A është soja vërtet e mirë për ju... apo jo? Le të flasim për këtë!

Ah, këto soje... a e dinit se Amerika prodhon më shumë sojë në botë? Por nuk është kjo arsyeja pse erdhët ta lexonit këtë artikull, apo jo? Pyetja që keni është: 'Çfarë janë saktësisht këto soje? A janë të mira për mua? A janë të këqija? Apo është diku në mes?!'

Pse kaq shumë njerëz kanë frikë nga soja?

"E kuptoj pse njerëzit ndonjëherë shqetësohen për sojën", thotë dietologia e regjistruar Beth Czerwony, RD, LD, "sepse ka kaq shumë informacione kontradiktore dhe kaq pak kërkime përfundimtare. Kështu që mund të jetë shumë konfuze për konsumatorët për ta kuptuar."

Le të shohim se çfarë ka për të thënë znj. Cervoni në lidhje me shumë pyetje që kemi në lidhje me sojën, si dhe çfarë ka për të thënë në lidhje me gjëra të tilla si nëse soja është e shëndetshme dhe si mund ta shtojmë atë në dietën tonë.

Për një kohë të gjatë ka ekzistuar një keqkuptim i vogël rreth sojës. Edhe pse shkenca ka treguar se soja është e sigurt dhe e shëndetshme, ky perceptim duket se vazhdon ende. Atëherë, pse gjithë kjo frikë? Soja ka një histori disi të ndërlikuar shëndetësore, të paktën në Amerikën e Veriut. Për dekada të tëra, hulumtimet kanë raportuar informacione kontradiktore rreth sojës, dhe organizata të ndryshme shëndetësore kanë lëshuar rekomandime nëse soja është e mirë, e keqe apo e sigurt.

Znj. Cervoni përgjigjet disa nga pyetjet tuaja më të mëdha, duke përfshirë pro dhe kundrat e ngrënies së sojës. Ajo shpjegon gjithashtu se si disa keqkuptime kanë ndryshuar me kalimin e kohës, ose janë vërtetuar plotësisht të gabuara.

A është soja e dëmshme për hormonet?

Fitonutrientët, ose fitonutrientët, në sojë quhen izoflavone. Këto izoflavone i përkasin një grupi kimik të quajtur fitoestrogjene. Thënë thjesht, ato veprojnë disi si hormoni estrogjen në trup. Për një kohë të gjatë, njerëzit kishin frikë se ngrënia e sojës do të rriste nivelet e estrogjenit, gjë që mund të ndikonte në hormone, të ndikonte në pjellorinë dhe të shkaktonte kancer të gjirit. Imagjinoni ankthin në atë kohë!

Por një numër gjithnjë e në rritje kërkimesh kanë treguar se izoflavonet e sojës veprojnë si një formë më e dobët e estrogjenit në trup. Domethënë, ato nuk janë aq të fuqishme sa mendohej më parë. Nga ana tjetër, soja ndonjëherë rekomandohet si një shtesë dietike për gratë që kalojnë në menopauzë për të ndihmuar në lehtësimin e shqetësimeve të ciklit menstrual.

"Një gjë tjetër e rëndësishme," shpjegon znj. Cervoni, "është se këto fitoestrogjene mund të ndihmojnë në rritjen e efektivitetit të barnave kundër kancerit, siç janë ilaçet e kimioterapisë dhe radioterapia. Pra, nëse jeni duke iu nënshtruar trajtimit të kancerit, ia vlen patjetër t'i pyesni mjekut tuaj për shtimin e sojës në dietën tuaj."

A ka ndonjë lidhje midis sojës dhe kancerit të gjirit?

Shumë njerëz kanë frikë se soja shkakton kancerin e gjirit. Kjo është si historia e hormoneve. Por hulumtimet e vazhdueshme kanë treguar se ushqimet e sojës nuk rrisin rrezikun e kancerit. Pse mendojnë njerëzit kështu? Kjo kthehet te historia e fitoestrogjeneve për të cilën folëm më parë - frika se ngrënia e sojës do të rrisë estrogjenin në trup dhe do të shkaktojë kancer të gjirit.

Por duhet ta them përsëri, tani është vërtetuar qartë se kjo nuk është e vërtetë.

"Gjatë viteve janë bërë shumë kërkime rreth asaj se si soja ndikon në hormone, pjellorinë dhe kancerin, dhe ka pasur shumë shqetësime", thotë Cervoni. "Por nuk ka një lidhje të qartë midis produkteve të sojës dhe kancerit të gjirit". Duke marrë parasysh të gjitha kërkimet mbi sojën, edhe Shoqata Amerikane e Kancerit konfirmon se përfitimet e ngrënies së sojës i tejkalojnë çdo rrezik të mundshëm.

Në fakt, disa studime sugjerojnë se gratë që hanë sojë që në moshë të re, veçanërisht ato që ndjekin dieta aziatike, kanë një rrezik më të ulët për të zhvilluar kancer të gjirit. Studiuesit besojnë se fermentimi gjithashtu mund të luajë një rol në këtë.

"Në vendet perëndimore, ne hamë gjëra të tilla si edamame, qumësht soje dhe pak tofu, ndërsa në vendet lindore, si për shembull Japonia, zakonisht hamë më shumë produkte soje të fermentuara si miso dhe salcë soje", thotë ajo. "Por në fund të fundit, nëse jeni të shqetësuar për kancerin e gjirit, kuptimi aktual është se soja nuk e ndihmon ose dëmton atë."

A ndikon soja në kolesterol?

Me siguri keni dëgjuar që soja ul kolesterolin e keq. Gjithashtu keni dëgjuar se nuk ka asnjë efekt. E gjithë kjo është rezultat i rekomandimeve të shumta nëse soja është e mirë për shëndetin kardiovaskular apo jo. Është mjaft konfuze, apo jo?

Në vitin 2000, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) miratoi pretendimet se proteina e sojës zvogëlon rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Bazuar në këtë, Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) inkurajoi përfshirjen e proteinës së sojës në një dietë me pak yndyrë të ngopur dhe kolesterol. Megjithatë, disa vite më vonë, AHA ndryshoi qëndrimin e saj dhe deklaroi se përfitimet kardiovaskulare të izoflavoneve të sojës ishin "shumë të vogla ose inekzistente".

Kjo është ende një temë kërkimore. Një studim i madh i kryer në vitin 2020 zbuloi se njerëzit që hanin tofu të paktën një herë në javë kishin një rrezik 18% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa ata që rrallë hanin tofu.

Me fjalë të tjera, nëse soja është e mirë për kolesterolin apo jo është ende çështje debati. Por të paktën mbani mend këtë: Askush nuk po thotë që soja është e keqe për kolesterolin.Edhe kjo është një gjë e madhe.

Cilat janë përfitimet shëndetësore të sojës?

Mes të gjitha shqetësimeve në lidhje me sojën, është e rëndësishme të kujtojmë se soja ka shumë përfitime të njohura shëndetësore. Le të hedhim një vështrim se cilat janë ato.

Përmban yndyrna të shëndetshme

Shumica e yndyrës në soje është yndyrë e pangopur. Ky është lloji "i mirë" i yndyrës. Këto ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore. Për shembull, ato janë shumë të mira për shëndetin e zemrës.

Po çfarë mund të themi për llojin "e keq" të yndyrës? Quhet yndyrë e ngopur. Soja ka shumë pak përmbajtje të këtyre yndyrnave. Ndryshe nga proteinat shtazore (sidomos mishi i kuq), ato mund të kenë përmbajtje të lartë yndyre të ngopur.

Vetëm mendoni, sasia e yndyrës së ngopur në një porcion mish viçi është 90% më e lartë se në një porcion tofu! Kjo do të thotë që soja mund të jetë një zgjedhje më e shëndetshme për zemrën tuaj.

I pasur me proteina

Soja nuk ka aq shumë proteina sa produktet shtazore, por është një zgjedhje e shkëlqyer si burim proteinash me bazë bimore:

• Tempeh (1 filxhan): 31 gramë
• Soja (e zier, 1 filxhan): 29 gramë
• Edamame (1 filxhan): 17 gramë
• Tofu (1/4 e një cope): 9 gramë

"Nëse nuk dëshironi shumë mish të kuq në dietën tuaj, ose nëse doni të qëndroni larg produkteve shtazore në përgjithësi, është një ide e shkëlqyer të përfshini sojën si pjesë të një diete të ekuilibruar mirë", sugjeron znj. Cervoni.

Disa pluhura proteinash bëhen gjithashtu nga soja, duke i bërë ato një alternativë të mirë ndaj proteinës së hirrës për ata që janë intolerantë ndaj laktozës ose ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.

Plot me fibra

Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë sojë është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e fibrave. Një porcion me soje të gatuara përmban rreth 6 gramë fibra, duke përfshirë fibra të tretshme dhe të patretshme.

"Fibra ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj tretës të shëndetshëm dhe ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë", shpjegon znj. Cervoni. "Por ja gjëja e rëndësishme: Tofu ka shumë pak fibra, dhe qumështi i sojës ndonjëherë ka pak. Për të marrë përfitimet e plota të fibrave, duhet të shikoni ushqime të plota me soje, si soja dhe edamame."

Shumë vitamina dhe lëndë ushqyese

Ushqimet e sojës janë një burim i shkëlqyer vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh. Për shembull:

• Grupi i vitaminave B (vitaminat B)
• Hekuri
• Zink

Përveç kësaj, shumë ushqime me bazë soje janë të fortifikuara me vitaminë B12, kalcium dhe vitaminë D. Kjo i ndihmon vegjetarianët të marrin këto lëndë ushqyese thelbësore, të cilat zakonisht mungojnë në ushqimet bimore.

Një zëvendësim i lehtë për qumështin

Nëse keni intolerancë ndaj laktozës (që do të thotë se përjetoni shqetësime në stomak kur pini qumësht), ndiqni një dietë vegane ose thjesht dëshironi të zvogëloni konsumin e produkteve të qumështit, soja është një zëvendësim i vlefshëm.

"Nuk ka aq shumë proteina sa qumështi i lopës", thotë znj. Cervoni, "por është një alternativë e mirë".

Kur bëhet fjalë për produktet e qumështit me bazë soje, ka pothuajse çdo gjë që mund të mendoni që është bërë nga qumështi. Shembuj përfshijnë qumështin e sojës, djathin e sojës, kosin e sojës dhe akulloren e sojës.

A ka ndonjë anë negative të sojës?

Përveç gjërave të mira, ka edhe disa gjëra të tjera që duhen marrë në konsideratë në lidhje me sojën. Znj. Cervoni thekson disa gjëra që duhen mbajtur mend kur shtoni sojën dhe produktet me bazë soje në dietën tuaj.

• Pak i ulët në proteina (krahasuar me produktet shtazore). "Sa herë që eliminoni produktet shtazore nga dieta juaj, sigurohuni që të shtoni shumë burime të mira proteinash me bazë bimore", rekomandon ajo.
• Disa produkte mund të kenë përmbajtje të lartë sheqeri. Jo të gjitha produktet e sojës përmbajnë sheqer të shtuar, por disa po. Për shembull, kur blini qumësht soje, zgjidhni llojin e thjeshtë në vend të atij me aromë. Është e mençur të lexoni etiketën.
• Çmimet mund të jenë pak të larta. Edhe pse tani janë më të lira se më parë, produktet me bazë soje ndonjëherë mund të jenë më të shtrenjta se ato me bazë qumështi.
• Mund të ndërveprojë me ilaçet për tiroiden. Nëse po trajtoheni për probleme me tiroiden, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj se sa soje është e përshtatshme për ju. Ata mund t'ju thonë të ndani kohën kur hani sojë dhe kohën kur merrni ilaçet tuaja.

Cilat janë mënyrat më të mira për të marrë sojë?

Gati për të shtuar sojën në dietën tuaj? Ja disa vende ku mund të gjeni sojë:

• Tofu (ndonjëherë i quajtur gjizë fasuleje)
• Tempeh (si një tortë e bërë nga soja e fermentuar)
• Edamame (sojë e gjelbër e papjekur - mund të hahet e zier)
• Miso (një pastë soje e fermentuar - e përdorur në supa dhe salca)
• Qumësht soje
• Salcë soje
• Sojë e plotë (mund të hahet e gjallë)

Nëse nuk jeni të sigurt nga t’ia filloni, ne mund t’ju ​​ndihmojmë edhe me këtë. Znj. Cervoni ndan disa receta të shijshme që mund t’i përgatitni duke përdorur produkte soje. Madje ka edhe një ëmbëlsirë të shijshme të bërë me tofu!

• Edamame me susam aziatik: Kjo pjatë e pasur me fibra është shumë e lehtë për t’u përgatitur duke shtuar aroma si hudhra dhe wasabi.
• Humus Edamame: Një alternativë argëtuese dhe e gjelbër ndaj humusit tradicional të qiqrave. Shijojeni me patate të skuqura piteje integrale ose perime të grira (si karrota, kastraveca).
• Spec djegës vegjetarian me fasule të kuqe: Një pjatë e shëndetshme për zemrën, e bërë me thërrime soje në vend të mishit.
• Tofu Manicotti me Spinaq dhe Djathë: Një shije e lehtë e një pjate tradicionale italiane me vetëm 2 gramë yndyrë për porcion.
• Tofu në tigan me brokoli dhe speca: Një pjatë e mbushur me perime të freskëta që mund të jetë në tryezën tuaj në më pak se 20 minuta.
• Mus me çokollatë dhe espresso me tofu: Një ëmbëlsirë kremoze, ëndërrimtare dhe me pak kalori që do t'i pëlqejë kujtdo që i pëlqen ëmbëlsirat.

Gjëra që duhet të mbani mend (Mesazh për t'u marrë me vete)

Në rregull, çfarë mësoni nga gjithë kjo bisedë rreth sojës? Thënë thjesht, soja është një ushqim i sigurt dhe ushqyes në pjesën më të madhe. Disa nga historitë e frikshme rreth saj, siç është potenciali i saj për të prishur hormonet dhe për të shkaktuar kancer të gjirit, tani janë hedhur poshtë nga hulumtimet aktuale.

Soja përmban proteina me cilësi të mirë, yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale . Soja është një zgjedhje e shkëlqyer, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose doni të zvogëloni konsumin e produkteve të qumështit.

Por mos harroni, disa produkte soje mund të kenë përmbajtje të lartë sheqeri dhe është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe për tiroiden. Ashtu si çdo gjë tjetër, është më mirë të hani sojë si pjesë të një diete të ekuilibruar . Nuk është mirë të hani shumë nga çdo gjë.

Pra, mos kini frikë të panevojshme nga soja. Shtojeni atë në dietën tuaj në një mënyrë që ju përshtatet, me vetëdije. Nëse keni ndonjë pyetje, është më mirë të pyesni një nutricionist ose mjek. E kuptuat?

` Sojë, fasule soje, përfitimet e sojës, disavantazhet e sojës, ushqim i shëndetshëm, proteina, tofu`