Všetci máme v mysli rôzne myšlienky, však? Niekedy sa na dlhý čas zasekneme v zlých myšlienkach a smutných pocitoch. Veci ako „Prečo sa mi to deje?“ a „Som taký zlyhanec“ nás zarmucujú. Dnes si teda povieme o úžasnej psychoterapeutickej metóde, ktorá nám pomáha posunúť sa vpred s hodnotami života bez toho, aby sme pred týmito myšlienkami utekali.
Jednoducho povedané, čo je to ACT?
Terapia prijatia a záväzku (ACT) je psychoterapeutická metóda, ktorá vám pomáha prijať vaše znepokojujúce myšlienky a pocity, namiesto toho, aby ste s nimi bojovali, a zároveň vám pomáha žiť zmysluplný a naplňujúci život.
Toto sa zameriava na dve hlavné veci:
1. Prijatie: Prijatie faktu, že vaše myšlienky a pocity sú normálnou reakciou vašej mysle na určité situácie.
2. Záväzok: Zaviazať sa k vykonaniu potrebných zmien vo svojom živote, ktoré sú v súlade s vašimi hodnotami.
Predstavte si, že máte v kancelárii veľkú prezentáciu. Možno si pomyslíte: „Ach, mám taký strach, že to zlyhám.“ Je normálne cítiť v takýchto chvíľach strach a úzkosť. Prostredníctvom ACT sa naučíte pozerať sa na túto myšlienku inak. Môžete si pomyslieť: „Mám strach, ale to je normálne. Pred prezentáciou som si dobre nacvičil a postavím sa jej s istotou.“
Počas tejto terapie sa naučíte, že vaše emócie sú normálnou súčasťou ľudského bytia. Naučíte sa myslieť spôsobom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše osobné ciele.
Pri akých stavoch táto liečba pomáha?
Terapia ACT vám môže pomôcť zvládnuť nasledujúce duševné stavy:
- Závislosť
- Poruchy užívania alkoholu
- Úzkostné poruchy
- Depresia
- Poruchy príjmu potravy
- Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
- Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- Sociálna úzkostná porucha
- Stres
- Poruchy užívania návykových látok
Táto liečebná metóda môže navyše pomôcť niekomu, kto žije s dlhodobým alebo komplexným ochorením, ako je rakovina, vyrovnať sa s dopadom, ktorý má na jeho každodenný život a budúcnosť.
Dôležité je, že ACT nie je vždy liečbou prvej voľby pri týchto ochoreniach. Často sa používa ako doplnok k iným liečebným postupom (ako sú lieky), ktoré vám odporučí lekár, alebo ako liečba druhej voľby.
Pre koho je táto liečba najvhodnejšia?
ACT terapie sa môže zúčastniť ktokoľvek, ale štúdie ukázali, že je najúčinnejšia pre malé deti a dospelých . Je to preto, že vyžaduje používanie „abstraktného myslenia“. To znamená schopnosť pochopiť koncepty a myšlienky, ktoré nie sú viditeľné alebo hmatateľné. Pre malé deti to môže byť trochu ťažké pochopiť.
Čo sa deje počas terapeutického sedenia?
Počas prvého sedenia sa stretnete s terapeutom. Môže to byť napríklad psychológ. Tam sa vás opýta na to, kto ste a aké sú vaše ciele. Vysvetlí vám tiež, čo môžete od terapie očakávať, ako dlho budú sedenia trvať a čo sa bude na každom sedení robiť.
Spočiatku dostanete veľa informácií a môže sa to zdať trochu zahlcujúce. Na začiatku každého stretnutia si však pripomeniete, o čom sa diskutovalo v predchádzajúcom týždni, aby ste na to nezabudli. Budete mať tiež možnosť kedykoľvek klásť otázky.
ACT terapia sa zameriava predovšetkým na spoznávanie seba samého a svojich životných hodnôt. Preto budete vyškolení v rôznych cvičeniach a technikách.
- Stanovte si svoje osobné ciele a dosiahnite ich.
- Buďte viac vnímaví k prítomnému okamihu.
- Definujte si, aké sú vaše životné hodnoty.
- Preskúmajte svoje myšlienky a pocity.
- Podľa potreby zmeňte svoje správanie.
Akých je 6 základných procesov ACT terapie?
Terapia ACT je založená na šiestich kľúčových procesoch. Tieto by mali byť začlenené do každého cvičenia, ktoré robíte. Je to ako hra chytaj a hádzaj. Môžete začať s jednou loptou. Keď si na to zvyknete, môžete pridať ďalšiu. Postupom času budete schopní chytiť všetkých šesť loptičiek naraz. Nezáleží na tom, či vám loptička spadne na zem, alebo či pridanie ďalšej loptičky chvíľu trvá. Váš terapeut vám pomôže.
| Základný proces | Jednoducho povedané... |
|---|---|
| 1. Prijatie | Prijatie faktu, že myšlienky a pocity, dobré, zlé alebo čokoľvek medzi tým, vznikajú vo vašej mysli. Dovoliť im prúdiť do vašej mysle bez toho, aby ste s nimi bojovali. |
| 2. Kognitívna defúzia | „Odpútanie“ sa od negatívnych myšlienok a presvedčení. To znamená, že vnímate myšlienku, ktorá vám príde na myseľ, ako niečo, čo len tak prichádza a odchádza, nie ako realitu, ktorá ovláda vaše správanie. |
| 3. Byť prítomný | Sústreďte svoju pozornosť na to, čo cítite v danom okamihu. Minimalizujte myšlienky na tému „čo sa stane v budúcnosti?“ a snažte sa vidieť, čo sa okolo vás skutočne deje. |
| 4. Ja ako kontext | Nevnímať sa ako niekoho, koho formujú výlučne vaše skúsenosti, myšlienky alebo pocity, ale ako väčšiu a komplexnejšiu osobu, ktorá zažila všetko. |
| 5. Hodnoty | Štandardy, podľa ktorých chcete žiť, to znamená, že si sami určujete, čo je pre vás v živote najdôležitejšie. Nie sú to veci, ktoré pochádzajú z vplyvu iných, ale z vašich vlastných. |
| 6. Záväzné konanie | Robte zmeny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Tieto ciele by mali byť v súlade s vašimi hodnotami. |
Keď sa všetkých šesť týchto procesov spojí, môžete dosiahnuť stav nazývaný „psychologická flexibilita“. To znamená, že vaše správanie nie je riadené vašimi emóciami, ale vašimi hodnotami.
Aké sú výhody ACT terapie?
Najväčšou výhodou je, ako sme už spomenuli,Rozvíjanie „psychologickej flexibility“. To znamená, že dokážete pochopiť, ako vaše emócie ovplyvňujú váš život, ale nenecháte sa nimi uväzniť. Naučíte sa akceptovať veci, ktoré môžete ovplyvniť, a žiť v súlade so svojimi hodnotami.
Medzi ďalšie výhody môže patriť:
- Mať jasnú myseľ.
- Zmiernenie príznakov, ako sú depresia, úzkosť a stres.
- Ochota stanoviť si vlastné ciele a pracovať na ich dosiahnutí.
- Zlepšená kvalita života a fungovania.
Existujú nejaké riziká spojené s touto liečbou?
Keď sa zúčastňujete akejkoľvek psychoterapie, musíte vypustiť zo seba svoje najhlbšie myšlienky. Môže to byť ťažká a nepríjemná skúsenosť. Keďže sa musíte priamo postaviť svojim myšlienkam a pocitom, je normálne, že sa niekedy cítite unavení a preťažení.
Taktiež pri riešení základného duševného ochorenia môže existovať riziko samovražedných myšlienok. Váš terapeut vám môže pomôcť s týmito myšlienkami sa vyrovnať.
V prípade núdze, teda ak ste v situácii, keď ste príliš chorí na to, aby ste sa ovládali, okamžite zavolajte svojmu lekárovi alebo choďte na najbližšiu nemocničnú pohotovosť. Pamätajte, že nie ste sami.
Ako dlho budem musieť túto liečbu užívať?
Keďže ciele a dôvody každého človeka na vyhľadanie liečby sú odlišné, nie je možné stanoviť konkrétny časový rámec, ktorý by vyhovoval každému. Počas prvého sedenia vám váš terapeut poskytne približnú predstavu. Zvyčajne sa budete stretávať raz týždenne počas niekoľkých týždňov.
Najdôležitejšie je, aby ste dosiahli výsledky na základe vynaloženého úsilia. Terapia nie je jednoduchá a výsledky sa nedostavia zo dňa na deň. Je to ako s praktizovaním športu – bez tréningu nemôžete vyhrať zápas. Aby ste dosiahli svoje osobné ciele, musíte tvrdo pracovať a trénovať svoj mozog novými spôsobmi.
Ak máte pocit, že s tým máte problém a nedokážete dosiahnuť svoje ciele, otvorene sa o tom porozprávajte so svojím terapeutom. Môže vám pomôcť vrátiť sa späť na správnu cestu alebo vyskúšať nové prístupy, ktoré lepšie zodpovedajú vašim hodnotám.
Posolstvo na odnesenie domov
- Cieľom ACT terapie nie je odstrániť zlé myšlienky a pocity, ale zmeniť váš vzťah k nim.
- Táto terapia vám pomôže žiť život na základe vašich hodnôt, a nie sa naháňať za svojimi emóciami.
- Je to proces, ktorý si vyžaduje čas a prax, takže je normálne, že sa počas cesty stretnete s výzvami.
- Vždy úzko spolupracujte so svojím terapeutom. Nebojte sa otvorene hovoriť o svojich myšlienkach a pocitoch.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár