A është i çrregulluar modeli juaj i gjumit? Le të flasim për Çrregullimet e Ritmit Cirkadian të Gjumit!

A keni edhe ju probleme për të fjetur natën? Apo zgjoheni në mëngjes? A ndiheni ndonjëherë të përgjumur gjatë ditës? Pothuajse të gjithë mund të përjetojnë një ose dy nga këto probleme me gjumin. Por nëse këto gjëra vazhdojnë dhe nëse ndikojnë në aktivitetet tuaja të përditshme, mund të keni edhe një çrregullim të ritmit cirkadian të gjumit, për të cilin do të flasim. Mos u shqetësoni, do të flasim për këtë thjesht, në një mënyrë që ta kuptoni.

Çfarë është ky "Ritëm Cirkadian"? Thënë thjesht...

Fjala "cirkadian" vjen nga latinishtja. Do të thotë diçka si "gjatë ditës". Pra, ritmi cirkadian është një cikël natyror, afërsisht 24-orësh në trupin tonë. Është si një orë e vogël brenda trupit tonë. Kjo orë na tregon se kur të flemë dhe kur të zgjohemi. Jo vetëm që na ndihmon të flemë, por gjithashtu ndihmon në kontrollin e shumë gjërave në trupin tonë, siç janë aktiviteti hormonal, temperatura e trupit dhe oreksi.

Për shumicën e njerëzve, kjo orë biologjike funksionon automatikisht pa probleme. Por për disa njerëz, ky proces çrregullohet. Atëherë ndodhin çrregullimet e ritmit cirkadian të gjumit . Kjo do të thotë që cikli juaj gjumë-zgjim çrregullohet.

Cilat janë llojet e çrregullimeve të ritmit cirkadian?

Këto çrregullime mund të shfaqen në forma të ndryshme. Le të shohim disa nga llojet kryesore:

• Çrregullimi i vonesës së orës (jet lag): Me siguri keni dëgjuar për këtë. Kur udhëtojmë papritur në një vend me një zonë kohore të ndryshme, i duhet pak kohë orës sonë biologjike që të përshtatet me kohën e re. Kjo është ajo që ne e quajmë vonesë e orës së orës (jet lag).
• Çrregullimi i Gjumit për shkak të Punës me Turne (ÇGP): Nëse punoni natën, kjo mund t'ju prekë edhe ju. Kur flemë gjatë ditës dhe punojmë natën, është e vështirë për orën tonë biologjike të përshtatet me të. Imagjinoni, kur Sunil shkon në punë natën, ai nuk fle mirë gjatë ditës dhe prapë ndihet i përgjumur kur punon natën.
• Çrregullimi i Fazës së Vonuar të Gjumit dhe Zgjimit (ÇZZH): Ky është rasti kur njerëzit shkojnë për të fjetur dhe zgjohen dy orë ose më vonë se normalja. Për shembull, disa njerëz zgjohen në orën 2-3 të mëngjesit dhe flenë deri në orën 23-12 të natës. Kjo është veçanërisht e zakonshme tek fëmijët dhe të rriturit e rinj.
• Çrregullimi i Avancuar i Fazës Gjumë-Zgjim (ÇZZH): Ky është e kundërta e atij të mëparshëm. Ju bini në gjumë rreth orës 6-7 të pasdites dhe zgjoheni rreth orës 2-3 të mëngjesit. Kjo është më e zakonshme tek të moshuarit.
• Çrregullimi i Ritmit të Çrregullt të Gjumit dhe Zgjimit (ÇRZGJ): Në këtë rast, kohët e rënies në gjumë dhe zgjimit janë shumë të çrregullta, pa ndonjë model. Ka sy gjumë të shkurtër disa herë në ditë. Kjo mund të ndodhë shpesh tek njerëzit me sëmundje degjenerative të trurit, siç është demenca.
• Çrregullimi i Ritmit të Gjumit dhe Zgjimit Jo-24-orësh (N24SWD):Ora e tyre biologjike nuk është saktësisht 24 orëshe. Mund të jetë 25 ose 26 orë. Pra, koha e tyre e gjumit është gjithmonë pak më vonë. Kjo shihet shpesh tek njerëzit që janë të verbër.

Përveç kësaj, ndonjëherë ka probleme me gjumin që nuk futen në asnjërën prej këtyre kategorive, por shkaktohen nga një ndërprerje e ritmit cirkadian. Mjekët i quajnë këto "çrregullim cirkadian i gjumit dhe zgjimit, i papërcaktuar ndryshe".

Sa të zakonshme janë këto çrregullime? A i prekin të gjithë?

Në fakt, përveç çrregullimit të orarit të punës me orare të shkurtra dhe çrregullimit të punës me ndërrime, çrregullimet e tjera të ritmit cirkadian janë përgjithësisht mjaft të rralla. Thuhet se ato prekin vetëm rreth 3% të popullsisë së botës.

Megjithatë, vonesa e orarit të udhëtimit me aeroplan është një problem i zakonshëm për udhëtarët ajrorë, veçanërisht kur udhëtojnë në një vend me një ndryshim orar prej më shumë se dy orësh. Është zbuluar gjithashtu se çrregullimi i punës me ndërrime prek rreth një të tretën e njerëzve që punojnë në ndërrime nate.

Cilat janë simptomat e këtyre çrregullimeve të ritmit cirkadian?

Simptomat e këtyre çrregullimeve lidhen kryesisht me gjumin dhe zgjimin. Ato përfshijnë ndryshime në ciklin tuaj të gjumit, ose mënyrën se si trupi juaj lidhet me ditën dhe natën.

Simptomat mund të ndryshojnë pak në varësi të çrregullimit. Shihni nëse keni ndonjë nga këto simptoma:

• Vështirësi për të rënë në gjumë natën (Insomnia): Pamundësia për të rënë në gjumë për disa orë pasi të shkosh në shtrat.
• Zgjimi në gjysmë të gjumit: Zgjimi në mes të natës ose herët në mëngjes, pa rënë në gjumë siç duhet.
• Ka vështirësi të biesh përsëri në gjumë pasi zgjohesh.
• Të zgjohesh në mëngjes më herët nga sa mendon.
• Vështirësi në zgjim në mëngjes (Inercia e Gjumit) , ose orare të çrregullta gjumi dhe zgjimi.
• Përgjumje e tepërt gjatë ditës (hipersomnia): Kjo ju bën të dëshironi të flini gjatë ditës.
• Nevoja për të fjetur gjatë ditës.
• Ndjesia e lodhjes gjatë gjithë kohës (Lodhje).
• Dhimbje koke.
• Gjëra të tilla si stresi, depresioni, nervozizmi i shkaktuar nga mungesa e gjumit.

Imagjinoni, edhe nëse shkoni në shtrat në orën 22:00, nuk mund të flini deri në orën 1 të mëngjesit. Edhe nëse doni të zgjoheni në orën 6 të mëngjesit, trupi juaj ndihet sikur nuk ka energji. Ndiheni të përgjumur gjatë gjithë ditës dhe nuk mund të bëni asgjë siç duhet. Nëse diçka e tillë vazhdon, mund të jetë një simptomë e një çrregullimi të ritmit cirkadian.

Çfarë i shkakton këto çrregullime?

Njerëzit me çrregullime të ritmit cirkadian mund të kenë disa ndryshime në "orën" natyrale të trupit të tyre ose në proceset e lidhura me të. Ndonjëherë kjo mund të jetë për shkak të një problemi në një pjesë specifike të trurit.

Ekziston një pjesë e trurit tonë e quajtur hipotalamus . Brenda kësaj pjese ndodhet një grumbull neuronesh të veçanta të quajtura bërthama suprakiasmatike (SCN).Kjo është "ora kryesore" e trupit tonë. Edhe pa asnjë ndikim të jashtëm, trupi i njeriut zakonisht është i sinkronizuar me një cikël gjumë-zgjim prej pak më shumë se 24 orësh.

Çrregullimet e ritmit cirkadian mund të shkaktohen nga:

• Dëmtim i trurit ose ndërprerje e funksionit të trurit: Për shembull, sëmundjet degjenerative të trurit, lëndimet në kokë, infeksionet si encefaliti.
• Dëmtim i shikimit: Pjesa e quajtur SCN lidhet drejtpërdrejt me sytë tanë. Kjo është arsyeja pse drita e ditës është kaq e rëndësishme për orën tonë biologjike. Pra, njerëzit që kanë dëmtime në sy, retinë ose nerva optikë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë këto çrregullime.
• Udhëtimi: Jet lag është rezultat i përparimit të teknologjisë së re. Ne udhëtojmë më shpejt, por trupat tanë nuk mund të përshtaten me atë shpejtësi.
• Profesioni: Njerëzit që punojnë në turnin e natës mund të zhvillojnë këto çrregullime për shkak të atij turni.
• Shkaqe të paidentifikuara: Disa njerëz i zhvillojnë këto çrregullime për arsye që as mjekët nuk mund t'i përcaktojnë me saktësi.

Cilët faktorë rrisin rrezikun e zhvillimit të këtyre çrregullimeve?

Ekzistojnë disa faktorë që mund ta rrisin pak rrezikun e zhvillimit të këtyre çrregullimeve të ritmit cirkadian. Disa prej tyre mund t’i kontrollojmë, ndërsa të tjerët jo.

• Mosha: Fëmijët dhe të rinjtë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë model të vonuar gjumë-zgjim (DSWPD), ndërsa njerëzit mbi moshën 60 vjeç kanë më shumë gjasa të zhvillojnë model të hershëm gjumë-zgjim (ASWPD).
• Ndikimet gjenetike: Disa karakteristika të gjumit mund të trashëgohen nga prindërit tanë. Hulumtimet kanë zbuluar gjithashtu se disa mutacione gjenetike rrisin rrezikun e zhvillimit të këtyre çrregullimeve.
• Drejtimi i udhëtimit: Reaktiviteti ka më shumë gjasa të ndikojë tek ju kur udhëtoni në lindje (ku cikli juaj i gjumit po përparon) sesa kur udhëtoni në perëndim (ku cikli juaj i gjumit po përmbyset).
• Ndryshimet gjatë ndërrimeve të turnit: Punëtorët e turnit mund të përjetojnë këto probleme kur kalojnë në një turn që fillon më herët se ai me të cilin janë mësuar.
• Ndryshimet neurozhvillimore: Njerëzit me gjendje si ADHD (çrregullimi i hiperaktivitetit dhe deficitit të vëmendjes) ose Çrregullimi i Spektrit të Autizmit kanë më shumë gjasa të përjetojnë këto çrregullime të ritmit cirkadian.

Çfarë ndërlikimesh të tjera mund të shfaqen për shkak të këtyre çrregullimeve?

Çrregullimet e ritmit cirkadian ndryshojnë shumë. Disa kanë vetëm një ndikim të vogël, ndërsa të tjerat mund të shkaktojnë ndërprerje të mëdha në jetën tuaj.

• Dështimi në punë dhe në shkollë: Njerëzit me këto çrregullime mund të kenë vështirësi të qëndrojnë në kohë për në shkollë dhe në punë.
• Probleme të tjera me gjumin: Këta njerëz mund të kenë edhe probleme të tjera me gjumin, siç është pagjumësia kronike .
• Përdorimi i drogës:Disa njerëz mund të tundohen të përdorin pilula gjumi pa recetë, alkool ose ilaçe të tjera (me ose pa recetën e mjekut) për të fjetur. Kjo mund të çojë në rrezikun e zhvillimit të varësisë nga alkooli ose droga (çrregullim i përdorimit të alkoolit ose çrregullim i përdorimit të substancave) .
• Aksidente dhe lëndime: Përgjumja gjatë ditës rrit rrezikun e aksidenteve gjatë drejtimit të automjetit ose përdorimit të makinerive të rënda.

Si e dinë mjekët saktësisht nëse keni këto çrregullime?

Për t'u diagnostikuar me një çrregullim të ritmit cirkadian (përveç jet lag), duhet të keni simptoma për të paktën tre muaj. Një mjek do të përdorë disa metoda për të diagnostikuar këto çrregullime:

• Pyetësorë, histori mjekësore dhe biseda me ju: Ne do të mbledhim informacion duke bërë pyetje në lidhje me simptomat tuaja, zakonet e gjumit dhe se si kjo ndikon në punën tuaj.
• Një ekzaminim fizik dhe neurologjik: Ky ekzaminim do të kontrollojë për gjendje të tjera mjekësore që mund të shkaktojnë këto simptoma.
• Testet laboratorike: Mund të kryhen teste të pështymës, gjakut dhe urinës. Këto mund të shqyrtojnë nivelet e hormoneve dhe tregues të tjerë për të ndihmuar në përcaktimin e llojit dhe shkakut të çrregullimit.
• Skanime imazherike: Gjëra të tilla si një skanim (CT) ose skanim (MRI) mund të përdoren për të parë nëse ka ndonjë problem me trurin.
• Regjistrat e gjumit: Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të mbani një ditar për të regjistruar modelet tuaja të gjumit.
• Aktigrafia: Kjo është një pajisje që ndien lëvizjen dhe mbahet në kyçin e dorës. Duket si një orë dore. Mund t'ju kërkohet ta mbani 24 orë në ditë, për disa ditë ose disa javë. Ajo analizon modelet e aktivitetit tuaj.

Në varësi të simptomave tuaja dhe asaj që dyshon mjeku juaj, mund të bëhen teste të mëtejshme. Mjeku juaj do t'ju tregojë më shumë rreth kësaj.

Cilat janë trajtimet për këtë? A është e pashërueshme?

Trajtimi për çrregullimet e ritmit cirkadian do të ndryshojë në varësi të llojit të çrregullimit që keni dhe rrethanave tuaja individuale. Trajtimet mund të përfshijnë një ose më shumë nga sa vijon:

• Manipulimi i dritës:
• Marrja e melatoninës ose ilaçeve të ngjashme sipas udhëzimeve të mjekut:
• Ndryshimi i sjelljeve që lidhen me gjumin (Higjiena e Gjumit):

Si mund të ndihmojë manipulimi i dritës?

Pjesa e trurit tonë e quajtur SCN është e lidhur drejtpërdrejt me retinën e syve tanë. Kjo është arsyeja pse drita e ditës ka një ndikim kaq të madh në orën tonë biologjike. Nëse keni qenë ndonjëherë në një dyqan të madh pajisjesh dhe keni parë seksionin e ndriçimit, ndoshta keni parë të gjitha llojet e llambave të bardha me ngjyra të ndryshme. Blu e bardhë, e verdhë e bardhë, e ftohtë e bardhë, e ngrohtë e bardhë. Nëse keni një çrregullim të ritmit cirkadian, mund të ndihmoni në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit-zgjimit duke ndryshuar shkëlqimin dhe ngjyrën e dritës përreth jush.

Zakonisht, drita e ndritshme ju ndihmon të zgjoheni, dhe drita e zbehtë ju ndihmon të flini.Pra, provoni të ndizni dritat e forta kur zgjoheni në mëngjes. Ulni dritat kur shkoni në shtrat në mbrëmje.

Gjithashtu, mund ta ndryshoni ngjyrën e dritës. Përdorni dritë të ftohtë (blu) vetëm gjatë ditës, sepse truri ynë është shumë i ndjeshëm ndaj dritës blu. Në mbrëmje, përdorni dritë të ngrohtë, të verdhë.

Drita blu vjen edhe nga ekrane si televizorët, kompjuterët dhe telefonat inteligjentë. Mund ta përmirësoni gjumin duke ndryshuar cilësimet e ngjyrave në ekranet e tyre dhe duke zvogëluar përdorimin e tyre para gjumit.

Çfarë lloje ilaçesh janë në dispozicion?

Trupat tanë prodhojnë natyrshëm një hormon të quajtur melatoninë . Ky është ai që kontrollon ritmin tonë cirkadian dhe na bën të përgjumur. Nëse doni të merrni melatoninë nga jashtë, është shumë e rëndësishme të flisni me një mjek për të ditur dozën e saktë. Shtesat e melatoninës mund të blihen në farmaci. Ekzistojnë gjithashtu ilaçe që funksionojnë në të njëjtën mënyrë si melatonina, për shembull Tasimelteon ose Ramelteon . Këto rekomandohen nga mjekët për çrregullimet e ritmit cirkadian. Mos përdorni kurrë ilaçe të tilla pa këshillën e mjekut.

Çfarë është higjiena e gjumit?

"Higjiena e gjumit" është një term që përdoret shpesh nga mjekët. I referohet sjelljeve që mund të përmirësojnë cilësinë dhe sasinë e gjumit. Shikoni nëse mund t'i përvetësoni këto zakone:

• Bëjeni zakon të shkoni në shtrat në një kohë të caktuar dhe të zgjoheni në një kohë të caktuar. Është e rëndësishme ta bëni këtë në të njëjtën kohë çdo ditë.
• Ndryshoni orarin e gjumit gradualisht. Mos bëni ndryshime të mëdha menjëherë.
• Gjeni kohë për të fjetur mjaftueshëm.
• Vendosni një rutinë para gjumit (p.sh., lexoni një libër, bëni një banjë të vakët)
• Shmangni përdorimin e dritave të ndritshme dhe ekraneve elektronike (telefonave, TV) pranë kohës së gjumit.
• Shmangni alkoolin dhe vaktet e rënda afër kohës së gjumit. Gjithashtu kufizoni marrjen e lëngjeve.
• Përdore dhomën tënde të gjumit vetëm për gjumë dhe aktivitet seksual. Shmang punët ose shikimin e televizorit në shtrat.

A mund të parandalohen këto çrregullime të ritmit cirkadian?

Shumë çrregullime të ritmit cirkadian ndodhin për arsye që as nuk i kuptojmë dhe për arsye që nuk mund t’i kontrollojmë. Ju mund ta zvogëloni rrezikun e disa prej tyre. Lodhja e orarit të udhëtimit me avion konsiderohet një pasojë normale e udhëtimit me aeroplan.

Por disa çrregullime të ritmit cirkadian janë shumë të vështira për t'u parandaluar, veçanërisht kur ato shkaktohen nga dëmtimi i trurit, ndikimet gjenetike ose tiparet e trashëguara nga prindërit.

Çfarë duhet të pres nëse kam këtë lloj dëmtimi? Sa do të zgjasë?

Nëse keni një çrregullim të ritmit cirkadian, ajo që mund të prisni do të ndryshojë në varësi të llojit të çrregullimit që keni. Zakonisht, këto gjendje ju bëjnë të keni vështirësi të bini në gjumë kur përpiqeni të flini dhe të ndiheni të përgjumur kur duhet të jeni zgjuar. Ju mund t'i kontrolloni ose minimizoni këto simptoma duke ndryshuar zakonet tuaja të gjumit dhe duke marrë trajtim.

Gjëja e rëndësishme është se, ndërsa çrregullimet e ritmit cirkadian nuk janë drejtpërdrejt të rrezikshme, ato mund të rrisin rrezikun e situatave të rrezikshme. Nëse bini në gjumë gjatë drejtimit të makinës ose punës me makineri të rënda, kjo është shumë e rrezikshme, apo jo?

Kohëzgjatja e çrregullimeve të ritmit cirkadian varet nga shumë faktorë, duke përfshirë llojin e çrregullimit që keni, sa mirë i ndiqni zakonet e higjienës së gjumit dhe sa mirë i përgjigjeni trajtimit. Ndonjëherë këto çrregullime mund të jenë të përhershme, veçanërisht ato të shkaktuara nga dëmtimi i trurit nga sëmundjet degjenerative të trurit. Mjeku juaj mund t'ju tregojë më shumë rreth asaj që të prisni bazuar në gjendjen tuaj.

Megjithatë, disa çrregullime të ritmit cirkadian përmirësohen natyrshëm. Një gjendje e tillë është edhe çrregullimi i ritmit jet lag. Mund të zgjasë nga disa ditë deri në disa javë (sa më e gjatë të jetë diferenca kohore, aq më të gjata janë simptomat). Çrregullimi i punës me turne mund të përmirësohet edhe duke vazhduar punën në turnin e natës ose duke kaluar në turnin e ditës.

Si mund të kujdesem për veten? A duhet të shkoj te mjeku?

Nëse dyshoni se keni një çrregullim të ritmit cirkadian, është mirë të vizitoni një mjek, veçanërisht një specialist të mjekësisë së gjumit ose një psikolog të mjekësisë së gjumit të sjelljes. Nëse e bëni këtë herët, mund t'ju ndihmojë të shmangni probleme serioze si aksidentet dhe problemet në punë ose në shkollë për shkak të përgjumjes gjatë ditës.

Pasi të vizitoni një mjek dhe të merrni një diagnozë, është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e mjekut. Sidomos kur bëhet fjalë për ndryshimin e zakoneve, sjelljeve dhe rutinës suaj të gjumit. Higjiena e gjumit është shpesh thelbësore.

Gjëra të tjera që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni këtë çrregullim mund të ndryshojnë në varësi të çrregullimit që keni dhe rrethanave tuaja. Mjeku juaj është burimi më i mirë i informacionit në lidhje me atë që mund të bëni për të zvogëluar simptomat tuaja dhe për të parandaluar probleme të tjera.

Çfarë pyetjesh duhet t'i bëj mjekut tim?

Kur shkoni te mjeku, mbani mend këto pyetje:

• Çfarë lloj çrregullimi të ritmit cirkadian kam?
• A ka ndonjë shkak të identifikueshëm për çrregullimin tim?
• Si ndikon kjo në modelin tim të gjumit dhe zgjimit?
• Cilat janë opsionet e trajtimit për këtë?
• Sa zgjat zakonisht kjo çrregullim?
• Çfarë mund të bëj për të kontrolluar këtë çrregullim?
• Nëse e kam këtë çrregullim, çfarë duhet të shmang ose të mos bëj?

Së fundmi, çfarë duhet të mbani mend... (Mesazh për t’u marrë me vete)

Mund të jetë frustruese kur kemi çrregullime të gjumit që nuk mund t’i kontrollojmë në mënyrë të vetëdijshme. Kjo është e vërtetë. Megjithatë, nëse mendoni se keni një çrregullim të ritmit cirkadian, mos kini frikë të vizitoni një mjek. Ka shumë mënyra për të trajtuar dhe menaxhuar këto gjendje. Duke vepruar kështu, mund ta riktheni ciklin natyror të gjumit dhe zgjimit të trupit tuaj në rrugën e duhur. Pastaj mund ta shfrytëzoni sa më shumë ditën tuaj, të flini mirë natën dhe të ndiheni mirë për shëndetin dhe mirëqenien tuaj 24 orë në ditë. Nuk jeni vetëm, prandaj mos hezitoni të kërkoni ndihmë!

` Gjumi, ritmi cirkadian, çrregullimet e gjumit, pagjumësia, ora biologjike, ora biologjike, modeli i gjumit