Kur mjeku ju thotë se keni diabet, pyetja më e madhe që ju vjen ndërmend është: “Çfarë të ha tani?” Shumë njerëz mendojnë se menaxhimi i diabetit është i vështirë dhe i mërzitshëm. Por nuk është kështu. Krijimi i një vakti të shijshëm dhe të shëndetshëm që ju ndihmon të menaxhoni diabetin tuaj nuk është aq i komplikuar sa mund të mendoni. Le të shohim se si të krijoni një plan të thjeshtë, të shijshëm dhe të shëndetshëm vaktesh.
Çfarë është saktësisht një dietë miqësore me diabetin?
Thënë thjesht, ky është një plan ushqimor që ju ndihmon të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak, të ruani një peshë të shëndetshme dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Nuk kërkon ndryshime të mëdha. Gjërat kryesore për të cilat duhet të mendoni këtu janë tre gjëra që i dimë tashmë:
1. Ushqime të shëndetshme: Çfarë hamë.
2. Sasi të shëndetshme: Sa hamë.
3. Kohë e shëndetshme: Nëse hamë në kohën e duhur.
Kur mësoheni të hani në këtë mënyrë, jo vetëm që mund ta kontrolloni diabetin, por në disa raste edhe ta përmbysni sëmundjen.
Çfarë gjërash duhet t’i shtojmë ushqimit tonë?
Një dietë e mirë për diabetikët nuk duhet të kufizohet vetëm në një lloj ushqimi. Një dietë e ekuilibruar me të katër lëndët ushqyese - karbohidratet, proteinat, fibrat dhe yndyrat - do të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak nga luhatjet në rënie. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Çelësi këtu është t'i jepni përparësi ushqimeve natyrale dhe të plota mbi ushqimet e përpunuara.
Karbohidrate të shëndetshme
Karbohidratet janë sheqernat, niseshtetë dhe fibrat në ushqim. Ne duam të zgjedhim karbohidrate të plota dhe të papërpunuara. Këto ju mbajnë të ndiheni të ngopur, kontrollojnë sheqerin në gjak, ndihmojnë tretjen dhe ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
- Drithëra të plota: Oriz i kaftë, tërshërë, mel, elb.
- Fruta me pak sheqer: Fruta si boronica, mjedra, luleshtrydhe dhe boronica.
- Perime dhe zarzavate: brokoli, lakër, spinaq, lulelakër, fasule.
- Produkte qumështi me pak yndyrë: kos i pa sheqerosur, qumësht me pak yndyrë.
- Bishtajore: thjerrëza, qiqra, bizele, fasule jeshile.
Ushqime të pasura me fibra
Fibra është pjesë e ushqimeve bimore që trupi ynë nuk mund ta tretë. Por ajo ndihmon që ushqimi të lëvizë nëpër sistemin tonë tretës. Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt, gjë që mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj . Fibra është gjithashtu thelbësore për kontrollin e sheqerit në gjak dhe niveleve të kolesterolit.
- Perime dhe bimë aromatike
- Fruta (është më mirë të hani një frut të tërë në vend të lëngut të frutave, i cili mund të rrisë sheqerin në gjak)
- Drithëra të plota
- Arra (kaju, kikirikë, bajame)
- Bishtajore si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet jeshile
Proteina
Proteinat i duhen më shumë kohë trupit tonë për t’u tretur sesa karbohidratet. Pra, kur hamë një vakt të pasur me proteina, ndihemi të uritur më vonë. Proteinat janë gjithashtu thelbësore për rritjen e muskujve dhe riparimin e qelizave. Kjo aftësi për të riparuar qelizat është shumë e rëndësishme sepse plagëve të lëkurës u duhet më shumë kohë për t’u shëruar tek njerëzit me diabet.
- Mish me pak yndyrë: Pulë pa lëkurë.
- Peshku: Peshq të tillë si kelawallala, thalapat, balaya dhe ton.
- Vezë
- Produkte qumështi me pak yndyrë: kos pa sheqer, djathë me pak yndyrë.
- Proteina me bazë bimore: Tofu, qiqra, thjerrëza, gjalpë kikiriku.
Yndyra të mira
Yndyra ndihmon trupin tonë të ruajë energji, të rrisë qelizat dhe të mbrojë organet. Këtu, ne duhet të zgjedhim llojet "e mira" të yndyrnave. Këto quhen yndyrna "(Mono-të-ngopura)" dhe "(Poli-të-ngopura)". Këto ulin nivelin e kolesterolit "(LDL)" në trupin tonë dhe mbrojnë shëndetin e zemrës. Por mos harroni, yndyrnat e mira kanë shumë kalori, kështu që është e mençur t'i konsumoni ato në sasi të vogla .
- Arra (kaju, kikirikë)
- Vaj ulliri dhe ullinj
- Avokado
- Acidet yndyrore Omega-3 (që gjenden në peshq të yndyrshëm si salmoni dhe sardelet, dhe arrat)
Matni nivelet e sheqerit në gjak para dhe pas vakteve. Përpiquni të kuptoni modelin midis asaj që hani dhe niveleve të sheqerit në gjak. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni sheqerin në gjak.
Gjërat që duhet t’i eliminojmë patjetër nga dieta jonë
Konsumimi i ushqimeve të mira dhe shmangia e ushqimeve të këqija janë po aq të rëndësishme për menaxhimin e diabetit. Mundohuni t’i reduktoni këto ushqime sa më shumë që të jetë e mundur, ose edhe t’i ndaloni ato krejtësisht.
| Llojet e ushqimeve që duhen shmangur | Pse duhet t’i shmangim këto? |
|---|---|
| Karbohidratet e thjeshta dhe të rafinuara (Shembull: bukë e bardhë, oriz i bardhë, pije të ëmbla, biskota me sheqer, ëmbëlsira) | Këto kanë pak vlera ushqyese dhe fibra. Ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. |
| Proteina me shumë yndyrë (p.sh. salçiçe, proshutë, mish viçi me yndyrë, mish derri) | Këto janë të pasura me kalori dhe yndyrna të pashëndetshme. Ato rrisin rrezikun e depozitave të yndyrës në enët e gjakut. |
| Yndyrë e ngopur (P.sh.: gjalpë, djathë me yndyrë të plotë, akullore, vaj kokosi, lëkurë pule) | Këto rrisin nivelet e kolesterolit në gjak (është e rëndësishme të përdorni gjëra si vaji i kokosit në sasi shumë të kufizuara). |
| Yndyrë trans (p.sh. margarinë, yndyrë të shkurtër, ushqim të shpejtë, disa patate të skuqura dhe biskota) | Këto janë llojet më të rrezikshme të yndyrnave për kolesterolin. Është mirë t'i shmangni plotësisht. |
| Shumë kripë (natrium) (p.sh. ushqime të përpunuara, ushqime të kripura, salca) | Konsumi i tepërt i kripës shkakton presion të lartë të gjakut. Kombinimi i presionit të lartë të gjakut me diabetin është shumë i rrezikshëm. |
Është kaq e lehtë! "Metoda e Pllakës së Diabetit"
Nëse keni vështirësi të kuptoni se çfarë të hani dhe sa të hani kur përgatitni një vakt, ja një metodë shumë e thjeshtë. Quhet "metoda e pllakës diabetike".
1. Merrni një pjatë me madhësi të rregullt (rreth 9 inç).
2. Mbushni gjysmën (1/2) e pjatës suaj me perime dhe zarzavate me pak niseshte. Për shembull, gjëra si fasulet, lakra, lulelakra, spinaqi dhe marule. Këto kanë pak karbohidrate dhe nuk e rrisin sheqerin në gjak. Ato janë gjithashtu plot me fibra, vitamina dhe minerale.
3. Mbushni një të katërtën (1/4) e pjatës suaj me proteina të ligët. Për shembull, një copë pule pa lëkurë, një copë peshk, një vezë ose thjerrëza.
4. Mbushni pjesën e mbetur (1/4) të pjatës suaj me karbohidrate të shëndetshme. Për shembull, pak oriz të kaftë, patate të ziera, patate të ëmbla ose një fetë bukë integrale.
5. Zgjidhni ujë ose një pije me pak kalori dhe pa sheqer për ta pirë me vaktin tuaj.
Kjo metodë është shumë e thjeshtë, apo jo? Nëse e bëni zakon të ndani edhe tasin tuaj të zakonshëm të orizit në këtë mënyrë, do të jetë shumë e lehtë të kontrolloni diabetin.
A të flasim për një vakt model që i përshtatet Sri Lankës?
Në rregull, tani le të shohim se si ta përdorim atë që thamë për të krijuar një vakt të përditshëm duke përdorur ushqimet e vendit tonë.
Mëngjesi
- Opsioni 1: Kurakkan me 2 rotis, pak arrë kokosi me pak kripë dhe një vezë të zier.
- Opsioni 2: Një filxhan tërshërë me gjysmë bananeje dhe disa arra indiane.
- Opsioni 3: Me pak oriz me krunde, një gjellë me thjerrëza dhe një sallatë jeshile.
Dreka (sipas "metodës së pjatës")
- Gjysma (1/2) e pjatës: Fasule me vaj dhe sallatë lakre.
- Një fetë peshku e gatuar në salcë spec djegës (1/4) nga pjata .
- Një fetë e pjatës (1/4): oriz me krunde.
Darka (vakt i lehtë)
- Opsioni 1: Me 2 roti me miell atta, kerri me qiqra dhe sallatë me kastravec.
- Opsioni 2: Një copë pulë e pjekur në skarë me supë perimesh.
- Opsioni 3: Një filxhan qiqra të ziera dhe një filxhan kos pa sheqer.
Ushqime të lehta
Nëse keni uri midis vakteve, ja disa gjëra që mund të hani:
- Gjysmë filxhani me qiqra të ziera
- Një grusht kikirikë
- Gjysmë avokadoje
- Një kos pa sheqer
- Një mollë
E rëndësishme: Ky është vetëm një udhëzues i përgjithshëm. Numri i kalorive që ju nevojiten në ditë do të ndryshojë në varësi të moshës, peshës, nivelit të aktivitetit dhe gjendjes shëndetësore. Prandaj, është më mirë të flisni me mjekun ose dietologun tuaj për të krijuar një plan të personalizuar vaktesh që është i përshtatshëm për ju.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Një dietë miqësore me diabetin nuk do të thotë vetëm të hash ushqim të thjeshtë, shumë të butë. Bëhet fjalë për të ngrënë një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të shijshme.
- "Metoda e Pllakës së Diabetit" është një mënyrë shumë e thjeshtë për të planifikuar lehtësisht vaktet tuaja.
- Mbush gjysmën e pjatës me perime/fruta .
- Shmangni sa më shumë të jetë e mundur ushqimet e përpunuara, të sheqerosura dhe me shumë yndyrë. Zgjidhni drithëra të plota, proteina të ligët dhe yndyrna të mira .
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj për të hartuar një plan diete specifik për ju.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න