверное, слышали, что соя снижает уровень «плохого» холестерина. А ещё слышали, что она никак на это не влияет. Всё это — результат противоречивых рекомендаций о том, полезна ли соя для сердечно-сосудистой системы или нет. Довольно запутанно, не правда ли?

В 2000 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило утверждения о том, что соевый белок снижает риск ишемической болезни сердца. На основании этого Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала включать соевый белок в диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Однако несколько лет спустя AHA изменила свою позицию и заявила, что польза соевых изофлавонов для сердечно-сосудистой системы «очень незначительна или отсутствует».

Это все еще предмет исследований. Крупное исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у людей, которые ели тофу хотя бы раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 18% ниже, чем у тех, кто редко ел тофу.

Другими словами, вопрос о том, полезна ли соя для уровня холестерина или нет, до сих пор остается предметом дискуссий. Но, по крайней мере, имейте в виду: никто не утверждает, что соя вредна для уровня холестерина.Это тоже очень важно.

Каковы преимущества сои для здоровья?

На фоне всех опасений по поводу сои важно помнить, что соя обладает множеством известных полезных свойств для здоровья. Давайте рассмотрим их.

Содержит полезные жиры

Большая часть жиров в соевых бобах — это ненасыщенные жиры. Это «хороший» тип жиров. Они обладают различными полезными свойствами для здоровья. Например, они очень полезны для здоровья сердца.

А что насчет «вредных» жиров? Это насыщенные жиры. В соевых бобах их очень мало. В отличие от животного белка (особенно красного мяса), они могут содержать много насыщенных жиров.

Только подумайте, количество насыщенных жиров в порции говядины на 90% выше, чем в порции тофу! Это значит, что соя может быть более полезным выбором для вашего сердца.

Богато белком

В сое содержится меньше белка, чем в продуктах животного происхождения, но это отличный выбор в качестве растительного источника белка:

• Темпе (1 стакан): 31 грамм
• Соевые бобы (вареные, 1 стакан): 29 грамм
• Эдамаме (1 стакан): 17 грамм
• Тофу (1/4 кусочка): 9 грамм

«Если вы не хотите употреблять много красного мяса в своем рационе или вообще хотите избегать продуктов животного происхождения, включение сои в сбалансированное питание — отличная идея», — советует г-жа Червони.

Некоторые протеиновые порошки также изготавливаются из сои, что делает их хорошей альтернативой сывороточному протеину для людей с непереносимостью лактозы или придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Богато клетчаткой

Употребление продуктов, содержащих сою, — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Порция вареных соевых бобов содержит около 6 граммов клетчатки, включая растворимую и нерастворимую.

«Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и дольше сохранять чувство сытости», — объясняет г-жа Червони. «Но вот что важно: в тофу очень мало клетчатки, а в соевом молоке ее иногда тоже мало. Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, нужно употреблять цельные соевые продукты, такие как соевые бобы и эдамаме».

Много витаминов и питательных веществ

Соевые продукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Например:

• Витамины группы В (витамины группы В)
• Железо
• Цинк

Кроме того, многие продукты на основе сои обогащены витамином B12, кальцием и витамином D. Это помогает вегетарианцам получать эти необходимые питательные вещества, которых обычно не хватает в растительной пище.

Простая замена молоку.

Если у вас непереносимость лактозы (то есть вы испытываете дискомфорт в желудке при употреблении молока), вы придерживаетесь веганской диеты или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соя станет для вас ценной заменой.

«В нем не так много белка, как в коровьем молоке, — говорит г-жа Червони, — но это хорошая альтернатива».

Что касается молочных продуктов на основе сои, то можно назвать практически все, что угодно, изготовленное из молока. В качестве примеров можно привести соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт и соевое мороженое.

Есть ли у сои какие-либо недостатки?

Помимо положительных сторон, есть еще несколько моментов, которые следует учитывать при употреблении сои. Г-жа Червони указывает на несколько моментов, которые необходимо помнить, добавляя сою и соевые продукты в свой рацион.

• В них немного меньше белка (по сравнению с продуктами животного происхождения). «Всякий раз, когда вы исключаете продукты животного происхождения из своего рациона, обязательно добавьте в него много хороших растительных источников белка», — рекомендует она.
• Некоторые продукты могут содержать много сахара. Не все соевые продукты содержат добавленный сахар, но некоторые содержат. Например, при покупке соевого молока выбирайте обычное, а не ароматизированное. Разумно читать этикетку.
• Цены могут быть несколько завышенными. Хотя сейчас они дешевле, чем раньше, соевые продукты иногда могут стоить дороже, чем молочные.
• Соя может взаимодействовать с препаратами для лечения щитовидной железы. Если вы проходите лечение от заболеваний щитовидной железы, обязательно поговорите со своим врачом о том, какое количество сои вам подходит. Он может порекомендовать вам делать перерывы между употреблением сои и приемом лекарств.

Как лучше всего приобрести сою?

Готовы добавить сою в свой рацион? Вот несколько мест, где можно приобрести сою:

• Тофу (иногда называемый соевым творогом)
• Темпе (похожий на лепешку из ферментированных соевых бобов)
• Эдамаме (незрелые зеленые соевые бобы – можно употреблять в вареном виде)
• Мисо (ферментированная соевая паста, используемая в супах и соусах)
• Соевое молоко
• Соевый соус
• Цельные соевые бобы (можно употреблять в сыром виде)

Если вы не знаете, с чего начать, мы тоже можем вам помочь. Г-жа Червони делится несколькими восхитительными рецептами, которые можно приготовить с использованием соевых продуктов. Есть даже вкусный десерт из тофу!

• Эдамаме с кунжутом по-азиатски: это богатое клетчаткой блюдо очень легко приготовить, добавив такие специи, как чеснок и васаби.
• Хумус из эдамаме: интересная, зеленая альтернатива традиционному хумусу из нута. Подавайте с чипсами из цельнозерновой питы или тертыми овощами (например, морковью, огурцами).
• Вегетарианский чили из красной фасоли: полезное для сердца блюдо, приготовленное с использованием соевых хлопьев вместо мяса.
• Маникотти из тофу со шпинатом и сыром: облегченная версия традиционного итальянского блюда, содержащая всего 2 грамма жира на порцию.
• Тофу, приготовленный на сковороде с брокколи и перцем: блюдо, богатое свежими овощами, которое можно подать на стол менее чем за 20 минут.
• Шоколадно-эспрессовый мусс из тофу: нежный, восхитительный, низкокалорийный десерт, который понравится всем сладкоежкам.

Что нужно помнить (Главный вывод)

Итак, какой вывод можно сделать из всех этих разговоров о сое? Проще говоря, соя — это в большинстве своем безопасный и питательный продукт. Некоторые пугающие истории о ней, например, о ее потенциальной способности нарушать гормональный баланс и вызывать рак молочной железы, теперь опровергнуты современными исследованиями.

Соя содержит высококачественный белок, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы . Соя — отличный вариант, особенно если вы вегетарианец или хотите сократить потребление молочных продуктов.

Но помните, что некоторые соевые продукты могут содержать много сахара, и важно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства от щитовидной железы. Как и сою, сою лучше всего употреблять в рамках сбалансированного питания . Переедать чего-либо вредно.

Так что не стоит бояться сои без необходимости. Добавляйте её в свой рацион осознанно, так, как вам удобно. Если у вас возникнут вопросы, лучше всего обратиться к диетологу или врачу. Понятно?

Соя , соевые бобы, польза сои, недостатки сои, здоровая пища, белок, тофу